වයස අවුරුදු 60දී පුහුණුවීම් ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද? සති 12 ක සැලැස්මක්

වයස අවුරුදු 60 දී පටන් ගන්න එක පරක්කු නෑ, ඒත් ඒක වයස අවුරුදු 30 දී පටන් ගන්න එකත් එක්ක වෙනස්. සුවය ලැබීමට වැඩි කාලයක් ගතවෙනවා, ඇටකටු හදිසි බර වැඩිවීම වඩාත් නරක අතට හැරේ, සහ ප් රගතිය මනිනු ලබන්නේ මාස කිහිපයකින්. මෙන්න පළමු සති 12 සඳහා නිශ්චිත කාලසටහනක්, ප් රශංසා වෙනුවට අංක සහිතව.

ඇත්තටම 50න් පස්සේ වෙනස් වෙන්නේ මොකක්ද?

50න් පස්සේ ඔයා ගොඩක් අඩුවෙනවා. වසරකට මාංශ පේශි ප් රමාණයෙන් 12%2%, සහ ශක්තිය ඊට වඩා වේගවත් වසරකට 1.53%3% ක් පමණ. ඒ අනුපාතය ස්ථාවර නැහැ: සතියකට දෙතුන් වතාවක් ශක්ති පුහුණුවීම් වලින් ගොඩක් දේවල් නතර වෙනවා. කිසි දිනක පුහුණුවීම් නොකළ පුද්ගලයින්ගේ පළමු සති 8 12 සාමාන් යයෙන් මූලික එසවුම් වලදී 20 40%40% වැඩි ශක්තියක් නිපදවයි. මුල් කාලීන වැඩිවීමෙන් වැඩි කොටසක් පැමිණෙන්නේ ස්නායු පද්ධතියෙන් චලනය ඉගෙන ගැනීමෙන් මිස නව මාංශ පේශි පටක වලින් නොවේ ඒ නිසා පළමු මාසය වේගවත් හා පසුව මන්දගාමී වේ. ඒක සාමාන් ය දෙයක්, සැලැස්මේ අඩුපාඩුවක් නෙවෙයි.

දෙවන වෙනස තමයි ප් රතිසාධනය. සන්ධන පටක මාංශ පේශි වලට වඩා සෙමින් හැඩගස්වනවා. ඒ නිසා එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායමට අවශ් ය වන්නේ පැය 48ක් අමාරු සැසි අතර. ඒ කියන්නේ පුහුණුව අඩු කිරීමක් නෙවෙයි. ඒ කියන්නේ වෙනස් කාලසටහනක්.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

ඔබගේ පළමු සැසිය සඳහා හමුවීමක් වෙන්කරවා ගන්න පහත සඳහන් ඕනෑම දෙයක් අදාළ නම්:

• වෙහෙසීමේදී හෝ විවේකයේදී පපුවේ වේදනාව, පීඩනය හෝ දැඩි බව
• පැහැදිලි හේතුවක් නොමැතිව අඳුරීම, ඔලුව කැරෙන හෝ සමබරතාවය නැතිවීම
• පසුගිය සති 6 තුළ පාලනය නොවූ රුධිර පීඩනය (උදාහරණයක් ලෙස 160/100 ට වඩා වැඩි) හෝ නව හෘද හෝ රුධිර පීඩන ෂධ
• 2 වර්ගයේ දියවැඩියාව, මීට පෙර හෘද ශල් යකර්මයක්, ස්ටෙන්ට් හෝ පියයුරු වේගවත් කිරීමේ උපකරණයක්
• ඔස්ටියෝපොරෝසිස් හෝ සුළු වැටීමකින් ඇති වූ අස්ථි කැඩීමක්
• එක් කකුලක ඉදිමීම හෝ එක් පඩිපෙළකින් පසු දැඩි හුස්ම හිරවීම

"මට ව් යායාම කරන්න පුළුවන්ද" කියන ප් රශ්න වෙනුවට නිශ්චිත ප් රශ්න අහන්න: මට බර වැඩි කරන්න පුළුවන්ද, මට ඉහළ හෘද ස්පන්දන සීමාවක් තියෙනවද, මගේ බෙහෙත් සමතුලිතතාවයට බලපානවාද? ඔබ බීටා අවහිර කරන්නන් ගන්නවා නම් ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය වෙනත් අයගේ මෙන් ඉහළ යන්නේ නැහැ, ඒ නිසා ඔබ තවමත් සම්පූර්ණ වාක් ය කතා කළ හැකිද යන්න මත උත්සාහය තක්සේරු කරන්න.

