ශරීරයේ මේද ප් රතිශතය මැනිය හැකි ආකාරය (සහ විශ්වාස කළ යුතු සංඛ් යා)

බර අනුව ඔබට කියැවෙන්නේ ඔබ කොපමණ බරක් දැයි මිස ඔබ කොපමණ බරක් නැති කර ඇත්ද යන්න නොවේ මේදය, ජලය හෝ මාංශ පේශි. ශරීරයේ මේද ප් රතිශතය එම හිඩැස් පිරවීම සඳහා, නමුත් ඔබ එක් එක් ක් රමවේදය මග හැරෙන දුර දැන ඔබ සෑම අවස්ථාවකදීම එකම ආකාරයෙන් මැනීම නම් පමණි. මෙන්න වැඩ කළ හැකි ක් රියාවලියක්, විද් යාගාරයක් සහ මිල අධික උපකරණ අවශ් ය නොවේ.

ඔබ ඇත්තටම මනින දේ

ශරීරයේ මේද ප් රතිශතය කියන්නේ ඔබේ මුළු බරෙහි මේද පටක ප් රතිශතයයි. කිලෝග් රෑම් 90ක් සහ 20%ක් මේද වලින්, ඒ කියන්නේ කිලෝග් රෑම් 18ක් මේදයෙන් සහ කිලෝග් රෑම් 72ක් මේද රහිතව මාංශ පේශි, අස්ථි, ජලය, අවයව. මේදය අඩු කිරීමේ අදියරේ අරමුණ තමයි කිලෝ 18 අඩු කර කිලෝ 12 දක්වා අඩු කර ගන්න. ඒ අතර 72 කිලෝ එක අතපසු නොකර ඉන්න.

කිසිම උපකරණයක් කෙලින්ම මේදය මනින එකක් නෑ. ඔවුන් සියල්ලන්ම වෙනත් දෙයක් මනිනු ලබන්නේ සමේ නියපොතු ඝණකම, විදුලි ප් රතිරෝධය, ශරීරයේ ඝනත්වය පසුව එය සමීකරණයකින් හරහා යවන්න. අතිශය අංකය සෑම විටම පාහේ වැරදි වන්නේ ඒ නිසයි, එකම ආකාරයෙන් ගත් මිනුම් දෙක අතර වෙනස වැදගත් කොටස වන්නේ ඇයි.

ක් රම සහ ඒවායේ වැරදි

මිනුම් පටිය

ලාභම සහ පුදුම හිතෙන තරම් ප් රයෝජනවත්. බෙල්ලේ බඩවැල්, උකුල් පැත්තේ, ඇඩම් ඇපල් යටින් බෙල්ල, සහ විකල්පයක් ලෙස ඉහළ අත සහ උකුල. ටේප් එක සමට ගැලපෙන්න ඕන. කියවීම් තුනක් ගන්න අතර මැදින් ඇති එක භාවිතා කරන්න; පැතිරීම සෙන්ටිමීටර 0.5 ට වඩා අඩු විය යුතුය.

ඉණ වටය සෞඛ් ය තොරතුරු රැගෙන යනවා: මිනිසුන්ගේ උස 94 cm ට වඩා වැඩි නම්, අවදානම වැඩි වීමක් සහ 102 cm ට වඩා වැඩි නම්, කාන්තාවන්ගේ උස 88 cm ට වඩා වැඩි නම්, අවදානම වැඩි වීමක් අදහස් වේ. ඊටත් වඩා සරල නීතියක් ඉණ බෙදීම උසින් බෙදීම 0.5 ට වඩා අඩු විය යුතුයි. උස සෙන්ටිමීටර 180ක්, ඒ කියන්නේ ඉණ සෙන්ටිමීටර 90ට අඩුයි.

කබොල කපන ලද කම්බි

කම්බි කම්බි කම්බි කම්බි කම්බි කම්බි කම්බි කම්බි කම්බි කම්බි කම්බි කම්බි කම්බි කම්බි කම්බි කම්බි කම්බි කම්බි කම්බි කම්බි කම්බි කම්බි කම්බි කම්බි කම්බි කම්බි කම්බි කම්බි කම්බි කම්බි කම්බි කම්බි කම්බි කම්බි කම්බි කම්බි කම්බි කම්බි කම්බි කම්බි කම්බි කම්බි කම්බි කම්බි කම්බි කම්බි කම්බි කම්බි කම්බි කම්බි කම්බි කම්බි කම්බි කම්බි කම්බි කම්බි කම්බි කම්බි කම්බි කම්බි කම්බි කම්බි කම්බි කම්බි කම්බි කම්බි කම්බි කම්බි කම්බි කම්බි කම්බි කම්බි කම්බි කම්බි කම්බි කම්බි කම්බි කම්බි කම්බි කම්බි කම්බි කම්බි කම්බ කම්බි පුරුෂයන් සඳහා පපුව, බඩ සහ කලවා; කාන්තාවන් සඳහා ට් රයිසෙප්ස්, කලවා සහ උකුල ඉහළින් ඇති නියපොතු. සෑම ස්ථානයක්ම දෙවරක් හෝ තුන්වරක් ගන්න, තීන්ත ආවරණය කිරීමෙන් පසු තත්පර 2 ක් බලා සිටින්න, මැද කියවීම භාවිතා කරන්න, සහ සංඛ් යා ජැක්සන්-පොලොක් සූත් රයට ඇතුල් කරන්න.

