දණහිස් තල්ලු කිරීම: කී වතාවක් නැවත නැවත කරන්නද?

දණහිස් පුපුරවා ගැනීම කියන්නේ ඇත්තම පුපුරවා ගැනීම කරන්න බැරි අයට විතරක් පහසු ක් රමයක් නෙවෙයි ඒවා පපුව, ට් රයිසිප්ස් සහ උරහිස් ඉදිරිපස කොටස සඳහා ශක්තිමත් ව් යායාමයක්. දණහිසට වැටීමෙන් ලීවරය කෙටි වෙනවා. ඒ නිසා ඔබේ සිරුරේ බරෙන් 64% ක් පමණ ඔබන්න වෙනුවට ඔබ 49% ක් පමණ ඔබනවා. නියම අංක තියෙන සැලැස්මක් එක්ක, ඔබේ පළමු දණහිස් පුපුරවා ගැනීමේ සිට ඔබේ පළමු සම්පූර්ණ පුපුරවා ගැනීම දක්වා ගමන සාමාන් යයෙන් සති 8 සිට 12 දක්වා ගත වෙනවා.

හරියට දණහිස් පුපුරවනවා වගේ

ඔයා නැවත නැවත ගණන් කරන්න පටන් ගන්න කලින්, ඔයාට ස්ථානය අවශ් යයි. ඒ තැන වැරදියි නම්, අනිත් හැමදේම කාලය නාස්ති කිරීමක්.

• දණහිස් පැදුරු සහිත මතුපිටක (පෙරලා ඇති ටාවල් හෝ මැට්) පාද ඔසවා ඇඟිලි තුඩු හරස් කර ඇත.
• අත් දෙක උරහිස් වලට වඩා ටිකක් පුළුල්ව තියාගන්න, පපුවේ මැදට සමාන කරන්න කම්මුල යටට නෙවෙයි, බඩ යටට නෙවෙයි.
• දණහිසෙන් උකුල හරහා උරහිස් දක්වා කෙළින්ම. උකුල් උඩට ගන්න එපා. කූඩාරම, දණහිස් සෙන්ටිමීටර 5 සිට 10 දක්වා පසුපසට ගන්න.
• ඉණකොන් අංශක 45ක් විතර ඔයාගේ උරහිසට, අංශක 90ක් විතර විහිදලා නෑ.
• පපුව පහලට එනවා පෘෂ්ඨයෙන් සෙන්ටිමීටර 5-10ක් උඩට, අත් උඩින් සම්පූර්ණයෙන්ම අගුළු දමා ඇත.
• වේගය: තත්පර 2ක් පහලට, පොඩි විරාමයක්, තත්පර 1ක් උඩට. බිම පනින්න එපා.

ඔයාගේ බඩවැල් තද කරලා ඔයාගේ බඩවැල් ශක්තිමත් කරන්න හරියට ඔයාට පහරක් දෙන්න යනවා වගේ. ඒකෙන් ඔයාගේ ඉළ ඇට සහ උදරය සමබරව තියෙයි, එතකොට ඔයාගේ පස්ස පල්ලෙහා පැත්ත පසුගිය නැවත කිරීම් කීපයේදී පහත් වෙන්නේ නෑ.

පළමු පරීක්ෂණය: ඇත්තටම ඔයාට කීයක් කරන්න පුළුවන්ද?

එක සැරයක් කරන්න තාක්ෂණික අසාර්ථකත්වයට ඔබේ වේගය බිඳ වැටෙන තැන හෝ ඔබේ උකුල් ලිහිල් වීමට පටන් ගන්න තැන, ඔබ බිඳ වැටෙන තැනට නොවේ. අංකය ලියන්න, මොකද ඒකෙන් තීරණය වෙනවා ඔයා කොහෙන්ද පටන් ගන්නේ කියලා.

• පහට අඩුයි: නැඹුරු පුෂ්-අප් වලින් පටන් ගන්න, අත් සෙන්ටිමීටර 60 සිට 90 දක්වා උස මතුපිටක (කුස්සියේ කවුන්ටරය, ඝන මේසයක දාරය). දණහිසට යන්න. ඔයාට 12ක් 3ක් කරන්න පුළුවන්.
• 5ත් 12ත් අතර. මේක තමයි හරියටම ඔයාට ඉන්න ඕන තැන. පහත වැඩසටහන ඔබ වෙනුවෙන්ම ලියලා තියෙනවා.
• 15 ට වඩා: දණහිස් පුපුරවා ගැනීම ඔයාට ලේසියි. කෙලින්ම පස්වෙනි පියවරට යන්න.

