පුහුණුව පුරුද්දක් කරගන්න පුළුවන් කොහොමද?

ගොඩක් අය පුහුණුවීම් නවත්වන්නේ නෑ එයාලගේ වැඩසටහන නරක නිසා. ඔවුන් ඉවත්ව ගියේ ඔවුන් කිසිදාක පැමිණියේ නැති නිසාය පළමු සති කිහිපය තුළ සෑම සැසියකටම කැමැත්තක් අවශ් යයි, සහ කැමැත්ත සීමිතයි අරමුණ වන්නේ එම කාලය කෙටි කර එය ඔබට හැකි තරම් සුළු වශයෙන් සාකච්ඡා කර එය ජය ගැනීමයි.

සති දෙකකට වඩා මාස දෙක තුනක් සැලසුම් කරන්න

පුරුදු ඇතිවීම පිළිබඳ අධ් යයනයන්හි වාර්තා වන්නේ දින 18 සිට 250 දක්වා පරාසයක් වන අතර, සාමාන් යයෙන් දින 66 ක් පමණ වේ. ඉතින් පළවෙනි එක සති 8 සිට 12 දක්වා, ප් රගතිය ගැන විනිශ්චය කරන්න එපා කණ්නාඩියෙන් හෝ බාර් එකේ තියෙන අංක වලින්. ඒක එක අංකයකින් තක්සේරු කරන්න: සැලසුම් කළ සැසිවාර වලින් අවසන් වූ සැසිවාර. මාසයක් තුල 12ක් සැලසුම් කර 10ක් කළා නම්, ඒක හොඳ මාසයක්, කිසිදු දෘශ් යමාන වෙනසක් නොවුනත්.

ඇතුල් කිරීමේ තීරුව පහත් ලෙස සකසන්න

සාමාන් ය වැරැද්දක් තමයි සතියකට සැසි 5ක් විනාඩි 90ක සැසියක සැලැස්මක්. ඒ සැලැස්ම සති දෙකක් විතර වැඩ කරනවා. පටන් ගන්න සතියකට සැසි 3ක් විනාඩි 40-45ක්: ව් යායාම 5 සිට 6 දක්වා, නැවත නැවත 6 සිට 12 දක්වා, තත්පර 90 ක් විවේක ගන්න. උඩුපෙළ පැනීම් වලදී කිලෝ 2.5ක බර එකතු කරන්න, සහ කුඩම්ම සහ මළ පැනීම් වලදී කිලෝ 5ක්, සහ ඔබ එක් එක් කට්ටලයේ නැවත නැවත පැනීමේ පරාසයේ ඉහළම ස්ථානයට පත්වූ විට පමණක්.

ද අර්ථ දැක්වීම අවම අනුවාදය නරක දවස් වලට: විනාඩි 20ක්, ව් යායාම තුනක්, එකකට සැටි දෙකක්. ඒක බාගෙට ව් යායාමයක් නෙවෙයි. ඒකෙන් සෛල කැඩිලා යන්නේ නෑ. මාසෙකට සැසි දෙකකට වඩා නැති වෙලා මාස තුනක් යනකම්ම ප් රමාණය වැඩි කරන්න.

වෙලාව, තැන සහ ඉඟිය ලොක් කරන්න.

ඒක වාක් යයක් විදියට ලියන්න: සඳුදා, බදාදා සහ සිකුරාදා හවස 6ට මම ජිම් එකට යනවා වැඩට විනාඩි 10ක් දුරින්. ඔයා දැන් ඉන්න තැන සහ ඔයාගේ පළමු කට්ටලය අතර තීරණ අඩුයි, ඔයාට එතනට යන්න තියෙන ඉඩකඩ වැඩියි.

• එකම දවස්වල., "සතියකට තුන් වතාවක් මට පුළුවන් හැම වෙලාවකම" නෙවෙයි.
• එකම වෙලාවක., වැඩිම වශයෙන් පැයක් ඉවසීමෙන්.
• එක ජිම් එකයි.තුනක් අතර තෝරාගැනීමක් නෙවෙයි.
• කලින් දවසේ රෑ බෑග් එක පැක් කරලා: සපත්තු, තුවායක්, බෝතලයක්. ඒ විනාඩි 4 රෑට උදේට ගන්න තීරණ නැති කරනවා.
• ගෙදර පුහුණු වෙනවද? එකම නීති එකම කාමරයේ කෙළවරේ, උපකරණ පෙනෙන, කිසි විටෙකත් ආවරණයක්.

දින දෙකේ නීතිය

එක සැසියකට මගහැරුන එක කිසි දෙයක් නෙවෙයි. එක දිගට දෙතුන් වතාවක් කියන්නේ ප් රශ්නයක්, මොකද ඒකෙන් තමයි මඟ හැරීමේ ක් රමය සුවිශේෂයක් වෙන්නේ නැත්තේ, ඒක අලුත් රටාවක් බවට පත්වෙන්නේ. නීතිය: කවදාවත් සැලසුම් කරපු සැසි දෙකක් පහුපස්සේ පහුකරන්නේ නෑ. සඳුදා දිනය පරාජය වුනොත්, අඟහරුවාදා දිනය අනිවාර්යයි. විනාඩි 20ක ප් රභේදයක් වුනත්.

