නිරාහාරව සිටීම ඔබට අහිතකරද?

නිරාහාරව පුහුණු වීම සාමාන් යයෙන් අදහස් කරන්නේ ඔබ අවසන් ආහාර වේලෙන් පැය 8 සිට 14 දක්වා පසු ජිම් එකට හෝ පාරට ඇවිදීමයි. බොහෝ විට උදෑසන උදේ ආහාරයට පෙර. ප් රශ්නය තියෙන්නේ ඒක සාමාන් යයෙන් නරකද කියන එක නෙවෙයි, කාටද නරකද කියන එකයි. කෙටි පිළිතුර: බොහෝ නිරෝගී මිනිසුන්ට එය හානිකර නැහැ, නමුත් එය බොහෝ මිනිසුන් ලුහුබඳින දේ ලබා දෙන්නේ නැහැ.

රෑට කෑම නොකා ඉන්නකොට ඔයාගේ ශරීරය මොන වගේද?

ඝන කට්ටල සඳහා ප් රධාන ඉන්ධන වන මාංශ පේශි ග්ලයිකෝජන්, රාත් රිය පුරාම බොහෝ දුරට නොවෙනස්ව පවතී. කිලෝ 80ක වැඩිහිටියෙක්ට ඒක ග් රෑම් 350-500ක් වගේ වෙනවා. නින්දෙන් ඒකේ දෝෂයක් නෑ. හෘද ග්ලයිකෝජන් කියන්නේ වෙනස් කතාවක්. රාත් රියේ ග් රෑම් 80 සිට 110 දක්වා, ඔබ අවදි වන්නේ 40% සිට 60% දක්වා අඩු ග් රෑම් වලින්, මන්ද අක්මාව මුළු රාත් රිය පුරාම රුධිරයේ සීනි අගය ස්ථාවරව තබා ගැනීම සඳහා යොදවා ඇත.

ඉන්සියුලින් ප් රමාණය අඩු නිසා ඔබේ ශරීරය වැඩිපුර ශක්තිය ලබාගන්නේ මේද වලින්. ඒක ඇත්ත, මැනිය හැකි වෙනසක්, නමුත් ඒක වෙනසක් ඒ පැය එක ඇතුලත ඉන්ධනමාසෙකට කොපමණ මේද ප් රමාණයක් නැති වෙනවාද කියන එක නෙවෙයි.

වැඩිපුර මේද දහනය කිරීමෙන් වැඩිපුර මේද අහිමි වීමක් සිදු නොවන්නේ ඇයි?

විනාඩි 45ක් මධ් යස්ථ කාඩියෝ ව් යායාමයේදී ඔබ අජුමන්තිව ග් රෑම් 12 සිට 16 දක්වා මේද ඔක්සිකරණය කරනවා, ආහාරයට ගත් ග් රෑම් 7 සිට 10 දක්වා. එම පරතරය කැලරි 40 සිට 60 දක්වා වන අතර ආහාර ගැනීමෙන් පසු ඔබේ ශරීරය මේදය අඩු කර වැඩි කාබෝහයිඩ් රේට් පරිභෝජනය කිරීමෙන් එය සමතලා කරයි. සති 4 සිට 8 දක්වා පැවති පාලිත පරීක්ෂණ වලදී කැලරි සහ ප් රෝටීන් එක හා සමාන වූ අතර එකම ස්ථානයේ නැවත නැවතත් ගොඩබසිනු ලැබේ: ආහාරයට ගත් පිරිස සහ ආහාරයට ගත් පිරිස අතර අර්ථවත් වෙනසක් නොතිබුණි.

සරලව කියනවා නම්, ඔබේ අවසාන ආහාර වේල තීරණය වෙන්නේ ඔබේ දිනපතා සහ සතිපතා කැලරි ශේෂය මත මිස ඔබගේ අවසන් ආහාර වේලෙහි වේලාව මත නොවේ.

නිරාහාරව පුහුණු වීම ඔබට ඇත්තටම වියදම් වන තැන

ප් රශ්නේ පටන් ගන්නේ සැසිය ග්ලයිකෝජන් සහ අවධානය අවශ් ය කරනකොට.

