පුහුණුව ඔබේ හදවතට බලපාන ආකාරය

ඔබේ හදවත මාංශ පේශියක් වගේම ඔබ එය කොපමණ බරක් දැයි දැනෙනවා. පුහුණුව නිසා එය කප්පාදු වෙන්නේ නැහැ එය එහි ප් රමාණය, ප් රත් යාස්ථතාව සහ කාර්යක්ෂමතාව වෙනස් කරනවා ඒ නිසා එකම රැකියාව කිරීමට අඩු පහරක් අවශ් යයි. මෙන්න ඇත්තටම වෙන්නේ මොකක්ද, කොච්චර වැඩ කරනවද, සහ ලක්ෂණයක් වෙහෙසකට වඩා වැඩි දෙයක්ද කියලා.

ඔයා පුහුණු වෙනකොට මොකද වෙන්නේ?

උත්සාහය පටන් ගත්ත මොහොතේම, ඔයාගේ හදවත දෙකට අවධානය යොමු කරනවා: ඒක කොච්චර වාරයක් ගැහුවත් එක ගැහුවත් කොච්චර ලේ පිට කරනවාද කියලා. නිශ්චලව ඉන්නකොට මිනිත්තුවකට ලේ ලීටර් 5ක් පමණ ගමන් කරනවා. උපරිම උත්සාහය මත පුහුණුව නොලත් පුද්ගලයෙකු ලීටර් 20-22ක් දක්වා ළඟා වේ; හොඳින් පුහුණු වූ විඳදරාගැනීමේ ක් රීඩකයෙකු ලීටර් 35 ඉක්මවා යයි.

ධාවනය හෝ බයිසිකල් පැදීමේදී රුධිර පීඩනය අනාවැකිමය ලෙස හැසිරෙනවා: ඉහළ අගය (සිස්ටෝලික්) 120 සිට 160-200 mmHg දක්වා ඉහළ යන අතර පහළ අගය ස්ථාවරව පවතී හෝ තරමක් පහත වැටේ. ඒක සාමාන් ය ප් රතිචාරයක්. බර වැඩසටහනක අවසන් පුනරාවර්තන දෙකේදී පීඩනය 250/150 mmHg ට වඩා වැඩි වෙන්න පුළුවන්, විශේෂයෙන්ම ඔබ හුස්ම හිර කරගත්තොත්. නිරෝගී හදවතක් මෙය පාලනය කරයි තත්පර කිහිපයකින් වටිනාකම් නැවත පැමිණේ.

සති 8-12 අතර වෙනස කුමක්ද?

• විවේක කාලයේ හෘද ස්පන්දන වේගය විනාඩියකට පහර 5-15ක් වගේ. සාමාන් යයෙන් පුහුණුවක් නැති පුද්ගලයෙක් වාඩි වෙන්නේ 70-80 අතරින් මාස තුනක නිරන්තර හෘද ව් යායාමයකින් පසුව 58-65 අතරින්.
• වම් කුෂ්ඨය එක් පහරකට වැඩි රුධිරයක්, එකම වැඩ සඳහා පහර අඩුයි.
• රුධිර පීඩනය සාමාන් යයෙන් 5-8 mmHg කින් පහත වැටෙනවා. ඒක සාමාන් යයෙන් මෘදු බෙහෙත් වල බලපෑම වගේ, බෙහෙත් වට්ටෝරුවක් නැතුව.
• VO2 උපරිම ඔබේ ශරීරයට ඇත්තටම ඔක්සිජන් ප් රමාණය භාවිතා කරන්න පුළුවන් මාස තුනක් තුල ආරම්භකයින් තුල 10-20% කින් වැඩි වෙනවා.
• හෘද ස්පන්දන වේගය නැවත ලබා ගැනීම: ඔබ නතර වූ විනාඩියකට පසු, ඔබේ ස්පන්දනය අවම වශයෙන් පහර 12ක් වත් අඩු විය යුතුයි. පුහුණු පුද්ගලයන් අතර එය 25-40 දක්වා පහත වැටෙනවා. ඒක තමයි ඔයාට තියෙන හොඳම නිදහස් ප් රගති සලකුණ.

කොච්චර නම් ඇතිද?

හැම උපදෙස් පත් රයකම තියෙන අංකය: සතියකට විනාඩි 150 ක් මධ් යස්ථ කාඩියෝ හෝ විනාඩි 75 ක් දැඩි කාඩියෝ සහ ශක්ති සැසි දෙකක්- මම දන්නවා. ඒක එක කොටසේ වෙන්න ඕනේ නෑ. දවසට විනාඩි 22ක් එකතු වෙලා එකම 150ක් වෙනවා. විනාඩි 50ක සැසි තුනක් වගේ.

