නැඹුරු බංකුව පීඩනය: නිවැරදි තාක්ෂණය, පොදු වැරදි සහ එය සුදුසු කාටද?

නැඹුරු පුවත්පත හැම කෙනෙකුගේම වැඩසටහනට ඇතුල් වෙලා තියෙන්නේ. ඒත් කවුරුවත් හරියට ඒක සකස් කරන්නේ නැහැ. බංකුවේ කෝණය, බාර් මාර්ගය සහ ස්කැපියුලර් ස්ථානය තීරණය කරනවා ඔබ පපුවේ ඉහළ කොටස බර කරනවාද නැත්නම් ඉදිරිපස දෝලනය සහ දින තුනක් වේදනාකාරී උරහිස පමණක්ද කියලා. මෙන්න නිශ්චිතව කියනව: සැකසුම, අංක, වැරදි, සහ ඇත්තටම සෝපානය ගැලපෙන්නේ කාටද කියලා.

මෙම ආතති පීඩනය සැබවින්ම පුහුණු කරන්නේ කුමක්ද?

පපුවේ ඉහළ, අගුළු හිස පපුවේ ප් රධාන කොටසේ ආරම්භ වන්නේ අගුලු කටු වලින් වන අතර එහි තන්තු විනිවිදක දිශාවට පහළට දිව යයි. ඔයා පිටුපස ආධාරකය උස්සනකොට, පීඩන මාර්ගය ඒ රේඛාව අනුගමනය කරනවා, ඒ නිසා පපුවේ කොටස වැඩ කරන්නේ පැතලි බංකුවක වැඩ කරනවාට වඩා. ඉදිරිපස ද්විත්ව හා ත්රිසපස් සහාය, සහ බංකුව වඩාත් කඩිමුඩියේ, වැඩ වැඩි වැඩියෙන් උරහිස විසින් සිදු කරයි.

ප් රායෝගික සීමාව වටේ අංශක 30 යි.- මම දන්නවා. අංශක 45 පසුකරන විට සෝපානය ඉහළින් පීඩනයකට හැරෙනවා. පපුව අඩුයි, උරහිස වැඩියි. ඔබේ බංකුවේ ස්ථිර තීරු තිබේ නම්, තෙවන එක නොව, පළමුවන හෝ දෙවන එක භාවිතා කරන්න.

සැකසුම: පොයින්ට් පහක් සහ ග් රීප් එකක්

• කෝණය: අංශක 15 30 යි. ඔබට එය මැනිය නොහැකි නම්, එය දෙස බලන්න පිටුපස ආධාරකය සිරස්ව සිටීමට වඩා සමතලාව තිබිය යුතුය.
• සම්බන්ධතා ස්ථාන පහක්: ඔලුවේ පිටිපස්ස, පිටුපස, පිටුපස, දෙපැත්තම බිම. මුළු කට්ටලයම බංකුවේ තියන්න.
• උරහිස් කටු: ඒවා පිටිපස්සට ඇදලා පහලට ඇදලා ගන්න, හරියට ඒවා පිටිපස්ස සාක්කුවට තල්ලු කරනවා වගේ, ඒවගේම ඒක එතනම තියාගන්න. පපුව උඩට තියාගන්න.
• ආර්ච්: පොඩි සහ ස්වාභාවික. පහළ පිටේ පහළ අතක් තියන්න ඕනේ, මුවහත් කරන්න නෙවෙයි.
• අල්ලාගන්න උරහිස් පළල මෙන් 1.4 ගුණයක් පමණ වන අතර සාමාන් යයෙන් තද ග් රහණයකට වඩා සෙන්ටිමීටර 35ක් පළල් වේ. හැම තිස්සෙම බාර් එක වටේ ඇඟිල්ල ඔතලා.
• අත්පොත: අත්ලයේ උකුලේ බාර් එකක්, අත්ල උඩට තබාගෙන. ඔබේ මැණික් කටුව පසුපසට නැමෙනවා නම් ඔබ බාර් එක ඔබේ ඇඟිලිවල තියාගෙන ඉන්නවා.

