ගෙදරදීම කෙට්ල්බෙල් පුහුණුවීම්: එක සීනුව, වැඩසටහන් තුනක්

කිට්ල් බෙල් කියන්නේ කුඩා උපකරණ වලින් එකක් ඒක වර්ග මීටරයක් විතර ඉඩක් ගන්න පුළුවන්. ඒකෙන් ශක්තිය සහ ශරීරය සකස් කරගන්න පුළුවන්. ප් රශ්නේ තමයි ගොඩක් අය ඒක හැසිරවන්නේ ඩම්බල් එකක් වගේ කවදාවත් ස්විං එක ඉගෙන ගන්නේ නැති එකයි මුලින්ම කට්ලබෙල් එකක් අයිති කරගන්න වටින චලනය. මෙන්න ඔයාට ඕන හැමදේම එක සීනුකින් පටන් ගන්න, ජිම් එකකුත් පුහුණුකරුවෙක්වත් නැතුව.

මොන බරද ගන්න ඕනේ?

ඔබ එක සීනුව මිලදී ගන්නේ නම්, එය ස්විං සඳහා තෝරන්න, මන්ද ස්විං වැඩිපුරම බර ගනී. ඒ සීනුවම මුල් මාස දෙක තුන පුරාම උඩින් තද කරන්න අමාරුයි. ඒක හරි. තද කරන්න පුළුවන්, ස්විං කරන්න බෑ.

• පුහුණුවක් නැති මිනිහෙක්: කිලෝ 12 යි 16 යි. ඔබ වසරක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් ඔසවා තැබුවහොත්: කිලෝ 20යි 24යි.
• පුහුණුවක් නැති කාන්තාවක්: කිලෝ 812යි. අත්දැකීම් එක්ක: කිලෝ 12 යි 16 යි.
• ඔයා දෙකක් ගත්තොත්: 16 සහ 24 kg, හෝ 8 සහ 16 kg. කිලෝ 8ක පරතරයක් ඇති තරම් ලොකුයි දෙවෙනි සීනුත් ඇත්තටම ඒකට සුදුසු තැනක් හොයාගන්න.

ඉක්මන් පරීක්ෂණයක්: ඔයාට පුළුවන් වෙන්න ඕනේ ඒ සීනුත් එක්ක පිරිසිදු වීදුරු පහක් වාඩි වෙන්න. ඔයාට බැරිනම්, ඒක ගොඩක් බරයි. ඔයාට උත්සාහයක් නැතුව 20ක් කරන්න පුළුවන් නම්, ඒක ශක්තිය ගොඩනගන්න ගොඩක් සැහැල්ලුයි.

ස්විං කරන්න කලින් හින්ජ් එක ඉගෙන ගන්න.

ස්විං කියන්නේ සීනුවකින් අල්ලාගෙන හිඳින එක නෙවෙයි, ඒක පෙරටු වැඩිවීමක් නෙවෙයි. ඒක උකුල කඩාගෙන යන එකක්. හකුරු- මම දන්නවා. ඔබ ඒවා වෙන් නොකළොත්, ඔබේ පහළ පිටුපස වැඩ කරන්නේ ඔබේ හම්ස්ට් රින්ග්ස් සහ බඩවැල් වලට අයිති වැඩ.

පියවර තුනකින් සමන්විත

1. කෙට්ල්බෙල් මළ සිරුරක් ඔසවන්න ඔයාගේ කකුල් දෙක අතරේ සීනුව තියලා: 8 කින් යුත් කට්ටල 3ක්. උකුල් පිටිපස්සට යනවා, දණහිස් අංශක 20 ත් 30 ත් අතර දුරකින් නැමෙනවා, කොඳු ඇට පෙළ සමතලාව පවතී.
2. බිත්ති හකුරු: බිත්තියට පිටුපසින් සිටගෙන, අඩි 2030cm දුරින්, ඔබේ උකුල් පිටුපසට තල්ලු කරන්න. 10 කින් යුත් කට්ටල 3ක්. ඔයා බිත්තියට 10 වතාවක් පස්සට පස්සට ගැහුවොත්, ඔයාලට රටාවක් තියෙනවා.
3. ස්විං එක: සීනු සෙන්ටිමීටර 30ක් ඉස්සරහට තියන්න, ඒක උඩින් හිල් කරන්න, ඒක කකුල් දෙක අතරට තියලා උකුල් ඉස්සරහට තියන්න. කට්ටල 10ක්, කට්ටල 10ක්, තත්පර 45 60 විවේක ගන්න.

