ශාරීරික ක් රීඩාංගණයේ ප් රගතිය මැනිය හැකි ආකාරය

ගොඩක් අය ප් රගතිය මනිනව තරාතිරමක ඇවිල්ලා අංකයක් කියවනව. ඒ දස දෙනෙකුගෙන් එක් දත්තයක් පමණක් වන අතර අඩුම ස්ථාවර දත්තයක් ශරීර බර කිලෝග් රෑම් 1 2 ක් දිනක් තුළ ජලය, ලුණු සහ ආහාර ප් රවාහනය කිරීමෙන් වෙනස් වේ. ඔයා බරපතල පුහුණුවක් කරනවා නම්, ඔයාට එකිනෙකා පරීක් ෂා කරන මිනුම් කිහිපයක් අවශ් යයි.

ඔයාගේ පුහුණු ලඝු-සටහන තමයි ප් රධාන මිනුම.

ප් රගතියේ ප් රබලතම සාක්ෂිය තමයි ඔබ සති 4-6කට පෙර කළ දේට වඩා වැඩි බරකින් හෝ වැඩි වාර ගණනක් එකම චලනය කිරීම. හැම වැඩ කරන කට්ටලයක්ම වෙනුවෙන්, දේවල් හතරක් සටහන් කරන්න: ව් යායාම, බර, නැවත නැවත කිරීම සහ සංචිතයේ නැවත නැවත කිරීම (RIR).

• වැරදි ඇතුල්වීමක්: බරින් හිඳගෙන ඉන්න එක, හොදට දැනෙනවා.
• හොද සටහනක්: 4x8 වාඩිවීම කිලෝ 60කදී, RIR 2, තත්පර 150ක විවේකයක්.

ඒකෙන් ඔයාට ටොනජ් එකත් ලැබෙනවා: 4 × 8 × 60 = ඒ ව් යායාමයට කිලෝ 1920 යි. මාසයකට පසු ඔබ කිලෝ 65ක් බරින් 4x8 ක් රීඩා කරනවා නම්, ඒ කිලෝ 2080ක් එකම උත්සාහයෙන් 8%ක වැඩ වැඩිවීමක්. ඒ වගේ දියුණුවක් ජලය රඳවා ගැනීම සමග පටලවා ගත නොහැකියි.

මේ බාර් එක ඇත්තටම කොච්චර වේගෙන් යනවද කියලා.

පළමු මාස 3 4 තුළ, ආරම්භකයකු සාමාන් යයෙන් සති 1 2 කට වරක් කුඩුව සහ මළ සිරුර ඔසවා තැබීමට කිලෝග් රෑම් 2.5 ක් සහ සති 2 3 කට වරක් බංකුව සහ ඔෆ්හෙඩ් ප් රෙස් වෙත කිලෝග් රෑම් 1.25 2.5 ක් එකතු කරයි. පළමු වසරෙන් පසු, විශාල එසවුම්වල වසරකට කිලෝග් රෑම් 510 ක යථාර්ථවාදී වැඩිවීමක් සිදු වේ. ඒක සාමාන් ය දෙයක්, ඒක නිකන්ම නිකන් වැඩ කරන දෙයක් නෙවෙයි.

පරිමාණය: සාමාන් යයන් භාවිතා කරන්න, තනි කියවීම් නොවේ

හැම උදෑසනකම, වැසිකිළියෙන් පස්සේ, උදේ කෑමකට කලින්, ඇඳුම් ගලවලා හරි, ඇඳුම් අඳිලා හරි, බර කරන්න. සතිය අවසානයේදී, කියවීම් හතම සාමාන් යයෙන් සසඳා බලන්න. පසුගිය සතියේ සාමාන් යයට සසඳන්න. සඳුදාට වඩා සඳුදා කවදාවත්.