ක් රියාත්මක කිරීම, පියවරෙන් පියවර

1. ඒක අයින් කරලා බාර් එක ඔයාගේ නියපොතු හරහා ගෙනියන්න, අත් දිගු කරලා.
2. පාලනය යටතේ පහළ තත්පර 2 3 යි.අඟල් 45 60 ඔබේ උරහිසට.
3. බාර් එක ස්පර්ශ වෙනවා 2 3 ඔබේ බෙල්ලේ, පපුවේ මැද කොටසේ.
4. තත්පර භාගයකට පපුව මත නතර කරන්න. පනින්න එපා.
5. ආපහු උඩට යන්න. තත්පර 1.5 යි., තරමක් විනිවිදක ලෙස ඒ නිසා බාර් අවසන් උරහිස් සන්ධිය ඉහත.
6. අත්පොලවල් දිගු කරන්න, ඒත් ඒවා ලොක් කරන්න එපා.

වඩාත් සුලභ වැරදි

• ගොඩක් කඩිමුඩියේ. අංශක 45 60 දී පපුවේ ඉහළ කොටස ඔබ සිතනවාට වඩා අඩු වන අතර ඉදිරිපස ඩෙල්ට් එක සකස් කරයි.
• ග්ලූටස් ඉවත් වෙනවා. ඔයාගේ උකුල් බංකුවෙන් පිටවෙන මොහොතේම, ඵලදායී කෝණය පහත වැටෙනවා. ඔයා කරන්නේ නරක පිටුපස පිහිටීමකින් සමතලා පීඩනයක්.
• අඟල් 90ක් දක්වා විහිදුණා. අතේ ඉස්සරහ පැත්ත අධික බරක් ගන්න ක් රමයක්. ඒවා ලං කරලා තියාගන්න.
• පපුව ගාවින් බාර් එක ඉරලා යනවා. ඔයා ලිෆ්ට් එකේ අමාරුම කොටස මඟහරිනවා ඒ වෙනුවට ඔයා කකුල් කබල බාරගන්නවා.
• බාගෙට නැවත නැවත. පපුව උඩින් සෙන්ටිමීටර 10ක් නතර වෙලා ඉන්න එක බර නිසා, ඒක මානසිකත්වය වෙනුවෙන් වෙළඳාම් කරන දෙයක්.
• බර වැඩියි. ඔයාට පුළුවන් දහස් ගණනක් අලසව නැවත නැවතත් කරන්න, ඒත් අවසානයේදී ඔයාට තියෙන්නේ කැක්කුමක් විතරයි.

බාර් පාර එකින් එක වෙනස් වුනොත් බර වැඩියි ඔයා කොච්චර නැවත නැවත කරන්න ගියත්.

කට්ටල, නැවත නැවත සහ සංඛ් යාතය

• ආරම්භක (පළමු මාස 6): 810 නැවත නැවත 3ක්, තත්පර 609090ක විවේකයක්, බරක් ඔබට නැවත නැවත 2ක් ඉතිරි වෙනවා.
• වඩාත් දියුණු: 610 නැවත නැවත 4ක්, විනාඩි 23ක විවේකයක්, අන්තිම එක නැවත නැවත 1ක් කරන්න.
• සතිපතා ප් රමාණය: 102020 මුළු පපුව සඳහා කට්ටල, 69 වන නැඹුරුව මත. සැසි දෙකක් හතරක් එක සැසියකට වඩා හොඳයි.
• ප් රතිසාධනය: 4872 පැය දෙකක් අතර බර පපුව සැසි.
• ප් රගතිය: ඔබ එක් එක් සැසිවාරයේ දෙවරක් අනුක් රමයෙන් නැවත නැවතත් පරාසයේ ඉහළම ස්ථානයට පැමිණෙන විට, කිලෝ 2.5 ක් එකතු කරන්න. ඒකෙන් ඔයාට කරදරයක් වුනොත්, කිලෝග් රෑම් 2.5ක මුළු පනින්න කිලෝග් රෑම් 1.25ක ප්ලේට් එකක් පාවිච්චි කරන්න.

විනාඩි හයක උණුසුම් කිරීමක්

විනාඩි පහක පහසු හෘද ව් යායාම හෝ වාසිදායක ධාවන පථයක්, ඉන්පසු හිස් බාර් එක නැවත නැවත 15ක්, වැඩ කරන බරෙන් 40%ක් 8, 60%ක් 5, 80%ක් 3ක්. රත්කරන කට්ටල අතර තත්පර 45 60 විවේක ගන්න.

