ඇටකටු: ඒවා ශක්තිමත් කරන්නේ කොහොමද?

ඇටකටු මාංශ පේශි සමග එක සමාන කාලසටහනකට අනුවර්තනය වෙන්නේ නැහැ: පේශි වලට ප් රතිචාර දක්වන්නේ සති 3-4කින්. ඇටකටු වලට මාස 3-6ක් අවශ් යයි. ඒ පරතරය නිසා තමයි බොහෝ අය හදිසියේම ඇකිලස් ඇටයේ, දණහිස යට හෝ ඉණෙහි වේදනාව දැනෙන්නේ. ඔවුන් එය එක් දිනකදී අධික ලෙස නොසලකා, ඔවුන් මාස ගණනක් ගත කළේ නහරයට වඩා වේගයෙන් බර වැඩි කිරීමටයි. හොඳ ආරංචිය තමයි ඇටකටු බරට හොඳින් ප් රතිචාර දක්වන බව, ඔවුන්ට අවශ් ය වෙනම වට්ටෝරුවක් විතරයි: හෙමින්, බරින් සහ කම්මැලි දිගින්.

ඇත්තටම ඇටකටු වලට අවශ් ය දේ

ඇටකටු කියන්නේ ඉතාම හෙමින් හැදෙන සමබර කොලජන් වර්ගයක්. පුහුණුවීමත් සමග වඩාත් වේගයෙන් වෙනස් වන දේ තමයි නහරය ආතතිය පාලනය කරන ආකාරය සහ බර යටතේ එය කොතරම් රළුද කියන එක. එම වෙනස ඇති කිරීම සඳහා වේගය නොව නැවත නැවත වැඩි කාලයක් පවත්වාගෙන යාමට විශාල බලයක් අවශ් යයි.

ප් රායෝගිකව ඒකෙන් අදහස් වෙන්නේ:

• බර: 70 සිට 85% දක්වා ඔබේ එක් නැවත නැවත උපරිම, හෝ උපරිම සංකෝචනය 70% ක් පමණ සමමිතික තබා.
• පීඩනය යටතේ කාලය: අවම වශයෙන් තත්පර 3ක් එක් වරක්, වඩාත් සුදුසු තත්පර 6ක් (පහළට 3, ඉහළට 3).
• සංඛ් යාතය: සතියකට 3 වතාවක් සැසි අතරින් අවම වශයෙන් පැය 24ක්වත් ගත කරන්න. කොලජන් සංස්ලේෂණය වැඩිවෙනවා පැය 24 සිට 72 දක්වා බර පැටවීමෙන් පසු, එබැවින් දෛනික වැඩ කිරීම තේරුමක් නැති.
• සම්පූර්ණ චලන පරාසය: ඇටකටු ඔබ බර පරාසය අනුව වෙනස් වෙනවා, ඒ නිසා නැවත නැවත බාගයක් ඔබට බාගයක් ප් රතිඵල ලබා දෙනවා.

අයිසොමෙට් රික්: දැනටමත් රිදෙනවා වගේ.

හැම පියවරක් හෝ පුනරාවර්තනයක්ම තියෙද්දී ඇඟ රිදෙනවා නම්, අයිසොමෙට් රික්ස් වලින් පටන් ගන්න, ඒ කියන්නේ චලනයකින් තොරව තියාගන්න. වඩාත් සුලභව භාවිතා වන ප් රොටෝකෝලය වන්නේ තත්පර 45 කින් යුත් කට්ටල 5ක් උපරිම සංකෝචනයෙන් 70% ක් පමණ, සැත්කම් අතරින් විනාඩි 2ක විවේකයක් සහිතව දිනකට එක් වරක් හෝ දෙවරක්. ඒකෙන් කියන්නේ සැසියකට තත්පර 225ක වැඩ ප් රමාණයක්.

• අකිලස්: එක කකුලකින් උකුල උස්සන්න, දණහිස කෙලින් තියාගෙන, මැදට තියාගන්න. ඒක ලේසි වැඩියි නම්, කිලෝ 10ක් 20ක් අතේ තියාගන්න.
• පාටෙලර් ඇටකටු: ස්පාඤ්ඤ කුකුළෙක්, කකුල් දෙක වටේ පටි දාලා, දණහිස් අංශක 60 සිට 70 දක්වා නැමුණු, උරහිස කෙලින්.
• අඟුලු: 2 සිට 5 kg අතර බරක් සහිත හෑන්ඩ්බෙල් එකක් අතින් අල්ලාගෙන ඔබේ කලවා මත අත තබාගෙන අත් දිගු කිරීම හෝ නැමීම.

