කෙටෝ සහ ශක්ති පුහුණුව: ඔබට අහිමි වන දේ සහ ඔබට ලැබෙන දේ

කෙටෝ සහ ශක්ති පුහුණුව එකිනෙකට නොගැලපෙන දෙයක් නෙමේ, ඒත් ගොඩක් අයට මැද පුහුණුවීම් වලදී පළමු සති කිහිපය තුලදී නැවත නැවත කීපයක් අහිමි වෙනවා. ප් රශ්නය වෙන්නේ කේටෝ වැඩ කරනවාද කියන එක නෙවෙයි. ප් රශ්නය වෙන්නේ ඔබ අත්හරින දේ, නැවත ලබා ගන්නා දේ සහ මාස ගණනක ශක්ති වැඩ ආපසු නොගෙවන ලෙස ඔබේ පුහුණුව වෙනස් කරන්නේ කෙසේද කියන එකයි. පහල තියෙන අංක, න් යාය පත් රය නෙවෙයි.

කාබෝහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 50 ට වඩා අඩු වුනොත් මොකද වෙන්නේ?

පේශි වල ග්ලයිකෝජන් ගබඩා වෙනවා කිලෝ 80ක මිනිහෙක්ට ඒක ග් රෑම් 400 500ක් පේශි වල එකතු කරලා ග් රෑම් 80100ක් අක්මාවේ. සෑම ග් රෑම් ග්ලයිකෝජන් ග් රෑම් 3 ක් පමණ ජලය අඩංගු වේ. එබැවින් පළමු දින 5 න් 7 ක් තුල ඔබ අහිමි කරන කිලෝග් රෑම් 1 න් 3 ක් සම්පූර්ණයෙන්ම ජලය වේ. ඒක මහත නෑ, ඉතින් ඒක දියුණුවක් විදිහට සටහන් කරන්න එපා.

තත්පර 206060ක් පවතින කට්ටල සඳහා ප් රධාන ඉන්ධන වන්නේ ග්ලයිකෝජන්, එයින් අදහස් කරන්නේ 815 නැවත නැවත කිරීමයි. 15 repetitions වල බර කට්ටල ගොඩක් වෙලාවට ATP සහ creatine phosphate වලින් ක් රියාත්මක වෙනවා, ඒ නිසා එතන තමයි පහරවල් අඩුම ගොඩක් අය ඔවුන්ගේ squat සහ deadlift ශක්තියෙන් 95% 100%ක් තියාගන්නවා. මැද කොටස තමයි දුක් විඳින: 4x12 කකුල් පීඩනය, වැටීමේ කට්ටල, තත්පර 60ක විවේක කාල. පළමු සති 3 ත් 4 ත් අතර කාලයකදී එක් සැසියක් සඳහා නැවත නැවත 1 3 ක් අහිමි වීමට බලාපොරොත්තු වන්න.

තහඩුවේ අංක

• කාබොක් රොහයිඩ් රේට්: දිනකට ශුද්ධ 205050g. ඔයා සතියකට 4 5 වතාවක් පුහුණු වෙනවා නම්, ග් රෑම් 40කින් පටන් ගන්න, ග් රෑම් 20කින් නෙවෙයි.
• ප් රෝටීන්: සිරුරේ බර කිලෝග් රෑම් එකකට 1.62.22.2g. කිලෝ 80ක් සඳහා දිනකට ග් රෑම් 130-175ක්. ප් රෝටීන් "ඔබව කෙටෝසිස් වලින් පිටතට තල්ලු කරයි" කියන ප් රකාශය ප් රායෝගිකව ක් රියාත්මක වෙන්නේ නැහැ.
• මේදය: ඉතිරි වෙලා තියෙන කැලරි ටික.

උදාහරණයක් ලෙස කිලෝග් රෑම් 80 ක් සඳහා කිලෝග් රෑම් 2,600 ක පමණ නඩත්තු ප් රමාණයකදී: ප් රෝටීන් ග් රෑම් 160ක් (කැලරි 640ක්), කාබොග් රෑම් 30ක් (කැලරි 120ක්) සහ මේද ග් රෑම් 200ක් පමණ ඉතිරිව ඇත. මේදය අඩු කර ගැනීමට දිනකට 300500500 kcal අඩු කරන්න, ඒක සතියකට කිලෝග් රෑම් 0.40.0.7ක් ලබා දෙනවා. කිෙටෝ ආහාරයෙන් මාංශ පේශි වැඩි කරගත හැකි නමුත් කිලෝග් රෑම් එකකට කාබොග් රෑම් 34ක් ආහාරයට ගැනීම වඩා මන්දගාමීයි.

