පැත්තෙන් වැඩිවීම: කී වතාවක් නැවත නැවත කරන්නද?

සයිඩ් ඩෙල්ට් කියන්නේ කෙටි කෙඳි සහිත කුඩා මාංශ පේශියක්. එය පුහුණුවීම් වලට ප් රතිචාර දක්වන්නේ නැහැ ඔබේ පපුව හෝ පිටුපසට වගේ. ඒ නිසයි ගොඩක් මිනිස්සු අවුරුදු ගානක් එකම හෑන්ඩ්බල් එකකින් දහයක් වගේ දුවන එක. ඒ වගේම උන්ගේ උරහිස් එක වගේ පේන්නේ. මෙන්න නිශ්චිතව කියනව: සතියකට කීයක් සැරයක්, සැරේ කීයක් නැවත නැවත කරන්න, සහ සතියෙන් සතිය වෙනස් කරන්න ඕන හරියටම මොනවද කියලා.

සතියකට කට්ටල කීයක්ද?

අතුරු ඩෙල්ටා සඳහා යථාර්ථවාදී පරාසය වන්නේ සතියකට වැඩ කරන කට්ටල 8 සිට 22 දක්වා- මම දන්නවා. රත්කරන කට්ටල ගණන් ගන්නේ නෑ. ඔයා ගොඩබෑමට යන තැන රඳා පවතින්නේ පුහුණු වයසට:

• මාස 6 ට අඩු පුහුණුව: සතියකට කට්ටල 6-10ක්, දවස් දෙකකට බෙදලා.
• අන්තර් කාලීන (1-3 වසර): සතියකට කට්ටල 12-16ක්, දවස් 2-3ක් පුරා.
• දියුණුයි: සතියකට කට්ටල 18-22ක්, දවස් 3-4ක් පුරා.

ඔයා කට්ටිය බෙදන විදිය මුළු එකතුවට වඩා වැදගත්. එක සැසියකදී සැසි 10ක් බදින එක දින තුනක් තුලදී බෙදන සැසි 10කට වඩා අඩුයි. මොකද මේ වගේ කුඩා මාංශ පේශියක සැසි 6-8ක් බදින විට, සංකෝචනයේ ගුණාත්මකභාවය පහත වැටෙනවා. ඔබ බරක් ගෙනියනවා. ප් රායෝගිකව: සැසියකට කට්ටල 4 සිට 6 දක්වා, සතියකට 2 සිට 4 වතාවක්- මම දන්නවා.

එක සැටියකට කී වතාවක් නැවත නැවත කරන්නද?

ඉලක්කය 12 සිට 20 දක්වා නැවත නැවත- මම දන්නවා. නැවත නැවත 8 ට අඩු වාරයක් තුලදී, ඔබේ උගුල, උකුල් පැද්දීම සහ සිරුරේ ආතතිය ඉවත් කිරීම සඳහා, ඔබේ දඟර බර වැඩ කරන තරමට බරින් වැඩි වෙනවා. ඒ නිසා ඔබේ පැත්තෙන් පැටවුණු කොටස අවසානයේ බරෙන් අඩකටත් වඩා වැඩ කරනව. 25ට වඩා වැඩි නම්, ඔබේ ග් රහණ ශක්තිය අඩු වෙනවා. සාමාන් යයෙන් වෙච්ච පිලිස්සීම මාංශ පේශි වලට කලින් නතර වෙනවා.

එක එක කට්ටල වලක්වන්න ඕනේ. තත්පර 30 සිට 60 දක්වා පීඩනය යටතේ. ඔයාගේ 15 ක් තත්පර 18 ක් ගතවුනොත්, ඔයා පැත්තට නැගීමක් කරන්නේ නැහැ, ඔයා දඟර විසි කරනවා.

අසමත් වීමේ අවදානම ගැන: ඔබේ මුල්ම කට්ටල අවසන් කරන්න නැවත නැවත 1-2ක්, අන්තිම එක ගන්න ඔයාලා අතට අත නොදා උරහිස් උසට ගන්න බැරි තැනට. ඒක තමයි ඔයාගේ අසමත් වීමේ ස්ථානය, පිච්චීම පටන් ගන්න මොහොත නෙවෙයි.

