ප් රතිශක්තිය සහ අධික පුහුණුව: පුහුණුව ඔබව වෙහෙසට පත් කරන විට හඳුනා ගන්න

ඔයාට දැනෙනවා නම් ඔයා වැඩිපුර සීතල හැදිලා කියලා ඔයා පුහුණු වැඩ වැඩි කළාට පස්සේ, ඒක ඔයාගේ හීනයක් නෙවෙයි. දැඩි පුහුණුව මගින් ප් රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ කොටස් තාවකාලිකව වෙනස් වෙනවා, සහ නිදන්ගත ලෙස ප් රතිසාධනය නොවීම එම තාවකාලික තත්වය සති ගණනක් පවතින දෙයක් බවට පත් කරනවා. මෙන්න ඇත්තටම වෙන්නේ මොකක්ද සහ ඒ ගැන කරන්න පුළුවන් දේ.

පුහුණුවීම් වලදි ප් රතිශක්තියට මොකද වෙන්නේ?

පුහුණුව හා ආසාදන අවදානම අතර සම්බන්ධය සාමාන් යයෙන් J වක් රයක් ලෙස විස්තර කෙරේ. මධ් යස්ථව ව් යායාම කරන පුද්ගලයින්, විනාඩි 30 සිට 60 දක්වා, සතියකට හතර හෝ පස් වතාවක්, වාඩි වී සිටින පුද්ගලයින්ට වඩා ඉහළ ශ්වසන මාර්ග ආසාදන ඇති දින ගණන අඩු වේ. නමුත් ඉතා දිගු හෝ දැඩි සැසි වලින් පසුව, විශේෂයෙන්ම විනාඩි 90 කට වඩා වැඩි කාලයක් කාබෝහයිඩ් රේට් නොගෙන, පැය 3 සිට 24 දක්වා කාලයක් පවතින අතර එහිදී සමහර ප් රතිශක්තිකරණ ප් රතිචාර අඳුරු වේ.

සතියකට එක සැසියකට එහෙම කරන්න ප් රශ්නයක් නෑ. ප් රශ්නේ තියෙන්නේ ඒ ජනේල එකිනෙක ගොඩගැසීමයි. සතියකට පැය 5ක්, පැය 6ක් නිදාගන්න, සංචාරය කරන්න, වැඩ කරන්න, ඒ වගේම කැලරි අඩුපාඩුවක් තියෙනවා.

අධික පුහුණුවීම හා දැඩි පුහුණුවීම එක සමාන නැහැ.

විවිධ තත්වයන් තුනක් නිතරම අවුල් වෙනවා.

ක් රියාකාරී අතිරික්තය

හිතාමතාම හදපු එකක්. ශක්තිය සියයට 5 සිට 10 දක්වා පහත වැටෙනවා, ඔබට පහත් බවක් දැනෙනවා, නමුත් පහසු දින 5 සිට 14 දක්වා ඔබ නැවත ශක්තිමත් වෙනවා. මේක වැඩසටහන්කරණයේ සාමාන් ය කොටසක්.

ක් රියාකාරී නොවන අධික ලෙස විහිදීම

එකම රෝග ලක්ෂණ, නමුත් සුවය ලැබීමට සති කිහිපයක් මාස දෙකක් ගත වෙනවා කිසිම කාර්ය සාධනයක් නැතිව. මෙම අවස්ථාවේදී නිතර නිතර සීතල, නින්ද නොයාම සහ අභිප් රේරණය නැතිවීම සාමාන් යයෙන් පෙනේ.

අධික පුහුණුවීමේ රෝගය

දුර්ලභයි, මාස ගණනක් පවතිනවා, වෛද් යවරයෙක් නිර්හමික බව, තයිරොයිඩ් රෝග, යකඩ ඌනතාවය, දියවැඩියාව සහ ආසාදන බැහැර කළ පසු පමණක් එය හඳුනා ගනී. කවුරුහරි කියනවා නම් ඔවුන් සති තුනක් වෙහෙසකර පුහුණුවීම් වලින් පසු අධික ලෙස පුහුණු වී ඇති බව ඔවුන් බොහෝ දුරට විශ්වාස කරන්නේ නැහැ.

