අස්ථි ගැන දැනගන්න වටින කරුණු: ඇත්තටම ඔයාගේ ඇටසැකිල්ලේ වෙන්නේ මොකක්ද කියලා

ඇටකටු වියළි, මිය ගිය ද් රව් යයක් ලෙස පෙනේ. නමුත් එය ජීවමාන පටකයක් වන අතර එය දිනපතාම බිඳී නැවත ගොඩනඟා ගනී. එය බරට ප් රතිචාර දක්වන අතර හෝමෝන පවා නිකුත් කරයි. ඔබ පුහුණු වෙනවා නම්, ඔබේ ඇටසැකිල්ල වෙනස් වෙනවා ඔබේ මාංශ පේශි වෙනස් වෙනවා වගේම නමුත් ගොඩක් හෙමින් සහ ගොඩක් නිහඬව. මෙන්න මේකයි ඇත්තටම සිත්ගන්නාසුළු දේ, සහ වඩා වැදගත්, ඔබට එය සමඟ කළ හැකි දේ.

ඔයාගේ ඇටසැකිලි නිරන්තරයෙන් නැවත ගොඩනඟනවා

වැඩිහිටියෙක්ට 206 කටු- මම දන්නවා. අලුත උපන් දරුවෙකුට වර්ධනය වන විට ෆියුස් 270ක් පමණ ඇත. බොහෝ මිනිසුන්ගේ අවසන් වර්ධන තහඩු වසා දැමෙන්නේ වයස අවුරුදු 16 ත් 21 ත් අතර කාලයේදීයි.

ඊට පස්සේ ඇටකටු නිශ්චලව ඉඳගන්න බෑ. ඔස්ටියෝක්ලාස්ට්ස් නමින් හැඳින්වෙන සෛල පැරණි අස්ථි ඉවත් කරන අතර ඔස්ටියෝබ්ලාස්ට්ස් නව අස්ථි එහි ස්ථානයට පත් කරයි. ගැන ඔයාගේ ඇටසැකිලි වලින් 10%ක් හැම අවුරුද්දකම අලුත් වෙනවා.ඒ කියන්නේ දශකයකට විතර පස්සේ ඔයා සම්පූර්ණයෙන්ම අළුත් ඇටකටු රැගෙන යනවා. ස්පොන්ජි ඇටකටු කකුල් කකුල් වල සහ කලවා ඇටකටු වල බෙල්ල ඝන කකුල් කකුලකට වඩා වේගයෙන් පෙරළෙනවා, ඒකයි මුලින්ම අස්ථි නැතිවීමක් ඇතිවෙන්නේ, ඒ වගේම මුල් ඔස්ටියෝපොරොටික් කැඩීම් ඇතිවෙන්නේ කොඳු ඇට පෙළ සහ උකුලේ.

සංඛ් යා කිහිපයක්

• ඔයාගේ ඇටසැකිල්ල ශරීරයේ බරෙන් 15% කිලෝග් රෑම් 80 ක පුද්ගලයෙකුට කිලෝග් රෑම් 12 ක් පමණ.
• කකුල් කකුල දරුණු ලෙස 170 MPa සම්පීඩනයෙන්, සාමාන් ය කොන්ක් රීට් වලට වඩා හතර ගුණයකින් පහ ගුණයකින් වැඩි බරකින්.
• කුඩාම අස්ථිය තමයි මැද කණේ තියෙන ස්ටේප්ස් අස්ථිය. ගැන මිලිමීටර් 3 යි දිගු සහ පහළ මිලිග් රෑම් 4 යි.- මම දන්නවා.
• අස්ථි මොළය නිපදවන්නේ තත්පරයට රුධිරයේ රතු රුධිර සෛල මිලියන 2ක්- මම දන්නවා.
• හයිඕයිඩ් ඇටකටු කියන්නේ ශරීරයේ ඇති එකම ඇටකටු එකකටවත් සන්ධි මගින් සම්බන්ධ නොවන එක.
• අස්ථි ස්කන්ධයෙන් 60% ක් පමණ ඛනිජමය (බොහෝ දුරට කැල්සියම් සහ පොස්පරස්) වන අතර 25% ක් පමණ කොලජන් වේ. ඛනිජය දුර්වලතාවය ලබා දෙනවා, කොලජන් දුර්වලතාවය ලබා දෙනවා ඒ නිසා තමයි ඇටකටු කැඩෙනවා වෙනුවට කැඩෙනවා.