විවේකය, වේගය සහ චලන පරාසය

• විවේක ගන්න: සෙට් එකකට සෙට් එකකට තත්පර 60-90 අතර. තත්පර 45 ට අඩු වෙලා ඔයා ඊලඟ කට්ටිය පටන් ගන්නේ දැනටමත් වෙහෙසට පත්වෙලා.
• වේගය: තත්පර 1ක් උඩට, තත්පර 1ක විරාමයක් උඩට, තත්පර 2-3ක් පාලනය කරලා පහලට යන ගමන්.
• පරාසය: ඔයාගේ ඉණෙන් උඩු අතට. උරහිස් උසට වඩා උගුල වැඩි වෙනවා.
• ශරීරය පිහිටීම: අංශක 5-10ක් ඉදිරියට නැඹුරු වෙන්න, අඟල් 10-15ක් නැඹුරු වෙන්න, ඒ කෝණයෙන් අගුළු දමන්න.

දියුණු වෙන්න පුළුවන් කොහොමද?

දෙගුණයක් වැඩිවීමක්

මේක තමයි එකම පද්ධතිය මේ තරම් කුඩා මාංශ පේශියකට තේරුමක් තියෙන. ප් රතිප් රේරණ පරාසයක් සකස් කරන්න, 12-18 කියන්න, ඒක මෙහෙමයි:

1. ඔයාට පුළුවන් බරක් තෝරගන්න, 12 වතාවක් පිරිසිදු කරන්න. කිලෝ 7ක් කියමු.
2. සෑම සතියකම එකම බරකින් එක් එක් සැසි වලට නැවත නැවත 1-2ක් එකතු කරන්න උත්සාහ කරන්න.
3. ඔයා නැවත නැවත 18 වතාවක් ගැහුවම කට්ටල තුනමබර වැඩි කරන්න.
4. බර වැඩියි කියලා ඔයා 12-13 repetitions වලට වැටෙනවා. ඒක සාමාන් ය දෙයක්.
5. චක් රය නැවත කරන්න.

කිලෝ 2ක් පනින්න බැරිනම්

කිලෝ 7 සිට 9 දක්වා යාම 30% ක පමණ පැනීමක්. සාමාන් යයෙන් එය 12 වෙනුවට 8ක් දක්වා පහත වැටෙනවා. විකල්ප:

• මයික් රො පුවරු: 250g සිට 1kg දක්වා අතිරේකයක්. ග් රෑම් 500ක් පනින්න පුළුවන්.
• කම්බි වෙනුවට ඩම්බල්ස්: ගොඩක් තොග කිලෝ 2.5ක් පනින්න පුළුවන්, ඒත් ප් රතිරෝධය මුළු මාර්ගය පුරාම සමානයි, ඒකෙන් චලනය වඩාත් පාලනය කරන්න පුළුවන්.
• බර එකතු කරන්න කලින් කට්ටලයක් එකතු කරන්න: ඔයා 18ක් 3ක් කරනවා නම් 14ක් 4ක් කරන්න එකම බරක් එක්ක.
• විචිත් රවත් එක දිගු කරන්න: එකම බර, එකම පුනරාවර්තන, ඒත් තත්පර 4ක් වෙනුවට තත්පර 2ක් පහළට. එක ග් රෑම් එකක්වත් එකතු නොකර ඇත්තටම අමාරුයි.

සති 6 ක සාම්පලයක්

1. සතිය 1: 3 කට්ටල x 12 නැවත නැවත x 7 kg, සතියකට දෙවරක්.
2. දෙවෙනි සතියේ. 3 x 14 x 7 කිලෝ.
3. තුන්වෙනි සතිය: 3 x 16 x 7 කිලෝ.
4. හතරවෙනි සතිය: 3 x 18 x 7 කිලෝ.
5. පස්වන සතිය: 3 x 12 x 7.5 කිලෝ.
6. හයවෙනි සතිය: 3 x 14 x 7.5 kg, ඊට පස්සේ චක් රය දිගටම කරගෙන යන්න.

