කම්මුල් වේදනාව: ඔසවා තැබීමෙන් පසු එය සිදු වන්නේ ඇයි? වෙනස් කළ යුතු දේ සහ වෛද් යවරයෙකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

නිතිපතා ව් යායාම කරන පුද්ගලයින්ගේ කම්මුල් වේදනාව ආරම්භ වන්නේ කලාතුරකින්ම සන්ධියේම ය බොහෝ විට එය පැමිණෙන්නේ බර බාර් එකක් යටින් තද කිරීමෙන් අධික ලෙස බරක් ඇති චූෂණ මාංශ පේශි වලින් ය. ඒක සිහියෙන් තොරව වෙනවා, සාමාන් යයෙන් Hard Set එකේ අන්තිම දෙතුන් වතාවේ, ඔයා ඒක දකිනවා එදා හවස හෝ ඊලඟ දවසේ උදේ ඔයා හයිය කරනකොට. මෙන්න ඒකට හේතුව, ඉදිරි සති දෙක තුන ඇතුලත වෙනස් වෙන්න ඕන දේ, සහ මොන ලකුණුද කියන්නේ ඔබ අනුමාන කිරීම නවත්වලා වෛද් යවරයෙක් බලන්න කියලා.

ඇත්තටම මොකද වෙන්නේ?

ඔබේ කම්මුල ක් රියා කරන්නේ සමකාලික සන්ධිය මතයි. එය ඔබේ සිරුරේ ස්වල්ප සන්ධි වලින් එකක්. එය එකිනෙකට සමපාතව ක් රියා කරයි. පේශි තුනක් තමයි ගොඩක් වැඩ කරන්නේ: (ඔබට ඇඟිල්ල තද කරගැනීමේදී පිටතට පැනෙන ඇඟිලි කටු යට), හිසෙහි පැත්තේ, කනට ඉහළින් සහ ඇතුළත ගැඹුරින් ඇති පටිරයිඩස්. දවස් ගානක් ඒවා කුඩු වෙලා තියන්න. ඒවගේම ඒවා හැසිරෙන්නේ ඕනම වැඩ අධික මාංශ පේශියක් වගේ. ස්පර්ශයට සංවේදී, නිෂ්ක් රීය වේදනාව, ශාසනය, කන් සහ බෙල්ලේ වේදනාව.

ඔයාගේ සතරපයින්ට් වලින් තියෙන ප් රධාන වෙනස: ඔයාට බෑ ඔයාගේ කකුල විවේක ගන්න. ඔබ දිනකට දහස් වාරයක් ගිල දමනවා, හපනවා, කතා කරනවා. ඒ නිසා ඔබ පුරුදු වෙනස් නොකරන්නේ නම්, මාංශ පේශි කිසි විටෙකත් සම්පූර්ණයෙන්ම නිවා නොගනී. බර උසුලන වැඩ නතර කළත් සති ගණනක් වේදනාව පවතින්නේ ඒ නිසයි.

ඔබ පුහුණු වෙනවා නම් වඩාත් පොදු හේතු

බර යටතේ සවි කිරීම

අංක එක. කුකුළන්, මළ සිරුරු සහ බංකුව පීඩනය මත, 1RM වලින් 85% ට වඩා වැඩි ඕනෑම දෙයක් Valsalva අභ් යාසය සහ ස්වයංක් රීය දත් තද කිරීම සමඟ පැමිණේ. එක් බර සැසියක පහසුවෙන්ම එවැනි පුනරාවර්තන 15-25ක් අඩංගු වන අතර සතියකට සැසි තුනක් යනු දවස පුරාම වැඩ කරන කුඩා මාංශ පේශියක උපරිම සංකෝචනයන් 60කට ආසන්න ප් රමාණයක් අදහස් කරයි.

බෙල්ල සහ හිස පිහිටීම

ඔලුව පිටිපස්සට තල්ලු කරලා බංකුවට ගහන එක, ඔලුව පස්සට තල්ලු කරන එක, මිනී උස්සන එක, සහ කකුල ඉස්සරහට තල්ලු කරන එක, ඒ හැමදේම චූස් කිරීමේ මාංශ පේශි වලටත් බලපානවා. වේදනාව සාමාන් යයෙන් එක පැත්තකින් ඇති වෙනවා. එකම පැත්තෙන් බෙල්ල තද වෙනවා.

චූම්, අයිස් සහ දැඩි ආහාර

දිනකට පැය දෙක තුනක් කම්මැලි කිරීම විශාල ප් රමාණයක් කුඩා මාංශ පේශියක් සඳහා සිතන්න 30 නැවත නැවත 200ක්. අයිස් කපන එකයි, එක කෑමක් විනාඩි බාගයක් යන චූ බාර් එකයි.

