ඔබේ 5K කාලය වැඩි දියුණු කරන්නේ කෙසේද: සැබෑ සංඛ් යාවන් සහිත සැලැස්මක්

කිලෝමීටර් පහක් කියන්නේ ආරම්භයේ සිට අවසානය දක්වාම රිදෙන්න තරම් කෙටි දුරක්. ඒ වගේම අඩු සූදානමකින් තුන්වෙනි කිලෝමීටරයේදී ඔබව අල්ලගන්න තරම් දිගු දුරක්. බොහෝ විනෝද ධාවකයන් එකම හේතුවක් නිසා නතර වෙනවා: හැම ධාවන තරගයක්ම එකම වේගයෙන් සිදු වෙනවා moder නැවත ගොඩ එන්නට ඉක්මන්, වැඩිදියුණු කිරීමට මන්දගාමී. මෙන්න සැලැස්මක් අංක සහිතව ඔයාට කෙලින්ම ඔයාගේ දින දර්ශනයට දාන්න පුළුවන්.

ඇත්තටම ඔයාගේ කාලය තීරණය කරන්නේ මොකක්ද?

දේවල් තුනක් 5K ප් රතිඵලයක් ඇති කරනවා: ඒරොබික් පදනම, ඔබේ වේගය තබා ගැනීමේ හැකියාව, සහ ධාවන ආර්ථිකය කිලෝමීටරයකට ඔබ කොපමණ ශක්තියක් පරිභෝජනය කරනවාද? පහසු ප් රමාණයකින් මූලිකත්වය ලැබෙනවා, සීමාව සහ VO2max ලැබෙන්නේ ගුණාත්මක සැසි වලින්, සහ ආර්ථිකය ලැබෙන්නේ ශක්ති වැඩ සහ කෙටි පියවර වලින්.

වැඩ කරන නීතිය: ඔබේ සතිපතා කිලෝමීටරයෙන් 80% ක් පමණ පහසුවෙන් සහ 20% ක් පමණ අමාරුයි- මම දන්නවා. පහසුයි කියන්නේ ඔබට සම්පූර්ණ වාක් ය වලින් කතා කරන්න පුළුවන්, උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගයෙන් 6575%75%ක්, සාමාන් යයෙන් කිලෝමීටරයට තත්පර 609090ක් ඔබේ 5K වේගයට වඩා මන්දගාමී. ඔයා විනාඩි 25න් 5K දුවනවා නම් (5:00/km), පහසුයි 6:0066:30/km. ඒක අතිශයින්ම මන්දගාමී බවක් දැනෙනවා නම්, ඒක සාමාන් යයෙන් ඔයාගේ පුහුණුව වැරදි වෙලා තියෙනවා කියන ලකුණක්.

සතිය ගොඩනඟා ගැනීම

සතියකට තුන් පාරක්

• අඟහරුවාදා කාල පරතරයන්, මුළු වැඩ විනාඩි 20-25
• බ් රහස්පතින්දා පහසු ධාවන, විනාඩි 30-40
• සෙනසුරාදා දිගු පහසු ධාවන කාලය, විනාඩි 507070

සතියකට හතරෙන් පහක් විතර

• තවත් පහසු විනාඩි 30 40 ධාවන (බදාදා හෝ ඉරිදා) එකතු කරන්න
• පස්වන සැසිය විනාඩි 20ක වේගවත්ව පවත්වාගෙන යන්න, අවම වශයෙන් පැය 48ක්වත් අතරමැද දිනයකට වඩා දුරින්

වේගවත් 5K පස්සෙන් දුවන විනෝදාත්මක ධාවකයෙකුගේ මුළු පරිමාව: සතියකට කිලෝමීටර් 2035ක්- මම දන්නවා. සතියකට 10% කින් වැඩි කරන්න, හැම හතරවෙනි සතියෙම 30% කින් අඩු කරන්න, එතකොට ඔයාගේ ශරීරයට වැඩ උරාගන්න පුළුවන්. සති 8 සිට 10 දක්වා අවහිර කිරීම තත්පර 30 සිට 90 දක්වා වැඩිදියුණු කිරීමක් දැකීමට ප් රමාණවත් වේ, ඔබ ආරම්භ කරන ස්ථානය අනුව.