පුහුණුව: පළමු සති හය

අංක එකේ වැරැද්ද තමයි පුහුණු ප් රමාණය සමාන කරගෙන කේටෝ යන්න. සති 2 ත් 6 ත් අතර කාලයක් ගත වන අතර සුවය ලැබීමේ වේගය වැඩි වේ.

1. සති 1 3: 25-30% කින් අඩු කර බර තබා ගන්න. 5x5 වෙනුවට 3x5 එකම බරින් කරන්න. 4x12 වෙනුවට 3x8 කරන්න.
2. විවේක ගන්න: ප් රධාන සෝපාන වල විනාඩි 3 ත් 5 ත් අතර කාලයක් පවතිනවා. කෙටි විවේකයන් ග්ලයිකෝජන් වලින් ආශ් රය කරනවා ඔයාට නැති.
3. සති 46: සතියකට එක සැට් එකක් එකතු කරන්න, ඔයා ඔයාගේ පරණ පරිමාවට එනකන්.
4. 1RM පරීක්ෂණය: අටවෙනි සතියට කලින් නෙවෙයි. ඊට කලින්, ඔයාට වැරදි පින්තූරයක් ලැබෙයි.
5. හෘද ව් යායාම: විනාඩි 30-45ක් ඇවිදීම හෝ බයිසිකල් පැදීම ඉතාමත්ම හොඳින් ක් රියාත්මක වෙනවා. මොකද මේදය තමයි ප් රධාන ඉන්ධන ප් රමාණය. 30/30 පරතරය පළමු සති 3 තුළ දුක්ඛිත බවක් දැනේවි.

ලුණු, වතුර සහ කැක්කුම්

කේටෝ මත වකුගඩු වැඩි සෝඩියම් ප් රමාණයක් ඉවතට විසි කරනවා, ඒ නිසා 80%ක් විතර මිනිස්සු "කෙටෝ ග් රීප්" කියලා කියන දේට වගකියන්න පුළුවන්: හිසරදය, හිටගෙන ඉන්නකොට ඔලුව කැරකෙන එක, කකුල් වල කැක්කුම්, ගිය සතියේ තිබ්බට වඩා බරයි.

• සෝඩියම්: දිනකට 35g, ඒ කියන්නේ 712g මේස ලුණු. ඔව්, ඔයා පුරුදු වෙලා ඉන්නවට වඩා.
• පොටෑසියම්: දිනකට ග් රෑම් 3 4 ඇවොකාඩෝ එකක මිලිග් රෑම් 700 ක් පමණ, පිසූ ස්පිනෑස් ග් රෑම් 200 ක් තුල මිලිග් රෑම් 900 ක් පමණ.
• මැග්නීසියම්: 300400400 mg දිනකට; සාමාන් යයෙන් රාත් රී කැක්කුම් ඇතිවීමට හේතුව.
• වතුර: ලීටර් 3 4 ක්, "මට ඕන වෙලාවට" නෙවෙයි.

ප් රායෝගික අනුවාදය: වතුර මිලි ලීටර් 500 කින් ලුණු තේ හැඳි බාගයක්, පුහුණුවට මිනිත්තු 30කට පෙර. ඔයාට එක දවසෙම කැක්කුම් වල වෙනස දැනෙයි.

ශක්තිය දිගටම පහළට ඇදෙනවා නම්

ඔයා අස්වෙන්න කලින් වෙනස්කම් දෙකක් පරීක්ෂා කරලා තියෙනවා.

ඉලක්කගත කීටෝ: බර සැසියකට විනාඩි 30-45කට කලින් 15-25g ක් වේගවත් කාබොයිඩ්. ඒ ප් රමාණය ව් යායාමයේදීම භාවිත වෙනවා. ගොඩක් අයට ඒකෙන් කෙටෝසිස් එක නැති වෙන්නේ නැහැ.