සෑම අවස්ථාවකදීම එකම පුද්ගලයා ඔබව මැන බැලීමේදී ප් රතිශතය 3 සිට 4 දක්වා අඩු වීමක් අපේක්ෂා කරන්න. පරීක්ෂකයා වෙනස් වූ විට එය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි වනු ඇත. හැමවිටම දකුණු පැත්ත පාවිච්චි කරන්න. හැමවිටම පුහුණුවට කලින් මැනගන්න, පුහුණුවෙන් පස්සේ නෙවෙයි.

ජෛව ප් රතිරෝධය

ස්මාර්ට් ස්කෑන්ස් සහ අතේ ගෙන යා හැකි උපකරණ මගින් සිරුර හරහා දුර්වල ධාරාවක් යවමින් මේදය ප් රතිරෝධයෙන් ගණනය කරයි. වැරැද්ද ප් රතිශතයක් 4 සිට 8 දක්වා, කියවීමේ පරාසය 2 සිට 3 දක්වා වෙනස් වේ ජලය, ලුණු සහිත රාත් රී භෝජන සංග් රහයක්, ඊයේ සැසිය හෝ පිරී ඇති මුත්රා තනිවම. එම සංඛ් යාව අර්ථවත් වන්නේ එකම තත්වයන් යටතේ ගත් ශ් රේණියක් ලෙස පමණි.

DEXA සහ BodPod

විද් යාගාර ක් රම, දළ වශයෙන් 1 සිට 2 දක්වා ප් රතිශතයක් වැරදි. DEXA මගින් මේද බෙදා හැරීම සහ අස්ථි ඝනත්වය පෙන්නුම් කරනවා. අවුරුද්දකට සැරයක් හෝ දෙවරක් කරන්න වටිනවා, මාසික චෙක් එකක් විදියට නෙවෙයි.

සංඛ් යා සංසන්දනය කරන්න පුළුවන් ප් රොටෝකෝලය

1. උදෑසන, අවදි වී විනාඩි 30 ක් ඇතුළත, නාන කාමරයෙන් පසු, ආහාරයට පෙර, කෝපි හා පුහුණුවීම් වලට පෙර මැනීම.
2. සතියේ එකම දවස, එකම උපකරණය, එකම ස්ථාන, එකම පුද්ගලයා අල්ලාගෙන සිටින්නේ කපන යන්ත් රයයි.
3. පැය 24ක් තිස්සේ මත්පැන් හෝ අතිශය ලුණු සහිත ආහාර ගන්න එපා.
4. දේවල් තුනක් එකට ලියාගන්න: බර, වට ප් රමාණය සහ මේදය ගණනය කිරීම. ඒ කිසිවෙක් තනිවම සම්පූර්ණ කතාව කියන්නේ නැහැ.
5. සති 4ක් යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ මිනුම් 4ක් සිදු කිරීමට පෙර නිගමනයන් ගන්න එපා. ඔයා කියවන්නේ ප් රවණතාවක්, දත්ත ලක්ෂ් යයක් නෙවෙයි.

කාන්තාවන් සඳහා: මෙම චක් රය මගින් ජල රඳවා ගැනීම කිලෝග් රෑම් 1.5 කින් වෙනස් වේ. සෑම අවස්ථාවකදීම එකම අවධිය තුල මැන ගන්න, උදාහරණයක් ලෙස ඔබේ ඔසප් වීම ආරම්භ වූ දින 7 සිට 10 දක්වා.

ඇත්තටම ගණන් ගන්න පුළුවන් අංකයක්

• පිරිමි: අත්යවශ්ය මේද 35%, ක්රීඩා 613%, යෝග්යතාව 141717%, සාමාන්ය 182424%, තරබාරු 25% ට වඩා වැඩි
• කාන්තාවන්: අත්යවශ්ය මේද 101313%, ක්රීඩා 1420%, යෝග්යතාව 212424%, සාමාන්ය 253131%, තරබාරු 32% ට වඩා වැඩි

පිරිමින්ට 6% ට අඩු සහ කාන්තාවන්ට 14% ට අඩු තත්වයක් නොවෙයි ඔබ බිල ගෙවන්නේ නැතිව පවතින තත්වයක් නොවෙයි නින්ද, ලිබයිඩෝ, ශක්තිය සහ ප් රතිශක්තිකරණ ක් රියාකාරිත්වය සියල්ලම පහත වැටේ. ඒ තරඟයකට සති කිහිපයක් සඳහා සංඛ්යා, මුළු වසර සඳහා නොවේ.