ආතතිය, නින්ද සහ කැෆේන්

රාත් රී කාලයේ ඇඹරීම (බ් රක්සිස්) සම්භාව් ය ලක්ෂණයක්: ඇහැරෙනකොට කකුල් කපන එක සහ දවල්ට නැතිවෙන හිසරදයක්. දිනකට කෝපි මිලිග් රෑම් 400 කට වඩා, විශේෂයෙන්ම දහවල් 5 න් පසු ව් යායාමයට පෙර ගන්නා කෝපි, ඊට අමතරව පැය 7 කට අඩු නින්දක්, එය නරක අතට හැරෙනවා.

දත් සහ දෂ්ට කිරීම

අළුත් පිරවුමක් මිලිමීටරයක් වැඩි, බුද්ධිමත දතක් හෝ අතුරුදහන් දත් දත් ඔබ ඔබේ දත් වසා ගන්නා ආකාරය වෙනස් කරයි සහ එක් පැත්තක් අධික ලෙස බරයි.

ඉදිරි සති දෙක තුන සඳහා ඔබේ සැලැස්ම

1. ශක්තිය අඩු කරන්න, පුහුණුවීම් කරන්න එපා. සති දෙකක කාලයක් වැඩ කරන්න 1RM වල 70-80%ක වේගයෙන්, 6-8 repetitions 3-4ක්, හැමවිටම 2-3 repetitions reserve කරලා. උපරිම ප් රමාණයක් නෑ, අසාර්ථකත්වයට කිසිම තත්වයක් නෑ.
2. කම්මුල සකස් කරන්න. තොල් එකට, දත් අතරින් මිලිමීටර් 2-3ක් දුරින්, දිව මුදුන උඩ දත් පිටිපස්සේ. මුල් දවස් 5ට හැම විනාඩි 30කට සැරයක් මතක් කිරීමක් කරන්න. ඔයාගේ දත් කොහේද කියලා බලන්න.
3. ඔයාගේ හුස්ම පාලනය කරගන්න. නහය හරහා ආශ්වාස කරන්න, නැවත නැවත කරන්න කලින්, ඒකාකෘතික හරහා විතරයි අල්ලන්න, උඩින් පිට කරන්න. හුස්ම තබා ගැනීම තත්පර 3-4කට වඩා දිගු වේ.
4. චොක්ලට් එකයි අයිස් එකයි දාන්න. ඔයාට ඇත්තටම චොක්ලට් ඕන නම්, දවසට විනාඩි 20ක් විතරක් ගන්න.
5. දින 7-10ක් මෘදු ආහාර. මස් කුඩු කරලා, එළවළු උයලා, රොටි හදලා. කප්පම් කප්පම් වලට ගැලපෙන කෑලි, විවෘත කිරීමක් නෑ.
6. නිදාගන්න සහ කෝපි බොන්න. පැය 7-9ක් නිදාගන්න, අන්තිම කෝපි බොන්න පැය 8ක් වත් ඇඳට යන්න කලින්.

මාංශ පේශි වලට කරන්න ඕන දේ

• මසාජර් මසාජ්: ඇඟිල්ල පිටතට, ඇඟිල්ල පිටතට, ඇඟිල්ල පිටතට, ඇඟිල්ල පිටතට, ඇඟිල්ල පිටතට, ඇඟිල්ල පිටතට, ඇඟිල්ල පිටතට, ඇඟිල්ල පිටතට, ඇඟිල්ල පිටතට, ඇඟිල්ල පිටතට, ඇඟිල්ල පිටතට, ඇඟිල්ල පිටතට, ඇඟිල්ල පිටතට, ඇඟිල්ල පිටතට, ඇඟිල්ල පිටතට, ඇඟිල්ල පිටතට, ඇඟිල්ල පිටතට, ඇඟිල්ල ඇතුළතට, ඇඟිල්ල පිටතට, ඇඟිල්ල පිටතට, ඇඟිල්ල පිටතට, ඇඟිල්ල පිටතට, ඇඟිල්ල ඇතුළට, ඇඟිල්ල පිටතට, ඇඟිල්ල පිටතට, ඇඟිල්ල පිටතට, ඇඟිල්ල ඇතුළට, ඇඟිල්ල පිටතට, ඇඟිල්ල පිටතට, ඇඟිල්ල ඇතුළට, ඇඟිල්ල ඇතුළට, ඇඟිල්ල ඇතුළට, ඇඟිල්ල ඇතුළට, ඇඟිල්ලට, ඇඟිල්ල ඇතුළට, ඇඟිල්ලට, ඇඟිල්ලට, ඇඟිල්ලට, ඇඟිල්ලට, ඇඟිල්ලට, ඇඟිල්ලට ඇඟිල්ලට ඇඟිල්ලට, ඇඟිල්ලට ඇඟිල්ලට, ඇඟිල්ලට ඇඟිල්ලට ඇඟිල්ලට ඇඟිල්ලට ඇඟිල්ලට ඇඟිල්ලට ඇඟිල්ලට ඇඟිල්ලට ඇඟිල්ලට ඇඟිල්ලට ඇඟිල්ලට ඇඟිල්ලට ඇඟිල්ලට ඇඟිල්ලට ඇඟිල්ලට ඇඟිල්ලට ඇඟිල්ලට ඇඟිල්ලට ඇඟිල්ලට ඇඟිල්ලට ඇඟිල්ලට ඇඟිල්ලට ඇඟිල්ලට ඇඟිල්ලට ඇඟිල්ලට ඇඟිල්ලට ඇඟිල්ලට ඇඟිල්ලට ඇඟිල්ලට ඇඟිල්ලට ඇඟිල්ලට ඇඟිල්ලට ඇඟිල්ලට ඇඟිල්ලට ඇඟිල්ලට ඇඟිල්ලට ඇඟි ඒක අපහසුතාවයක් වෙන්න ඕනේ, දැඩි වේදනාවක් වෙන්න එපා.
• තාපය: දින 10-14ක් තිස්සේ සවසට විනාඩි 15ක් උණුසුම් කොම්ප් රෙස් එකක්.
• පාලනය කළ විවෘත කිරීම: දිව උගුරේ තියන්න, හෙමින් හෙමින් විවෘත කරන්න පුළුවන් තරම් වේදනාවක් නැතිව, තත්පර 5ක් තියාගෙන, වහන්න. 6 වතාවක්, දවසට 6 වතාවක්.
• බෙල්ල: බෙල්ලේ ගැඹුරු බඩුවක් (සුළු ලෙස කකුල තද කිරීම, තත්පර 5ක පුනරාවර්තන 10ක්) දිනකට දෙවරක්.

