ගොඩබිම් බෝම්බ පේළිය: එය කරන්නේ කුමක්ද, එය කරන්නේ කෙසේද සහ එය සුදුසු කාටද?

ගොඩබිම් බෝම්බ පේළිය යනු ඔලිම්පික් බාර් එකක එක් කෙළවරක් බිම ආවරණයකට සවි කර හෝ කාමරයේ කෙළවරකට සරලව සවි කර ඇති පේළියකි. මෙම ස්ථාවර භ් රමණය නිසා, බාර් එක කෙළින්ම නොව චාරිකාවක් දිගේ ගමන් කරයි. එමඟින් ප් රතිරෝධයේ දිශාව සහ උරහිස් පෑලි ක් රියා කරන ආකාරය වෙනස් වේ. මෙන්න මේ වෙනසෙන් ඔබට ලැබෙන දේ, ඔබ මෙම ක් රියාව කරන්නේ කෙසේද සහ එය ඔබගේ වැඩසටහනට අයිති වන්නේ කවදාද යන්න.

ඒකෙන් වෙන්නේ මොකක්ද?

ඔබේ පිටුපසට බරක් දැරීමේ ප් රධාන වාසිය නම් ඔබේ පහළ පිටුපසට බරක් දැරීමයි. සාමාන් යයෙන් පීලි ගැසීමේදී, ඔබේ උරහිස බාර් එකේ සම්පූර්ණ බරට එරෙහිව තිරස් ස්ථානයක පවතින අතර, ඔබ ඉලක්ක කරන මාංශ පේශි වලට පෙර අස්ථි පේශි සාමාන් යයෙන් පහව යයි. ගොඩබිම් බෝම්බ අනුවාදය සමග, බිම බාර් එක එක කෙළවරක් අතින් ගෙන යයි, ඒ නිසා ඔබේ අතේ බර බාර් එකේ බාගයයි. මේ සැකසුමේ කිලෝ 20ක හිස් ඔලිම්පික් බාර් එකක් අතේ කිලෝ 10ක් වගේ දැනෙනවා.

දෙවන වාසිය තමයි මාවත. මෙම වළුව ස්වභාවිකවම ඔබේ කොන්ද සිරුරට සමීපව තබා ගනී. එය පහළ ඉළ ඇට වටා කොතැනක හෝ ඉවත්වෙනවා. එය පහළ ඉළ ඇට වලට හානි කරනවා. තුන්වැන්න ප් රායෝගිකයි: ගොඩක් ජිම් වල තියෙන්නේ ගොඩබිම් බෝම්බ ආවරණයක් හෝ නිදහස් කොනක්, ඉතින් ඔයා ටී බාර් ස්ටේෂන් එක එනකම් බලන් ඉන්න එපා.

වැඩ කරන දේ:

• ප් රධාන චලනයන් වන latissimus dorsi සහ teres major
• මැද සහ පහළ කූඩ සහ රොම්බොයිඩ් ස්කැපියුලර් නැවත ගලවා ගැනීම
• පසුපස ඩෙල්ටෝයිඩ්
• දත්, අත් සහ අත් දෙක අත හරහා
• කොඳු ඇට පෙළ සහ කොඳු ඇට පෙළ සමමිතිකව, ස්ථානය තබාගෙන

තාක්ෂණය, පියවරෙන් පියවර

1. බාර් එක අතින් හෝ කොනක තියන්න. ඔබ කොනක් භාවිතා කරන්නේ නම්, එය පිටතට ලිස්සා නොයන ලෙස හෝ බිත්තියට හානි නොවන පරිදි, එය අවසන් කිරීමට තුවායක් හෝ කිලෝග් රෑම් 10 ක තහඩුවක් සමඟ වසා තබන්න.
2. බාර් එක ළඟට වෙලා හිටගන්න, කකුල් උකුල තරම් දුරින් තියන්න, දණහිස් අංශක 15-20ක් නැමෙන්න.
3. ඔයාගේ උකුල් පස්සට තල්ලු කරන්න ඔයාගේ උරහිස බිම අංශක 45ක් විතර වෙනකන්. පිටිපස්ස නිකම්ම, ඇස් දෙක බිම තියලා, අඩි එකහමාරක් ඉස්සරහට.
4. බාර් එක අල්ලගන්න නැත්නම් ඒක උඩින් හැන්ඩ්ල් එකක් ලිස්සලා යයි. අත සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කරන්න සහ උරහිස් පටිය පහළට ඉදිරියට ගමන් කරන්න එය සම්පූර්ණ පරාසය, දෝෂයක් නොවේ.
5. ඔබේ ඉණ පිටුපසට ඇදගෙන ඉල ඉල දිගේ තීරු කෙළවර ඔබේ පපුවේ පහළ කොටස හෝ උඩු අතට ළඟා වන තුරු. අන්තිම සෙන්ටිමීටර පහ එන්න ඕනේ උරහිස් පපුවෙන්, බයිසප් වලින් නෙවෙයි.
6. තත්පර භාගයක් උඩින් තියාගෙන, තත්පර 2ක් විතර පහලට ගිහින් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කරන ලද අතක් දක්වා.

පතුලේ හුස්ම ගන්න, පිටතට හුස්ම ගන්න. 12ක් විතර ඉන්නකොට හුස්ම හිරකරගෙන ඉන්න එපා.

