පුහුණු වර්ෂයක් සැලසුම් කරන්නේ කෙසේද?

ගොඩක් අය පුහුණුවීම් සතියකට සැළසුම් කරනවා. ඒ නිසා මාස 12කට පස්සේ ඔවුන් ආරම්භක ස්ථානයේ ඉන්නවා. වාර්ෂික සැලැස්මක් සංකීර්ණ ලියවිල්ලක් නෙවෙයි ඒක තීරණය කරනවා ඔබ මොන කාල සීමාව තුළ මොනවද කරන්නේ, කොච්චර කාලයක්ද, සහ ඔබ හිතාමතාම මන්දගාමී වෙන්නේ කවදාද කියලා. මෙන්න කොහොමද සති 52ක් එකතු කරන්නේ.

එක ප් රධාන ඉලක්කයක්, පහක් නෙවෙයි.

ඔයාට බරපතල ලෙස ශක්තිය වැඩි කරන්න බෑ, මේදය කිලෝ 10ක් අඩු කරන්න බෑ, සහ පැය දෙකකට අඩු බාගයක් මරාතෝන් දුවන්න බෑ එකම අවුරුද්දේ. ප් රධාන ඉලක්කයක් තෝරන්න. ඊට එරෙහි නොවන දෙවන ඉලක්ක දෙකක් තෝරන්න.

අවුරුදු දෙකේ සිට හතරේ පුහුණුව ලැබූ කෙනෙකුට යථාර්ථවාදී ප් රගතියක් ලැබෙන්නේ මෙහෙමයි: 2 සිට 4 දක්වා මාංශ පේශි, ප් රධාන එසවුම් වලදී 10 සිට 20 දක්වා සියයට (සැමහර විට 100 සිට 115 දක්වා කිලෝග් රෑම් දක්වා හිස නමා ගැනීම), සහ අරමුණ වන අවධියේදී සතියකට ශරීර බරෙන් 0.5 සිට 1 දක්වා සියයට මේද අහිමි වීම. ඔබ සම්පූර්ණයෙන්ම ආරම්භකයකු නම්, එම සංඛ් යා පළමු වසර තුළ දෙගුණයකින් හෝ තුන් ගුණයකින් වැඩි වේ. අවුරුදු පහකට වඩා පුහුණු වෙලා නම්, ඒවා දෙකෙන් කපන්න. අරමුණක් සකස් කරන්න ඒ අංක වලට ගැලපෙන එකක් නැත්නම් ඔයා අප් රේල් වල ඉවත් වෙනවා ඒක වේගයෙන් ගමන් කරන්නේ නැහැ.- මම දන්නවා.

සතියේ කොටස් 8 සිට 12 දක්වා වෙන් කරන්න

එක දෙයක් කරන්න බැරිව එක දෙයක් වෙනස් කරන්න බැරි තැනක්. සති 8 ට අඩු කාල සීමාවක් කිසිවක් මැනිය නොහැකි අතර සති 12 ට වඩා වැඩි කාල සීමාවක් සාමාන් යයෙන් කම්මැලියි. ගොඩක් අයට වැඩ කරන එක බෙදීමක්:

1. සති 112, පරිමාව සහ තාක්ෂණය: සතියකට එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් අනුව වැඩ කරන කට්ටල 12 සිට 20 දක්වා, 8 සිට 15 දක්වා නැවත නැවත, 2 සිට 3 දක්වා නැවත නැවත එක් එක් කට්ටලයේ ඉතිරිව ඇත. මධ් යස්ථ බරක්, ස්වරූපය තමයි පළමුව.
2. සති 13 24, ශක්තිය: ශරීර කණ්ඩායමකට 8 සිට 12 දක්වා අඩු වෙනවා, නැවත නැවත 3 සිට 6 දක්වා, බර කට්ටල අතර විවේකයක් විනාඩි 3 සිට 5 දක්වා. මෙතන තමා පුද්ගලික වාර්තා සිදුවන්නේ.
3. 25-36 සති වලදී, මේද අහිමි වීම: පුළුවන් තරම් බර තියාගන්න, ශබ්දය 10 සිට 14 දක්වා අඩු කරන්න, දවසට පියවර 8000 සිට 10,000 දක්වා එකතු කරන්න.
4. 3748 සතිය, නැවත පරිමාව: පළමු කොටසේ වගේ, නමුත් ජනවාරි මාසයට වඩා බරින් වැඩි.
5. සති 49-52, නඩත්තු කිරීම: සතියකට සැසි දෙකක්, එක් එක් ව් යායාම සඳහා සැසි දෙකක්. ඔයාට කිසිම දෙයක් නැතිවෙන්න තරම්, ඔයා සංචාරය කරන අතරතුර, වැඩ කරන අතරතුර හෝ අසනීප වෙන අතරතුර.