ලුහුබැඳීම වටින සංඛ් යා

දැනීම නරක මග පෙන්වීමක්. මේ දේවල් පහකට දවසට විනාඩි දෙකක් යනවා:

• උදේ විවේක කාලයේ හෘද ස්පන්දන වේගය. සාමාන් ය සාමාන් යයට වඩා හත් හතක් හෝ දහයක් වැඩි වීමක්, එක දිගට උදේ තුනක්, සංඥාවක්.
• නිදාගන්න. සතියට පැය 7කට අඩු කාලයකදි රෑ තුනකට වඩා වැඩියෙන්, සීතල වැළඳීමේ අවදානම දෙගුණයක් වෙනවා.
• ශරීර බර. සතියක් තුළ සියයට 2කට වඩා අඩු වීමෙන් අදහස් කරන්නේ ඔබ ප් රමාණවත් තරම් ආහාර ගන්නේ නැති බවයි.
• RPE දන්නා බරකින්. කිලෝ 100ක් බර 5ක් මාස ගානක් තිස්සේ 10න් 7ක් වගේ දැනුණා නම් දැන් 9ක් වගේ දැනෙනවා නම් ඒක වැඩියි.
• ආසාදන ගණන. නිතිපතා පුහුණු වෙන කෙනෙක්ට සෘතු එකකට 3ක් හෝ 4ක් විතර සීතල හැදෙනවා සාමාන් ය දෙයක් නෙවෙයි.

අසනීප කාලයේ පුහුණුවීම්: බෙල්ල පරීක්ෂා කිරීම

ඒක සරලයි, ප් රායෝගිකව ඒක ක් රියාත්මකයි.

බෙල්ලට ඉහළින් ඇති රෝග ලක්ෂණ, නාසයෙන් වතුර ගලන, උගුරේ මෘදු වේදනාවක් හෝ උණ නොමැතිව තදබදය වැනි රෝග ලක්ෂණ නිසා සැහැල්ලු ව් යායාම කළ හැකිය. බෙල්ලට පහළින් ඇතිවන උණ, ශරීරයේ වේදනාව, පපුවේ කැස්ස, වමනය හෝ පාචනය වැනි රෝග ලක්ෂණ නිවාඩු ලබා ගැනීමයි.

සැහැල්ලු පුහුණුවකට අවසර දෙන විට, ඒ කියන්නේ නිශ්චිතවම විනාඩි 20 සිට 30 දක්වා, ඔබේ සුපුරුදු කට්ටල සංඛ් යාවෙන් 50% ක් පමණ, 1RM හි 70% ට අඩු බරක්, සහ කිසිදු කට්ටලයක් අසාර්ථක වීම. විනාඩි 10න් ඔයාට නරක දැනෙනවා නම්, නවතින්න.

සෙල්සියස් අංශක 38 ට වඩා උණක් තියෙනවා නම්, කිසිම පුහුණුවක් කරන්න එපා. ක් රියාකාරී වෛරස් ආසාදන සමයේ වෙහෙසීමෙන් හෘද මාංශ පේශිවල දැවිල්ල ඇතිවිය හැකියි.

අසනීපයෙන් පස්සේ ආපහු ආවොත්

සාමාන් ය වැරැද්ද තමයි කෙලින්ම පරණ වැඩසටහනට පැනීම. ඒ වෙනුවට:

1. අවම වශයෙන් පැය 24 සිට 48 දක්වා උණ නොමැතිව සහ උණ අඩු කරන ෂධ නොමැතිව රැඳී සිටින්න.
2. දින 1 සිට 2 දක්වා: විනාඩි 20ක් 30ක් ඇවිදින එක හෝ බයිසිකල් පැදීම, හෘද ස්පන්දන වේගය 60% ට අඩු වීම.
3. 3 සිට 4 දක්වා දින: සාමාන් ය පරිමාවෙන් 50% සිට 60% දක්වා, 1RM වලින් 60% පමණ බරක්, එක් ව් යායාමයකදී කට්ටල දෙකක් හෝ තුනක්.
4. දින 5 සිට 7 දක්වා: 75% ප් රමාණය, සාමාන් ය බර, නමුත් නැවත නැවත 3ක් ඉතිරි කරන්න.
5. දින 7 සිට 10 දක්වා, පෙර මෙන් උදේ හෘද ස්පන්දන වේගය හා නින්ද නැවතත් සාමාන් ය වැඩසටහනට පැමිණේ.