• බර වැඩ. 5x5 එකේදි 1RM එකේ 80% සිට 85% දක්වා, හෝ 90% කින් ත් රිත්ව, සාමාන් යයෙන් ඔබට අවසන් සැසි දෙකේදී 1 සිට 3 දක්වා පුනරාවර්තන අහිමි වෙනවා, නැත්නම් ඔබට බාර් එකෙන් කිලෝ 5 සිට 10 දක්වා අඩු කරන්න වෙනවා.
• පරතර සහ ස්ප් රින්ට්. 6x400 මීටර් හෝ 10x30 තත්පරයක් බයිසිකලයේ වේගයෙන් ගමන් කිරීමෙන් අවසාන නැවත නැවතත් වේගවත් වේ.
• විනාඩි 75 කට පසු ඕනෑම දෙයක්. එතනදි තමයි හෘද ග්ලයිකෝජන් ගැටලුව බවට පත්වෙන්නේ. ඒ වගේම ඔලුව කැක්කුම, වමනය සහ හිස් බවක් දැනෙනවා.
• මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා පරිමාව. සැසියකදී ඔබේ මුළු නැවත නැවත කිරීමෙන් 10% සිට 15% දක්වා අහිමි වීමෙන් ඔබ උත්තේජනයෙන් කොටසක්ද අහිමි වෙනවා. මාස ගානක් තිස්සේ නැවත නැවතත්, ඒකෙන් පේශි අඩු වෙනවා.

ඒක සම්පූර්ණයෙන්ම හොදින් තියෙද්දි

• විනාඩි 60 ක් දක්වා පහසු හෝ මධ් යස්ථ කාඩියෝ, ඔබට සංවාදයක් පැවැත්විය හැකි වේගයකින්, උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගයෙන් 60% සිට 70% දක්වා.
• විනාඩි 30ක් 45ක් උදේ ඇවිදින එක.
• විනාඩි 30ක් 40ක් වගේ කෙටි ශක්ති සැසියක්, ව් යායාම 3ක් 4ක්, ඔයාට හොඳින් දැනෙනවනම් ඊයේ රෑ කෑමත් හොදයි.
• උදේ ආහාර ගැනීමෙන් ඔබට අසනීප දැනෙනවා නම්, එයම සාධාරණ හේතුවකි. ඒක සාධාරණීකරණය කරන්න ඔබට ශාරීරික විද් යාව අවශ් ය නැහැ.

ඒක කරන්න පුළුවන් කොහොමද කියලා

1. හොදට කෑම කන්න. ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 0.4 සිට 0.5 දක්වා (කිලෝග් රෑම් 80 ක් වූ විට ග් රෑම් 32 සිට 40 දක්වා) සහ සාමාන් ය කාබෝහයිඩ් රේට් ප් රමාණයක්.
2. විනාඩි 30කට පෙර වතුර මිලි ලීටර් 400 සිට 600 දක්වා පානය කරන්න. උදේ දුර්වලතාවයේ ලොකු කොටසක් රාත් රී කාලයේ ඇතිවන විජලනය නිසා, ආහාර නොමැතිකම නිසා නෙවෙයි.
3. ඔබ අධික ලෙස දහඩිය දැමීම හෝ උණුසුම් වීම සිදු වුවහොත් එම ජලයට ලුණු ග් රෑම් 0.5 ක් පමණ එකතු කරන්න. සෝඩියම් වලට වඩා ඔලුව කැක්කුම ඇති වෙනවා.
4. විනාඩි 30ක් 45ක් කලින් කෝපි බොන්න, කිලෝග් රෑම් එකකට කෝපි මිලිග් රෑම් 1 සිට 3 දක්වා, කාර්ය සාධනය අඩුවීමේ සාධාරණ කොටස ආවරණය කරයි. එය දිගු හෝ ඉතා බර සැසි වලදී ආවරණය නොවේ.
5. ආහාර ගැනීමෙන් පසු පැය 1 සිට 2 දක්වා: කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 25 සිට 40 දක්වා සහ කාබෝහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 0.5 සිට 1 දක්වා.

සති දෙකක පරීක්ෂණයක්

ආහාර ගැනීමෙන් පසු විනාඩි 90 ක් පමණ ගත වන විට ග් රෑම් 30 සිට 50 දක්වා කාබෝහයිඩ් රේට් අඩංගු ආහාර වේලක් අනුභව කිරීම. මුළු නැවත නැවතත් ලියාගන්න සහ 1 සිට 10 දක්වා ඔබට දැනුණු ආකාරය ගණනය කරන්න. නිරාහාරව සිටීමෙන් ඔබට ඔබේ පුනරාවර්තන වලින් 10% කට වඩා වැය වෙනවා නම්, හෝ ඔබේ ශ් රේණිගත කිරීම නිරන්තරයෙන් 2 ක් අඩු නම්, ඔබ පුහුණු වීමට පෙර ආහාර ගන්න. වෙනසක් නැත්නම්, ඔයාගේ කාලසටහනට ගැලපෙන ඕනම දෙයක් කරන්න.

