පැත්තෙන් වැඩිවීම: නිවැරදි තාක්ෂණය, පොදු වැරදි සහ ඒවා ගැලපෙන්නේ කාටද?

පැති නැගීම අඩු බරක් පාවිච්චි කරලා වඩා හොඳ ප් රතිඵල ලබාගන්න පුළුවන් ව් යායාම කිහිපයෙන් එකක්. පැති ද්විත්ව ස්නායු කුඩා මාංශ පේශියක් අපහසු ලීවරයක, සහ මොහොතේ dumbbells ඔබට පාලනය කළ නොහැකි වඩා බර බවට පත්, ඔබේ උගුල සහ ඔබේ උකුල් වැඩ භාර. මෙන්න ප් රායෝගික අනුවාදය: කොහොමද ව් යායාම කරන්නේ, කොහොමද කියන්නේ ඒක වැඩ කරන්නේ නැති වෙලාවට, සහ ඒකෙන් කොච්චරක් සතියකට කරන්න වටිනවද කියලා.

මේ ව් යායාමයේ ඇත්තම අරමුණ

ඩෙල්ටෝයිඩ් වලට ඔලු තුනක් තියෙනවා. ඉදිරිපස හිසට විශාල වැඩ ප් රමාණයක් ලැබෙනවා හැම පීඩනයකින්ම බංකුව, උඩ පීඩනය, පුස්-අප්. පිටිපස්සෙ ඔලුව වැඩ කරන්නේ පේළි සහ පහළට ඇදගෙන යන විට. අතුරු හිස තමයි එකම එක කවදාවත් බරපතල බරක් නොගන්නා ලොකු සංයුක්ත එසවීමකින්, මොකද එහි ප් රධාන රැකියාව පැහැර ගැනීම: අත සිරුරෙන් පැත්තකට ගන්න.

ප් රායෝගික ප් රතිඵලය සරලයි. ඉදිරිපසින් දකින උරහිස් පළල සම්පූර්ණයෙන්ම පාහේ පැතිවලින් ලැබෙනවා, ඔබ එය කෙලින්ම පුහුණු කරනවා හෝ ඔබ එය පුහුණු කරන්නේ නැහැ. ඒකෙන් පසෙක උස අඩුයි සහ ඒක තමයි එකම විශ්වාසවන්ත ක් රමය ඔලුව පැටවීම.

නිවැරදි තාක්ෂණය, පියවරෙන් පියවර

1. කෙලින් හිටගන්න, කකුල් උකුල් පතුල තරම් දුරින් තියන්න, දණහිස් ටිකක් අරින්න. ඩම්බල්ස් එක ඔයාගේ උකුල් වලට ලං වෙලා හරි ඉස්සරහින් හරි එල්ලෙනවා.
2. ඔයාගේ පපුව ඉස්සරහට නමාගන්න. අංශක 10 සිට 15 දක්වා- මම දන්නවා. මේකෙන් ප් රතිරෝධය ඉදිරියට වෙනුවට පැත්තේ කොටස් වලට සකස් වෙනවා.
3. ඔබ ගමන් කිරීමට පෙර, ඔබේ උරහිස් පහත් කරන්න. බෙල්ල දිග තියාගන්න, උරහිස් කන් වලින් ඈත් කරලා තියාගන්න.
4. ඔයාගේ කොන්දොස්තරලා වැනගන්න. අංශක 10 සිට 20 දක්වා ඒ කෝණය මුළු රංගනයටම ස්ථාවරව තියාගන්න. ඔබ වෙහෙසට පත්වන විට ඒවා කෙළින් හෝ වංගු නොකරන්න.
5. ඔයාගේ අත් පැත්තට ඔසවන්න. අල්ලාගෙන යන්න., අත පිටිපස්සේ අල්ලාගෙන. හිතන්න ඔයාගේ ඉණ දෙපැත්තෙ බිත්ති දෙසට තල්ලු කරන්න.
6. ඔයාගේ අතට අත්වන විට නවත්වන්න. උරහිස් උසඅංශක 85 සිට 90 දක්වා. ඒ තැනින් එහාට උඩින් තියෙන උගුල තමයි පාලනය කරන්නේ.
7. තත්පර 1 සිට 2 දක්වා උසස් කිරීමට ගත, ඉහළ තත්පර භාගයක් විරාමයක්, සහ පාලනය යටතේ පහළ තත්පර 2-3ක්- මම දන්නවා.
8. ඔයාගේ ඉණට පහර දෙන්න එපා. සෙන්ටිමීටර කීපයක් අඩු කරන්න. එතකොට මාංශ පේශි වල ආතතිය පවතිනවා.

