නැඹුරු බංකුව පීඩනය: කී වතාවක් නැවත නැවත කරන්නද?

ගොඩක් අය අවුරුදු ගානක් තිස්සේ බංකුව උඩින් පීඩනය කරනවා එක අංකයක්වත් හිතින් නොගෙන සමහර වෙලාවට කට්ටල තුනක්, සමහර වෙලාවට හතරක්, බාර් එකේ තියෙන බර මොකක් උනත්. ප් රශ්නේ අභ් යාසය නෙවෙයි, ප් රශ්නේ තියෙන්නේ කිසිම දෙයක් ලුහුබඳින එක නෙවෙයි. කිසිම දෙයක් ඉහළට යන්නේ නැහැ. පහත දැක්වෙන්නේ සත් ය සංඛ් යායි: බංකුවේ කෝණය, සතිපතා සකස් කරන ලද සංඛ් යාව, නැවත නැවත කිරීමේ පරාසය, සහ බර එකතු කිරීමේ නිශ්චිත ක් රමය.

බංකුවේ කෝණය: අංශක 30 යි.

අංශක 30ක් විතර තමයි හොඳම විසඳුම. අංශක 20 ට අඩු උෂ්ණත්වයකදී එය සමතලාවකට ආසන්න වන අතර අංශක 45 ට වැඩි උෂ්ණත්වයකදී ඉදිරිපස පපුව වැඩි වැඩියෙන් වැඩ කරන අතර ඉහළ පපුව අඩු වේ. ඔබේ බංකුවේ ස්ථාවර පයින් සැකසුම් තිබේ නම්, සාමාන් යයෙන් අංශක 28 ත් 35 ත් අතර ස්ථානයක් වන ට ඉහළින් පළමු හෝ දෙවන ඉණ භාවිතා කරන්න. පපුව උඩට පහලට ගෙන යන්න, අක්ෂි ඇටයට වඩා සෙන්ටිමීටර 2 සිට 3 දක්වා පහළට, ඉණ අංශක 45 සිට 60 දක්වා ඔබේ උරහිසට සාපේක්ෂව තබා ගන්න.

ග් රහණය සහ සැකසුම

• ඔබේ පැතලි බංකුවට වඩා තරමක් පටුව අල්ලා ගන්න ඇඟිලි තුඩ ඔබේ සාමාන් ය ලකුණට වඩා එක ඇඟිල්ලක් හෝ දෙකක් ඇතුළත.
• උරහිස් කකුල් එකට ඇදලා පහලට ඇදලා, ඒක එතනම තියාගන්න.
• කකුල් තියලා. පහළ පිටේ පොඩි වළක් හරි, ඒත් ලොකු පාලමක් නිසා නැඹුරු පීඩනය නැවතත් පැතලි පීඩනයක් බවට පත් වෙනවා.
• තත්පර 2ක් පහලට, කෙටි විරාමයක් පපුව පිටින් පැනීමක් නැතිව, ඊට පස්සේ පාලනය යටතේ උඩට තල්ලු කරන්න, නමුත් වේගයෙන්.

සතියකට කට්ටල කීයක්ද?

මුළු පපුවටම, සතියකට 10 සිට 20 දක්වා දැඩි කට්ටල ආවරණය කරයි විනෝද පුහුණුවීම් කරන සෑම කෙනෙකුටම පාහේ. මෙම පීඩන පටිය 4 සිට 9 දක්වා විය යුතුය. විශේෂයෙන්:

• ආරම්භකයා (එක් වර්ෂයක බරපතල පුහුණුවකට අඩු): සති දෙකකට සැරයක්, 6ක්.
• අතරමැදි: 4 කට්ටල සතියකට දෙවරක්, 8ක් මුළු, ඔබේ පපුවේ ඉතිරි ප් රමාණය පියාඹන හෝ යන්ත් ර පීඩනයකින් පැමිණේ.
• සතියකට සැරයක් පපුව පුහුණු කරනවා නම්: 5 සිට 6 දක්වා පෙළක් නැඹුරු පීඩනය එම සැසිය තුළ, සහ එය ඉහළ සීමාව වටිනා කරන්න.

48 සිට 72 දක්වා පැය ගණනක් පපුව අතරින් ඉන්න. පැය 48 ට අඩු කාලයකදී දෙවෙනි සැසිය පලවෙනි සැසියටත් වඩා දුර්වලයි, ඒක ඔයාලට කෙලින්ම පේනවා නැවත නැවත කිරීමේ අඩුවීමක් විදිහට.