ඔයා ඒක ගත්තම ඒකෙන් මොනවා කරන්නද?

යථාර්ථවාදී අනුපාතය සතියක් තුළ ශරීරයේ බරෙන් 0.5-1%ක් පමණ වේ. කිලෝග් රෑම් 90ක් කියන්නේ කිලෝග් රෑම් 0.45 සිට 0.9 දක්වා. ප් රායෝගිකව: දිනකට 300500500 kcal හිඟයක්, ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.62.22.2 ක් (කිලෝග් රෑම් 90 ක් වූ විට ග් රෑම් 145200200), සතියකට ශක්ති සැසි 2 සිට 4 දක්වා මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් අනුව වැඩ කට්ටල 10 සිට 20 දක්වා සහ දිනකට පියවර 7,0009,9,000 ක් ආරම්භක ලයින් ලෙස.

චෙක් එක: බර අඩු වුවද ඔබේ ඉණ සති හතරක් තිස්සේ චලනය වී නොමැති නම්, ඔබ බොහෝ විට මේදය වෙනුවට ජලය හා මාංශ පේශි නැති කර ගනී හිඟය ඉතා තදින් පවතින අතර ප් රෝටීන් සහ ප් රතිරෝධක පුහුණුව ඉතා අඩුයි.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• ආහාර වේල හෝ පුහුණුව වෙනස් නොකර මාස 6ක් තුල ශරීරයේ බරෙන් 5%කට වඩා අමුතුවෙන් නැතිවීම.
• පිරිමින්ගේ ඉණ සෙන්ටිමීටර 102 ට වඩා වැඩි හෝ කාන්තාවන්ගේ සෙන්ටිමීටර 88 ට වඩා වැඩි නිරාහාර ග්ලූකෝස්, HbA1c, ලිපිඩ් පැනලය සහ අක්මාව එන්සයිම පරීක්ෂා කිරීම වටී.
• මාස 3ක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් ඔසප් වීම මග හැරීම, විශේෂයෙන්ම අඩු ශරීර මේද ප් රමාණයක් සහ අධික පුහුණු බරක් සමග.
• නිසි ලෙස නිදාගෙන ආහාර ගැනීමෙන් පසුත් නිරන්තරයෙන් වෙහෙසට පත්වීම, සීතල දැනීම, හිසකෙස් වැටීම සහ ශක්තිය අඩු වීම තයිරොයිඩ් සහ යකඩ පරීක්ෂා කර ගන්න.
• බර බර තබා ගැනීම, ආහාර වලට බිය වීම හෝ සීමා කිරීමේ හා බීමත්වීමේ චක් ර. ඒක වෛද් යවරයෙක්ට හෝ චිකිත්සකයෙකුට අයිති දෙයක්, අලුත් ආහාර වේලක් නෙවෙයි.

ඔබ එකම ආකාරයෙන් 20 වතාවක් නැවත නැවත කරන ක් රමයක් ඔබ එක් වරක් භාවිතා කරන නිශ්චිත ක් රමයට වඩා හොඳය.

කෙටි පිටපත

• කිසිම ක් රමයක් ඇත්ත අංකයක් ලබා දෙන්නේ නැහැ ඔබ අනුගමනය කරන්නේ ප් රවණතාවක් මිස නිරපේක්ෂ අගයක් නොවේ.
• ටේප් සහ ඉණ වටය තමයි ලාභම සහ සායනිකව වඩාත්ම ප් රයෝජනවත්. ඉණෙන් අඩක් අඩු උසක් තමයි හොඳ ඉලක්කය.
• කලිපර්ස් මගහැරෙනවා 34%, ජෛව ප් රතිරෝධය 48%, DEXA 12%; තෝරන්න ඔබ මැනීමට සැලසුම් කරන වාර ගණන අනුව.
• උදේට, නිරාහාරව, එකම වැඩ කරන දවස, එකම උපකරණය, අවම වශයෙන් සති 4ක් ඔයා කිසිම දෙයක් විනිශ්චය කරන්න කලින්.
• කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6 2.2 ක් සහ සතිපතා ශක්ති සැසි 2 4 ක් සහිතව ශරීරයේ බරෙන් 0.5% ක් ලබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.