සති 5ක් 6ක් අතර කාලයකදී අස්කරන්න.

සතියකට අඩු බරක් කියන්නේ ඔයා එකම වාර ගණනක් එනවා කියන එකයි, ඒත් ඔයා බාගයක්ම කරන්නේ ඔයාගේ සාමාන් ය බරෙන් 60% සිට 70% දක්වා, දින 5 සිට 7 දක්වා. ඒක තෑග්ගක් නෙවෙයි, ඒක සැලැස්මේ කොටසක්. සන්ධි සහ ඇටකටු ශරීරයට වඩා මන්දගාමීව යථා තත්ත්වයට පත් වෙනවා. ස්නායු පද්ධතියත් ඒ දෙකටම වඩා මන්දගාමීව යථා තත්ත්වයට පත් වෙනවා. එක් කොටසක් සඳහා එක් බාධකයක් වසරකට 6 සිට 8 දක්වා, දින දර්ශනයේ 15% ක් පමණ වේ. ඒ කාලය නාස්ති වෙන්නේ නැහැ සාමාන් යයෙන් ඩිලෝඩ් එකකට සති දෙකකට පස්සේ මාසයක් තිස්සේ හිරවෙලා හිටපු බරක් ගෙනියනවා.

ගෙවත්තක සතියක් වගේ

මිනිත්තු 60 සිට 75 දක්වා සැසි තුනක් හෝ හතරක් සතියකට අවශ් ය සියල්ල ආවරණය කරයි. පස්වෙනි සැසියෙන් වැඩි වැඩියෙන් ප් රතිලාභ ලැබෙන්නේ නැහැ. ඒ වගේම ඒකෙන් ඔයා දවස් ගණනක් මගහැරෙන අවස්ථා වැඩි වෙනවා.

• සැසි තුනක්: හැම පාරම මුළු සිරුරටම, ව් යායාම 5 සිට 6 දක්වා, කට්ටල 3ක්.
• සැසි 4ක්: උඩුපෙළ දෙකයි පහළපෙළ දෙකයි, සැසියකට ව් යායාම 6 සිට 7 දක්වා.
• හෘද ව් යායාම: සතියකට 2-3 වතාවක්, විනාඩි 20 සිට 30 දක්වා, වැඩ නොකරන දිනවල හෝ වැඩ කිරීමෙන් පසු මීට පෙර කිසි දිනෙක.

ප් රගතිය සරලයි: ඔබ එක් එක් සැසිවාරයේ දී පිළිවෙලින් සැසි දෙකක් සඳහා නැවත නැවත පරාසයේ ඉහළට පහර විට, ඉහළ ශරීරය ඔසවා 2.5 kg හෝ පහළ ශරීරය ඔසවා 5 kg එකතු හා පරාසය පහළට ආපසු යන්න.

කෑම කන්නේ බිත්තිය පස්සෙන්, අනිත් පැත්ත නෙවෙයි.

• ඉදිකිරීම් අදියර: 200 සිට 300 දක්වා kcal වැඩිවීමක්, සතියකට ශරීර බරෙන් 0.25 සිට 0.5% දක්වා වැඩිවීමක්. වේගවත් දෙයක් ගොඩක් වෙලාවට මහතයි.
• කපන අවධිය: 300 සිට 500 දක්වා kcal හිඟයක් ඇති අතර සති 12 සිට 16 දක්වා නොවැඩි කාලයක් නඩත්තු කිරීමේ විවේකයක් නොමැතිව.
• ප් රෝටීන්: ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට දිනකට 1.6 සිට 2.2 දක්වා ග් රෑම්, අදියර දෙකේම.
• නිදාගන්න: පැය 7 සිට 9 දක්වා. පැය 6 ට අඩු කාලයකදී අවුරුද්දක් විනාස වෙනවා වැඩසටහන්ගත කිරීමේ වැරැද්දකට වඩා ඉක්මනින්.