වඩාත් සුලභ වැරදි

අධික බරක්

මේක තමයි වඩාත්ම පොදු හා මිල අධිකම වැරැද්ද. ඔයාලාව මේ ලෙම්බල් එකකින් ඇදගෙන ගියොත්, ඒක ගොඩක් බරයි. වසර දෙක තුනක් පමණ පසුපසින් සිටින පුහුණු වූ ඔසවන්නා පිරිසිදු ආකාරයෙන් 8 සිට 12 දක්වා කිලෝග් රෑම් ඉක්මවා යන්නේ කලාතුරකිනි. ආරම්භකයකුට 2 සිට 5 දක්වා කිලෝග් රෑම් වලින් හොඳින් කළ හැකිය. කිලෝ 3කින් පටන්ගෙන නැවත නැවත 15ක් කරන්න ලැජ්ජාවක් නෑ.

උකුලෙන් හා දණහිසෙන් ඇලවෙන

ඔබේ උකුල් ඉදිරියට හෝ පසුපසට තල්ලු වෙනවා නම්, ඔබ එය ඔසවනවා වෙනුවට එය විසි කරනවා. ඉක්මන් පරීක්ෂණය: බිත්තියකට පිටිපස්සට වෙලා, නැත්නම් අංශක 90ක් දිශාවට පිටිපස්ස පිහිටලා බංකුවක වාඩි වෙන්න. එකම බර එක පාරටම කරන්න බැරි වුනොත්, ඔයාට උත්තරයක් තියෙනවා.

කොන්ද උස්සනවා.

උරහිස් කන් දෙසට නැගලා යනවා. උගුල තමයි චලනය කරන්නේ. ඔයාට ඒක දැනෙන්නේ බෙල්ල දිගේ පිච්චීමක් වගේ නෙමේ උරහිස පැත්තෙන්. විසඳුම තමයි බර අඩු වීම සහ මුළු රිපේ එක පුරාම උරහිස් පහත් කර තබා ගැනීමට හිතාමතාම උත්සාහ කිරීම.

උරහිස් උසට වඩා ඉහළට යනවා.

ඇස් මට්ටමට නැගීම වඩාත් ආකර්ෂණීයයි, නමුත් අවසාන අංශක 30 ඉහළ උගුලට අයිති වේ. උරහිසෙන් තට්ටු කරන්න.

ඇඟිල්ල පහලට තදින් වත් කරනවා.

මෘදු අභ් යන්තර භ් රමණය හොඳයි, නමුත් දැඩි ලෙස කුඩා ඇඟිල්ල ඉහළට හරවීම උරහිස් සන්ධිය තුළ ඇති අවකාශය පටු කරන අතර සමහර අයට ඉහළම පරාසයේ වේදනාව ඇති කරයි. ඔබට ඇඟිල්ලක් ඇල්ලුවොත් අත අස්ථිරව තබා ගන්න.

ගොඩක් වැඩ කරනවා.

පැත්තෙන් වැටිච්ච එක ඉක්මනට සුව වෙනවා, ඒත් සතියකට සැට් 25ක් 12කට වඩා හොද නෑ. නරක ස්වරූපයෙන් වැඩිපුර වැඩ කරන කට්ටල ඔයාගේ උගුල කම්මැලි කරනවා.

බර, කට්ටල සහ නැවත නැවත කිරීම

මේක මධ් යස්ථ සිට ඉහළ ප් රතිචාරයක් දක්වන ව් යායාමයක්. 3න් සෑදූ කට්ටල මෙතන තේරුමක් නෑ, මොකද අවශ් ය බර පාලනය කරන්න බැරි දෙයක්.

• කට්ටල: සැසියකට 3 සිට 4 දක්වා.
• නියෝජිතයන්: 12 සිට 20 දක්වා.
• විවේක ගන්න: තත්පර 45 සිට 90 දක්වා. විනාඩි තුනක් අවශ් ය නෑ.
• සංඛ් යාතය: සතියකට 2-3 වතාවක්, සතිපතා 8 සිට 15 දක්වා සමස්ත කට්ටල.
• ප් රගතිය: ඔයා සැරයක් හරි 20ක් හරි ආයේ ආයේ ආයේ ආයේ ආයේ 12ට අඩු කරන්න.

ඔයාට විශ්වාස නැත්නම්, ඔයා ඉන්න තැන බලන්න. අන්තිම පුනරාවර්තන පහත් මුල් පස් වගේ නම්, බර හරි.