කාටද ඒක ගැලපෙන්නේ, කාටද ඒක මඟහරින්න ඕනේ?

ඔබේ පපුවේ ඉහළ කොටස මධ් යම සහ පහළ කොටස් වලට වඩා පසුගාමී නම්, ඔබ මාස ගණනක් පැතලි බංකුවක සිටගෙන ඇති අතර ප් රගතිය නතර වී තිබේ නම් හෝ ඔබට සාමාන් ය ඉහළ ශරීර වැඩසටහනක පපුව සහ ඉදිරිපස උරහිස ආවරණය වන එක් ඔසවා තැබීමක් අවශ් ය නම් එය ඔබට ගැලපේ.

ඔබට උරහිස ඉදිරිපස ප් රබල වේදනාවක්, උණුසුම් AC සන්ධියක් හෝ ඔබේ උරහිස් කකුල් ආවරණ කිසිසේත්ම තබා ගැනීමට නොහැකි නම් එය මඟ හරින්න හෝ මාරු කරන්න. ඉතා දිගු අත් දිගු බාර් මාර්ගය සහ වැඩි උරහිස් ආතතිය dumbbells සාමාන්යයෙන් වඩා හොඳ ඇමතුමක් වේ.

භාවිතා කිරීමට වටින වෙනස්කම්

• ඩම්බල්ස්: වැඩි දුර චලනයන් පරාසයක් සහ එක් එක් පැත්තේ ස්වාධීනව වැඩ. බාර් එකකට වඩා 10%-20% අඩු බරක් පාවිච්චි කරන්න.
• ස්මිත් මැෂින් එක: ස්ථාවර මාර්ගය, අසාර්ථක අසල තනිවම පුහුණු විට ප්රයෝජනවත්. බංකුව සකස් කරන්න, එතකොට බාර් එක පපුවේ උඩ කොටසට වැටෙයි.
• නැඹුරු පීඩන යන්ත් රය: අඩුම ඉල්ලුම ස්ථායීකරණ සඳහා, 1215.15 කට්ටල 2 ක් සඳහා අවසන් ලෙස හොඳ.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

පුහුණුවීම් වලින් පසු මාංශ පේශි වේදනාව පැය 24 72 ක් පවතින අතර එය අඳුරුයි. වෙන කිසිම දෙයක් සාමාන් ය දෙයක් නෙවෙයි. වෛද් යවරයකු හමුවන්න:

• උරහිස් වේදනාව සති දෙකකට වඩා දිගු වේ.
• ඔබට අතේ හෝ ඇඟිලිවල නිදිබර බවක්, කැසීමක් හෝ දුර්වලතාවයක් දැනෙනවා නම්;
• වේදනාව නිසා රාත් රියේ අවදි වීම හෝ ඒ පැත්තට වැතිර සිටීම;
• ඔබ හඬක් ඇසූ හෝ දැනුණා ශක්තිය නැතිවීමෙන් පසුව;
• ඔබට පපුවේ වේදනාව හෝ පීඩනය, හුස්ම හිරවීම හෝ ඔලුව කැරෙන බවක් දැනේ නම් emergency එය හදිසි අවස්ථාවක් නම් වහාම පුහුණුව නවත්වන්න.

කෙටි පිටපත

• අංශක 15 30 න් බංකුව සකස් කරන්න. අංශක 45 ට වඩා වැඩි ඔබ පුහුණු කරන්නේ උරහිස් මිස පපුව නොවේ.
• සම්බන්ධතා ස්ථාන පහක්, පිහි ඇතුල් කර, බාර් ස්පර්ශ 23 කණුව යටින්.
• තත්පර 2 3 ක් පහලට, තත්පර 1 1.5 ක් තද කරන්න, පනින එකකුත් නෑ, බංකුවෙන් පිටවෙන උකුල්වත් නෑ.
• 34 කට්ටල 610 නැවත නැවත සතියකට දෙවරක්, ඔබ පරාසය ඉහළට පහර විට 2.5 kg එකතු.
• සති දෙකකට වඩා තියුණු වේදනාවක්, කැසීම හෝ අතේ දුර්වලතාවයක් කියන්නේ වෛද් ය පරීක්ෂණයක්, තවත් කට්ටලයක් නෙවෙයි.