ඔබ දැනට කිසිවක් නොකරන්නේ නම්, විශාලතම ප් රතිලාභය ආරම්භයේ දී වේ. සතියකට විනාඩි 0 සිට 60 දක්වා යාම අවදානම අඩු කරනවා 150 සිට 300 දක්වා යාමට වඩා. පලවෙනි පැය තමයි ඔයා එකතු කරන වටිනාම පැය.

නිවැරදිව ශක්තිය ලබා ගැනීම

220-අඩු වයස් සූත් රය අමුයි. එය දෙපැත්තටම පහර 10-12කින් පමණ වැරදියි. ටිකක් හොද එකක් 208 - (0.7 × වයස): 50ට 170, 30ට 190, 187 වෙනුවට 173 ලැබෙනවා.

ඔබට මොනිටරයක් නොමැති නම්, කතා පරීක්ෂණය භාවිතා කරන්න:

• ලේසියි.: සම්පූර්ණ වාක් යයක්, ඒත් ඔයා සින්දු කියන්න කැමති නෑ. හෘද ස්පන්දන වේගයෙන් 60-70%ක් පමණ. ඔයාගේ සතිපතා ප් රමාණයෙන් වැඩිම කොටසක් මෙතන ජීවත් වෙනවා.
• මධ් යස්ථ: වචන 4-5 කින් යුත් වාක් ය. 70-80% ක් විතර.
• අමාරුයි.: වචන දෙකක් හෝ තුනක්, ඔබට එය විනාඩි කිහිපයක් පමන රැගෙන යා නොහැක. 85% සහ ඊට වැඩි.

වඩාත් පොදු වැරැද්ද තමයි හැම දෙයක්ම මැදට වැටෙනවා පදනමක් ගොඩනගන්න අමාරුයි, ඇත්තම උත්තේජනයක් වෙන්න ලේසියි. ඔබේ විනාඩි වලින් 70-80% ක්ම ඇත්තටම පහසුයි, ඉතිරි හරිය ඇත්තටම අමාරුයි.

සතියක්

1. සඳුදා විනාඩි 40ක් පහසුවෙන් දුවන, කන්දට උඩින් ඇවිදින හෝ බයිසිකල් පැදින උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගයෙන් 60-70% ක් පමණ වේගයෙන්.
2. බදාදා සම්පූර්ණ ශරීර ශක්තිය: පහළ සිරුරේ ව් යායාම 3ක්, ඉහළ සිරුරේ ව් යායාම 3ක්, එක් එක් 8-12ක් නැවත නැවත කිරීම, තත්පර 90ක විවේකයක්.
3. සිකුරාදා කාල පරතරය: මිනිත්තු 10ක් උණුසුම් කිරීම, පසුව මිනිත්තු 4 × 4ක් තද කිරීම (85-90%) අතර මිනිත්තු 3ක් පහසුවෙන් චලනය වීම, පසුව මිනිත්තු 5ක් සිසිල් කිරීම. විනාඩි 45ක් විතර.
4. සෙනසුරාදා විනාඩි 50-60ක් පහසුවෙන් කතාබහ කරන්න.

ඒ කියන්නේ විනාඩි 160ක් සහ ගුණාත්මක උත්තේජක දෙකක්. සතියකට එක පාරක්, වැඩිම වශයෙන් දෙපාරක්, පරතරයන් කරන්න ඔබේ හදවත ඔබේ ඇටකටු හා සන්ධි වලට වඩා වේගයෙන් අනුගත වෙනවා, හරියටම මිනිස්සු ඒක වැඩියෙන් කරන විදිහ.

ඔසවා තැබීම, හුස්ම ගැනීම සහ පීඩනය

ශක්ති පුහුණුව හදවතට හොඳයි, ඒත් හුස්ම ගැනීම වැදගත්. මුළු සැටිය පුරාම හුස්ම හිර කරගැනීමෙන් පීඩනය වැඩි වෙනවා. සාමාන් ය වැඩ කරන 8-12 repetitions වලදී, හුස්ම පිට කරන්න. ඔබේ රුධිර පීඩනය ඉහළ ගියොත්, ඔබ සම්පූර්ණයෙන්ම පාලනය කරන බර සමඟ නැවත නැවත 10-15 අතර පරාසයක රැඳී සිටින්න, සැබෑ එක් නැවත නැවත උපරිමයන් මඟ හරින්න, සහ ඔබේ හිස ඔබේ හදවතට පහළින් සිටින ස්ථාන වලින් වළකින්න.