සමමිතික ප් රතිකාර වලින් බොහෝ විට වේදනාව අඩු වෙනවා විනාඩි 30 සිට 45 දක්වා. ඒක පුහුණු වෙන්න හොඳ අවස්ථාවක්, ඒත් ඒක ප් රතිකාරයක් නෙවෙයි. එය ඇත්තෙන්ම පටක වෙනස් කරන අවධියකට පාලමක්.

අධික මන්දගාමී ප් රතිරෝධය: ගොඩනඟන කොටස

මේක තමයි වැඩසටහනේ හරය. 3 සිට 4 දක්වා කට්ටල, 6 සිට 15 දක්වා පුනරාවර්තන, තත්පර 3 ක පහළට හා තත්පර 3 ක ඉහළට, සතියකට 3 වතාවක්, අවම වශයෙන් සති 12 ක්. සැත්කම් අතරින් විනාඩි 2-3ක් විවේක ගන්න. ප් රගතිය කොටස් වශයෙන්:

1. සති 1 සිට 2 දක්වා: 15ක් වගේ කට්ටල 3ක්, බරක් එක්ක ඔයාට උත්සාහයක් එක්ක 15 වතාවක් ඔසවන්න පුළුවන්.
2. සති 3 සිට 5 දක්වා: 12 කින් යුත් කට්ටල 3ක්.
3. සති 6 සිට 8 දක්වා: 10 කින් 4ක්.
4. සති 9 සිට 12 දක්වා: අටේ කට්ටල 4ක්, අන්තිම එක අමාරු නමුත් පිරිසිදු.

විශේෂිත ශාකය බරක් වන ව් යායාම තෝරන්න: ඇකිලස් ඇටයට පහළින් සම්පූර්ණ දිගු කිරීමක් සහිතව පඩිපෙළක් ඔසවා තැබීම, පාද පීඩනය හෝ පඩිපෙළ උසස් කිරීමේ ඇටකටු සඳහා, 1 සිට 3 kg දක්වා බරැති ඩම්බල් එකක් සහිතව ඉඟි ඇඟිල්ලේ දිගු කිරීම සහිතව, රොටේටර් කම්බිය සඳහා පටි සහිත බාහිර භ් රමණය. බරට 5% සිට 10% දක්වා එකතු කරන්න, ඊළඟ දවසේ තවත් වේදනාවක් නැතිව ඔබ නැවත නැවතත් පරාසයේ ඉහළට පැමිණෙන විට.

වේදනාව කියවන හැටි

0 සිට 10 දක්වා පරිමාණයකින් බලන්න. වේදනාව 4/10 ව් යායාමයේදී පිළිගත හැකි වන අතර හානියක් අදහස් කරන්නේ නැහැ. නීතිය ජීවත් වෙන්නේ ඊට පස්සේ වෙන දේවල් වලින්.

පැය 24ක් ඇතුලත වේදනාව නැවත සාමාන් ය මට්ටමට පැමිණෙන අතර උදෑසන හිරිවැටීම පෙර උදෑසනට වඩා නරක නොවේ නම්, බර නිවැරදි විය. එය එසේ නොවේ නම්, බරෙන් 10 සිට 20% දක්වා අඩු කරන්න, නමුත් පුහුණුව නතර කරන්න එපා.

උදේම තදවීම තමයි ඔයාට තියෙන අවංකම සලකුණ. හැමදාම එක අංකයක් ලියන්න: විනාඩි කීයක් විතර රළු බව පවතිනවාද කියලා. ඒ අංකය සතියෙන් සතිය පහත වැටුණොත්, සැලැස්ම වැඩ කරනවා.

ආහාර සහ නින්ද

• ප් රෝටීන්: දිනකට ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ග් රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා. ඒ නැතිව වෙන කිසිම දෙයක් ගොඩක් වැදගත් වෙන්නේ නැහැ.
• ජෙලටින් හෝ හයිඩ් රොලිස් කළ කොලජන්: 15 g පමණ විටමින් C මිලිග් රෑම් 50 ක් සමග, පැටවීමට මිනිත්තු 30 සිට 60 දක්වා. සාක්ෂි මධ් යස්ථයි සහ බලපෑම කුඩායි, නමුත් සුපිරි වෙළඳසැල් ජෙලටින් එකම වැඩ කරන්නේ මිල අධික අනුවාදයන් මෙන්.
• කැලරි: ආක් රමණශීලී අඩුපාඩුවක් නිසා පටක අලුත්වැඩියා වීම මන්දගාමී වෙනවා. ඔබ බර අඩු කර ගන්නේ නම්, එය සතියකට ශරීර බරෙන් 0.5- 0.7% දක්වා තබා ගන්න.
• නිදාගන්න: පැය 7 සිට 9 දක්වා. පැය 6 ට අඩු කාලයක් තුළ සුවය ලැබීම ප් රමාණවත් ලෙස මන්දගාමී වෙනවා.