පුහුණුව නවත්තලා වහාම උදව් ඉල්ලන්න. ඔබට පපුවේ වේදනාව ඇතිවන්නේ නම්, එය කම්මුලට හෝ වම් අතට පැතිරීම, නිශ්චලව සිටින වේගවත් අක් රමවත් ස්පන්දනය, ශරීරයේ එක් පැත්තක හදිසි දුර්වලතාවය හෝ කථා කිරීමේ අපහසුතාවය.

පළමු සති 12

සතියකට සැත්කම් තුනක්, විනාඩි 35-45ක්, ඇවිදීමත් එක්ක.

• සඳුදා, බදාදා, සිකුරාදා: ශක්ති පුහුණුව, එකම ව් යායාම හයක් හැම වතාවෙම
• අඟහරුවාදා, බ් රහස්පතින්දා: විනාඩි 25-35 ඇවිදින්න, කතා කරන්න පුළුවන් නමුත් ගායනා කරන්න බෑ.
• සෙනසුරාදා: විනාඩි 45 60 ක ඇවිදීම හෝ බයිසිකල් පැදීම
• ඉරිදා: අක් රිය කරන්න

හැමදේම ආවරණය කරන ව් යායාම හයක්

1. වාඩිවෙලා හිටගෙන පුටුවකට අත තියන කුඩුවක්. ඒක අමාරු නම්, ඉහළ ආසනයක් පාවිච්චි කරන්න.
2. පපුව පීඩනය ඇඟේ තබාගෙන හෝ යන්ත් රයකට ඇලවීම හෝ බිත්තියකට හෝ බංකුවකට එල්ලී පෙට්ටි තැබීම.
3. එක අතකින් පේළියක් ඩිම්බල් හෝ බැන්ඩ්, අනෙක් අත සහාය දක්වමින්.
4. රුමේනියානු ඩෙඩ්ලිෆ්ට් පහළ සිට මැද දක්වා, පිටුපස පැතලි.
5. ඉහළ පීඩන යන්ත් රය වාඩිවෙලා, පිටුපස ආධාරකයක් එක්ක. ඒක මඟහරින්න, ඔයාගේ උරහිස ප් රශ්නයක් නම්.
6. පටවාගෙන යන 2030 මීටර් එක සැටියකට; ඔබේ ශරීර බරෙන් අඩක් මුළු වශයෙන් හොඳ දිගු කාලීන ඉලක්කයකි.

කට්ටල, නැවත නැවත, සහ බර එකතු කිරීමට විට

සති 1 2: 10 12 නැවත නැවතත් 2 කට්ටලයක්, බරක් සමග ඔබ 4 5 වතාවක් වැඩි ඔසවා ගත හැකි. ඉලක්කය තාක්ෂණය, වෙහෙස නොවීය.

සති 36: 812 නැවත නැවතත් 3 කට්ටල, සෑම කට්ටලයක්ම සඳහා 23 නැවත නැවතත් ඉතිරිව ඇත.

සති 712: 610 නැවත නැවත සිරුරේ පහළ කොටස සඳහා, 812 ඉහළ කොටස සඳහා, 12 නැවත නැවතත් සංචිතය සඳහා.

බර එකතු කිරීමේ නීතිය: ඔබ නැවත නැවතත් පරාසය ඉහළට පහර විට ඔබ සියලු කට්ටල තුනක් මත නැවත නැවතත් 2 ඉතිරි ඔබ තුළ තවමත් ඇති, එකතු කිලෝ 2.5 යි කකුල් හා පිටුපස ව් යායාම වලට, හෝ කිලෝග් රෑම් 12 අත් සහ උරහිස් ව් යායාම වලට. සැකසුම් අතරින් තත්පර 90-120 විවේක ගන්න, 30ක් නෙවෙයි.

සමබරතාවය සහ හෘද ව් යායාම

සමබරතාවය ශක්තියට වඩා වේගයෙන් පහත වැටෙනවා, වැටීම තමයි මේ වයසේ ලොකුම අවදානම. හැම සැසියකටම එකතු කරන්න: තනි කකුල් සහිත නැවතුම් ස්ථාන, කකුලකට තත්පර 3 × 30බිත්තියකට හෝ පුටුවකට ලංව. ඒක ලේසි වෙනකොට, තත්පර 10ක් ඇස් වහගන්න. කකුල් දෙකේ සිට කකුල් දෙක දක්වා ඇවිදීම, පියවර 2 × 10 එකතු කරන්න.

