පස්සට පනින්න: ඔවුන් කරන දේ, ඔවුන් කරන ආකාරය, සහ ඔවුන් එය වටිනා කවුද

කික්බැක් කියන්නේ සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් ව් යායාම දෙකක නම: ට් රයිසෙප්ස් කිට්බැක් සහ ග්ලූට් කිට්බැක්. දෙකම හුදකලා වැඩ, දෙකම සැහැල්ලු බරක් භාවිතා, දෙකම සාමාන්යයෙන් නරක ලෙස සිදු වේ. මේ හැම එකක්ම ඇත්තටම කරන්නේ මොකක්ද කියලා, කොහොමද ඒක කරන්නේ කියලා, ඒ වගේම ඒක ඔබේ වැඩසටහනට සුදුසු වෙලා තියෙන වෙලාව ගැනත් කියන්නම්.

ව් යායාම දෙකක්, නමක්

ට් රයිසෙප්ස් ප් රතිප් රහාරය: පපුව ඉස්සරහට පෙරට නැමීමෙන් පොළවට සමාන්තරව, අත ඉණට ඇලවීමෙන්, කොන්ද පිටුපසින් කෙළින් කර ගන්න. ඒකෙන් ට් රයිසෙප්ස් පුහුණු වෙනවා, අමාරුම තැන තියෙන්නේ චලනයේ අවසානයේ.

ග්ලූටේ කප්බැක්: කකුල පිටිපස්සට හරවනවා උකුලෙන්, කම්බියකින්, යන්ත් රයකින්, නැත්නම් හතර පයින්ම මැට් එකක. ඒකෙන් උගුර පුහුණු වෙනවා, හම්ස්ට් රින්ග්ස් වලින් උදව්වක්.

ඔවුන් දෙදෙනාම එකයි කෙටි ප් රයෝජනවත් චලන පරාසයක් සහිත උපකරණ අභ් යාස- මම දන්නවා. ඒවා ශක්තිය වැඩි කරන්නේ නැහැ, ඒවාට කිසිම ශක්තියක් වැය වෙන්නේ නැහැ, ඒවායේ වැඩකටයුතු නැහැ.

ට් රයිසෙප්ස් ප් රතිප් රහාරය: ඒක මොකටද?

බර උපරිම වෙන්නේ අත සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් ඉන්නකොට, ඒ කියන්නේ ට් රයිසෙප්ස් කෙටිම වෙලා තියෙනකොට. ඒක හිස් කබල කුඩු කරන එකක හෝ ඔසප් කරන එකක ප් රතිවිරුද්ධයයි. එහිදී අමාරුම තැන තමයි ට් රයිසෙප්ස් දිගු කර තිබීම. ඉතින් කිට්බැක් එක නරක තේරීමක් ඔයාගේ ප් රධාන ට් රයිසප් ව් යායාමයක් විදියට, ඒත් හොඳ අවසානයක්: අඩිපාරේ සහ උරහිස් වල බර අඩු වීමක් නැතිව.

ප් රායෝගික කාරණයක්: කිප්ස් සහ හිස්කබල කුඩුකරන උපකරණ වලින් ඔබේ ඉණ රිදෙනවා නම්, කිකබ්බක් එක තමයි ගොඩක් අයට වේදනාවක් නැතිව කරන්න පුළුවන් ට් රයිසෙප්ස් ව් යායාම කිහිපයෙන් එකක්.

තාක්ෂණය, පියවරෙන් පියවර

1. ඔබේ උරහිස බිම සමග සමාන්තර වන තුරු ඉදිරියට නැමෙන්න. එක අතක් සහ එක දණහිසක් බංකුවක තියාගන්න.
2. ඔබේ උරහිස සමග සමාන්තරව ඔබේ අත ඔසවන්න. ඒක මෙතන තියාගන්න.- මම දන්නවා. අල්බම වැටෙන්න දෙන්න එපා.
3. ඔයාගේ පිටිපස්සේ තියෙන කොන්ද කෙලින් කරන්න තත්පරයක් විතර, ඊට පස්සේ තත්පර භාගයක් තිරයේ තබාගන්න.
4. තත්පර දෙකකින් පාලනය යටතේ පහලට, අංශක 90ක් විතර අගුලට.
5. උරහිස පහත් කරගෙන පිටිපස්සට ඇදලා ගන්න. උරහිස ඔබේ කනට ලං වෙනවා නම් බර වැඩියි.

