පුහුණු සටහනක් තබා ගන්නේ කෙසේද?

පුහුණු ලඝු-සටහනක් කියන්නේ ජිම් එකේ තියෙන ලාබදායීම උපකරණය. ඩොලර් දෙකක සටහන් පොතක් හෝ දුරකථනයක ප් රස්ථාරයක්. එය නොමැතිව ඔබ මතකය මත ක් රියාත්මක වන අතර මතකය විශ්වාසදායක ලෙස ඔබගේ හොඳම සැසිය සහ ඔබගේ අවසාන සැසිය සේවය කරයි අතර අතරමැද ඇති සියල්ල අහිමි වේ. මෙන්න ලියන්න ඕන දේ, ඒක කරන්න පුළුවන් කොහොමද කියලා තත්පර තුනකින්, ඒ වගේම ඒ අංක ඊළඟ සතියේ තීරණයක් බවට පත් කරන්න.

ඇත්තටම ලෝග් එකක් හදන දේ

දේවල් තුනක්. ප් රගතිය: ඔයාට පේන්නේ නැත්නම් ඔයා ගිය සතියේ කිලෝ 80ක් බරින් 3x5ක් උඩට වෙලා හිටියා කියලා, ඔයා අද ආයෙත් කිලෝ 80ක් බරින් ඉන්නවා, ආරක්ෂාව වෙනුවෙන්. පරිමාව: කොහෙන්වත් පටන් ගන්නා වේදනාව සාමාන් යයෙන් ඔබේ සතිපතා පීඩන කට්ටලයට නැවත ලුහුබඳිනු ඇත. සති තුනක් පුරා 10 සිට 22 දක්වා. රටා: ඔයා දැක්කාම ඔයාගේ බංකුව කැඩිලා යනවා හැම සතියකම ඔයා පැය 6කට අඩු කාලයක් නිදාගත්තම, ඔයා වැඩසටහනට දොස් පවරන එක නවත්තනවා.

වැඩ කරන අවම වශයෙන්

ඔයාට ක්ෂේත් ර 40ක් තියෙන ඇප් එකක් ඕන නෑ. සැසියකට ලියන්න:

• දිනය සහ රැස්වීම සතිය තුළ (උදාහරණයක් ලෙස මාර්තු 18 වැනිදා, 4න් 2 වැනි සැසිය).
• ව් යායාම, බර, සහ සෑම කට්ටලයක්ම වෙන වෙනම සාමාන් යයක් නෙවෙයි.
• විවේක කාලය විනාඩි කිහිපයකින්, අඩුම තරමේ ප් රධාන සෝපාන සඳහා.
• ශරීර බර සතියකට සැරයක්, උදේට, වැසිකිළියට ගියාට පස්සේ, කෑම කන්න කලින්.
• එක පේළියක් සටහන්: ඒක දැනුණු විදිය, ඒක කැඩිලා ගිය තැන, රිදුන තැන.

ඒක සැසියකට තත්පර 60 සිට 90 දක්වා. තව බරක් නම් සති දෙකකින් ඔයා ගස් කපන එක නවත්තනවා.

එකතුවක් ලියන්නේ කෙසේද?

සාමාන් යයෙන් කියන්නේ බර x නැවත නැවත x කට්ටල, නමුත් සාමාන් ය බොරු. ඔයා කිලෝ 100 ක් 8, 7 සහ 5 ක් සඳහා තද කළා නම්, 100 x 8 x 3 ලියන එක ඊළඟ සතියේ පසුබෑමක් වගේ පෙනෙන ප් රබන්ධයක්. හැම කට්ටලයක්ම ලියන්න:

බංකුව පීඩනය: 100 x 8, 100 x 7, 100 x 5 විනාඩි 3ක විවේකයක්, අවසන් වරට අසාර්ථක වීම දක්වා සකසා ඇත

යන්ත් ර වලදී, පයින් අංකය සහ ආසන සැකසුම සටහන් කරන්න (පේළිය, පයින් 7, ආසන 3). එහෙම නැත්නම් ඔයා හැම සතියකම විනාඩි පහක් ගත කරන්නේ ඔයාගේම නිර්මාණය නැවත සොයාගන්න.

RPE: කොහොමද මේ කට්ටලයේ අමාරුකම

නැවත නැවත කීයක් තියේද කියලා බලන්න. 6 සිට 10 දක්වා ප් රමාණවත්: RPE 10 කියන්නේ කිසිම දෙයක් ඉතුරු වෙලා නෑ, RPE 8 කියන්නේ දෙකක් ඉතුරු වෙලා තියෙනවා. 100 x 5 @8 ලියන එක 100 x 5 ට වඩා ගොඩක් තොරතුරු රැගෙන යනවා මොකද ඒකෙන් කියන්නේ ලබන සතියේ කිලෝග් රෑම් 102.5ක් ලබාගන්න පුළුවන් කියලා. ඔයාට දශම නිරවද් යතාවයක් අවශ් ය නෑ වෙන් කිරීම පහසුයි, අමාරුයි නමුත් පිරිසිදුයි, සහ දුර්වලයි.

