කකුල් කැරකෙන හැටි: කීයක් සැරයක් සහ කීයක් නැවත නැවත කරන්න පුළුවන්ද, කොහොමද ඉදිරියට යන්නේ කියලා

කකුල් කැරකීම කියන්නේ ඔයාගේ කකුල් සෛල වලට බරක් දාන ව් යායාම කිහිපයෙන් එකක්. ඒ නිසාම ඒක වෙනුවට මළ සිරුරක් උස්සන්න බෑ. ගොඩක් අය ඒක ඇඳගෙන ඉන්නේ දවස අවසානයේ, දෙපාරක් බාගෙට ඇඳගෙන, මාස ගානක් එකම බර පාවිච්චි කරනවා. මෙන්න නිශ්චිතව කියනව: කීයක් සැරයක්, කීයක් නැවත නැවත කරන්න, සහ බර එකතු කිරීමේ නීතිය.

කකුල් කරල් කරන දේ සහ නොකරන දේ

ඔයාගේ හම්ස්ට් රින්ග්ස් වැඩ දෙකක් කරනවා: ඔවුන් දණහිස නැමීම සහ උකුල දිගු. රුමේනියානු ඩෙඩ්ලිෆ්ට්ස් සහ ගුඩ් මෝනිං කකුල් වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළලු වළල්ල වළලු වළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළළ ඒ වෙනස අධ් යයනික එකක් නෙවෙයි. බිසප්ස් ෆෙමරිස් හි කෙටි හිස දණහිස් සන්ධිය හරහා පමණක් ගමන් කරයි, ඒ නිසා එය හුදෙක් කිසිදු සැබෑ වැඩ ලබා ගනී. ඔබේ හම්ස්ට් රින්ග්ස් දුර්වල තැනක් නම්, ඔබේ කුරුලෑ සහ ස්ප් රින්ට් සියල්ලම පසුපසින් තිබේ නම්, හෝ ඔබ මීට පෙර එකක් දැඩි කර ඇත්නම්, කකුල් කැරලි ප් රධාන අයිතමය වේ, අනුපූරක සිතුවිල්ලක් නොවේ.

වාඩි වී, වැතිර සිටගෙන හෝ සිටගෙන සිටීම

• වාඩි වී සිටින: උකුල අංශක 90ක් විතර ඉඳගෙන ඉන්න නිසා හම්ස්ට් රින්ග් එක වැඩ කරන්නේ දිගු වෙලා ඉන්නකොට. මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා මෙය සාමාන් යයෙන් හොඳම තේරීමයි.
• බොරු කියන්නේ: උකුල දිගු වෙලා, මාංශ පේශි වැඩ කරන්නේ කෙටි ස්ථානයක. ශක්තිමත්, නමුත් මිනිස්සු මෙතනින් උකුල් උස්සනවා.
• එක එක කකුල් වලින් හිටගෙන: වම්-දකුණු පරතරය සමනය කරන්න හොඳම උපකරණය. එක් කකුලක් නැවත නැවත 2ක් හෝ ඊට වැඩි ප් රමාණයක් කරන්නේ නම්, මෙය සති 6 සිට 8 දක්වා ක් රියාත්මක කරන්න.

ඔයා එකෙක් විතරක් තෝරගත්තොත්, ඉඳගන්න තැන තෝරගන්න. ඔබට දෙදෙනෙකුට ඉඩක් තිබේ නම්, එක් සැසියක වාඩි වී අනෙක් සැසියෙහි වැතිර සිටින්න.

කට්ටල කීයක්ද?

සතියකට 10 සිට 16 දක්වා කෙළින් හම්ස්ට් රින්ග් කට්ටල ගණන් කරන්න, ඩෙඩ්ලිෆ්ට් වෙනස්කම් ඇතුලත්. ඒ වගේ, කකුල් කොකු රැගෙන යන්න දෙන්න. සතියකට කට්ටල 4 සිට 8 දක්වාඋදාහරණයක් ලෙස සඳුදා දිනවල සැසි තුනක් සහ බ් රහස්පතින්දා දිනවල සැසි තුනක්.

ඔබ සැබෑ ආරම්භකයකු නම්, සැසියකට සැසි 2ක්, ඒ කියන්නේ සතියකට 4ක්, පළමු සති 8 සිට 12 දක්වා ප් රගතිය ලබා දෙනු ඇත. සතියකට 10 වතාවක් කකුල් කැරකීමෙන් පසු වීමෙන් පමණක් ප් රතිලාභ ලැබෙන්නේ කලාතුරකින්, මන්ද හම්ස්ට් රින්ග්ස් සෙමින් යථා තත්ත්වයට පත්වේ. වේදනාව පැය 48 සිට 72 දක්වා පවතිනවා. ඊළඟට එන කකුල් සැසියකටත් ඒක බලපානවා.

