ජිම් එකකට නොයා බර අඩු කරගන්නේ කොහොමද?

ජිම් එක උපකරණයක්, අවශ් යතාවයක් නෙවෙයි. මේදය නැතිවීම සිදුවන්නේ කැලරි හිඟයක් නිසා. ඔබ බර සමඟ කරන දේ බොහෝ දුරට තීරණය කරන්නේ ඔබ පහළට යන ගමනේදී කොපමණ මාංශ පේශි ප් රමාණයක් තබා ගන්නවාද යන්නයි. ඔබට එය නිවසේදී කළ හැකිය. මේක සාමාජිකත්වයක් නැති, උපකරණ නැති කෙනෙක්ට සති තුනකට සැරයක් විනාඩි 30-40ක් ගන්න පුළුවන් සැලැස්මක්.

අංක වලින් පටන් ගන්න.

මුලින්ම නඩත්තු කටයුතු ගණනය කරන්න: කිලෝග් රෑම් වලින් ශරීර බර × 30 ඔබ දවස පුරා වාඩි වී සිටී නම්, × 33 ඔබ බොහෝ දුර ගමන් කරන්නේ නම්. මේස රැකියාවක් කරන කිලෝග් රෑම් 85ක පුද්ගලයෙක්ට කිලෝග් රෑම් 2,550ක් පමණ ලැබෙනවා. ඇත්තටම වැඩ කරන හිඟයක් තමයි දිනකට 300-500 kcal, ඒ නිසා 2,050-2,250 kcal.

ඒකෙන් සතියකට කිලෝග් රෑම් 0.3-0.5ක් ලැබෙනවා. අවබෝධාත්මක ඉහළ සීමාව සතියකට ශරීර බරෙන් 1%ඉක්මන් කරන්න, එතකොට ඔබට අධික මාංශ පේශි ප් රමාණයක් අහිමි වෙනවා, ඒ වගේම ඔබ එය දිගටම කරගෙන යන්න ගොඩක් අඩුයි. අන්ධ ලෙස කැල්කියුලේටරය විශ්වාස කරන්න එපා දින 10ක් එකම ප් රමාණය ගන්න සහ බලන්න ඔබේ සතිපතා සාමාන් ය ප් රමාණය ඇත්තටම කොහොමද කියලා.

ප් රෝටීන් මුලින්ම, අනිත් හැමදේම පස්සේ.

• ප් රෝටීන්: ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ග් රෑම් 1.6-2.2ක්. කිලෝ 80ක් කියන්නේ දවසකට ග් රෑම් 130-175ක්. ඔබ වැඩිපුර මේදය රැගෙන යනවා නම්, ඔබේ ඉලක්ක බර අනුව ගණනය කරන්න, ඔබේ වර්තමාන බර අනුව නොවේ.
• මේදය: 0.6 g/kg ට අඩු නොවන අතර, එබැවින් කිලෝ 80 ක අවම වශයෙන් 48 g පමණ වේ.
• කාබොක් රොහයිඩ් රේට්: ඉතිරි වෙලා තියෙන කැලරි ටික. පුහුණු වෙනකොට ඒවා ශුන් ය කරන්න හේතුවක් නෑ.
• ෆයිබර්: දිනකට 25-35 g, පහසුම 400-600 g එළවළු සහ පලතුරු.

ප් රෝටීන් ග් රෑම් 35ක් මොන වගේද?

කුකුළු මස් පපුව 150g, හෝ අඩු මේදයක් සහිත කුර්ක් ග් රෑම් 200g, හෝ සම්පූර්ණ බිත්තර 5 ක්, හෝ ටූනා ග් රෑම් 180 ක්, හෝ අඩු මේදයක් සහිත චීස් ග් රෑම් 250 ක්. දිනකට මේ වගේ කෑම තුන හතරක් ගන්න. ප් රෝටීන් ගනුදෙනු කරන්නේ හැම කෑමක්ම බරක් නොගෙන.

බරක් නොමැතිව ශක්ති පුහුණුව

සතියකට සැසි තුනක්, විනාඩි 30-40ක්, සම්පූර්ණ සිරුර. ව් යායාමයක් සඳහා 8 සිට 20 දක්වා වාර ගණනක් 3ක් කරන්න, 1-3 වාරයක් නතර කරන්න practic ප් රායෝගිකව, ව් යායාමයේ බාර් වේගය පෙනෙන ලෙස මන්දගාමී වන විට නවත්වන්න.

පළමු දිනය: ශරීර බර හෝ බල්ගේරියානු බෙදීම් කුකුළා එක් කකුලකට 3 × 10, පුස්-අප් 3 × උපරිම (තමන්ගේ අත් මේසය මත හෝ බිත්තිය මත තබා ගන්නා විට පෘෂ්-අප් ඉතා දැඩි නම්), තනි කකුල් රුමේනියානු ඩෙඩ්ලිෆ්ට් 3 × 10, මේසය යට පේළි හෝ තුවායක් දොරවල් ආවරණයක් වටා 3 × 12, පුවරුව 3 × 40 තත්පර.

B දිනය: කකුලකට 3 × 12 ඇවිදීමේ පහර, පුටුව 3 × 12 පහර, සෝෆා මත උරහිස් 3 × 15 පහර, උරහිස් 3 × 8 පහර, මැරුණු කෘමි 3 × 10 එක් පැත්තකට.

