කෙට්ල්බෙල් ස්විං එක: නිවැරදි තාක්ෂණය, පොදු වැරදි සහ එය සුදුසු කාටද?

කේට්ලබෙල් ස්විං එක හරියට තත්පර 30ක වීඩියෝවකින් ඉගෙන ගන්න පුළුවන් දෙයක් වගේ. ඒක හරියටම වැරදි තැනක පටන් ගන්නවා. ගොඩක් අය අවසානයේ ඉදිරියෙන් නැගීමකින් squat කරනවා, ඒ නිසා ඔවුන් ශක්තිමත් උකුල් වෙනුවට වෙහෙස මහන්සි සහිත උරහිස් සහිත ආතතියෙන් අවසන් වෙනවා. හොඳ ස්විං එකක් සහ නරක එකක් අතර වෙනස ශක්තිය නෙවෙයි මේක උකුල් හින්ජ් එකක් කියලා තේරුම් ගන්න එක මිසක් උස්සන්න නෙවෙයි.

ඇත්තටම මේ ස්විං එක මොකක්ද?

ස්විං එක පිපිරුම්කාර කකුල් පටියක්. උකුල් පිටුපසට ගමන් කරයි දණහිස් අංශක 20 සිට 30 දක්වා පමණක් නැමෙනවා, කොඳු නාරටිය උදාසීනව පවතී, සහ සීනුව සිරස් වඩා සිරස් දිශාවට වඩා සිරස් දිශාවට ගමන් කරයි. උකුල් දෙක විවෘත වෙනකොට, සීනුව ඉදිරියට පාවෙනවා. තනිවම- මම දන්නවා. අත් දෙකෙන් කිසිම දෙයක් උස්සන්න බෑ. ඒවා නිකම්ම නිකම් සීනුවයි ඔයාගේ ශරීරයයි අතරේ තියෙන ලණුව විතරයි.

සම්මත අනුවාදය නතර කරන්නේ බෙල් එක කොහේ හරි ඉඳන් පපුව සහ පපුව අතර උසකින්. එය ඔසවා තැබීමේ අවශ් යතාවයක් නැත; ඉහළ මාර්ගය උකුල් ශක්තිය සඳහා කිසිවක් එකතු නොකරයි, බොහෝ දුරට උරහිස් චලනය අවශ් ය වන අතර සාමාන් යයෙන් අවසානය දක්වා ඉහළින් පහළට ගමන් කරයි.

තාක්ෂණය, පියවරෙන් පියවර

1. කකුල් දෙකේ සෙන්ටිමීටර 25-30ක් ඉස්සරහට තබන්න. කකුල් උකුල් පතුලේ පළල වගේ හරි ටිකක් පුළුල් කරන්න. ඇඟිලි ටිකක් උඩට වෙලා.
2. ඔයාගේ උකුල් පිටිපස්සට තල්ලු කරලා අත් දෙකෙන්ම අල්ලගන්න, අත් කෙලින්, උරහිස් උසින් ටිකක් උඩින්.
3. ඔයාගේ උරහිස් පිටිපස්සට ඇදලා පහලට ඇදලා ගන්න, හරියට ඒවා ඔයාගේ පසුපස සාක්කුවට තල්ලු කරනවා වගේ. පිටිපස්සට තල්ලු වෙලා, ඇස් දෙක තුනක් ඉස්සරහට.
4. පළමු චලනය පිටුපසට: ඔබේ කලවා පිටුපස සහ කලවා අතරට සීනුව තල්ලු කරන්න. ඔබේ අත් දෙක ඔබේ කලවා ඇතුලත ස්පර්ශ වන තුරු.
5. උකුල් දෙක විවෘත කරන්න. බඩවැල් තද කරලා බඩවැල් තද කරන්න, දණහිස් අගුළු දාන්න, ඇඟ කෙළින්ම තියන්න.
6. ඉහළට ගිහින් පිටිපස්සට නැඹුරු වෙන්න එපා. සීනුව නතර වෙනවා.
7. සීනුව වැටෙන්න දෙන්න, ඒක ඔයාගේ උකුල හරහා එනකම් ඉන්න, ඊට පස්සේ ආපහු උකුල එවන්න.
8. අවසාන තල්ලුව පහත් මට්ටමේ තියලා සීනුව නවත්තන්න එකම හින්ජ් එකත් එක්ක, පිටුපස නැමීමෙන් නෙවෙයි.

