ලැට් පීල්ඩවුන්: නිවැරදි තාක්ෂණය, පොදු වැරදි සහ එය සුදුසු කාටද?

ජිම් එකේ ඉන්න හැමෝම වගේ Lat Pulldown එක පාවිච්චි කරනවා, ඒත් කවුරුවත් හරියට ඒක සකස් කරන්නේ නෑ. පපුවට බාර් එකක් ඇදලා ගන්න එක සරලයි වගේ, ඒත් සෙන්ටිමීටර කීපයක් වැරදි උසකින් සහ වැරදි අඟුරු මාර්ගයකින් පිටේ ව් යායාමයක් බයිසප් ව් යායාමයක් බවට පත් කරනවා. මෙන්න ක් රමවේදය පියවරෙන් පියවර, ඔබ නිතර දකින වැරදි, සහ සකස් සහ නැවත නැවත සඳහා නිශ්චිත අංක.

ඇත්තටම වැඩ කරන දේ

ප් රධාන චලනය වන්නේ latissimus dorsi, ටෙරස් මේජර්, මැද සහ පහළ ට් රැපීසියස්, රොම්බොයිඩ්ස්, පසුපස ඩෙල්ට්, සහ බයිසප් සහ අත් දෙකෙන් උපකාරී වේ. බයිසප්ස් කියන්නේ උදව්කරුවන්. ඊලඟ දවසේ ඒවා වේදනාකාරී කොටසක් නම් ඔබේ පිටුපස වේදනාකාරී කොටසක් නොවේ නම්, ගැටලුව තාක්ෂණයයි, යන්ත් රය නොවේ.

ඔබ ඔබේ මුළු ශරීර බරම ඔසවන පුහුණු ව් යායාමයක මෙන් නොව මෙහිදී ඔබ බර සාමාන් යයෙන් කිලෝග් රෑම් 5 ක පියවර වලින් උසුලයි. ඒකෙන් වෙන්නේ අදින්න පුළුවන්කම තමයි පළමු විකල්පය වෙන්නේ පිරිසිදු අදින්න බැරි කෙනෙකුට, වගේම අදින්න පුළුවන්කම් 12ක් තියෙන කෙනෙකුට, තාක්ෂණය බිඳ වැටීමකින් තොරව ඉහළ ප් රතිචාරයක් අවශ් ය වෙන කෙනෙක්ට.

පළමු සැකසුමට පෙර සැකසුම

1. ඔයාගේ උකුල් පෑඩ් එක බිම දාගන්න. දණහිස් අංශක 90ක් පමණ පිහිටුවා ගන්න ඔයාගේ ඉණ ඇතුලේ හිරවෙලා. අන්තිම පුනරාවර්තන දෙකේදි ඔයාගේ උකුල් අසුනෙන් ඉවත් වෙනවා නම්, පැඩ් එක සෙන්ටිමීටර 3 සිට 5 දක්වා ඉහළට යනවා.
2. බිම හෝ පාදයේ පඩිපෙළ මත, උකුල් පළල වෙනම. කකුල් දෙක උඩට තල්ලු කරන්න එපා.
3. කම්බි එක යන විදියට වාඩිවෙන්න. ඔයා ඉස්සරහ ටිකක්, ඔබේ උරහිස් හරහා සිරස් රේඛාව ඉදිරිපිට 10 සිට 15 දක්වා, කෙළින්ම නොව.
4. අල්ලා ගැනීමේ වේගය සකස් කරන්න 1.3 වරක් උරහිස් පළල- මම දන්නවා. ගොඩක් අයට ඒක තමයි බාර් එකේ අන්තිම කොටසේ පලවෙනි හෝ දෙවෙනි ලකුණු එක, අන්තිම කොටසේ නෙවෙයි.
5. විනාඩි 5 සිට 8 දක්වා උණුසුම් වී ඔබේ වැඩ බරෙන් 40 සිට 50 දක්වා ප් රතිශතයකින් 10 සිට 12 දක්වා නැවත නැවත කරන්න.

ක් රමවේදය පියවරෙන් පියවර

1. බාර් එක අල්ලාගෙන බාගෙට හිටගෙන ඉඳගන්න, එතකොට ඔයාගේ අත් දෙක දිගු කරලා ඉඳගන්න. ඒකෙන් මුලදිම තියෙන ජරාව නැති වෙනවා.
2. පපුව ටිකක් උඩට, මුලින්ම උරහිස් පටිය පහලට ඇදලා ගන්න., ඊට පස්සේ අකුල් දෙක නවන්න. ඒ කකුල් පටලීම තමයි මේ ව් යායාමයේ පළමු සෙන්ටිමීටර 2-3 සහ මුළු ව් යායාමයේම වැදගත්ම කොටස.
3. ඔබේ ඉණ දිගේ අල්ලාගෙන ඉන්න. ඔයාගේ අත් කුරුල්ලො විතරයි.
4. බාර් එක ඔයාගේ පැත්තට ආවම නවතින්න. පපුවේ ඉහළ කොටස හෝ අක්ෂි සෛලය- මම දන්නවා. ඊට පහළින් පිටුපස වැඩ ඉවරයි සහ උරහිස් භාරගන්නවා.
5. තත්පර 1 ක් තබා, පසුව පාලනය යටතේ නැවත තත්පර 2-3ක් ඔයාගේ අත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු වන තුරු සහ උරහිස් පෑලි තරමක් ඉහළට.