දියුණුව කියන්නේ ගොඩක් අය මඟහරින කොටස. ඔයා පුහුණුවකදී නැවත නැවත 20ක් කරනවා නම්, ඔයා 25ක් කරන්න යන්නේ නැහැ. ඔයා ඒක අමාරු කරනවා. එක කකුලකට හෝ එක අතකට මාරු වෙලා තත්පර 3-4ක් පහලට යන්න, තත්පර 2ක විරාමයක් පහළට දාන්න, නැත්නම් 5-10kg පොත් සහ වතුර බෝතල් සහිත බෑග් එකක් පැටවන්න.

හෘද ව් යායාම වෙනුවට පියවර

සතියකට ඔබේ සැබෑ පියවර ගණන් කිරීම අනුගමනය කරන්න, ඊට පස්සේ දිනකට පියවර 8,000-10,000ක් දක්වා ළඟා වන තුරු සෑම දෙවන සතියකටම 2,000ක් එකතු කරන්න. කිලෝ 80ක පුද්ගලයෙකුට පියවර 10,000ක් කියන්නේ කැලරි 300-400ක් පමණ වන අතර එය ධාවනයට වඩා අඩු වෙහෙසක් නිසා එය ශක්ති වැඩ වලින් සුවය ලබා ගැනීමට බලපාන්නේ නැහැ. ඔබ හෘද ව් යායාම වලට කැමති නම්, විනාඩි 20-30ක ව් යායාම දෙකක් එකතු කරන්න පියවර වෙනුවට නොව අතිරේකයක් ලෙස.

නිදාගන්න, මත්පැන් බොන්න, කවුරුත් ලියන්නේ නැති දේවල්.

පැය 6ක් නිදාගන්න බැරිනම්, ආහාර රුචිය වැඩි වෙනවා වගේම විනය අඩු වෙනවා පැය 7-9ක් නිදාගන්න. ඇල්කොහොල් ප් රමාණය 7 kcal/g: බියර් තුනක් කියන්නේ 450-600 kcal, දවසකට අඩුපාඩුවක්. සාමාන් යයෙන් දියර කැලරි තමයි ලැයිස්තුවේ තියෙන මිල අධිකම භාණ්ඩය: ජූස් ලීටර් බාගයක් කැලරි 200ක් විතර තියෙනවා.

කොහොමද දන්නේ ඒක වැඩ කරනවාද කියලා?

1. හැම උදෑසනකම වැසිකිළියෙන් පස්සේ, උදේට කෑමට කලින් බර කරන්න.
2. පසුගිය දින 7 සාමාන් යයක් ගන්න සහ එය පෙර සතියේ සාමාන් යයට සසඳන්න කිසිදා දිනකට දිනකට.
3. සෑම දින 14 කට වරක් ඔබේ ඉණ උකුලෙන් මැන ගන්න. එය බොහෝ විට බර පරාසයට පෙර ගමන් කරයි.
4. සාමාන් යයෙන් සති තුනක් නිශ්චිතව පවතිනවා නම්, කැලරි 200 කින් අඩු කරන්න. හෝ දවසට පියවර 2000ක් එකතු කරන්න එකක්, දෙකම නෙවෙයි.

එක රැයකින් කිලෝ 1-2ක් පනින්න ඕනේ ජලය සහ බඩවැල් ප් රමාණය නිසා, මේදය නෙවෙයි. ඇත්තටම මේදය කිලෝග් රෑම් එකක් වැඩි කරගන්න නම් ඔයා පරිභෝජනය කරන්න ඕනේ 7000 kcal වැඩි ප් රමාණයක්.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• ඔබට දියවැඩියාව, තයිරොයිඩ්, වකුගඩු හෝ අක්මාව රෝග ඇති නම් හෝ ආහාර ගැනීමේදී ඔබ අනුභව කරන ෂධ අනුපාතය අනුගමනය කරන්නේ නම්.
• ඔබ ගැබ්ගෙන හෝ කිරි දෙන විට ඒ තත්ත්වයේ දී හිඟයක් සැලසුම් කරන්නේ වෛද් යවරයකු සමග මිස තනිවම නොවේ.
• හේතුවක් නැතුව බර අඩු කරගත්තොත්: ආහාර වේල හෝ පුරුදු වෙනස් නොකර මාස 6ක් තුල ඔබේ ශරීර බරෙන් 5%කට වඩා වැඩි වීම.
• පපුවේ වේදනාව, අඥාන වීම, දැඩි හුස්ම හිරවීම හෝ ක් රියාකාරීත්වය අතරතුර අක් රමවත් හෘද ස්පන්දනය පුහුණුව අත්හිටුවන්න සහ වහාම පරීක්ෂා කර බලන්න.
• ආහාරය උමතුකමක් බවට පත්වුනා නම්, හෝ බීග් හෝ වමනය ඇති වෙනවා නම් ඒක වෛද් ය ගැටලුවක්, කැමැත්ත ශක්තියේ ගැටලුවක් නෙවෙයි.

කෙටි පිටපත

• දිනකට 300-500 kcal හිඟයක්, සතියකට කිලෝග් රෑම් 0.3-0.5 ක් සහ ශරීර බරෙන් 1% ට වඩා වැඩි නොවේ.
• කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6-2.2 ක්, ග් රෑම් 30-45 කින් ආහාර වේල් 3-4 කට බෙදා ගන්න.
• සතියකට ශරීර බර සැසි තුනක්, සැසි 3ක් × 8-20ක්, සැබෑ දියුණුවක් සහිතව.
• දිනකට පියවර 8,000-10,000ක් සහ පැය 7-9ක් නින්දක් විෂබීජහරණය සැලැස්මක්.
• සතිපතා බර සහ ඉණ ගැන සැලකිලිමත් වන්න. සති තුනකට පසු පමණක් සැලැස්ම වෙනස් කරන්න.