මැද විකල්පය: කාබොක් රොහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 20 සිට 30 දක්වා

විනාඩි 20ක් 30ක් කලින් බැනන් හෝ මිලි ලීටර් 200ක් පළතුරු යුෂ පානය කිරීමෙන් ඉහත ගැටළු සියල්ලම පාහේ විසඳෙනවා. ගොඩක් අයට මේක සම්පූර්ණයෙන්ම හිස් බඩට වඩා හොඳයි.

කවුද මේක අත්හදා බලන්න ඕනේ නැත්තේ?

• දියවැඩියාව, විශේෂයෙන්ම ඉන්සියුලින් හෝ සුල්ෆොනිලූරියා. හයිපොග්ලයිසිමියා අවදානම ඇත්ත, න් යායාත්මක නැහැ.
• ගර්භණීභාවය සහ මව්කිරි දීම.
• ආහාර ගැනීමේ අපහසුතාවයක් ඇතිවීමේ ඉතිහාසයක්. නිරාහාරව පුහුණු වීම ඉතා පහසුවෙන් ආහාර වේලක් මඟහරින්න ලයිසන් එකක් බවට පත් වෙනවා.
• අඩු ශක්ති ප් රමාණයක්: ඔසප් නොවුන, නිතරම සීතල දැනෙන, නින්ද නැති, ප් රගතිය අඩාල වෙන.
• අඩු රුධිර පීඩනය හා අඥාන වීමේ ප් රවණතාවක්.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• අඳුරු වීම, දැක්ම දුර්වල වීම හෝ සැසියකදී දැඩි ඔලුව කැරවීම, එක වතාවක් වුවද.
• වෙව්ලන, සීතල දහඩිය සහ ව් යාකූලත්වය, ඒ සියල්ල පැහැදිලි වෙන්නේ සීනි වලින් පසුවයි. ඒ රටාව පෙනෙන්නේ අධි ග්ලූකෝසිමියා වගේ. ඔයාගේ ග්ලූකෝස් එක පරීක්ෂා කරන්න ඕනේ.
• පපුවේ වේදනාව, පීඩනය හෝ දැඩි වීම, හෝ කකුල හෝ අතට පැතිරෙන වේදනාව. ඒක හදිස්සියක්, අපි බලා ඉන්න දෙයක් නෙවෙයි.
• මාස 3ක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් නොපැමිණීම.
• මාස 6ක් තුල සිරුරේ බරෙන් 5%කට වඩා සැලසුම් නොකොට අඩු වීම හෝ පැය 8ක් නිදාගෙන සිටියත් පවතින වෙහෙස.

ඔබ රුධිරයේ සීනි, රුධිර පීඩනය හෝ තයිරොයිඩ් රෝගය සඳහා බෙහෙත් ගන්නවා නම්, ආහාර වේල වෙනස් කිරීමට පෙර විමසන්න. මාත් රාව බොහෝ විට ඔබ ආහාර ගන්නා වේලාවට බැඳී ඇත.

නිරාහාරව පුහුණු වීම කෙටි මාර්ගයක් නෙවෙයි. එය කාලසටහනක් සකස් කිරීමේ විකල්පයක් වන අතර එය ඔබට නිතිපතා පුහුණුවීම පහසු කිරීම තරම්ම වටිනවා.

කෙටි පිටපත

• ගොඩක් සෞඛ් ය සම්පන්න අයට හානිකර නෑ, ඒත් මේදය ඉක්මනට නැති වෙන්නෙත් නෑ. දෛනික ශේෂය ඒක තීරණය කරනවා.
• විනාඩි 60ක් විතර හදවත් ව් යායාම කරන්න පුළුවන්. බර සැකසුම් සඳහා, කාල පරතරයන් සහ විනාඩි 75 ට වැඩි සැසි සඳහා එය සාමාන් යයෙන් 1 සිට 3 දක්වා පුනරාවර්තන සහ යම් වේගයක් අවශ් ය වේ.
• වතුර, ලුණු සහ කෝපි මගින් උදෑසන දුර්වලතාවය පාලනය කරයි. 20 සිට 30 දක්වා කාබොක් රොහයිඩ් රේට් ඉතිරිය පාලනය කරයි.
• සති දෙකක කාලයක් පරීක්ෂා කරලා නැවත නැවත ගණන් කරන්න. සංඛ් යා ඔයාට කියන්න පුළුවන් ඔයාට දැනෙන දේට වඩා.
• දියවැඩියාව, ගර්භණීභාවය, ආහාර ගැනීමේ අපහසුතා සහ ඔසප් නොවීම වෛද් යවරයකු හමුවීමට හේතු වන අතර අත්හදා බැලීමක් සිදු කිරීමට නොවේ.