කීයක් සැරයක් සහ කීයක් නැවත නැවතත් කරනවාද?

මූලික බෙහෙත් වට්ටෝරුව: 8 සිට 12 දක්වා වාර 3 ක් සතියකට තුන් වතාවක්, සකස් අතර තත්පර 90 සිට 120 දක්වා විවේක ගන්න. ඒක සතියකට පපුව වෙනුවෙන් වැඩ කරන කට්ටල 9 සිට 12 දක්වා, ඒක ආරම්භකයකුට වෙහෙසකර වළක් හාරන්න නැතිව ඉදිරියට යන්නට ප් රමාණවත්.

ප් රධාන නීතිය තමයි හැම කට්ටලයක්ම ඉවර කරන්න ඕනේ නැවත නැවත දෙකක් ටැංකිය තුල ඉතිරිව ඇත.- මම දන්නවා. ඔයා පළමු සැරේ 12ට ගහලා තව 5ක් කරන්න පුළුවන් කියලා හිතුවොත් 15ක් ගහන්න. ඔයා තුන්වෙනි සැරේ 7 ක් විතර බිඳ දැම්මා නම්, 7 න් නවතින්න සැරේට අංකය පහළ යන එක සාමාන් ය දෙයක්. ඒ කියන්නේ නෑ සැසිය අසාර්ථකයි කියලා.

කාලසටහන: සඳුදා, බදාදා, සිකුරාදා, නැත්නම් අඟහරුවාදා, බ් රහස්පතින්දා, සෙනසුරාදා. හැමවිටම අඩුම තරමේ එක විවේක දවසක්වත් පපුව සම්බන්ධ සැසි අතරින් තියන්න. දිනපතා පුස්-අප්ස් කිරීමෙන් ඔබේ කොන්දේ හා උරහිස් මාසයක් ඇතුළත පැමිණිලි කිරීමට වේගවත්ම ක් රමයයි.

දියුණු වෙන්න පුළුවන් කොහොමද?

ප් රගතිය අක්ෂ දෙකකින් ක් රියාත්මක වෙනවා: මුලින්ම ඔයා නැවත නැවත එකතු කරනවා, ඊට පස්සේ තමයි ඔයා ව් යායාමයම වඩාත් අමාරු කරනවා.

1. හැම සැසියකටම එක නැවත නැවතත් එකතු කරන්න. 3x8 වලින් පටන් ගන්න, ඊලඟ පාර 3x9, ඊට පස්සේ 3x10. සැසියකට වැරදිලා නම්, එකම අංකය නැවත නැවතත් කරන්න.
2. ඔයා 3x15 ට ආවම, නැවත නැවත එකතු කිරීම නවත්වන්න. ඒ මොහොත පසුකරන විට ඔබ ශක්තිය නොව, ඉවසීම ගොඩනඟනවා.
3. වේගය අඩු කරන්න. 3x8 වලට යන්න, ඒත් 2 වෙනුවට තත්පර 4ක් පහත් කරන්න. එකම නැවත නැවත, ගොඩක් අමාරුයි.
4. පහළට තත්පර 2ක විරාමයක් එකතු කරන්නපපුව පොළෙන් සෙන්ටිමීටර 5ක් උඩින්. 3x8 වලින් පටන් ගන්න. 3x12 දක්වා ගොඩනගන්න.
5. සම්පූර්ණ පුස්-අප්ස් නිෂේධාත්මකයි. මුල ඉදන් ඔයාගේ ඇඟිලි වල පූර්ණ පුෂ්-අප් එකක් කරන්න, තත්පර 5ක් පාලනය යටතේ පහලට යන්න, ඊට පස්සේ දණහිස් පහත් කරලා ආපහු උඩට යන්න. 3 සිට 5 දක්වා කට්ටල 3ක් කරන්න.
6. ඔයාගේ ඇඟිලිවල පොම්ප කරන්න. අත් 40cm පෘෂ්ඨය මත තබා ගන්න, ඉලක්කය 3x8. ඒක ලේසි උනාම, පෘෂ්ඨය සෙන්ටිමීටර 20 දක්වා පහතට දාන්න.
7. බිම පුරවලා පුස් අප් කරන්න. පළවෙනි ඉලක්කය තමයි එක නිසි ප් රතිපලයක්, ඊට පස්සේ 3x3, ඊට පස්සේ 3x8.