හුස්ම ගැනීම සහ රිද්මය

කෙටි, තියුණු හුස්මක් පිටතට ගන්න. හොඳින් ක් රියාත්මක කරන ලද ස්විං එකක් විනාඩියකට නැවත නැවත 40 ක් පමණ වේගයෙන් ධාවනය වේ, තත්පරයට නැවත නැවත එකහමාරක් පමණ වේ. ඔබේ හඩ විනාඩියකට 30 ට වඩා අඩු නම්, ඔබ එය ඔබේ උකුල් වලින් තල්ලු කරනවා වෙනුවට ඔබේ අත් වලින් තල්ලු කරනවා.

ඔබ නිතර දකින වැරදි පහක්

හිරවෙලා ඉන්නවට වඩා හිරවෙලා ඉන්න එක

ඔබේ දණහිස් අංශක 30 කට වඩා නැමිය හැකි නම් සහ උකුල් පිටුපසට නොව පහළට වැටේ නම්, ඔබ ඉදිරිපස නැගීමකින් යුත් කුඩුවක් කරනවා. පරීක්ෂා කරන්න: බිත්තියකට සෙන්ටිමීටර 10ක් දුරින් සිටගෙන ඔබේ පිටුපසින් බිත්තියට අත තබා ඔබේ කොන්දෙන් බිත්තිය ස්පර්ශ කරන්න. ඒක තමයි ඔයාට ඕන චලනය.

අත් දෙකෙන් ඔසවන්න

ඔයාගේ උරහිස් 3ක් විතර දැවිලා ගියාට පස්සේ ඔයාගේ බඩවැල් වල කිසිම දෙයක් දැනෙන්නේ නැත්නම් ඔයාගේ අත් උකුල් වැඩ කරනවා. පැත්තකින් ඉඳන් ඔයාම රූගත කරන්න: අත් දෙක පහළ තත්වයේ උකුල් වලට ඇලවී තිබිය යුතුය.

ඉහළින් ආරුක්කු පිටුපසින්

ස්විං එකේ උඩ කොටස උඩින් නැගිටලා තියෙන්නේ, පිටිපස්සට නැග්ගෙ නෑ. ඔබේ බඩවැල් තද කරන්න හරියට පහරක් බලාපොරොත්තු වෙනවා වගේ. ඒකෙන් පපුව කූඩුව අගුළු දාලා පපුව කපලා දාන්න පුළුවන්.

පහළ පිටේ වටකරනවා.

සාමාන් යයෙන් හම්ස්ට් රින්ග්ස් තද නිසා හෝ බෙල් එක ඉස්සරහට තියලා. දුර අඩු කරන්න සහ ගැඹුර අඩු කරන්න කොන්ද පිටුපසට යන්න පුළුවන් තරම් දුරට යන්න.

ඉක්මණට බර වැඩියි.

කිලෝ 24ක් අතේ තියාගෙන ඔයාගේ ශරීරය නැවත නැවත කිරීම අවසන් කරන්න ක් රමයක් හොයාගනී, ඒ ක් රමය තමයි හැමවෙලේම ඔයාගේ පිටුපස. පළමු සැසි 6 සිට 8 දක්වා, ඔබට 15 වතාවක් පවත්වාගෙන යන්න පුළුවන් බරක් පාවිච්චි කරන්න. තාක්ෂණික ගැටලුවක් නැහැ.

බර තෝරා ගැනීම සහ දියුණුව

මෙම ව් යායාම ඉගෙන ගැනීම සඳහා, කිලෝග් රෑම් 12 සිට 16 දක්වා පිරිමින්ට සහ කිලෝග් රෑම් 8 සිට 12 දක්වා කාන්තාවන්ට ගැලපේ. ඔබට 12ක් වගේ 5ක් කරන්න පුළුවන් වුනාම, පළමු එක වගේම අන්තිම එකෙත් එකම තාක්ෂණය පාවිච්චි කරලා, ඊළඟ සීනු පනින්න. පනින්න සාමාන් යයෙන් කිලෝ 4ක්. ඔබේ බර අනුව බරක් තෝරා නොගන්න.