අස්ථි බරට ඇහුම්කන් දෙනවා.

ඇටකටු ගොඩනැගෙන්නේ ඒක සම්පීඩනය වෙලා නැමුණු තැන. වෘත්තීය ටෙනිස් ක් රීඩකයන්ගේ සේවය කරන අතේ ඇති කෘතිම අස්ථිය 20%ක් බරයි. අනිත් අතට වඩා එකම පුද්ගලයා, එකම ආහාර වේලක්, වෙනස් බරක්.

ඒකත් පස්සට යනව. අභ් යවකාශගාමීන් පරාජයට පත් වෙනවා. මාසිකව උකුල් අස්ථි ස්කන්ධයෙන් 1.5%, දිගු නිදාගැනීමත් ඒ වගේ දෙයක් කරනවා. කාටවත් ඒක බඩු බාරගන්න බැරිනම් බූන් වලට මිල වැඩි වෙන්න හේතුවක් නෑ.

ඇටකටු ගොඩනගන සංඥාව කාලය නෙවෙයි, ඒක බර වැඩිවීමේ ප් රමාණයයි වේගයයි. පැය දෙකක සැහැල්ලු ඇවිදීමෙන් පීඩනය අඩු වෙනවා පනින්න පැය 30කට වඩා.

ඇත්තටම කරන්න ඕන දේ

1. බර සංයුක්ත එසවීම, සතියකට 2x: කුකුළා, මළ සිරුර උස්සන්න, පීස්, පේළිය 35 කට්ටල 36 නැවත නැවතත් 1RM වලින් 80885% ක් පමණ වේ.
2. බලපෑම් බර: සතිපතා 3 වතාවක් 203030 cm සිට පනින්න හෝ ගොඩබෑමට 10 වතාවක්. පැනීම් අතර තත්පර 10 15 විවේක ගන්න අස්ථි පැනීම් 100කට වඩා හොඳින් ප් රතිචාර දක්වයි.
3. ධාවන ප් රගතිය: සතියකට කිලෝමීටර් 10% කට වඩා වැඩි කරන්න එපා. ඊට කලින් පනින්න යන එක තමයි උගුරේ හා පාදයේ ඇතිවන ප් රචණ්ඩතා කැඩීම් වලට වඩාත් පොදු හේතුව.
4. ඉතිරි කාලය, දිනකට විනාඩි 510ක්: තත්පර 30ක් එක කකුලකින් හිටගෙන ඉන්න. 50න් පස්සේ ලොකුම කැඩීමෙන් බේරෙන්නේ වැටීම නෙවෙයි.

පිහිනීම සහ බයිසිකල් පැදීම ඔබේ හදවතට සහ සන්ධි වලට ඉතා හොඳ නමුත් අස්ථි ඝනත්වය සඳහා කිසිවක් නොකරයි impact කිසිදු බලපෑමක් නැත, කිසිදු ශරීර බරක් පටවන්නේ නැත.

ඇටකටු ගොඩනඟන ආහාර

• කැල්සියම්: වැඩිහිටියන් සඳහා දිනකට 1000 mg, වයස අවුරුදු 50 ට වැඩි කාන්තාවන් සඳහා 1200 mg සහ වයස අවුරුදු 70 ට වැඩි පිරිමින් සඳහා 1200 mg. යොමු කිරීම සඳහා: 200 ml කිරි ≈ 240 mg, 30 g hard cheese ≈ 200 mg, 150 g යෝගට් ≈ 200 mg, 100 g ඇටකටු සහිත සාඩීන් ≈ 380 mg, 100 g කෙසෙල් ≈ 150 mg.
• විටමින් ඩී: දිනකට IU 800-1000 ක්. ගිම්හානයේදී, මිනිත්තු 15 20 හිරු එළිය අත් සහ මුහුණ මත බොහෝ දේ ආවරණය කරයි, නමුත් ඔක්තෝබර් සිට මාර්තු දක්වා උතුරු අක්ෂාංශවල ඔබ සූර්යයාගෙන් කිසිවක් නිපදවන්නේ නැත.
• ප් රෝටීන්: සිරුරේ බර කිලෝග් රෑම් එකකට ග් රෑම් 1.6-2.0ක්. අස්ථි වලින් හතරෙන් එකක් කොලජන්, කොලජන් කියන්නේ ප් රෝටීන්.
• ප් රමාණවත් කැලරි: සදාකාලික පෝෂණ දුර්වලතාවය සහ BMI 18.5 ට අඩු අස්ථි ප් රමාණය ඕනෑම ඛනිජමය අඩුපාඩුවකට වඩා වේගවත්.