• මේදය නැතිවීම: සතියකට ශරීරයේ බරෙන් 0.5%% කිලෝ 80ක් බර පුද්ගලයෙකුට කිලෝ 0.40.0.8ක්.
• බර වැඩිවීම: 0.250.0.5% සතියකට, ඒ කියන්නේ 0.20.4 kg එකම 80 kg එකටම.
• කිලෝ 1.5ක් රෑට කිරි කෑවට පස්සේ කිලෝ 1.5ක් කිරි කෑවට පස්සේ කිලෝ 1.5ක් කිරි කෑවට පස්සේ කිලෝ 1.5ක් කිරි කෑවට පස්සේ කිලෝ 1.5ක් කිරි කෑවට පස්සේ කිලෝ 1.5ක් කිරි කෑවට පස්සේ කිලෝ 1.5ක් කිරි කෑවට පස්සේ කිලෝ 1.5ක් කිරි කෑවට පස්සේ කිලෝ 1.5ක් කිරි කෑවට පස්සේ කිලෝ 1.5ක් කිරි කෑවට පස්සේ කිලෝ 1.5ක් කිරි කෑවට පස්සේ කිලෝ 1.5ක් කිරි කෑවට පස්සේ කිලෝ 1.5ක් කිරි කෑවට පස්සේ කිලෝ 1.5ක් කිරි කෑවට පස්සේ කිලෝ 1.5ක් කිරි කෑවට පස්සේ කිලෝ 1.5ක් කිරි කෑවාට පස්සේ කිලෝ 1.5ක් කිරි කෑවාට පස්සේ කිලෝ 1.5ක් කිරි කෑවාට පස්සේ කිලෝ 1.5ක් කිරි කෑවාට පස්සේ කිලෝ 1.5ක් කිරි කෑවාට පස්සේ කිලෝ 1.5ක් කිරි කෑවාට පස්සේ කිලෝ 1.5ක් කිරි කෑවාට පස්සේ කිලෝ 1.5ක් කිරි කෑවා. ඒක දවස් 2-3කින් පිරිසිදු වෙනවා.

මේ ටේප් එකෙන් කියවෙන්නේ මේ තරාතිරමෙන් හංගන දේ.

සති 2 ත් 4 ත් අතර වාරයක් පරිමාව මැන ගන්න, උදේට, නිරාහාරව, පුහුණුවට පෙර, හැමවිටම සතියේ එකම දවසේ. වටිනා අඩවි: ඉණ බඩවැල් මට්ටමේ, පපුව, උකුල් පුළුල්ම ස්ථානයේ, අතේ ඉහළ කොටස නැමීම, කකුල දණහිස මුදුනේ සිට සෙන්ටිමීටර 15ක් ඉහළින් සහ වකුගඩුව එහි ඝනකමෙහි.

හැම තැනම දෙපාරක් මැනලා සාමාන් යයක් ගන්න. සෙන්ටිමීටර 0.5 ට අඩු වෙනසක් මිනුම් ශබ්දය මිස ප් රතිඵලයක් නොවේ. සාමාන් ය ආරම්භක සිද්ධියක්: සති හයක් තිස්සේ බර අඩු වෙලා නෑ, ඒත් ඉණ සෙන්ටිමීටර 2ක් පහලට ගිහින්, අත සෙන්ටිමීටර 0.5ක් උඩට. ඒක පැහැදිලි දියුණුවක්.

ඔබේ ඉණ උස අනුපාතය 0.5 ට වඩා අඩු නම්, සෙන්ටිමීටර 180ක් උස පුද්ගලයෙකුට, ඉණ සෙන්ටිමීටර 90 ට වඩා අඩු නම්, එය සෞඛ් යයට වඩා වැදගත් අංකයකි.

සෑම සති හතරකට වරක් ඡායාරූප

හැම සති 4කට සැරයක් පින්තූර ගන්න: එකම කාමරය, එකම ආලෝකය, එකම වෙලාව, දුරකථනයෙන් එකම දුර, කෝණ තුනක් ඉස්සරහ, පැත්ත, පිටිපස්ස, අත් විවේකයෙන්. මේ සතියේ පින්තූරය පසුගිය සතියේ පින්තූරයට සමාන කරන්න එපා. ඒක සති 12කට කලින් පින්තූරයක් එක්ක සමාන කරන්න. ශරීර සංයුතිය සතියෙන් සතිය වෙනස් වෙනවා.

සෙවීමට වටින වෙනත් දේවල්

• විවේක කාලයේ හෘද ස්පන්දන වේගය: අවදි වීමෙන් පසු මැනීම. සාමාන් යයෙන් විනාඩියකට පහර 55 70ක්. දින තුනක් තිස්සේ පහර 8 10 ක පැනීමක් සාමාන් යයෙන් අදහස් කරන්නේ දුර්වල නින්දක්, රෝගයක් හෝ අධික පුහුණු ප් රමාණයක්.
• නිදාගන්න: පැය 7-9ක්. සාමාන් යයෙන් 6 ට අඩුයි. ශක්තිය සහ නැවත ගොඩනැගීම දෙකම මැනිය හැකි ලෙස පහත වැටෙනවා.
• දෛනික ක් රියාකාරකම්: දිනකට පියවර 7,000-10,000ක්. ඒක 3000 දක්වා පහත වැටුණොත්, ඔයා හිතනවට වඩා ඔයාගේ ශක්ති පරිභෝජනය වෙනස් වෙනවා.
• සකස් කිරීම: සති 8කට සැරයක් නැවත නැවත සිදුකරන පරීක්ෂණයක් කිලෝමීටර් 2ක ධාවන වේගය හෝ ඔබ විනාඩි 12කින් ගමන් කරන දුර.