නැවත ගොඩනඟා ගැනීමේදී නූල ඇත්තටම චලනය වෙනවා.

• පැය 7 සිට 9 දක්වා නිදාගන්න. මේ ලැයිස්තුවේ තියෙන ශක්තිමත්ම එක.
• ප් රෝටීන් කිලෝග් රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා දිනකට ශරීර බරින් 3 හෝ 4 ආහාර වේල් වලට බෙදා ගන්න.
• කාබොහයිඩ් රේට් කිලෝග් රෑම් 4 සිට 6 දක්වා පැයකට ග් රෑම් 30 සිට 60 දක්වා වැඩිවීමක් විනාඩි 90 කට වඩා වැඩි සැසි සඳහා.
• සම්පූර්ණ ශක්තිය ප් රමාණවත්. දිනකට කෙට්ටු ස්කන්ධය කිලෝග් රෑම් එකකට කැලරි 30 ට වඩා අඩු නම් හෝමෝන හා ආසාදන වලට ප් රතිරෝධය දෙකම පීඩා විඳිනවා.
• සති 6 සිට 10 දක්වා කාලයකදී නැවත පටවා ගැනීම: 40 සිට 50 දක්වා සියයට කට්ටල අඩු සහ බර තබා ගන්න.
• දියර සහ සනීපාරක්ෂාව. ජිම් එකකින් පස්සේ කෑම කන්න කලින් අත් සෝදාගැනීමෙන් ආසාදන අඩු වෙනවා.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• දින තුනකට වඩා 38.5C ට වඩා උණක්.
• පපුවේ වේදනාව, හඬනගා හැසිරීම හෝ සැහැල්ලු වෙහෙසීමේදී හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවය, විශේෂයෙන් වෛරස් ආසාදනයෙන් පසු සති කිහිපය තුළ.
• උදේ හෘද ස්පන්දන වේගය සති දෙකකට වඩා වැඩි කාලයක් 10 කට වඩා වැඩි විය.
• මාසයක් තුල සිරුරේ බරෙන් 5% කට වඩා අහිමි වීමක්.
• සති 4 කට වඩා වැඩි කාලයක් පවතින උදර ඉදිමීම හෝ වෙහෙසීම.

මූලික රුධිර පරීක්ෂණ ඉල්ලන්න: සම්පූර්ණ රුධිර සංඛ් යාව, යකඩ සහ ෆෙරිටින්, TSH, CRP, ග්ලූකෝස් සහ විටමින් D. ඒකෙන් ආවරණය වෙනවා අධික පුහුණුව නිසා වැරදි ලෙස සිදුවන බොහෝ තත්වයන්.

කෙටි පිටපත

• මධ් යස්ථ ව් යායාම මගින් ආසාදන වලට ප් රතිරෝධය වැඩි කරයි. විනාඩි 90ක් පුරා එක් වරක් පුහුණු වීමෙන් එය පැය 3 සිට 24 දක්වා අඩු වේ.
• උදේ හඬ පහර, නින්ද, ශරීර බර සහ RPE ගැන දැන ගන්න.
• බෙල්ලට ඉහළින් උණක් නෑ. විනාඩි 20ක් 30ක් විතර. බෙල්ලට පහළින් හෝ උණක්: විවේක ගන්න.
• රෝගයෙන් පසු දින 7 සිට 10 දක්වා ක් රමයෙන් නැවත පැමිණීම, එක් සැසියකදී නොවේ.
• නිදාගන්න, ප් රමාණවත් කැලරි ප් රමාණයක් ගන්න, සති 6 සිට 10 දක්වා කාලයකදී බර අඩු කරගන්න.