පර්වතය කෙළින් තබා ගන්න, අංශක 10 සිට 15 දක්වා පසුපසට නැඹුරු නොවී, මුළු කට්ටලයම එකම ලෙස නැඹුරු කරන්න. මේ වේගයෙන් නැවත නැවත 10ක් කරන්න තත්පර 40ක් 50ක් යනවා. ඔයාගේ එක තත්පර 20ක් යනවා නම්, ඔයා බරක් හෙලනවා, පුහුණුවක් නෙවෙයි.

වඩාත් සුලභ වැරදි

• උරහිස හොල්ලනවා. ඔයාගේ ස්කන්ධය අංශක 10 සිට 45 දක්වා දිගේ ගමන් කරනවා. ඒක හදන්න 10 සිට 15 දක්වා ප් රතිශතයක් අඩු කරලා උරහිස ස්ථානගත කරන්න.
• බෙල්ල පිටිපස්සට ඇදලා. එය පිටත උරහිස් භ් රමණය හා බෙල්ල නැමීම විශාල ලෙස අවශ් ය වන අතර ඉදිරිපස ඇදීමක් නොකරන කිසිවක් ලබා දෙයි. ඒක මඟහරින්න, විශේෂයෙන්ම උරහිස ගැන තියෙන අතීතයක් එක්ක.
• අල්ලාගන්න. මෙම උකුල් දෙකේ කෙළවර අල්ලා ගැනීමෙන් පහරදීමේ දුර සියයට 20 සිට 30 දක්වා කෙටි වන අතර උරහිස් පටල ගමන් කළ හැකි දුර සීමා කරයි.
• අත් දෙකෙන් ඇදලා. මරණය බාර් එක අල්ලාගෙන අත් දෙක සහ බයිසප් වලට වැඩ දෙනවා. ඒක ලිස්සන්න එපා කියලා තදින් අල්ලගන්න, ඉණ ගැන හිතන්න.
• බර අඩු කර ගන්න. හැම ප් රතිපලයක්ම අවසානයේදී තහඩු ක්ලැක් කරනවා නම්, ඔයා ප් රතිපලයෙන් බාගයක්ම නැති කරලා දානවා.
• ආපසු පැමිණීම කෙටි කරනවා. බාගෙට නතර වෙන එකෙන් ලැට් එක වැඩිපුරම දිගු වෙන තැන මඟහරිනවා.
• මාස ගානක් එකම බඩු. සති දෙකකට සැතපුම් 2.5 සිට 5 දක්වා කිලෝ ග් රෑම් එකතු නොකරන විට කිසිවක් වෙනස් කිරීමට හේතුවක් නැත.

ග් රීප් වෙනස් වීම

• 1.3 උරහිස් පළලෙන් ඉහළට: පෙරනිමි, ගොඩක් වැඩ කරන්නේ පිටිපස්සට.
• උරහිස් පළල යටින්: වැඩි බයිසප් ආශ් රයක්, ඉතින් සාමාන් යයෙන් ඔයා කිලෝ 5ක් 10ක් වැඩියෙන් හසුරුවනවා. අරමුණ උඩට ඇදගෙන යනකොට හොඳයි.
• උදාසීන, සමාන්තර හසුරුව: උරහිස් සහ ඉණ මත පහසුම, පළමු මාරු කිරීම නම්, ඉහළ අත අනුවාදය ඔබේ උරහිස ඉදිරිපස pinches.
• තනි අතක්: වම් පැත්තෙන් දකුණට වෙනසකට නිරාවරණය වෙනවා. එක පැත්තකට 10ක් වගේ කට්ටල 2ක් 3ක් කරන්න. දුර්වල පැත්තෙන් පටන් ගන්න.

කිසිම ග් රහණයක් ලැට් එකේ උඩ හෝ පහළ කොටසක් හුදෙකලා කරන්නේ නැහැ. සති 6 සිට 8 දක්වා වෙනස්කම් වෙනස් කරන්න විවිධත්වය සහ සන්ධි සුවපහසුව සඳහා, එක් කලාපයක් මැජික් ලෙස ඉලක්ක කර ගැනීම නිසා නොවේ.

කාටද ගැලපෙන්නේ?