භාවිතා කිරීමට වටින වෙනස්කම්

• වාඩිවෙලා ඉන්න එක: අංශක 90 ක බංකුවක් තියන්න පුළුවන්. ඔබ සිටින විට ඔබේ බරෙන් 20% සිට 30% දක්වා අඩු වනු ඇතැයි අපේක්ෂා කරන්න.
• එක් අතකින් කේබල් ඔසවන්න: ප් රතිරෝධය පවත්වාගෙන යන්නේ පරාසය පුරාම සහ ඉහළම වන්නේ පතුලේ, හරියටම ඩම්බල්ස් වලට පහසුම තැනයි. 15න් 2න් 3ට එකතු කරන එක හොදයි.
• නැඹුරුවෙන් නැගීම: අංශක 45 සිට 60 දක්වා සකස් කරන ලද බංකුවක පැත්තට වැතිර එක් අතක් වැඩ කරන්න. වංචා කරන්න බැරි තරම්.
• කොටස් නැවත නැවත කිරීමේ කාණ්ඩයක් අවසානයේදී: ඔබට තවදුරටත් උරහිස් උස කරා ළඟා විය නොහැකි වූ විට, පහළ තෙවන කොටසේ කෙටි වාර 5 සිට 8 දක්වා එකතු කරන්න. මේක එක සැසියකට එක සැරයක් පාවිච්චි කරන්න, හැම සැසියකටම නෙවෙයි.

කාටද මේක ගැලපෙන්නේ?

බර උස්සන ඕනෑම කෙනෙක්, විශේෂයෙන්ම කෙලින්ම වැඩ කරන වැඩ කරන ඕනෑම කෙනෙක්. එය දිනකට පැය අටක් වාඩි වී සිටින අයටත් උපකාරී වෙනවා: සැහැල්ලු අනුවාදය 1 සිට 3 kg දක්වා 15 කින් යුත් කට්ටල 2 ක් සඳහා උරහිස් චලනය හා බරට ඉවසීම පවත්වා ගනී.

ඔබට වඩාත් සුදුසු නැහැ ඔබේ අත අංශක 60 ට වඩා ඉහළට ඔසවන විට ඔබේ උරහිසෙහි වේදනාව දැනෙනවා නම්, කෙටි දුරක් හරහා කේබල් වෙනස්කම් බොහෝ විට වඩා හොඳින් ඉවසා සිටිනු ඇත එම අවස්ථා වලදී, නමුත් එය අන්තර්ජාලය සමඟ වඩා භෞත චිකිත්සකයෙකු සමඟ සංවාදයකි.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

බෙල්ලේ වේදනාව වැඩි කාලයක් පවතිනවා නම් වෛද් යවරයකු හෝ භෞතික චිකිත්සකවරයකු හමුවන්න. සති දෙක තුනක් බර අඩු කර ගත්තත්, එය රාත් රියේදී ඔබව අවදි කරන්නේ නම් හෝ තියුණු වේදනාවක් නොමැතිව ඔබේ අත උරහිස් මට්ටමට ඔසවා තැබිය නොහැකි නම්. මෙම රෝග ලක්ෂණ නිසා ඔබට ඇතිවන ආබාධය වේදනාව ඉහළම තැනකදී එක තැනකදී පෙන්නුම් කරන අතර සතියෙන් සතියට නරක අතට හැරේ ඔබ පුහුණු වන දෙයක් නොවේ.

කෙටි පිටපත

• කිසිම පීඩන යන්ත් රයක් පැත්ත හරියට බෙදන්නේ නෑ, ඉතින් පැත්තෙන් උස්සන එක තමයි ඔයාගේ එකම කෙළින්ම වැඩ කරන එක උරහිස් පළල වෙනුවෙන්.
• අංශක 10 සිට 15 දක්වා ඉදිරියට නැමී, අඟුලුවාලෙන් සුළු වශයෙන් නැමෙන්න, අඟුළුවාලෙන් ඉදිරියට යන්න, සහ උරහිස් උසින් නතර වෙන්න.
• 12 සිට 20 දක්වා පුනරාවර්තන 3 සිට 4 දක්වා, සතියකට 2-3 වතාවක්, තත්පර 2 සිට 3 දක්වා පහත හෙලීම.
• බොහෝ අවස්ථාවලදී කිසිදු ප් රගතියක් නොලැබීම පැහැදිලි වන්නේ පැද්දීම, උරහිස් ඔසවා ගැනීම සහ අධික බර නිසාය.
• සති දෙක තුනකට වඩා වැඩි කාලයක් වේදනාව හෝ රාත් රියේ අවදි වීම ඔබව වෛද් යවරයකු වෙත ගෙන යයි, ඊළඟ සැසිය සඳහා නොවේ.