සතිපතා හා මාසිකව සමාලෝචනය කිරීම

ඒක කියවන්නේ නැතුව ලඝු-සටහනක් දාන එක නාස්ති වෙන වැඩක්. සතියකට සැරයක් විනාඩි 10ක් ගත කරන්න, සාමාන් යයෙන් ඉරිදා, දේවල් තුනකට:

1. එක් එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායම අනුව කට්ටල ගණන් කරන්න. බොහෝ මිනිසුන්ට වැඩ කරන පරාසය සතියකට කණ්ඩායමක් අනුව 10 සිට 20 දක්වා දෘඩ කට්ටල වේ. ඔයා පිටිපස්සට 26ක්, කකුල් වලට 6ක් නම්, ඒක පෙන්නන්නේ ලඝු-සටහනෙන් විතරයි.
2. ප් රධාන සෝපාන පසුගිය සතියේ සසඳන්න. +2.5 kg, හෝ +1 rep, හෝ අඩු RPE එකම බර බලන්න. ඒ ඕනෑම එකක් ගණන් ගනී.
3. වේදනා සටහන් නැවත කියවන්න. එකම වචනය සති තුනක් එක දිගට (කකුල්, පහළ පිටුපස) සංඥාවක්, අහම්බයක් නෙවෙයි.

මාසෙකට සැරයක්, වැඩි කරන්න: සති 4ක සාමාන් ය ශරීර බර, එක් වරක් කියවීමක් වෙනුවට, කිලෝ 1.5ක් ලුණු සහ ජලය මත පැද්දීම; සැසි අවසන් කිරීම සැලසුම් කළ ආකාරයට වඩා; සහ ප් රධාන සෝපාන කිසිසේත්ම චලනය වී ඇත්ද යන්න.

පොදු වැරදි

• හොද දවස් විතරයි ලියාපදිංචි කරන්නේ. සැලැස්මේ බාගයක්ම ඔයා ඉවර කරපු සැසිය තමයි ඔයාට තියෙන ප් රයෝජනවත්ම දත්ත.
• ගොඩක් ක්ෂේත් ර. හෘද ස්පන්දන වේගය, නින්ද, මනෝභාවය, ජලය සැපයීම, පොම්ප අගය සති තුනක් සහ ලොග් එක මැරිලා.
• වැඩියෙන් සැලසුම් කිරීම. ඊලඟ වතාවට එක ඉලක්කයක් ලියන්න, ඉතුරු ටික කරන්න.
• එකඟ නොවන මිනුම්. සමහර වෙලාවට උදේ 7ට බර ගන්න. සමහර වෙලාවට රෑ 9ට. කිලෝග් රෑම් 1 සිට 2 දක්වා බරක් ඇති වෙනවා. මේදය සමග කිසිම සම්බන්ධයක් නැහැ.

කඩදාසි හෝ දුරකථන

කඩදාසි කඩදාසි වලට වඩා වේගවත්, ඒ වගේම කට්ටල අතරින් සමාජ මාධ් ය ඔබට ලබාදෙන්නේ නැහැ. පැතිකඩක කට්ටල එකතු කිරීම සහ ප් රවණතාවක් දැකීම සඳහා වඩාත් සුදුසුයි. ප් රායෝගික විසඳුමක්: සැසිය අතරතුර සටහන් පොතක්, ඊට පස්සේ සතියකට වරක් එය පිටපත් කරන්න දිනය, ව් යායාම, බර, නැවත නැවත සහ RPE සඳහා තීරු සහිත පත් රයක් බවට. පිටපත් කිරීම විනාඩි 5ක් යනවා. ඒ වගේම ඒක බලෙන් ඔබ මතට එල්ල වෙනවා. කොහොම වුනත්, එක ලෝග් එකක් තියාගන්න බාගෙට ඉවර තුනක් එක සමානයි.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

ලඝු-සටහන පුහුණු උපකරණයක්, රෝග විනිශ්චයයක් නෙවෙයි. ඔබේ සටහන් වල දැක්වෙන්නේ සති දෙකකට වඩා පවතින විවේකයෙන් නොනැසී යන වේදනාව, රාත් රියේදී අවදි වන වේදනාව, අතක් හෝ කකුලක් නිදිමත හෝ කැසීම, සන්ධි ඉදිමීම හෝ මාසයක් තුළ 5% කට වඩා බර අඩු වීමක් නම් හමුවීමක් වෙන්කර ගන්න. පපුවේ වේදනාව, හුස්ම ගැනීමේ අපූරු අපහසුතාවය හෝ වෙහෙසීමේදී ඔලුව කැරෙන බව කිසිසේත් ලඝු-සටහනක් නොවේ එය එකම දිනයේ වෛද් ය ප් රතිකාරයකි. ඔබ රුධිර පීඩනය, හදවත හෝ තයිරොයිඩ් රෝගය සඳහා බෙහෙත් ගන්නවා නම්, එම වාර්තාව පරීක්ෂා කිරීමට ගෙන එන්න. "මම නිතිපතා ව් යායාම කරනවා" කියන එක වඩාත් ප් රයෝජනවත් වන්නේ වෛද් යවරයෙකුට.

කෙටි පිටපත

• දිනය, ව් යායාම, බර සහ සෑම කට්ටලයක්ම තමන්ගේම රේඛාව මත සටහන් කරන්න සාමාන් ය කට්ටල අහිමි දත්ත වේ.
• RPE හෝ නැවත නැවතත් එකතු කරන්න; එම සංඛ් යාව ඊළඟ සතියේ බර තීරණය කරයි.
• සතියකට විනාඩි 10ක විභාගයක්: මාංශ පේශි කණ්ඩායම් අනුව කට්ටල (102020), ප් රධාන සෝපානවල ප් රගතිය, නැවත නැවත වේදනා සටහන්.
• සතියකට වරක් එකම තත්වයන් යටතේ බර තක්සේරු කර සති හතරක සාමාන් යයක් ගණනය කරන්න. දිනපතා පැනීම් ගණනය කරන්න එපා.
• සති දෙකකට පසු වේදනාව, රාත් රී වේදනාව, නිදිබරතාවය, හෝ අනවශ් ය බර අඩු වීම වෛද් යවරයකු වෙත යන්න, වාර්තාවට නොවේ.