නැවත නැවතත් පරාසය සහ අසමත් වීමට කොතරම් සමීපද?

මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා, ඔබේ වැඩ ගොඩක් කරන්න 6 සිට 10 දක්වා නැවත නැවතත් පරාසය තුල. ප් රායෝගිකව විස්තර කරන්න:

• 4 සිට 6 දක්වා නැවත නැවත බාර් එකේ ශක්තිය ඉලක්කය වන විට, දිගු විවේකයක් සහිතව 2 සිට 3 දක්වා කට්ටල.
• 6 සිට 10 දක්වා ප් රධාන ප් රදේශය, ඔබේ කට්ටල බොහොමයක් ජීවත් වන තැන.
• 10 සිට 15 දක්වා සාමාන් යයෙන් ඩිම්බල් හෝ අවසාන කට්ටලයක් ලෙස, විශේෂයෙන් ඔබේ උරහිස් බර බාර් එකකට ඉවසන්නේ නැත්නම්.

ඔබේ මුල් කට්ටල අවසන් කරන්න නැවත නැවත 2 සිට 3 දක්වා සහ අවසාන කට්ටලය 0 සිට 1 දක්වා. සංචිතයේ සිටින නියෝජිතයින් අදහස් කරන්නේ: ඔයාට තවත් ගොඩක් දේවල් කරන්න පුළුවන් පිරිසිදු තාක්ෂණයකින්. බාර් එක නැමෙනවා නම් හෝ එක කොන්දක් අනිත් එකකට වඩා වේගයෙන් කෙළින් වෙනවා නම්, ගණන් කිරීම නොසලකා හරින ලද එකතුව අවසන්. සැසි අතරින් විනාඩි 2-3ක් විවේක ගන්න; තත්පර 90ක් ඇතුලත ඔබේ නැවත නැවත කිරීම 2 සිට 3 දක්වා පහත වැටෙනු ඇත.

ඉදිරියට යන්න පුළුවන් කොහොමද? ද්විත්ව වර්ධනය

බර සහ නැවත නැවත වෙනස් කරන්න එපා. මේක මෙහෙම කරන්න:

1. පරාසයක් තෝරන්න, 6 සිට 9 දක්වා නැවත නැවත කරන්න, සහ බරක් ලබා ගන්න. පළමු කට්ටලයේ 7 ක් වගේ.
2. හැම සැසියකම, ඕනෑම එකකට එක් නැවත නැවත එකතු කරන්න උත්සාහ කරන්න.
3. මේ කට්ටල තුනම එකම බරකින් නැවත නැවත 9 වතාවක් කළ විට, කිලෝග් රෑම් 2,5 කිලෝග් රෑම් 1,25 ක තහඩු දෙකක් එකතු කරන්න.
4. නැවත නැවතත් 6 හෝ 7 දක්වා පහත වැටෙනු ඇත. ඒක හරි. චක් රය නැවත ආරම්භ වෙනවා.

හම්බෙල්ස් වලදී කුඩාම පැනීම බොහෝ විට මුළු කිලෝග් රෑම් 4 ක්, එක් අතකට කිලෝග් රෑම් 2 ක් වේ, එය විශාල පියවරකි. ඉතින් ඩම්බල්ස් වලදි වඩාත් පුළුල් පරාසයක් භාවිතා කරන්න, 8 සිට 12 දක්වා, සහ සෑම කට්ටලයක්ම 12 දක්වා ළඟා වූ විට පමණක් ඉහළට යන්න.

යථාර්ථවාදී ප් රගතිය: ආරම්භකයකුට පළමු මාස දෙකේදී සතියකට කිලෝග් රෑම් 2,5 ක් එකතු කරන්න පුළුවන්. වසරක පුහුණුවකින් පසු, සති 4 සිට 6 දක්වා සෑම කිලෝග් රෑම් 2.5 ක්ම ඉතා හොඳින්. ඔයා ඒකෙන් වැඩියෙන් බලාපොරොත්තු වෙනවා නම්, ඔයා අවසානයේ වැඩසටහන් වෙනස් කරනවා සැසි තුනකට වරක් කිසිම හේතුවක් නැතිව.