ඒක සති හයක් ඇතුලත කිලෝග් රෑම් බාගයක් වැඩිවීමක්. ඒක හිනා හිතෙන තරමට කුඩායි. නමුත් වසරක් තුල එය කිලෝ 4ක් පමණ ඔබේ පාර්ශ්වීය උසස්වීමට එකතු වෙනවා, එය බොහෝ දෙනා වසර 5ක අහඹු පුහුණුවකින් එකතු කරන ප් රමාණයට වඩා වැඩි ප් රමාණයකි.

පොදු වැරදි

• උකුලෙන් එහාට එහාට ඇදිලා යනවා. ඔයාගේ දණහිස් හැම තැනම වැටිලා නම්, බර වැඩියි.
• ඔයාගේ කන දිහාට අත තියලා. හිතලා බලන්න උරහිස පහලට ඇදලා තියෙන්නේ කියලා අත සිරුරෙන් ඈත් වෙලා ඉන්නකොට.
• අත උරහිස් උසින් උඩට ගන්න.
• බර පැනීම් ගොඩක් ලොකුයි, ඉතින් ඔයා මාස හතරක් එකම හෑන්ඩ්බෙල් එක උඩ වාඩි වෙනවා මොකද ඔයා කවදාවත් නැවත නැවත 9ක් පහුකරන්නේ නෑ.
• සතියකට සැරයක් පුහුණු පැත්තෙන් ඩෙල්ට්. මේ මාංශ පේශි වලට සතියකට සැසි 2-3ක් වඩාත් ඵලදායීයි.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

පැත්තෙන් උස්සපු එක නිසා දැනටමත් තියෙන ගැටලු හෙළි වෙනවා. වෛද් යවරයකු හෝ භෞතික චිකිත්සකවරයකු හමුවන්න:

• ඔබ අත අංශක 60-90ක් පමණ හරවා ගන්නා විට ඔබේ උරහිසෙහි ඉදිරිපස හෝ ඉහළ කොටසෙහි තියුණු, නිශ්චිත වේදනාවක් දැනෙනවා නම්;
• වේදනාව වැඩි කාලයක් පවතිනවා සති 2-3ක් තවද ඔහු (අල්ලාහ්ට) බිය වී ක් රියා නොකරයි.
• වේදනාව රාත් රියේ අවදි වීම හෝ ඔබ ඒ පැත්තට වැතිර සිටින විට පෙනී සිටීම;
• ඔබට අතේ හෝ අතේ නිදිබර බවක්, කැසීමක් හෝ දුර්වලතාවයක් ඇතිවෙනවා නම්
• ඔබට ක් රියාකාරීව ඔබේ අත උරහිස් උස දක්වා ඔසවා තැබිය නොහැක, නමුත් වෙනත් කෙනෙකුට එය ඔබ වෙනුවෙන් ඔසවා තැබිය හැකිය.

සුළු මාංශ පේශි දැවිල්ලක් සහ පැය 24-48 අතර කාලයක් පවතින වේදනාව සාමාන් ය දෙයකි. හැම සැසියකම පෙනෙන සන්ධි වේදනාව එහෙම නෑ.

කෙටි පිටපත

• සතියකට කට්ටල 8-22ක්, දවස් 2-4ක් බෙදාගන්න, සැසියකට කට්ටල 4-6ක්.
• සැටියකට 12-20 වතාවක්, උපස්ථයේ 1-2 වතාවක්, තත්පර 60-90ක විවේකයක්.
• තත්පර 1ක වේගයක් ඉහළට, තාවකාලිකව, තත්පර 2-3ක් පහළට; කවදාවත් උරහිස් උසට වඩා වැඩි වෙන්න එපා.
• දෙගුණයක් දියුණු වීම: පළමුව නැවත නැවතත් පරාසයේ ඉහළට තල්ලු කරන්න, බර දෙවන.
• කිලෝග් රෑම් 0.5-1ක් පනින්න. ලොකු පනින්න මාස ගානක් එකම හෑන්ඩ්බෙල් එක උඩින් ඉන්න වෙනවා.