කී වතාවක් නැවත නැවතත් කරන්නද?

ඇතුලෙම ඉන්න. 8 සිට 15 දක්වා පරාසය. නැවත නැවත 6 ට අඩු කාලයකදී, තාක්ෂණය සාමාන් යයෙන් බිඳ වැටෙනවා, ඔයාගේ උකුල් උඩට එනවා, ඔයාගේ පහළ පිටුපසින් වැඩ කරනවා. ගොඩක් අයට වැඩ කරන උපක් රමයක්: වාඩිවෙලා ඉන්න යන්ත් රයට 8-12ක් සහ වැතිර සිටින යන්ත් රයට 12-15ක්. සැසි අතරින් තත්පර 90-120 අතර විවේක ගන්න.

අසමත් වෙන්න කොච්චර ලංද? පළමු සැසි දෙකේදී නැවත නැවත 1 සිට 2 දක්වා ප් රතිස්ථාපනය කරන්න, සහ නැවත නැවත පෙනෙන ලෙස මන්දගාමී වන ස්ථානයට අවසන් සැසිය ගෙන යන්න. ඒකෙන් එහාට යන්න අවශ් ය නැහැ.

ඉදිරියට යන්න පුළුවන් කොහොමද? ද්විත්ව වර්ධනය

8 සිට 12 දක්වා පරාසයක් තෝරන්න. එකම බරේ ඉන්න, ඔයා සැටි තුනටම 12 වතාවක් ගහනකම්. ඊට පස්සේ තමයි අඩුම පනින්න පුළුවන් පනින්න, සාමාන් යයෙන් කිලෝ 2.5 සිට 5 දක්වා. ඔයාගේ නැවත නැවතත් 8 හෝ 9 දක්වා පහත වැටෙනවා, චක් රය නැවත ආරම්භ වෙනවා.

බර හැම කට්ටලයකම පිරිසිදුව පෙනෙන තුරුම චලනය වෙන්නේ නැහැ. අනිත් හැමදේම අනුමාන කිරීමක්, අනුමාන කිරීම තමයි මිනිස්සු අවුරුදු දෙකක් එකම කිලෝ 40ක් දුවන්නේ ඇයි කියලා.

ප් රායෝගික ගැටලුව: යන්ත් ර තොග බොහෝ විට කිලෝග් රෑම් 5 ක පියවරෙන් පනින්න පුළුවන්, ඒ කියන්නේ කිලෝග් රෑම් 25 සිට 30 දක්වා වැඩ කරන විට එය සියයට 15 සිට 20 දක්වා වැඩිවීමක්. විසඳුම් තුනක්: කුඩා 1.25 සිට 2.5 කිලෝ ග් රෑම් තහඩුවක් පයින් එකට එල්ලන්න, පහළට තැබීමේ අවධිය තත්පර 2 සිට 3 දක්වා දිගු කරන්න, නැතහොත් පරාසය පිරෙන තුරු එක් කට්ටලයක් සඳහා එක් නැවත එක් කිරීමක් එක් එක් සතියකට එකතු කරන්න.

සති හයක් වගේ

1. සතිය 1: කිලෝ 30ක් 10, 9, 8ක් සඳහා
2. දෙවෙනි සතියේ. කිලෝ 30ක් 11, 10, 9 සඳහා
3. තුන්වෙනි සතිය: කිලෝ 30ක් 12, 11, 10 සඳහා
4. හතරවෙනි සතිය: කිලෝග් රෑම් 30 ක් 12, 12, 12 සඳහා, නිර්ණායකය සපුරා ඇත
5. පස්වන සතිය: කිලෝ 35ක් 9, 8, 8ට
6. හයවෙනි සතිය: කිලෝ 35ක් 10, 9, 9 සඳහා

ඒක සති 6කින් කිලෝ 5ක් විතර. ඒක අවුරුද්ද පුරාම මේ වගේ සුමටව පවතින්නේ නැහැ, සති දෙක තුනක හිරවීමක් සාමාන් ය දෙයක්. සති 4ක් තිස්සේ අංකය වෙනස් නොවුනොත් බර 10%කින් අඩු කරලා ආපහු උඩට නගින්න.

