දණහිස් තල්ලු කිරීම: නිවැරදි තාක්ෂණය, පොදු වැරදි සහ ඒවා ගැලපෙන්නේ කාටද?

දණහිස් පුපුරවා ගැනීම සැනසිලි ත් යාගයක් නෙවෙයි එය තමාගේම ව් යායාමයක්, තමාගේම සැකසුමක් සහ තමාගේම ප් රගතියක්. ගොඩක් අය ඒක විනාස කරනවා එකම තැන් තුනකදී: වංගු උකුල්, චලන පරාසයෙන් බාගයක්, සහ නැවත නැවත අර්ථ විරහිත කිරීමට තරම් වේගවත් වේගය. මෙන්න හොඳ එකක් වගේ, සහ කොහොමද ඔබේ දණහිස් වලින් සති 8 සිට 12 දක්වා නැගිටින.

ඔයා ඇත්තටම කොච්චර බරක් උස්සනවාද?

සම්පූර්ණ පුෂ්-අප් එකකදී ඔබේ අත් ඔබේ ශරීර බරෙන් 64%ක් ඉහළින් සහ 70-75%ක් පහළින් රැගෙන යනවා. දණහිස් පහත් කරන්න එතකොට ඒක 49-54% දක්වා පහත වැටෙනවා. කිලෝ 80ක පුද්ගලයෙකුට කිලෝ 56ක් සහ කිලෝ 42ක් අතර වෙනස තැතිගන්වන තුන් දෙනෙක් පිරිසිදු දහදෙනෙක් බවට පත් කිරීමට ප් රමාණවත්.

නමුත් බර ස්ථාවර නැහැ. ඔයාගේ දණහිස් ඔයාගේ අත් වලින් කොච්චර දුරට හිටියත් ඒක අමාරු වෙනවා. දණහිස් සෙන්ටිමීටර 10-15ක් පිටුපසට ඇදගෙන යාමෙන් ප් රතිශත කිහිපයක් එකතු වෙනවා, ඒක තමයි ඔබේ පළමු බර වැඩිවීමේ ක් රමය.

සැකසුම

1. දණහිස් යටින් පැටලිලා තියෙන මැට් එකක් හෝ තුවායක්, සෙන්ටිමීටර් 2-3ක් ඝනයි. දණහිස මත පීඩනය කිරීමෙන් වේදනාවක් ඇති නොවිය යුතුයි.
2. අත් බිම තියන්න, උරහිස් පළල 1.5ක් විතර දුරින්. ඇඟිලි ඉදිරිපස හෝ අංශක 15-20 ක් හැරී.
3. උරහිස් අතින් උඩින් හෝ අතින් සෙන්ටිමීටර 2-3ක් ඉස්සරහට.
4. කකුල් බිම උඩට අරගෙන, කකුල් දෙක හරස් කරලා. ඔබේ පාද පහත්ව තබා ගන්නේ නම්, බරෙන් කොටසක් ඔබේ කකුල් වලට කාන්දු වේ.
5. කෙළින්ම ලයින් එකක් දණහිසෙන් උකුලට උකුලට අංශක 170-180ක් උකුලට.
6. ඔයාගේ බඩවැල් සහ බඩවැල් 30%ක් විතර තද කරලා තියාගන්න.

නියෝජිතයාගේ ක් රියාත්මක කිරීම

• තත්පර 2-3ක් පහළට.ඔබේ පපුව පෘෂ්ඨයෙන් සෙන්ටිමීටර 3-5ක් ඉහළට යන තුරු.
• අඟල් 45ක් විතර උසට අකුරු ඔයාගේ පපුවට, T හැඩයට පත්වෙලා නැහැ.
• පහල පැත්තෙ, බිම නිදාගන්න එපා. කෙලින්ම උඩට තල්ලු කරන්න.
• තත්පර 1 ක් තද කරන්න., ඊට පස්සේ උඩින් ඔයාගේ උරහිස් පටිය ඉදිරියට තල්ලු කරලා තත්පර භාගයක් තියාගන්න.
• පහලට යන ගමන් ආශ්වාස කරන්න, ඔබන්න ගමන් පිට කරන්න. මුළු කතාවම හුස්ම හිරකරගෙන ඉන්න එපා.

වැඩ කරන වේගයක්: - 3-0-1 - මට කියන්න. ඒ වගේ නැවත නැවත 10ක් කරන්න තත්පර 50ක් විතර යනවා වේගවත් 10කට වඩා දෙගුණයකින් තුන් ගුණයකින් වැඩි කාලයක්, ඊළඟ දවසේ වෙනස ඔබට පෙනේවි.

ඔයා නිතරම දකින වැරදි පහක්

1. වංගු උකුල්

ඔබේ උකුල කෝණය අංශක 130-150ක් නම්, ඔබේ බර පසුපසට මාරු වී ඇත, බර තවත් 10-15%කින් පහත වැටේ, ඔබේ උකුල කිසිවක් නොකරයි. ඔයා දිහා බලන්න, කණ්නාඩියකින් බලන්න, නැත්නම් ෆෝන් එකෙන් ෆිල්ම් එකක් ගන්න.

2. බාගෙට පරාසය

සෙන්ටිමීටර් 10-15 ක ගැඹුරක් කියන්නේ ප් රසිද්ධියක් නෙවෙයි. ඔබට පහලට යන්න බැරිනම්, අර්ධ වශයෙන් 15ක් වෙනුවට සම්පූර්ණ වාර 5ක් කරන්න.