මොකක්ද මේ අහිමි වීම වේගවත් කරන්නේ?

කටු ස්කන්ධය 25 30 30 අතරට පැමිණෙනවා. ඊට පස්සේ ඔයා ගොඩනඟපු දේ ආරක්ෂා කරනවා. 40න් පස්සේ ඔයාට අහිමි වෙනවා වසරකට 0.5%%, කාන්තාවන් පරාදයි. වසරකට 2% සංසර්ගයෙන් පසු පළමු අවුරුදු 5 7 තුළ. දුම්පානය, දිනකට මත්පැන් බීම දෙකක්, මාස තුනකට වඩා වැඩි කාලයක් කෝර්ටිකොස්ටෙරොයිඩ් ගැනීම, බර බරක් නොමැතිව සම්පූර්ණයෙන්ම වාඩි වී සිටීම සියල්ලම එම වේගය වැඩි කරයි.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• නැගී සිටීමේ උසකින් වැටීමෙන් හෝ සුළු බලයකින් ඇති වූ කැඩීමක් ඒක ඕනෑම වයසක අනතුරු ඇඟවීමේ සංඥාවක්.
• ධාවනය අතරතුරදී පෙනී යන කකුලේ හෝ කකුලේ එක් ස්ථානයක ඇතිවන වේදනාව නිශ්චිතව හඳුනාගෙන විවේකීව පිහිටුවා ගන්න stress ධාවනය නතර කර ආතති කැඩීමක් සිදු නොවන ලෙස සලකන්න.
• සති 2-3 කට වඩා පවතින අස්ථි වේදනාව, රාත් රියේ අවදි වීම හෝ විවේකයේදී නරක අතට හැරීම.
• සෙන්ටිමීටර 3ක් හෝ ඊට වැඩි උසකින් නැතිවීම, හෝ නව ඉදිරිපස හැඟීමක්.
• මාස 3ක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් නොපැමිණෙන ඔසප් වීමක් ඇටකටු වලට කෙලින්ම බලපාන ව් යායාම කරන කාන්තාවන් තුළ.
• ඩෙක්සා ඝනත්ව ස්කෑන් කිරීම සාමාන් යයෙන් නිර්දේශ කරනු ලබන්නේ 65 න් පසු කාන්තාවන්ට සහ 70 න් පසු පිරිමින්ට, මීට පෙර අවදානම් සාධක සහිතව. -1.2.5 ට අඩු ටී ලකුණු ඔස්ටියෝපීනියා, -2.5 ට අඩු ඔස්ටියෝපොරෝසිස්.

කෙටි පිටපත

• ඇටකටු කියන්නේ ජීවමාන පටකයක් ඔබේ ඇටකටු වලින් 10%ක් විතර සෑම වසරකම ප් රතිස්ථාපනය වෙනවා.
• ඝනත්වය ලැබෙන්නේ බර ඔසවා තැබීමෙන් (3 805 × 36 නැවත නැවත 80885% 1RM) සහ පැනීම් වලින් (3 × 10, සතියකට තුන් වතාවක්), හෘද ව් යායාම වලින් නොවේ.
• දිනකට කැල්සියම් මිලිග් රෑම් 1000-1200 සහ ඩී විටමින් IU 800-1000 ප් රතිශතයක් සහ කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6-2.0ක් ලබා ගැනීමේ ඉලක්කය.
• අස්ථි ස්කන්ධයේ උපරිම අගය 253030ක් පමණ වෙනවා. 40න් පසු ඔබට වසරකට 0.5%1%ක් අහිමි වෙනවා.
• නැගී සිටීමේ සිට වැටීමෙන් ඇති වූ කැඩීමක්, දිවීමේ වේදනාව හෝ උස අහිමි වීමෙන් සෙන්ටිමීටර 3ක්, පරීක්ෂා කර බලන්න, බලා ඉන්න එපා.