පොදු වැරදි

• කට්ටලය පුරාම හිටගෙන. ඔයාගේ උරහිස අංශක 70ක් 6ක් නම් බර වැඩියි. කිලෝ 5ක් බිම දාන්න.
• කොන්ද පුළුල්ව විහිදෙනවා. ඒකෙන් ඒක පිටුපසින් යන ව් යායාමයක් බවට පත් වෙනවා. ඔයාගේ පිටුපසට ගොඩක් අඩුවක් වෙනවා. කොන්ද ඉලක්කම් වලට එබලා තියාගන්න.
• උකුල් පෙළ හැරවීම ඒක අතකින් පාවිච්චි කරන එක ගැන. ඔබේ උකුල් කෙළින් තබාගන්න.
• කෙටි කෙටි කරන්න. හැම නැවත නැවතත් කරන්න කලින් අත සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් කරන්න වෙනවා.

කට්ටල, නැවත නැවත සහ පැටවීම

මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා: 8-12 වතාවක් 3 සිට 4 දක්වාතත්පර 90-120 අතර විවේකයක් ගන්න. තනි අතේ අනුවාදය පැත්තේ 10-12 කින් 3 කට්ටලයක් ධාවනය කරයි සෑම විටම දුර්වල පැත්තෙන් ආරම්භ කර ශක්තිමත් පැත්තට සමාන වාර ගණනක් දෙන්න, වැඩි නොවේ.

මාස 6-12 පුහුණුවීම් සහිත කෙනෙකුට ආරම්භක බර: හිස් 20 kg බාර් එකක් සහ 10-15 kg දෙකක් සඳහා අතේ අනුවාදය, හිස් බාර් එකක් හෝ එක් අතක් සඳහා 5 kg එකතු. ඔයා ප් රතිප් රාප්තික පරාසයේ ඉහළම ස්ථානයට පැමිණෙන තුරු සතියකට කිලෝග් රෑම් 2.5ක් හෝ එක් නැවත නැවත කිරීමක් එකතු කරන්න, ඉන්පසු බර එකතු කරලා පරාසයේ පහළට යන්න.

සතියකට වරක් හෝ දෙවරක් ප් රමාණවත්, සතිපතා 10-16 ක් මුළු ව් යායාම සඳහා පිටුපස. ගොඩබිම් බෝම්බ පේළිය හොදම වැඩ කරන්නේ දෙවන හෝ තුන්වන පිටුපස චලනය ලෙසයි, අදින්න හෝ පහළට ඇදගෙන යන විට, ඔබ පිටුපස විනාඩි 5-6 ක් උණුසුම් වීමෙන් පසු.

කාටද ගැලපෙන්නේ, කාටද ගැලපෙන්නේ නැත්තේ?

සාමාන් යයෙන් නැමුණු පේළි නිසා ඔබේ පපුව රිදෙනවා නම්, ඔබේ ජිම් එකේ T-bar ස්ටේෂන් එකක් නැතිනම්, දිගු විවේකයකින් පසු නැවත පුහුණුවීම් ආරම්භ කරනවා නම් හෝ ඔබට පැති අතර ශක්ති වෙනසක් තිබේ නම් තනි අතක් සහිත අනුවාදය සරලව කෙළින් තීරුවකට වඩා හොඳ මෙවලමක්.

ඔබේ අරමුණ බර බර යටතේ උපරිම ධාවන ශක්තිය නම් එය වටින්නේ නැහැ. ඔබට තියුණු උරහිස් වේදනාවක් ඇත්නම් එය අදින්න යන විට පෙනේවි කිසිදු පේළිය වෙනස් වීමකින් එය තනිවම නිවැරදි නොවනු ඇත.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

ඔබට පිටුපසින් කකුලකට හෝ බෙල්ලෙන් අතකට විකිරණ වන වේදනාව, අතේ නිදිබරතාවය හෝ දුර්වලතාවය, රාත් රියේදී ඔබව අවදි කරන වේදනාව හෝ 10-14 දින සාපේක්ෂ විවේකයෙන් හා මෘදු චලනයකින් පසු නොවැටෙන පහළ පිටුපස වේදනාව තිබේ නම් වෛද් යවරයෙකු හෝ භෞතික චිකිත්සකවරයෙකු හමුවන්න. පුහුණුවීම් වලින් පසු ඉදිමීම හෝ ඔබේ අත ඉහළට ඔසවා තැබීමට නොහැකි වීම. ඔබ දැඩි වේදනාවක් දැනෙන දවසෙම ව් යායාම නවත්වන්න උත්සාහ කරන්න එපා පස්සට තල්ලු කරන්න. කට්ටලයේ අවසානය දක්වා.

කෙටි පිටපත

• ගොඩබිම් බෝම්බ පෙළ පිටුපස හොඳින් බරක් ඇති අතර සාම්ප් රදායික නැමුණු පෙළකට වඩා පහළ පිටුපස අඩු ඉල්ලුමක් ඇති කරයි.
• අතේ ඇති ඵලදායී බර බාර් එකේ අඩක් පමණ 20 kg හිස් බාර් එකක් ඔබට කිලෝ 10 ක් පමණ ලබා දෙයි.
• උරහිස අංශක 45ක්, ඉණ අඩි දෙකේ, සම්පූර්ණ දිගු කිරීම පහළට, තත්පර 2ක් පහත් කිරීම.
• 8-12 නැවත නැවතත්, තත්පර 90-120 විවේක, සතියකට වරක් හෝ දෙවරක්.
• කකුලකට හෝ අතකට විකිරණ වේදනාව, නිදිබර බව හෝ අතේ දුර්වලතාවය යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ වෛද් යවරයකු වෙත යාම මිස ව් යායාම වෙනස් කිරීමක් නොවේ.