සීනුව පපුව උඩට නැගෙනවා, උඩට නෙවෙයි. පහළට ඔබේ අත්දෙක ඔබේ උකුල් ඇතුලතට සම්බන්ධ විය යුතුයි. ඉහළින්, දැඩි ලෙස හුස්ම ගන්න, පිටුපස පපුව සහ බඩ ඉළ ඇට පහළට තද කරන්න. පහළ පිටුපස ආරුක්කු නැතිව.

ඔබේ පපුව හා හම්ස්ට් රින්ග්ස් වෙනුවට ඔබේ පහළ පපුව කැළඹෙන්නේ නම්, ඔබ එය කැරකෙන්නේ නැත.

හැමදේම පාහේ ආවරණය කරන චලන පහක්

• අත් දෙකෙන් පැද්දීම උකුල් සහ සෞඛ් ය සම්පන්න, පදනම.
• කප් එක කූල් කරන්න කකුල් සහ උරහිස් පාලනය, සීනුව පපුව මත තබා.
• තනි අතකින් පීඩනය කකුල් ධාවනය නැති උරහිස්.
• බෑග් එක ගෙනියන්න. එක අතේ සීනුව, උසින් ඇවිදින්න. දෘෂ්ටි කෝණය සහ ග් රහණය.
• බාගෙට නැගිටලා ඇඟිල්ල පිටතට තබාගෙන ඉඳගෙන සිටීම. උරහිස් ස්ථාවරත්වය.

වැඩසටහන් තුනක්, එකක් තෝරන්න.

ආරම්භකයෙක්, සතියකට තුන් වතාවක් විනාඩි 25ක් විතර.

• ගෝල්ට් ස්කූට්: 3 x 8, විවේක 60 s
• ස්විං: 5 x 10, විවේක 60 s
• තනි අතකින් මුද් රණය කරන: 3 x 6 එක අතකට
• බෑග් එක ගෙනියන්න: පැත්තේ පියවර 3 x 30

B විනාඩි 20 යි, හැම විනාඩියකම විනාඩියකට

පළමු මිනිත්තු 10: හැම විනාඩියකම මුලදී 15 වතාවක් නටන්න, ඉතුරු ටික විවේක ගන්න. දෙවෙනි විනාඩි 10 යි. එකිනෙකට වෙනස් විදියට කප් 8ක් හා අතකට පීඩන 5ක් කරන්න. ඒක සැසියකට සැර 150ක්.

C වායුසමීකරණය, විනාඩි 12 15

එක වටයක්. 10ක් හොල්ලනවා, 5ක් පුස් අප් කරනවා, 10ක් බෑග් එක පැත්තකට ගෙනියනවා. විවේකයක් නැතිව දිගටම යන්න. වට ගණන කියන්න. ඉලක්කය: 8 වටයේ සිට 12 වටය දක්වා ගමන් කරන්න සති 6ක් තුල.

සංඛ් යාතය සහ වර්ධනය

සතියකට සැසි දෙකක් හතරක් අතර, සැසි අතරින් පැය 48ක් අතර එකම චලනය භාවිතා කරන්න. ඔබේ සතිපතා ස්විං එකතුව තමයි පැහැදිලිම ප් රගති දර්ශකය: 200300300 වලින් පටන් ගන්න සහ සති 68ක් තුල 600800 දක්වා වර්ධනය වෙන්න.

ප් රගතියේ අනුපිළිවෙල හැමවෙලේම එකයි: එක් සැටියකට එක් නැවත නැවත එකතු කරන්න, පසුව 1015 තත්පරයෙන් විවේකය අඩු කරන්න, ඊට පස්සේ බර වැඩි කරන්න. පනින්න කිලෝ 4ක්, ඒකෙන් ඔයා ආපහු ඔයාගේ ආරම්භක ප් රතිප් රාප්ති අංකයට එනවා ඒක බලාපොරොත්තු වෙනවා, පසුබෑමක් නෙවෙයි.