වසරක් පුරා 80% ක ස්ථාවරත්වයක් 125 සැසි 125ක් පමණ සති 6ක් 100% ක් පහර දෙනවා ඊට පස්සේ කිසිවක් නැහැ.

තත්පර 30 ක පුහුණු සටහනක්

මේ දේවල් දෙක විතරක් සටහන් කරන්න: ඒ ව් යායාම, බර ගුණ කිරීම නැවත නැවත කිරීම. නොට්බුක් එකක් හරි ඇප් එකක් හරි, ඒකෙන් වැඩක් නෑ. වාසි දෙකක්: ඊලඟ වතාවේ ඔයා මොනවද ගෙනියන්නේ කියලා ඔයා දන්නවා (තව විනාඩි 5ක් තීරණ ගන්න නාස්ති කරන්න එපා), සති 6කට පස්සේ ඔයාට පෙන්නුම් කරනවා ඔයා කරපු ප් රගතිය ගැන. මාසයකට වරක් ඔබ සම්පූර්ණ කළ සැසි ගණන ගණන් කර එම සංඛ් යාව සටහන් කරන්න.

සැලැස්ම කඩන්න පුළුවන් දේවල් තුනක්

වෙහෙස

නින්ද තමයි ලොකුම සාධකය. ඉලක්කය පැය 7 සිට 9 දක්වා සති අන්තයේ එකම අවදි වීමේ වේලාව, පැයක් ඇතුළත. ඔයා පැය 5ක් නිදාගත්තොත් ප් රශ්නේ විනය නෙවෙයි නිදාගන්න එක.

වෙලාවක් නෑ.

මේකෙන් අදහස් වෙන්නේ "මට විනාඩි 90ක් නෑ" කියලා. විනාඩි 40ක සැසියක ප් රධාන විදුලි සෝපාන තුනක් සහ අමතර උපකරණ දෙකක් නැතිවීම වැදගත් දෙයක් නෙවෙයි. විවේකය තත්පර 60 සිට 75 දක්වා අඩු කරන්න සහ ඔබ විනාඩි 8 සිට 10 දක්වා ඉතිරි කරයි.

වේදනාව

මුල් සැසිවාරයෙන් පසු, වේදනාව පැය 24 සිට 72 දක්වා පවතින අතර එය සාමාන් ය දෙයකි. ඒක නිසා අවලංගු කරන්න එපා බර 20-30% අඩු කරලා කොහොමත් පුහුණු වෙන්න. ඒ වගේම ප් රෝටීන් ටිකක් තියාගන්න. ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට දිනකට ග් රෑම් 1.6ක් කිලෝග් රෑම් 80ක් බර පුද්ගලයෙකුට ග් රෑම් 130ක් පමණ) සහ කිලෝග් රෑම් එකකට ජලය මිලි ලීටර් 30-35ක් පමණ පානය කරන්න.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

බොහෝ පුද්ගලයින්ට පුහුණුව ආරක්ෂිතයි, නමුත් ඔබ සතුව තිබේ නම් දිගටම පුහුණුවීමට පෙර වෛද් යවරයෙකුගෙන් විමසන්න:

• මධ් යම ප් රමාණයේ වෙහෙසකින් පසු පපුවේ වේදනාව, පීඩනය හෝ හුස්ම ගැනීමේ අපහසුව;
• පුහුණුව අතරතුර හෝ පසුව අජීවී වීම, ඔලුව කැරවීම හෝ අක් රමවත් හෘද ස්පන්දනය;
• දින 7 සිට 10 දක්වා පවතින තියුණු සන්ධි වේදනාව හෝ නිවා නොයන ඉදිමීම;
• අධි රුධිර පීඩනය, දියවැඩියාව හෝ හෘද රෝග ඇති බව හඳුනාගෙන ඇති, හෝ ඔබ වයස අවුරුදු 40 ට වැඩි නම් සහ වසර ගණනාවක් පුහුණු වී නොමැති නම්;
• ගර්භණීභාවය, මෑතකදී සිදුකළ සැත්කම හෝ පැහැදිලි කළ නොහැකි බර අඩු වීම.

පුහුණුවීම් නිසා දැනට පවතින වේදනාව සතියෙන් සතියට නරක අතට හැරේ නම්, ඒක පුහුණුවීම් වලින් සිදු වෙන දෙයක් නෙවෙයි.

කෙටි පිටපත

• ස්වයංක් රීය නියමුවාට පුහුණුවීම් ආරම්භ කිරීමට සති 8 සිට 12 දක්වා කාලය බලාපොරොත්තු වන්න. ඒ වෙනකම් පුහුණුවීම් අවසන් වූ අවස්ථා පමණක් නිරීක්ෂණය කරන්න.
• සතියකට සැසි 3ක් පටන් ගන්න, විනාඩි 40-45ක්, ව් යායාම 5ක් 6ක්, නැවත නැවත 6ක් 12ක්.
• එකම දවස්, එකම වේලාව, එකම ජිම් එක, කලින් දවසේ බෑග් එකත් බඩු ටිකත්.
• කවදාවත් එක දිගට සැසි දෙකක් මගහරින්න එපා ඒ වෙනුවට විනාඩි 20ක ප් රභේදයකට යන්න.
• පැය 7 සිට 9 දක්වා නින්දක් සහ දිනකට කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6 ක් පමණ ලබා ගැනීමෙන් ස්ථාවරත්වය ලබා ගත හැකිය.