ඔයා එකම අංකය මත සති දෙකක් දිගින් දිගටම රැඳී සිටින්නේ නම්, පහසු සතියක් ගන්න: එකම ව් යායාම, බාගෙට බාගයක්. ඊට පස්සේ ඔයා දන්න අංකයකින් නැවත පටන් ගන්න. ඔයාට ගහන්න පුළුවන්.

මිනිස්සුන්ට හිරිහැර කරන වැරදි

• චලනයන් බාගයක්. බාගෙට 10ක් කියන්නේ සම්පූර්ණ 5කට වඩා අඩුවෙන්.
• දණහිස් ගොඩක් ඉස්සරහට, ඉතින් උකුල් දෙක නැමෙනවා, ව් යායාමය දණ ගසාගෙන අත ටිකක් චලනය කරනවා.
• හැම එකක්ම අසාර්ථකයි. වෙහෙසීම ශක්තියට වඩා වේගයෙන් ගොඩ නගනවා. ඔය දෙපාරක්වත් දාලා යන්න.
• ලීයක් නෑ. දිනය, කට්ටල සහ නැවත නැවතත් ඔබේ දුරකථනය ලියන්න. ඔබ එය නොමැතිව සැබවින්ම ඔබ දියුණු වෙනවාදැයි නොදනී.
• පුෂ්-අප් විතරයි. සතියකට දෙවරක් පේළි හෝ පටි ඇදගෙන යාම සඳහා පටි එකතු කරන්න එවිට උරහිස් පටිය සමබරව පවතී.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

දිනක් හෝ දෙකක් පවතින සහ ස්වයංක් රීයව පහව යන මාංශ පේශි වේදනාව සාමාන් ය දෙයකි. මේවා නෙවෙයි:

• සති දෙකකට වඩා දිගු කලක් තිස්සේ උරහිස් වේදනාව හෝ රාත් රියේ අවදි වීම.
• නිදිබර බව, ඇඟිලි තුඩු හෝ අතේ දුර්වලතාවය.
• තියුණු අත හෝ අත්පොල වේදනාව, ඒක වහාම දැනෙනවා.
• දණහිසේ වේදනාව පහව යන්නේ නැහැ.
• ක් රියාකාරකම් අතරතුර පපුවේ වේදනාව, හුස්ම හිරවීම හෝ ඔලුව කැරකීම වහාම නවත්වන්න.

ඔබ මෑතකදී උරහිස සැත්කමක් සිදුකර තිබේ නම්, අතේ කැඩීමක් හෝ ඔබ ගැබ්ගෙන තිබේ නම්, මෙම වැඩසටහන ආරම්භ කිරීමට පෙර වෛද් යවරයෙකු හෝ භෞතික චිකිත්සකවරයෙකුගෙන් විමසන්න.

කෙටි පිටපත

• සතියකට තුන් වතාවක් 8-12 වතාවක්, තත්පර 90-120ක් විවේක ගන්න.
• හැම සැටියක්ම අවසන් කරන්න උපස්ථ දෙකක් එක්ක, කවදාවත් සම්පූර්ණ අසාර්ථකත්වයකින්.
• එක් සැසියකට එක් නැවත නැවත එකතු කරන්න 3x15 දක්වා.
• එහෙනම් ඒක අමාරු කරන්න: තත්පර 4 ක පහළට බස්සන්න, පහළට නතර කරන්න, නිගටිව්ස්, ඇඟිලිවල නැඹුරු පුස්-අප් කරන්න.
• සතියකට අඛණ්ඩව සැසි තුනක් පැවැත්වීමෙන් පළමු පූර්ණ පුෂ්-අප් එක සති 8 සිට 12 දක්වා කාලය තුළදී සිදු වෙනවා.