සති 8 ක උදාහරණ චක් රයක්

• සති 1 සිට 3 දක්වා: 6 සිට 9 දක්වා නැවත නැවත 3ක්, 2 සිට 3 දක්වා උපස්ථය, විනාඩි 2.5ක විවේකයක්.
• සති 4 සිට 6 දක්වා: 6 සිට 9 දක්වා කට්ටල 4ක්, අන්තිම කට්ටලය 1ක් වෙන් කරලා.
• 7 වන සතිය: හතරක්, අන්තිම එක තාක්ෂණික අක් රමිකතාවකට.
• 8 වන සතිය: සති හතේ බරෙන් 60% ක් පමණ සතුව 6 කට්ටල 2 ක්.

අවසානයේදී, ඔබේ හොඳම කට්ටලය සති 8කට කලින් කට්ටලය සමග සසඳන්න. බර හා නැවත නැවත කිරීම එක හා සමාන නම්, ප් රශ්නය සාමාන් යයෙන් ව් යායාම නොව ආහාර හා නින්දයි: දිනකට ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා ප් රමාණයක් සහ පැය 7 සිට 9 දක්වා නින්දක් ලබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.

ඒක නතර වෙනකොට

එක දිගට සැසි තුනක් වැඩිපුර ප් රතික් රියා නොකළොත්, එක දෙයක් වෙනස් කරන්න, හතරක් නෙවෙයි:

• සති 4 සිට 6 දක්වා 8 සිට 12 දක්වා පරාසයකට මාරු කරන්න, ඊට පස්සේ නැවත බර වැඩි කරන්න.
• මාසයක් තිස්සෙ බාබෙල් එක හුවමාරු කරගන්නේ හෑන්ඩ්බෙල්ස් වලට.
• නැඹුරු පීඩනය පීඩනය පසු තල පැනීම වෙනුවට සැසිය පළමු ව්යායාම කිරීමට.
• සෑම වැඩ කිරීමකටම පෙර විනාඩි 3ක් දක්වා විවේක ගන්න.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• ඔබ බර අඩු කර ගැනීමෙන් පහව නොයන සති 2 සිට 3 දක්වා පවතින ඉදිරිපස උරහිස් වේදනාව.
• අතේ හෝ අතේ කැසීම, දැවෙන හෝ දුර්වල වීම.
• සැකසුම් සමයේ උරහිස හෝ පපුවෙහි කැඩී යාමේ හැඟීමක් ඇති තියුණු වේදනාවක්, විශේෂයෙන් කැළැල් හෝ පෙනෙන දෝංකාරයක් ඇතිව.
• වේදනාව රාත් රියේ අවදි වන විට හෝ නිදාගැනීමේදී නිවාඩු නොලැබෙන විට.
• පීඩනය, පීඩනය, පපුවේ වේදනාව, හුස්ම ගැනීමේ අපහසුව හෝ සැහැල්ලු වීම වහාම නතර වී හදිසි ප් රතිකාර ලබා ගන්න.

සාමාන් ය නීතිය: සාමාන් යයෙන් ඔබ උණුසුම් කිරීමෙන් පසු පහව යන අපහසුතාවයන් 10න් 3ක් පමණ ඇතිවීම ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න අවශ් ය නැහැ. සැසිය හරහා ඇතිවෙන වේදනාව තමයි.

කෙටි පිටපත

• බංකුව අංශක 30ක් තියන්න, ග් රන්ච් එක තට්ට බංකුවට වඩා ටිකක් තදයි, බාර් එක පපුවේ උඩ කොටසට.
• සතියකට 4 සිට 9 දක්වා hard set, වඩාත් සුදුසු වන්නේ 48 සිට 72 දක්වා පැය දෙකක කාල පරාසයකින් සැසි දෙකකට බෙදා ගැනීමයි.
• බොහෝ කට්ටල වල 6 සිට 10 දක්වා ප් රතිප් රාප්තිය, 2 සිට 3 දක්වා ප් රතිප් රාප්තියන් සංචිතයේ, අවසාන කට්ටලය 0 සිට 1 දක්වා.
• දෙගුණයක් වැඩිවීම: හැම කට්ටලයක්ම පරාසයේ ඉහළම කොටසට ගියාම, කිලෝ 2,5ක් එකතු කරලා ආයෙත් පටන් ගන්න.
• පළමු වසරෙන් පසු යථාර්ථවාදී ප් රගතියක් ලැබෙන්නේ සෑම සති 4 සිට 6 දක්වා කාලයකදීම කිලෝග් රෑම් 2.5ක් මිස සෑම සතියකම නොවේ.