ඔබේ කන් නාද, ඔබේ පෙනීමේ පැල්ලම් හෝ කාමරය නැඹුරු වීම, බර ප් රශ්නයක් නොවේ - ඔබේ හුස්ම ගැනීමයි.

සාමාන් ය දේ සහ සාමාන් ය නොවන දේ

සාමාන් ය: පපුවේ ගැස්ම, විනාඩි 5-10ක් හුස්ම හිරවීම, සහ රාත් රී ස්පන්දන වේගය 5-8ක් දක්වා වැඩිවීමක්. නිදිමත නැතිවීම හෝ කෝපි තුනක් පානය කිරීමෙන් පසු ඔබට යම් වේලාවක ස්පන්දන වේගය අඩු වී ඇති බවක් දැනීම සාමාන් ය දෙයකි.

සාමාන් ය දෙයක් නෙවෙයි. පසුගිය මාසයේ පහසුවෙන් දැනුණු වෙහෙසකින් පපුව තද වීම හෝ පීඩනය, ව් යායාම කරන අතරතුර සිහිසුන් වීම, විනාඩි දහයක විවේකයෙන් පසු තවමත් 120 ට වඩා වැඩි ස්පන්දන වේගයක් හෝ හදිසියේම පැහැදිලි කළ නොහැකි ලෙස ඔබට ඉවසිය හැකි වෙහෙස අඩු වීම.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• හදිසි අවස්ථාවක්, දැන්ම.: පපුවේ වේදනාව, පීඩනය හෝ පීඩනය විනාඩි කිහිපයකට වඩා වැඩි කාලයක් පවතින අතර, හකු, බෙල්ල හෝ වම් අතට ව් යාප්ත වන අතර සීතල දහඩිය හෝ ඔක්කාරය ඇති වේ.
• එකම දවසක හරි ඊලඟ දවසක හරි.: වෙහෙසීමේදී අඳුරු වීම හෝ අඳුරු වීම හෝ විනාඩි කිහිපයක් තිස්සේ හඬන පහරවල් සහිත වමනය.
• වැඩසටහනක් ආරම්භ කිරීමට පෙර: ඔබ වයස අවුරුදු 40 ට වැඩි නම් සහ වසර ගණනාවක් පුහුණුවීම් කර නොමැති නම්, ඔබේ රුධිර පීඩනය 140/90 ට වඩා ඉහළින් පවතින්නේ නම්, ඔබේ සමීප ඥාතියෙකු හදිසියේම හෘද රෝග වලින් මිය ගියේ නම් හෝ ඔබ හෘද, රුධිර පීඩනය හෝ තයිරොයිඩ් ෂධ ලබා ගන්නේ නම්.
• පරීක්ෂණයක් කරන්න.: නිවාඩු කාලයේදී ස්පන්දන වේගය 100ට වඩා වැඩි හෝ 45ට වඩා අඩු වීම පැහැදිලි කිරීමක් නොමැතිව, උඩු යටිකුරු හෝ එකම පඩිපෙළක් උඩට ඇවිදින විට හුස්ම හිරවීම.

කෙටි පිටපත

• විනාඩි 150ක් මධ් යස්ථ හෝ විනාඩි 75ක් දැඩි කාඩියෝ ව් යායාම සතියකට, අමතරව ශක්ති සැසි දෙකක් ඒක තමයි අවශ් යතාවය.
• සති 8-12 අතර කාලය තුළ විවේක ස්පන්දනය 5-15 පහරක් පහත වැටෙනු ඇතැයි අපේක්ෂා කරන්න.
• ඔබේ විනාඩි වලින් 70-80% ක් සැබවින්ම පහසු (පූර්ණ වාක් ය) සහ ඉතිරිය සැබවින්ම දුෂ්කර ලෙස තබා ගන්න; මැද කොටස අවම වශයෙන් ආපසු ලබා දෙයි.
• නතර වෙලා විනාඩියකට පස්සේ ඔයාගේ ස්පන්දනය කොච්චර පහත වැටෙනවද කියලා බලන්න: 12 ට අඩු පහර දුර්වල ලකුණක්, 25 ට වඩා හොඳයි.
• වෙහෙස නිසා පපුවේ වේදනාව සහ ව් යායාමයේදී අන්ධ වීම කිසි විටෙකත් විවේක දිනයේ ගැටළු නොවේ ඒවා හමුවීමේ ගැටළු වේ.