කොච්චර වෙලා යයිද?

පළමු වේදනා වෙනස සාමාන් යයෙන් සති 4 සිට 6 දක්වා දක්නට ලැබේ, සති 12 කට පසු නහර ගුණාත්මකභාවයේ සැබෑ වෙනසක්, සහ නැවත පැනීම, ධාවනය සහ කැපුම් ක් රීඩා සඳහා මාස 3 සිට 6 දක්වා ගත වේ. වසරකට වැඩි කාලයක් තිස්සේ පවතින ගැටළු සඳහා බොහෝ විට මාස 9 සිට 12 දක්වා නිරන්තර වැඩ අවශ් ය වේ. ඔබ නැවත ධාවනය හෝ පැනීම ආරම්භ කරන විට, සතිපතා ප් රමාණය 10% ට වඩා වැඩි නොකරන්න.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• හදිසි හැඟීමක් සහ ඔබේ ඇඟිලි මත සිටීමට හෝ ඔබේ උකුල ඔසවන්න නොහැකි වීම. විවරයක් ඇති බවට සැක කරනවා, එකම දවසේ යන්න.
• සති 8 සිට 12 දක්වා නිරන්තර වැඩ කිරීමෙන් පසු කිසිසේත්ම වෙනස් නොවූ වේදනාව.
• ඉදිමීම, රතු වීම, උෂ්ණත්වය හෝ උණ.
• රාත් රියේ විවේකයේ වේදනාව හෝ උදෑසන සන්ධි කිහිපයක විනාඩි 60 කට වඩා පවතින තද බව. ඒක සාමාන් ය ටෙන්ඩිනෝපති පින්තූරයක් නෙවෙයි.
• පසුගිය මාස 6 තුළ ඔබ ෆ්ලෝරෝක්විනොලෝන් ප් රතිජීවක (සිප් රොෆ්ලොක්සැසින්, ලෙවොෆ්ලොක්සැසින්) භාවිතා කර ඇත්නම් හෝ එම ප් රදේශයට කෝර්ටිකොස්ටෙරොයිඩ් එන්නත් කර ඇත්නම්. කැඩීමේ අවදානම වැඩි නිසා වැඩසටහන වෙනස් කරන්න වෙනවා.
• නිදිබර බව, කැසීම හෝ මාංශ පේශි දුර්වලතාවය. ඒකෙන් පේන්නෙ ස්නායු එකක් මිසක් නහරයක් නෙවෙයි.

කෙටි පිටපත

• ඇටකටු වෙනස් වෙන්නේ මාස ගානක්, සති ගානක් නෙවෙයි. අවම වශයෙන් සති 12ක් සැලසුම් කරන්න.
• රිදෙනවා නම්, අයිසොමෙට් රික්ස් වලින් පටන් ගන්න. තත්පර 45ක 5ක සැසි 70%, විනාඩි 2ක විවේකයක්, දිනකට එක් වරක් හෝ දෙවරක්.
• ප් රධානම කාර්යය තමයි බර අඩු ප් රතිරෝධය: 3 සිට 4 දක්වා කට්ටල, 6 සිට 15 දක්වා නැවත නැවත, තත්පර 3 පහළට සහ තත්පර 3 ඉහළට, සතියකට තුන් වතාවක්.
• පැය 24ක් ඇතුලත පහව ගියොත් සහ උදේ හිරිවැටීම වැඩි නොවුනොත් 4/10 දක්වා වේදනාවක් ඇති වෙන්න පුළුවන්.
• ප් රෝටීන් 1.6 සිට 2.2 දක්වා කිලෝග් රෑම් සහ පැය 7 සිට 9 දක්වා නින්දක්, හදිසි ස්නැප් එකක් හෝ මෑත කාලීන ෆ්ලෝරෝක්විනොලෝන් වලින් පසු වෛද් යවරයකු හමුවන්න.