පෝෂණය තමයි හැම අංකයකම සන්දර්භය.

සති තුනක් තිස්සේ බාර් එක හෝ බර තැබීමේ පුවරුවේ කිසිවක් වෙනස් නොවුනොත්, වැඩසටහන වෙනස් කරන්න කලින් ප් රමාණය පරීක්ෂා කරන්න. දවස් 5 7ක් තිස්සේ ඔයාගේ කෑම බර කරලා එකතු කරන්න. අනුකූලතා ලක්ෂ් ය: ශරීර බර කිලෝග් රෑමකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.62.22.2 ක් (කිලෝග් රෑම් 80 ක බරකදී දිනකට ග් රෑම් 13017175 ක්), ෆයිබර් ග් රෑම් 2535 ක් සහ කිලෝග් රෑම් එකකට තරල මිලි ලීටර් 3035 ක්.

ප්ලැටෝ එකක් ඇත්තටම ප්ලැටෝ එකක් වුනාම

ප්ලැටෝ එක කියන්නේ එක දිගට සති තුනක් යනකොට එකම RIR එකකදී එක නැවත නැවත කිරීමක් හෝ කිලෝ 1.25ක් එකතු කරන්න බෑ. ප් රතිචාරය වන්නේ ඔබේ සුපුරුදු සැකසුම් ගණන් වලින් 5060%60% කින් එක් සතියක වැඩ කිරීමයි, පසුව සැහැල්ලු බරක් සහිතව 3×5 සිට 3×810 දක්වා නැවත නැවත ප් රමාණය වෙනස් කිරීමයි. හැම සති තුනකට සැරයක්ම සම්පූර්ණ වැඩසටහනම අලුත්වැඩියා කරන්න එපා. එතකොට ඔයාට මැනිය යුතු දෙයක් ඉතිරි වෙන්නේ නැහැ.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• දින 7 10 කට වඩා පවතින වේදනාව, රාත් රියේ අවදි වීම හෝ අතක් හෝ කකුලක් පහළට විකිරණය වීම.
• 612 මාස වලදී සිරුරේ බරෙන් 5% කට වඩා අහිමි වීමක්.
• පපුවේ වේදනාව, හුස්ම හිරවීම, වෙහෙසීමේදී ඔලුව කැරෙන හෝ අඳුර වැටීම වහාම.
• විවේක කාලයේ හෘද ස්පන්දන වේගය 100 ට වඩා වැඩි හෝ 50 ට වඩා අඩු වීම, තෙහෙට්ටුව සහ හුස්ම හිරවීම.
• ඉතා දුෂ්කර සැසියකට පැය 24 72 හදිසි ප් රතිකාරයෙන් පසු දැඩි මාංශ පේශි වේදනාවක් සහිත තද තේ පාට මුත් රා.
• දන්නා අධි රුධිර පීඩනය, දියවැඩියාව, හෘද රෝග හෝ ගර්භණීභාවය බර බර පැටවීමට පෙර පිරිසිදු කරන්න.

කෙටි පිටපත

• බර, නැවත නැවත සහ RIR සහිත පුහුණු ලඝු-සටහනක් වඩාත් විශ්වාසදායක දර්ශකයකි; ඉලක්කය වන්නේ සති 466ක් තුළ එකම උත්සාහයෙන් වැඩි වැඩ කිරීමයි.
• දිනපතා බර කරන්න නමුත් සංසන්දනය කරන්න සතිපතා සාමාන් ය: 0.5% අඩු කිරීම හෝ 0.25% සතියකට ඉහළ යාම.
• සති 2 4 කට වරක් පරිමාව මැන බලන්න; සෙන්ටිමීටර 0.5 ට අඩු වෙනසක් ශබ්දයයි.
• සති 4කට සැරයක් එකම තත්ත්වයන් යටතේ ඡායාරූප ගන්නා ලද අතර සති 12ක පරතරයකට සමාන කරන ලදී.
• සති තුනක් නිදා නොගැනීමෙන් අදහස් වෙන්නේ නින්ද, ප් රෝටීන් ප් රමාණය සහ සතියකට වැඩ ප් රමාණයක් අඩු කිරීම නව වැඩසටහනක් නෙවෙයි.