ඒක ඔයාගේ සතියට ගැලපෙන විදිහට

• ආරම්භය (සති 13): සතියකට දෙපාරක්, 10 වතාවක් 5 වතාවක්, තත්පර 60ක විවේකයක්.
• සකස් කිරීම: විනාඩි 10ක් ඔරලෝසුව මත තත්පර 30කට සැරයක් නැවත නැවත 10ක්, ඉතිරි කාලය විවේක ගන්න. ඒකෙන් කියන්නේ 200ක් විතර.
• ශක්ති ආධාරක ලෙස: 3 සිට 4 දක්වා 8 කට්ටලයක් බර සීනුවකින් පෙර මළ උස හෝ squats.

සතියකට 300 සිට 500 දක්වා පැද්දීම් ප් රමාණවත් ප් රතිඵල ලබා ගැනීමට. පැහැදිලි හේතුවක් නැතුව සතියකට දහසකට වඩා යනවා නම්, ගොඩක් වෙලාවට ඔයාට කැලැල් සහ වෙහෙසකාරී පිටුපසට යන්න වෙනවා.

කාටද ගැලපෙන්නේ, කාටද ගැලපෙන්නේ නැත්තේ?

ඒක දවසට පැය 8ක් වාඩිවෙලා ඉන්න අයට ගැලපෙනවා, ශක්තිමත් පසුපස දාමයක් අවශ් ය වෙන අයට, දුවන්නේ නැතුව ක්ලිනික් කරන්න කැමති අයට, විනාඩි 20ක් සහ එක සීනුයි තියෙන ඕනම කෙනෙකුට. එය ද හොඳින් ධාවනය හා පාපැදි පැදීම සමග ඒකාබද්ධ වේ, එය එම ක්රීඩා කිරීමට නැඹුරු නොවන දේ හරියටම ගොඩනඟන නිසා.

ඔබට පහත් පිටුපසින් මළ සිරුරක් ඔසවා තැබිය නොහැකි නම්, ඔබට තියුණු පිටුපස වේදනාවක් ඇත්නම් හෝ ඔබේ උරහිසෙහි සීමිත චලනය නිසා ඔබට සීනුව පාලනය කිරීමට නොහැකි නම් එය දුර්වලයි. ඒ අවස්ථා වලදී සති 4 සිට 6 දක්වා ඉණ පාලම් සහ සැහැල්ලු රුමේනියානු ඩෙල්ලිෆ්ට්ස් මත ගත කරන්න, පසුව ස්විං එකතු කරන්න.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

ඔබට කකුලෙන් පහළට විකිරණ වේදනාව, නිදිබර බව හෝ පාදයේ දුර්වලතාවය, රාත් රියේදී ඔබව අවදි කරන වේදනාව හෝ සති 2 කට වඩා වැඩි කාලයක් වැඩි දියුණු නොවී පවතින පිටුපස වේදනාව තිබේ නම් වෛද් යවරයෙකු හමුවන්න. පපුවේ වේදනාව, ඔලුව කැරකීම හෝ සාමාන් යයෙන් හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවය සඳහාද මෙයම අදාළ වේ. මෙම ස්විං එක බඩ ඇතුලත පීඩනය තියුනු ලෙස වැඩි කරන අතර එය විවෘත කිරීමකින් තොරව ආරම්භ කරන පළමු ව් යායාමය නොවේ.

කෙටි පිටපත

• ස්විං කියන්නේ උකුල් හින්ජ් එකක්, ස්ක් රූට් එකක් නෙවෙයි, උරහිස් ඔසවන්නක් නෙවෙයි. අත් දෙක පහළින් උකුල් මත තියාගන්න.
• ආරම්භක බර: බොහෝ පිරිමින්ට කිලෝග් රෑම් 12-16ක්, බොහෝ කාන්තාවන්ට කිලෝග් රෑම් 8-12ක්; කිලෝග් රෑම් 4ක් පැනීමේ ප් රගතිය.
• විනාඩියකට පුනරාවර්තන 40ක්, ඉහළින් තියුණු ලෙස හුස්ම ගන්න, පපුව උසින් නතර වෙනවා.
• සතියකට 300 සිට 500 දක්වා සැරයක් ප් රමාණවත්. සතියකට දෙවරක් 10 බැගින් සැර 5කින් පටන් ගන්න.
• කකුලෙන් පහලට විකිරණ වේදනාව, නිදිබරතාවය හෝ සති දෙකකට වඩා පවතින වේදනාව පළමුව වෛද් යවරයා, දෙවනුව පුහුණුව.