හෘද රෝග ඉලක්කය තමයි සතියකට මධ් යස්ථ ව් යායාම විනාඩි 150ක්, හැමදේම ගණන් කරනවා ඇවිදීම, බයිසිකල් පැදීම, ගෙවතු වගාව, පිහිනීම. එය නිරන්තරයෙන් සිදු කිරීම අවශ් ය නොවේ. මිනිත්තු 10ක ඇවිදීම තුනක් මිනිත්තු 30ක ඇවිදීමකට සමාන වේ.

ප් රෝටීන්, නින්ද සහ එය තීරණය කරන විස්තර

වයස අවුරුදු 60න් පසු ශරීරය ප් රෝටීන වලට ප් රබල ලෙස ප් රතිචාර නොදක්වන නිසා තරුණ අයට වඩා ප් රෝටීන අවශ් යතාවය වැඩි වෙනවා. 1.21.1.6 g දිනකට ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට- මම දන්නවා. කිලෝ 80ක පුද්ගලයෙකුට ඒක ග් රෑම් 9612128ක්. බෙදාහැරීමේ ප් රමාණය මුළු ප් රමාණයට වඩා වැදගත් 253535g ආහාර වේලකට, දිනකට තුන් හතර වතාවක්. ඒ කියන්නේ කුකුළු මස් ග් රෑම් 130 ක්, ග් රීක යෝගට් ග් රෑම් 200 ක් සහ බිත්තරයක්, හෝ බිත්තර සහිත බෝංචි 150 ක්.

පැය 7 8ක් නිදාගන්න. පැය 6ට අඩු නම්, කොච්චර හොඳින් ඔබ පුහුණු වුණත් ශක්තිය අඩුවෙනවා. ඩී විටමින් සහ කැල්සියම් පරීක්ෂා කරන්න රුධිර පරීක්ෂණයකින්.

මොකක් හරි දෙයක් රිදෙනකොට

මෘදු මාංශ පේශි වේදනාව 3/10 පැය 24ක් ඇතුලත පිරිසිදු වෙනවා නම් හොඳයි. 4/10 ට වඩා වැඩි වේදනාව, පැය 48 කට වඩා පවතින සන්ධි වේදනාව හෝ ඊළඟ දවසේ වඩාත් නරක අතට හැරෙන වේදනාව: බර 20~30% කින් අඩු කරන්න, චලන පරාසය කෙටි කරන්න, නමුත් සම්පූර්ණයෙන්ම නතර කරන්න එපා. අතක් හෝ කකුලක් දිගේ ගමන් කරන තියුණු වේදනාව, ඉදිමුණු සන්ධිය හෝ දණහිස පහව යන බවක් දැනෙන වේදනාව එය පරීක්ෂා කර ගැනීමට හේතුවක්, එය අවසන් වීමට බලා සිටීමට නොවේ.

කෙටි පිටපත

• සතියකට සැසි තුනක්, විනාඩි 35-45 ක්, ව් යායාම හයක්, 8 ත් 12 ත් අතර සැසි දෙකක්.
• කකුල් වලට සහ පිටුපසට කිලෝ 2.5ක් එකතු කරන්න, උඩුපෙළට කිලෝ 12ක් එකතු කරන්න, එක් එක් කට්ටලයක් අවසන් වන විට නැවත නැවත 2ක් තබා ගන්න.
• විනාඩි 150ක ඇවිදීම හෝ ඒ හා සමාන කාඩියෝ ව් යායාම සතියකට, අමතරව තත්පර 3 × 30ක එක් කකුලක් මත සිටීම සෑම සැසියකටම.
• 1.21.1.6 g ප් රෝටීන් කිලෝග් රෑම් එකකට දිනකට 253535 g ආහාර වේලට බෙදා ඇත.
• ඔබට පපුවේ වේදනාව, අජීර්ණය, පාලනය කළ නොහැකි රුධිර පීඩනය, ඔස්ටියෝපොරෝසිස් හෝ හෘද රෝග විනිශ්චය තිබේ නම් පළමුව වෛද් යවරයකු හමුවන්න.