වැඩිපුරම වියදම් කළ වැරදි

• බෙල්ල වෙනුවට අත් සහ උරහිස් වලින් සීනුව ඔසවන්න.
• පටලවාගෙන ඉන්න. පටලවාගෙන ඉන්න. පටලවාගෙන ඉන්න. පටලවාගෙන ඉන්න.
• ෆෝම් එක බිඳ වැටෙන ගමන් සෙට් එකක් හදන එක නවත්තන්න. දෙවෙනි රිපී එක පලවෙනි එකටත් වඩා නරකයි.
• බර වැඩියි කියලා සීනුවකට තද කරනවා, එතකොට ඔයාගේ කකුල් උදව් කරන්න පටන් ගන්නවා.
• පාලනය යටතේ පහලට බස්සනවා වෙනුවට සීනුව පහලට බස්සනවා ඔයාගේ පිටේ වගේම බිමටත් නරකයි.

නිවාසයක ආරක්ෂාව

ඔයාට අවශ් ය වෙනවා මීටර් 2ක් x 2ක් වගේ ඉඩක්, කිසිම දෙයක් කඩන්න බැරි තැනක්. පාද නොඇඳ හෝ තට්ට පටල සහිත සපත්තු ඇඳගෙන පුහුණු වන්න. කණුව යට සෙන්ටිමීටර 2 3 ක පටියක් දමා පල්ලෙහාට කඩා වැටීම අවශෝෂණය කර බිම ආරක්ෂා කරන්න. ඔබේ අත් දහඩිය දැමුවහොත්, සෑම සැසියක්ම කිරීමට පෙර අත් දෙකම සහ හසුරුව සෝදා හරින්න.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

සුයිං කිරීම හොඳ තාක්ෂණයකින් ආරක්ෂිත චලනයක්. නමුත් සමහර තත්වයන් ගැන අනුමාන කිරීම වටිනවා නැහැ:

• කකුලෙන් පහලට ගමන් කරන පිටේ වේදනාව, හෝ පාදයේ නිදිබරතාවය හෝ දුර්වලතාවය එය බලා නොසිට පරීක්ෂා කර බලන්න.
• ඔබේ අත ඉහළට ඔසවාගෙන යන විට ඔබේ උරහිසෙහි වේදනාව සති දෙකකට වඩා දිගු වේ.
• පපුවේ වේදනාව, ඔලුව කැරෙන එක, හුස්ම හිරවීම නතර වෙලා හදිසි පරීක්ෂණයක් කරන්න.
• ඔබේ පළමු සැසිය සඳහා වෛද් යවරයකු හමුවීමට පෙර කතා කරන්න.
• පුහුණුවෙන් පැය 48 කට පසු වැඩිවෙන වේදනාව, සහ දින 3 4 ක් ඇතුළත පහව නොයන වේදනාව.

කෙටි පිටපත

• එක සීනුවයි ඇති. පිරිමි ළමයින් සඳහා කිලෝග් රෑම් 12-16 ක්, පසුබිමක් නැති කාන්තාවන් සඳහා කිලෝග් රෑම් 8-12 ක්.
• පළමු වරට තල්ලු කිරීමට පෙර බිත්ති හකුරු ඉගෙන ගන්න; සීනුව පපුව උසටම යනවා, කවදාවත් උඩට යන්නේ නැහැ.
• චලනයන් පහක් ස්විං, ගෝල්ට් ස්ක්වුට්, පීස්, සුට්කේස් ගෙනියන්න, බාගෙට නැගිටින්න සම්පූර්ණ සැසිය ආවරණය කරන්න.
• සතියකට සැසි දෙක හතරක්; මාස දෙකක කාලයක් තුළ සතිපතා ස්විං පරිමාව 200300300 සිට 600800 දක්වා ගන්න.
• පළමුව නැවත නැවත එකතු කරන්න, පසුව විවේකය කෙටි කරන්න, ඊට පස්සේ විතරයි කිලෝ 4ක් එකතු කරන්න.