බර: බොහෝ පිරිමි වැඩ කරන්නේ කිලෝ 4 සිට 8 දක්වා, බොහෝ කාන්තාවන් වැඩ කරන්නේ කිලෝ 2 සිට 5 දක්වා. ඔයා කිලෝ 12ක් බරින් නැවත නැවත 12ක් කරනවා නම්, එක්කෝ ඔයා ඇත්තටම ශක්තිමත් නැත්නම් ඔයා ස්විං කරනවා. සාමාන් යයෙන් දෙවෙනි එක. පහත් කේබල් එකක් හෝ ප් රතිරෝධක පටි එකක්, හෑන්ඩ්බෙල් එකක් වලට වඩා සමතලාව තද කරනවා.

ග්ලූටේ කප්බැක්: ඒක මොකටද?

ග්ලූටියස් මැක්සිමස් උකුල දිගු කරනවා, කිකබ්බෙක්ස් කරන්නේ හරියටම ඒකයි වෙන කිසිවක් නැහැ. වාසිය තමයි එක පැත්තකින් එක පාරට බර කරන්න පුළුවන් වීම, ඒකෙන් වම්-දකුණු වෙනස පහසුවෙන් හදන්න පුළුවන්. අඩුපාඩුව තමයි කෙටි පරාසය: ප් රයෝජනවත් කොටස අංශක 30ක් පමණ උකුල නැමීමේ සිට ඔබේ සිරුරේ රේඛාව දක්වා දිව යයි, එය නතර වන්නේ එතැනයි.

ඒ පිටත හැම දෙයක්ම මිනිස්සු උසින් උසින් පය අහසට විසි කරන තැන එන්නේ පහළ පිටේ වළක්වීමෙන්, බඩවැල් වලින් නෙවෙයි. ඒකෙන් ඔයාට පිටේ වේදනාවක් දැනෙනවා, මාංශ පේශි නෙවෙයි.

තාක්ෂණය

1. ආධාරකයක් තියාගෙන ඔබේ උරහිස අංශක 20 සිට 30 දක්වා ඉදිරියට නැමෙන්න. නැගිටින්න හදවත චලනය කෙටි කරයි.
2. කකුල් පටි දාගෙන, දණහිස අංශක 90ක් විතර නමාගෙන, උකුල පෙරලලා.
3. කකුල පස්සට ඇදලා තියන්න. නවතින්න.
4. තත්පරයක් තිස්සේ බඩවැල් තද කරන්න, ඊට පස්සේ තත්පර තුනක් නැවත එන්න. හෙමින් ආපසු යාම තමයි මෙහෙ ව් යායාමයේ බාගය.
5. ඉළ ඇට පහලට, බඩවැල් ටිකක් ශක්තිමත්. ඔයාගේ පිටේ පහළ කොටස වළාකුළක් වෙලා නම්, කිලෝ 5ක් පහතට දාන්න.

කේබල් බර: 5 සිට 15 දක්වා කිලෝ ග් රෑම් ආරම්භ කිරීමට, 15 සිට 30 දක්වා කිලෝ ග් රෑම් තාක්ෂණය ස්ථිර වූ පසු.

කොච්චර, කවදා, කී වතාවක්

• කට්ටල: එක් එක් ව් යායාමයට වැඩ කට්ටල 2 සිට 4 දක්වා, සැසිය අවසානයේදී.
• නියෝජිතයන්: 12 සිට 20 දක්වා. 8 ට අඩු නම් තේරුමක් නෑ බර වැඩියි නම් පෝරමය කැඩිලා යනවා.
• විවේක ගන්න: තත්පර 45 සිට 90 දක්වා, ඊට වඩා අවශ් ය නැහැ.
• සංඛ් යාතය: සතියට දෙපාරක් නම් ඇති.
• ප් රගතිය: ඔයා සැරයක් හරි 20ක් හරි ආයේ ආයේ ආයේ ආයේ 12ට යන්න.