චක් රීය කීටෝ: සතියකට එක් දිනක් කිලෝග් රෑම් එකකට 57g කාබොක් රොහයිඩ් රේට් (කිලෝග් රෑම් 80ක් සඳහා 400560g), වඩාත් සුදුසු වන්නේ ඔබේ දැඩි සැසියකට පෙර දිනයයි. නැවත කෙටෝසිස් තත්ත්වයට පත්වීම පැය 24-48ක් ගත වෙනවා. මේක තේරුමක් තියෙන්නේ ඔයා දැනටමත් සතියකට තුන් වතාවක් පුහුණු වෙනවා නම් සහ ඔයාගේ ඉතිරි ආහාර පාලනය කර ගන්නවා නම් විතරයි.

මැනිය යුතු දේ

කෙටෝන තීරු ප් රයෝජනවත් වෙනවා මුල් සති දෙකේදී ඔබ ඇත්තටම කෙටෝසිස් තත්ත්වයේ සිටින බව තහවුරු කිරීමට; ඊට පස්සේ ඒවා මුදල් නාස්තියක්, මොකද කෙටෝන මට්ටම කිසිවක් කියන්නේ නැහැ මේද නැතිවීම ගැන.

• සතියකට තුන් වතාවක් බර අඩු කර ගන්න, උදේ, වැසිකිළියෙන් පස්සේ සතිපතා සාමාන් ය කියවා බලන්න.
• ඉණ වටය මාසෙකට සැරයක් එකම උසින්.
• පුහුණු ලඝු-සටහන: එක එසවුමක් අනුව මුළු ටොන් ප් රමාණය. ටොන් ප් රමාණය නැවතත් ඉහළ යාමට පටන් ගත් විට, අනුවර්තනය වීම සිදු වේ.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

මේක හැම කෙනෙක්ම තනියම පටන් ගන්න ඕන ආහාර වේලක් නෙවෙයි.

• ඔබ ආරම්භ කිරීමට පෙර අනිවාර්යයෙන්ම: වර්ග 1 හෝ 2 දියවැඩියාව, විශේෂයෙන් ඉන්සියුලින්, සුල්ෆොනිලූරියා හෝ SGLT2 නිෂේධක මාත් රාවන් වෙනස් කළ යුතු අතර SGLT2 නිෂේධක වල කෙටෝඇසිඩෝසිස් අවදානමක් ඇත.
• වකුගඩු රෝග, අක්මාව රෝග, පෑන්ක් රියේටයිටිස් රෝග හෝ කහ කුහරය ඉවත් කිරීම.
• ගර්භණීභාවය සහ මව්කිරි දීම.
• කෑම කන එක අවුල් වෙලා තියෙනවද?
• රුධිර පීඩනය රුධිරයේ දියර ප් රමාණය අඩු වීම නිසා රුධිර පීඩනය අඩු වන අතර ඔබේ මාත් රාව අධික වේ.

නවතින්න පරීක්ෂා කරන්න. ඔබට වේගයෙන් හුස්ම ගැනීම, පපුවේ වේදනාව, අජීර්ණය වීම හෝ අක් රමවත් හෘද ස්පන්දනය ඇති වේදනාව සහ වමනය ඇතිව තිබේ නම්. පටන් ගන්න කලින් ලයිපිඩ් පැනල් එකක් ගන්න, මාස 3 කට පස්සේ සමහර අයගේ LDL එක තියුනු ලෙස ඉහළ යනවා, ඒක ඔයාගේ වෛද් යවරයා එක්ක බරපතල සංවාදයක් සඳහා හේතුවක්, නොසලකා හරින්න දෙයක් නෙවෙයි.

කෙටි පිටපත

• පළමු දින 5 ත් 7 ත් අතර කාලයේදී ඔබ අහිමි කරන කිලෝග් රෑම් 1 ත් 3 ත් ජලය මිස මේදය නොවේ.
• බර 15 නැවත නැවතත් සැකසුම් දුක් විඳිනවා; 815 නැවත නැවතත් සැකසුම් 34 සති සඳහා 13 නැවත නැවතත් වැටේ.
• කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6 2.2 ක්, කාබොක් රොහයිඩ් ග් රෑම් 20 50 ක් තබාගෙන පළමු සති තුන සඳහා පුහුණු ප් රමාණය 25 30% කින් අඩු කරන්න.
• 35g සෝඩියම්, 300400400 mg මැග්නීසියම් සහ 34 ලීටර් වතුර ගොඩක් කැක්කුම් සහ දුර්වලතාවය විසඳනවා.
• දියවැඩියාව, වකුගඩු රෝග, ගර්භණීභාවය හෝ රුධිර පීඩනය පළමු දිනයට පෙර වෛද් යවරයකු හමුවන්න, පසුව නොවේ.