දත් දැඩි ලෙස දිගු නොකරන්න. දත් පුහුණු කිරීමේ සහ හපන උපකරණ සම්පූර්ණයෙන්ම මඟ හරින්න. ගැටලුව අධික බරක් නිසා වැඩිපුර ප් රමාණයක් එය දිගු කරනවා.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

හදිසි අවස්ථාවක්, දැන්ම: කකුලේ වේදනාව ක් රියාකාරීත්වය සමග ඇතිවෙනවා නම් සහ විවේකයෙන් පහව යනවා නම්, විශේෂයෙන් පපුවේ පීඩනය, හුස්ම හිරවීම, දහඩිය දැමීම, ඔක්කාරය හෝ වම් අතේ වේදනාව සමග කකුලේ වේදනාව හදුන්වන ස්ථානයක් වන අතර එය වාඩි වී සිටීමට සුදුසු නොවේ.

එකම දවසෙ: කම්මුල් වසා (අඟල් දෙකකට වඩා අඩු ප් රමාණයක් විවෘත වන අතර, මිලිමීටර 20-25 පමණ) හෝ විවෘතව සිරවී ඇත; ඉදිමීම, රතු වීම, පොතු හෝ 38 °C ට වැඩි උණ; පහර හෝ වැටීමෙන් පසු වේදනාව; වයස අවුරුදු 50 ට වැඩි ඕනෑම අයෙකු තුළ, හිසකෙස් හා පෙනීමේ වෙනස්කම් සමඟ මස් කන විට නරක අතට හැරෙන ශාක වේදනාව.

හමුවීමක් වෙන්කරගන්න: ඉහත සියල්ල තිබියදීත් වේදනාව සති 3-4 කට වඩා පවතින්නේ නම්, ඔබට මුහුණේ නිදිබරතාවය, සින්ග් කිරීම හෝ ශ් රවණ වෙනස්කම් ඇති වුවහොත් හෝ ඔබ සෑම උදෑසනකම සිහින් කකුලකින් හා හිසරදයකින් අවදි වුවහොත් ඔබේ දත් දොස්තරවරයා විසින් ඔබේ දෂ්ටය සහ රාත් රී ස්පින්ට් එකක් අර්ථවත් දැයි තක්සේරු කළ යුතුය.

කෙටි පිටපත

• සාමාන් යයෙන් වැරදිකාරයා සන්ධිය නෙවෙයි. නමුත් අධික බරක් මත නොසැලකිලිමත්ව සවි කිරීමෙන් අධික බරක් ඇති චුම්බක මාංශ පේශි.
• සති දෙකකට 1RM වල 70-80% , 3-4 කට්ටල 6-8 නැවත නැවතත් සමග 2-3 නැවත නැවතත්, කිසිදු අසාර්ථකත්වය සහ කිසිදු උපරිම.
• දත් දෙක තුනක් අතරින්, දිව උගුරේ, ඉඟුරු සහ අයිස් ඉවත්, දින 7-10 ක් මෘදු ආහාර.
• දිනකට දෙවරක් තත්පර 60-90ක් මැසේජ් කරන්න, විනාඩි 15ක් රත් කරන්න, දිනකට 6 වතාවක් බීරය විවෘත කරන්න.
• පපුව හෝ අතේ රෝග ලක්ෂණ සහිත වෙහෙසකර වේදනාව, කකුල වසා දැමීම, උණ සමඟ ඉදිමීම වහාම වෛද් යවරයකු හමුවන්න.