මුළු කාලය: ව් යායාමයක් සඳහා විනාඩි 6 සිට 8 දක්වා. අල්ලස් ගෙවීම් නිසා විනාඩි 20ක් පුහුණුවීම් වලට වැය වෙනවා නම්, මොකක් හරි වැරැද්දක් තියෙනවා.

කාටද ඒක වටිනව, කාටද බැරි

ඒක වටිනවා:

• දැනටමත් මූලික දේවල් කරන අය (ප් රෙස්, ස්කූට්, ඩෙල්ලිෆ්ට්, ලන්ජ්) ඉලක්ක මාංශ පේශියක අමතර කට්ටල කිහිපයක් අවශ් ය අයට.
• කකුල් හෝ උරහිස් වල කැළඹීමක් ඇති අයට, බර ට් රයිසෙප්ස් වැඩ වෙනුවට.
• වම් සහ දකුණු පසින් පැහැදිලි ශක්ති වෙනසක් තියෙන ඕනම කෙනෙක්.
• ගෙදර පුහුණුවීම් කණ්ඩායමක් එක්ක, නියම බඩු පැටවීමක් සඳහා උපකරණ නැති විට.

ඒක වටින එකක් නෙමේ:

• ආරම්භකයකුට විනාඩි 45ක් සහ සතියකට සැසි තුනක් ඒ කාලය අයිති වෙනවා කුඩුවලට, පීසර් වලට සහ පේළි වලට.
• කවුරු හරි උත්සාහ කරනවා නම් සැබෑ බඩවැල් වැඩ වෙනුවට අල්ලස් ලබාගන්න. හියප් තල්ලු කිරීම සහ රුමේනියානු මළ සිරුරු ඔසවා තැබීම වඩාත් හොඳින් සිදු කරයි.
• ඕනෑම කෙනෙකුට ඔහුගේ අරමුණ ශක්තිය මිස මාංශ පේශි ප් රමාණය නොවේ.

කප් එක කියන්නේ රසකාරකයක්, ප් රධාන කෑමක් නෙවෙයි. ප් රධාන කෑමත් නරක නම්, කුළුබඩුවක් ඒක බේරගන්නේ නැහැ.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

පරීක්ෂා කරන්න:

• අඟුලුවාල වේදනාව සති දෙක තුනකට වඩා දිගු වේ. රාත් රියේදී අවදි වේ.
• ඔබට අතේ හෝ කකුලේ කැසීම, දැවෙන හෝ දුර්වලතාවයක් දැනේ මෙය සාමාන් ය මාංශ පේශි වේදනාවක් නොවේ.
• පහළ පිටුපස වේදනාව එය ඇති කරන ව් යායාමයෙන් දින 7 සිට 10 දක්වා ඈත් වී පසුව සමනය නොවේ.
• ඔබට ඉදිමීමක්, කැළලක්, හෝ ස්නායු වල පිපිරීමක් ඇති වෙනවා.

පුහුණුවෙන් පැය 24 සිට 48 දක්වා සැහැල්ලු වේදනාවක් ඇතිවීම සාමාන් ය දෙයක් වන අතර වෛද් ය ප් රතිකාර අවශ් ය නොවේ.

කෙටි පිටපත

• කිකබැක් එක ට් රයිසිප්ස් හෝ බඩවැල් වලට උපකාරී ව් යායාමයක්, කවදාවත් ප් රධාන ඔසවන්නක් නෙවෙයි.
• සැසිය අවසානයේ සතියකට දෙවරක් 12 සිට 20 දක්වා වාර 2 සිට 4 දක්වා සැකසුම්.
• අතේ බර වැඩිවීම
• ඔබේ කකුල පිටුපසින් එන නිසා ඔබේ ශරීරයේ රේඛාවට වඩා ඉහළට ඔසවන්න එපා.
• මූලික දේවල් මුලින්ම, අල්ලස් දෙනවා විතරයි වෙලාව ඉතිරි වෙලා තියෙනවා නම්.