එය තවමත් අදින්න බැරි ආරම්භකයින්ට, අදින්න අමාරු වැඩි උසස් පෙළ ක් රීඩකයින්ට සහ අදින්න හෝ පේළි කිරීමෙන් පසු අමතර පිටුපස ප් රමාණයක් අවශ් ය ඕනෑම කෙනෙකුට ගැලපේ. ඒකත් වැඩියෙන් අස්වීමෙන් ආපු ප් රතිලාභයක්. මොකද ඔයාට පටන් ගන්න පුළුවන් කිලෝ 20-25ක් වලින්.

ඔයාට පිරිසිදු අදින්න 10ක් කරන්න පුළුවන් නම්, අදින්න කියන්නේ උපකරණයක්. ඔබට එකක් කරන්න බැරි නම්, එය එම අරමුණ සඳහා ජිම් එකේ ඇති වඩාත් ප් රයෝජනවත් යන්ත් රයයි.

එය ඔබට වඩාත් සුදුසු වන්නේ සෑම අල්ලා ගැනීමේ වෙනස්කමක්ම ඔබේ උරහිසට රිදවන්නේ නම්, ඔබට නැවුම් බෙල්ලේ ගැටලුවක් තිබේ නම් හෝ ඔබට සැහැල්ලු බරක් යටතේ පවා උරහිස නිශ්චලව තබා ගැනීමට නොහැකි නම්. ඒ අවස්ථාවේදී පපුව මත පිහිටි පේළියක් වඩා හොඳ තේරීමයි.

කට්ටල, නැවත නැවත සහ සතිපතා සැකසුම

• ශක්තිය: 5 සිට 6 දක්වා නැවත නැවත 4 සිට 5 දක්වා, විනාඩි 2 සිට 3 දක්වා විවේක ගන්න.
• ප් රමාණය: 8 සිට 12 දක්වා නැවත නැවතත් 3 සිට 4 දක්වා, තත්පර 90 විවේක ගන්න.
• ආරම්භකයෙක් හෝ විවේකයෙන් ආපසු පැමිණීම: 12 සිට 15 දක්වා නැවත නැවතත්, තත්පර 60ක විවේකයක්.

සතියකට දෙපාරක් ප් රමාණවත්, අඩුම තරමේ පැය 48ක්වත්. කිලෝ 2.5 සිට 5 දක්වා එකතු කරන්න එකම තාක්ෂණයෙන් එක දිගට සැසි දෙකකදී සෑම සැසියකම නැවත නැවත පරාසයේ ඉහළම ස්ථානයට පත්වීමෙන් පසුව පමණි. අන්තිම සෙට් එක ඉවර කරන්න, නැවත නැවත 1 සිට 2 දක්වා ඉතිරි වෙලා තියෙනවා.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

පුහුණුවෙන් පැය 24 සිට 48 දක්වා පසු පිටුපස වෙහෙසීම සහ මෘදු වේදනාව සාමාන් ය දෙයකි. වෛද් යවරයකු හෝ භෞතික චිකිත්සකවරයකු හමුවන්න:

• උල්පත් වල තියුණු වේදනාව දින 7 සිට 10 දක්වා පවතින අතර විවේකයෙන් පහව යන්නේ නැත.
• ඔබට අතේ හෝ ඇඟිලිවල කැසීම, දැවිල්ල හෝ දුර්වලතාවය දැනෙනවා නම්,
• වේදනාව ආරම්භ වන්නේ බෙල්ලේ සිට අඟල පහළට ගමන් කරයි.
• වේදනාව නිසා රාත් රියේ අවදි වීම හෝ ඔබේ අත ඔසවා තැබීමේ හැකියාව නැති වීම,
• ඔබට මීට පෙර උරහිස් තුවාලයක්, ඩිස්ක් ගැටලුවක් හෝ පසුගිය මාස 12 තුළ ශල් යකර්මයක් සිදු වී ඇති අතර ඔබට පුහුණුවීම් සඳහා අවසර නොලැබී ඇත.

කෙටි පිටපත

• ඔයාගේ දණහිස් අංශක 90ක් වෙන්නට හරින්න. ඔයාගේ උකුල් අසුන මතම තියාගන්න.
• මුලින්ම උරහිස් පටිය පහත් කරන්න, ඊට පස්සේ කොන්දොස්තරලා වැනගන්න, පපුවේ උඩ කොටස දක්වා ඇදගන්න, කවදාවත් බෙල්ල පිටිපස්සට.
• තත්පර 1ක වේගයක් පහලට, තත්පර 1ක තදබදයක්, තත්පර 2 සිට 3 දක්වා නැවත සම්පූර්ණයෙන් දිගු කරන ලද අත් වලට.
• උරහිස් පළල මෙන් 1.3 ගුණයක් අල්ලාගෙන සති 6 සිට 8 දක්වා වෙනස්කම් හරවන්න.
• සතියකට දෙවරක් 8 සිට 12 දක්වා වාර 3 සිට 4 දක්වා, ඔබ අනුක් රමිකව සැසි දෙකකදී පරාසයේ ඉහළම ස්ථානයට පත්වීමෙන් පසු 2.5 සිට 5 kg දක්වා එකතු වේ.