3. අංශක 90ක් දිගේ අඟල් දෙක

පුළුල්, විහිදෙන ස්ථානය බලය උරහිසේ ඉදිරිපස මත සංකේන්ද්රණය කරයි. අංශක 45ක් කියන්නේ ඒකාබද්ධතාවයට වඩා ශක්තිමත් සහ පහසුයි.

4. චින් තමයි පාර පෙන්නන්නේ.

බෙල්ල ඉස්සරහට යනවා වගේම පපුව පමා වෙනවා. ඔබේ අත් ඉදිරිපිට අඩි 20-30ක් තැනක් බලන්න සහ ඔබේ හිස ඔබේ කොඳු නාරටිය සමග සමපාතව තබා ගන්න.

5. ගුණාත්මකභාවය වෙනුවට නිෂ්පාදකයන් ලුහුබඳිනවා.

12 සිට 20 දක්වා නැවත නැවත කිරීම නරක තාක්ෂණයකින් දියුණුවක් නෙවෙයි. පෝරමය පිරිසිදු කරන්න, ඊට පස්සේ නැවත පැමිණීම් එකතු කරන්න, ඊට පස්සේ ලීවරය වෙනස් කරන්න.

ඒවා ගැලපෙන්නේ කාටද, ඒවා මඟහරින්න ඕනේ කාටද?

ඒවාට තේරුමක් තියෙනවා නම්: ඔබට තවමත් සම්පූර්ණ පුෂ්-අප් එකක්වත් කරන්න බැහැ. ඔබ මාස 3 කට වඩා වැඩි විවේකයකින් පසු නැවත පැමිණෙනවා. ඔබ කිලෝග් රෑම් 100 ට වඩා බරයි. එබැවින් සම්පූර්ණ පුෂ්-අප් එකක් ඔබේ අත් මත කිලෝග් රෑම් 65 ක් හෝ ඊට වැඩි ප් රමාණයක් අදහස් කරයි.

දැන්ම ඒවා මඟහරින්න: ඔබේ උරහිසෙහි ඉදිරිපස කොටස පහළට යන විට රිදෙනවා; ඔබේ දණහිස පීඩනයෙන් රිදෙනවා, මේ අවස්ථාවේ දී බිත්ති පුෂ්-අප් හෝ කවුන්ටරයක් 90-100 cm දුරින් භාවිතා කරන්න; හෝ ඔබේ මැණික් කටුව රිදෙනවා, ස්ථිර පෘෂ් on යක අත් හෝ පුෂ්-අප් හසුරුවලින් එය සාමාන් යයෙන් විසඳේ.

සති අටක සැලැස්මක්

1. සති 1-2: 6-8 repetitions 3ක්, තත්පර 90ක විවේකයක්, සතියකට 3 වතාවක්.
2. සති 3-4: 8-10 වතාවක් 4ක්, තත්පර 75ක් විවේක ගන්න.
3. සති 5-6: 12-15 වතාවක් 4ක්, පහත් කිරීමේ අවධිය තත්පර 4 දක්වා දිගු වේ.
4. සති 7-8: අඩි 40-50ක් උස බංකුවක අත් තියලා අඩි 6-8ක් පුහු පුහු පුහු පුහු පුහු පුහු පුහු පුහු පුහු පුහු 5ක් විනාඩි 5ක පහළ බහින්න.

ඔයා දණහිසින් 3x15 ක් රීක්ස් කරලා, සෙන්ටිමීටර 40 ක බංකුවක 3x8 ක් රීක්ස් කරලා, බිම සිට සම්පූර්ණ පුෂ්-අප් එකක් කරන්න. ගොඩක් අයට ඒ වෙලාවේ 1-3 වතාවක් කරන්න පුළුවන්.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• සති දෙකකට වඩා දිගු කලක් තිස්සේ උරහිස වේදනාව හෝ ඔබ පුහුණු නොවන දිනවල ඇතිවන වේදනාව.
• අතේ හා ඇඟිලිවල කැසීම, නිදිබර වීම හෝ දුර්වල වීම.
• දණහිසේ වේදනාව දින 7කට පසු, ඉදිමීම, හෝ දණහිස පහව යන හැඟීමක්.
• රාත් රියේදී අවදි වන හෝ විවේකයේදී පහව නොයන වේදනාව.
• ඔබ ආරම්භ කිරීමට පෙර, පසුගිය මාස 6 තුළ ඔබ උරහිස, අත්පොල හෝ සීසර් සැත්කමක් කර ඇත්නම්.

කෙටි පිටපත

• දණහිස මත ඔබ පවත්වාගෙන යන්නේ ඔබේ ශරීරයේ බරෙන් 50% ක් පමණ වෙනුවට 64-75% එකම ව් යායාම, කෙටි ලීවරයක්.
• කෙළින් දණහිස-උකුල-තොල් රේඛාව, අඟල් 45ක්, පපුව පෘෂ්ඨයට වඩා සෙන්ටිමීටර 3-5ක් දුරින්.
• වේගය 3-0-1-1 ප් රතිරූප ගණනට වඩා වැදගත්.
• මේ අනුපිළිවෙලෙන්: තාක්ෂණය, නැවත නැවත, දණහිස් පිටිපස්සට, නැඹුරුව, බිම.
• සති දෙකකට පසු උරහිස් වේදනාව හෝ ඇඟිලි කැසීම කියන්නේ පරීක්ෂණයක්, තවත් කට්ටලයක් නෙවෙයි.