වැඩිපුරම වියදම් කළ වැරදි පහක්

• උකුල් පඩිපෙළෙන් අයින් වෙනවා. හසුරුවල අල්ලගන්න, ඔයාගේ බඩවැල් ශක්තිමත් කරන්න, ඒවගේම ඒවා තවමත් ඔසවනවා නම්, බර වැඩියි.
• බර ආපහු පහලට ඇදලා ගන්නවා. තත්පර 2-3ක් පාලනය යටතේ පහළට. එතන තමයි වැඩ ගොඩක් සිද්ධ වෙන්නේ.
• පරාසය කෙටි කරනවා. දණහිස සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් කර ගන්න. අංශක 5 සිට 10 දක්වා තියලා යන්ත් රය ඉඩ දෙන තරමට වංගු කරන්න.
• නරක විදියට සකස් කරපු යන්ත් රයක්. ඔබේ දණහිස් සන්ධිය යන්ත් ර අක්ෂය සමග පෙළ ගැසෙන්න ඕනේ, පහළ පෑඩ් එක ඔබේ උකුලෙන් සෙන්ටිමීටර 2 සිට 3 දක්වා ඉහළින් තියෙන්න ඕනේ, ඇකිලස් ඇටකටු මත නෙවෙයි.
• ඇඟිලි මුලු වෙලාවෙම උඩට ඇදලා. ඔබේ කකුල් අල්ලාගෙන හෝ කැක්කුම් ඇතිවෙනවා නම්, ඒ වෙනුවට ඔබේ පාද ලිහිල් කරන්න ඉඩ දෙන්න.

කැක්කුම්

කකුල් කැරකෙන විට හම්ස්ට් රින්ග් කැරකීම සාමාන් ය දෙයක් වන අතර සාමාන් යයෙන් තුවාල සංඥාවක් නොවේ. ඔබේ වැඩ බරෙන් සියයට 40 සිට 50 දක්වා ප් රමාණයකින් නැවත නැවත 10 වතාවක් රත්කරන්න. වාඩි වී සිටීමෙන් පසු සීතල ආරම්භ නොකරන්න. හැම වතාවෙම කැක්කුම් ආවොත්, සති දෙකකට බර 20%කින් අඩු කරලා නැවත ගොඩගන්න.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• උකුලේ පිටුපස තියුණු, හදිසි වේදනාවක්, විශේෂයෙන් පිපිරීම හෝ කැඩීමේ හැඟීමක්.
• පැය 24 සිට 48 අතර කාලය තුළ පෙනෙන ඉදිමීම හෝ කැළැල්.
• කැසීම, නිදිබර වීම හෝ දණහිස යටින් ඇතිවන වේදනාව, බොහෝ විට මාංශ පේශි වලට වඩා කොඳු ඇටයේ සිට පැමිණේ.
• සති 2 සිට 3 දක්වා අඩු බරකින් පසු පහව නොගිය වේදනාව.
• උණුවුණු දණහිසක්, හිරවෙන දණහිසක්, හෝ පහත් වන දණහිසක්.
• රාත් රියේ අවදි වන වේදනාව හෝ නිදා සිටින විට වේදනාව.

කෙටි පිටපත

• සතියකට සැසි දෙකකදී කකුල් කරල් 4 සිට 8 දක්වා, ඊට අමතරව උකුලේ හම්ස්ට් රින්ග්ස් සඳහා උකුල් හින්ජ් චලනය.
• 8 සිට 12 දක්වා නැවත නැවතත්, තත්පර 90 සිට 120 දක්වා විවේක, තත්පර 2 සිට 3 දක්වා පහළට පහළට.
• දෙගුණයක් වැඩිවීම: කිලෝ 2.5 සිට 5 දක්වා එකතු කරන්න පුළුවන් හැම කට්ටලයකම ඉහළම මට්ටමට ආවම විතරයි.
• වාඩිවෙලා කකුල් කැරකෙන එක තමයි පලවෙනි තේරීම. එක කකුලකින් වැඩ කරන එක, එක පැත්තක් පිටිපස්සෙන් 2ක් හෝ ඊට වැඩි වාරයක් ඉන්නවනම්.
• තුවාල සහිත තියුණු වේදනාව, දණහිස යට කැසීම, හෝ සති 3 කට වඩා වැඩි කාලයක් පවතින වේදනාව යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ වෛද් යවරයකු නොව තවත් පුහුණු චක් රයක්.