මොනවගේ ද?

සෑම වැඩ කට්ටලයක් සඳහාම බර සහ නැවත නැවත සටහන් කරන්න එය ඔබ ප් රගතියක් ලබා ඇත්දැයි ඔබට සැබවින්ම පවසන එකම අංකයයි. ඊට අමතරව, සතියකට තුන් හතර වතාවක් උදේට බර ගන්න. සතියේ සාමාන් ය ගණන් කියවන්න. මාසයකට වරක් ඔබේ ඉණ මැන ගන්න. ශරීරයේ මේද ප් රතිශතය නාන කාමරයේ තරාතිරමක් මත, දිනපතා ඡායාරූප සහ ඔබට පෙන්වන ඔරලෝසුවක් නැවත ලබාගන්නා ලදි ඔයා තමයි සද්දේ.

සැලැස්ම කඩවුනාම

ඒක කැඩිලා යයි. රෝග, රැකියාව, ළමයි, තුවාල. කලින්ම නීති ගැන තීරණය කරන්න. සති දෙකකට අඩු වෙලා, ඔයා නැවතුන තැනින් 10% අඩු බරකින් පටන් ගන්න. සති 3 සිට 8 දක්වා මගහැරලා, 70%කින් නැවත පටන් ගන්න, සති 4කින් ආපහු එන්න. මාස දෙකකට වඩා මගහැරලා, මුල ඉඳන්ම අලුත් තැනක් පටන් ගන්න. ඔබත් ඒ වගේ කෙනෙක් වෙන්න උත්සාහ කරන්න එපා.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• සති දෙකකට වඩා පවතින සන්ධි වේදනාව හෝ රාත් රියේ අවදි වන වේදනාව.
• පපුවේ වේදනාව හෝ පීඩනය, වෙහෙසට සාපේක්ෂව හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවය, පුහුණුව අතරතුර මුල පෙරලීම හෝ අඳුර වැටීම එකම දිනයේ, බලා සිටීම අවශ් ය නොවේ.
• නිදිබර බව, ඇඟිලි තුඩු, හෝ අතක් හෝ කකුලක් දිගේ දිවෙන දුර්වලතාවය.
• ඔබ වයස අවුරුදු 40 ට වැඩි නම්, අධි රුධිර පීඩනය හෝ දියවැඩියාව, පවුලේ අතීතයේ හෘද රෝග හෝ වසරකට වැඩි කාලයක් ක් රියාකාරී නොවූ නම් බරපතල ප් රතිකාරයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර පරීක්ෂා කිරීමක් සහ මූලික රුධිර පරීක්ෂණයක් ලබා ගන්න.
• සැලසුම් නොකළ බර අඩු වීම (මාස තුනක් තුළ සියයට 5 කට වඩා) හෝ සති දෙකක විවේකයෙන් පසු ඉවත් නොවන තෙහෙට්ටුව.

කෙටි පිටපත

• අවුරුද්දට ප් රධාන ඉලක්කයක්, සති 8 සිට 12 දක්වා කොටස්, සති 5 සිට 6 දක්වා සෑම විටම බාධා කිරීම.
• සතියකට සැසි 3 සිට 4 දක්වා විනාඩි 60 සිට 75 දක්වා, මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් අනුව සැසි 10 සිට 20 දක්වා.
• ප් රෝටීන් 1.62.22.2 g/kg; ඉදිකිරීම් කරන විට 200300300 kcal අතිරික්තය, කපන විට 300500500 kcal හිඟය.
• ඔයාගේ බර සහ නැවත නැවත සටහන් කරන්න ඒ සටහන නැතිව සැලැස්ම ඇත්තෙන්ම නැහැ.
• අඩු බරකින් නැවත සැලැස්මට පැමිණීම