වැදගත් සැසි තුනක්

1. VO2max පරතරය. 5×1000 m තරඟ වේගයෙන් හෝ 35 තත්පර කිලෝමීටරයට වේගවත්, අතර 23 විනාඩි පහසු ධාවන පථය. විකල්ප: තත්පර 90ක ප් රතිසාධනය සහිතව මීටර් 6×800ක් හෝ තත්පර 60ක් සහිතව මීටර් 10×400ක්. අන්තිම නැවත කිරීම පළමු එකට ගැලපෙන්න ඕනේ. ඒක තත්පර 5කට වඩා අඩු වුනොත් ඔයා වේගෙන් පටන් ගත්තා.
2. සීමාව, හෝ වේගය. විනාඩි 20ක් තිස්සේ දිගින් දිගටම පැයක් පමණ පැවතිය හැකි වේගයකින් කිලෝමීටරයට තත්පර 20-25ක්, කිලෝමීටර 5කට වඩා මන්දගාමී වේගයකින්. පහසුම අනුවාදය: විනාඩි 3×8ක් විනාඩි 2ක් විවේකයෙන්.
3. දිගු පහසු ගමනක්. විනාඩි 60 75 ක් නිරන්තර සංවාද වේගයකින්. මේක තමයි ගොඩක්ම පහසුම සහ ඒක ඉක්මනට දුවන්න පුළුවන් නම් විනාශ කරන්න ලේසිම.

සෑම තත්ත්ව සැසියකට පෙර: විනාඩි 10 ත් 15 ත් අතර පහසු ජොගීං එකක් සහ තත්පර 4 x 20 ක්. ඊට පස්සේ: විනාඩි 10ක් පහසුවෙන්. විනාඩියකට පියවර 170-180ක් පමණ පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවරක් පියවර

ශක්තිය: සතියකට දෙපාරක් විනාඩි 25ක්

• කුඩුව හෝ කකුල් පීඩනය 3 කට්ටල × 68 නැවත නැවත
• රුමේනියානු මළ සිරුරක් 3 × 8
• බල්ගේරියානු බෙදීම් කූඩුව කකුලකට 3 × 8
• නැගී සිටින පැටවාගේ උස 3 × 15
• පුවරුව සහ පැති පුවරුව තත්පර 3 × 40
• පෙට්ටි පැනීම් හෝ දෙපයින් පැනීම් 3 × 8

ක් රියාකාරී ධාවන තරඟයකට පෙර දිනයේම (අවම වශයෙන් පැය 6 කට පසු) හෝ පසු දිනකදී ශක්තිමත් වීමේ ක් රියාවලියක් කරන්න. ඔයාලාට අටක් තියෙන කට්ටලයක රක්ෂිතයක් තියන්න පුළුවන්.

තරඟ වේගය

සාමාන් යයෙන් වැරදෙන්නේ පළමු කිලෝමීටරය. කිලෝමීටරයට තත්පර 3කට වඩා වේගයෙන් දුවන්න එපා. ආරම්භයේ දී තත්පර 15ක් 20ක් දක්වා අඩු කරන්න වෙනවා. සම හෝ සුළු වශයෙන් negative split එකක් ගන්න: දෙවන භාගය පළමු භාගය ට වඩා තත්පර 510 ක් වේගවත්. අන්තිම මීටර් 600-800ට වතුර වැඩි වෙන්න දෙන්න.

ආහාර සහ දියර

• කාබොහයිඩ් රේට්: ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට දිනකට 466 g; කිලෝග් රෑම් 70ක් සඳහා එය 280420 g වේ.
• ප් රෝටීන්: කිලෝග් රෑම් 1.62.2.0 ක්, එනම් කිලෝග් රෑම් 70 ක් සහිත 112140 ක්, 3040 ක් සහිත ආහාර වේල් 4 ක් පුරා බෙදා හරිනු ලැබේ
• පෙර ආහාර වේල පැය 2 3 පෙර: කිලෝග් රෑම් එකකට කාබොහයිඩ් රේට් 11.5g, අඩු මේද හා තන්තු ප් රමාණයක්
• තරල: පැය දෙකකට පෙර 400600600 ml වතුර; 5K අතරතුර ඔබට බොන්න අවශ් ය නැහැ
• පුහුණුවෙන් පස්සේ: පැය 1 2 ක් තුල ප් රෝටීන් ග් රෑම් 20 30 ක් සහ කාබෝහයිඩ් රේට්

කිලෝමීටර් 5ක් යන අතරතුර ජෙල් සහ ක් රීඩා බීම කිසි වෙනසක් කරන්නේ නැහැ ඔබේ ග්ලයිකෝජන් ගබඩාව දැනටමත් ඒ උත්සාහය ආවරණය කරනවා.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

තවදුරටත් පුහුණුවීම් කරන්න කලින් පරීක්ෂා කරන්න.

• ධාවනය අතරතුර හෝ පසු පපුවේ වේදනාව, පීඩනය හෝ දැඩි බව
• මුත් රාසහගත වීම, අන්ධ වීම හෝ අස්ථිර හෘද ස්පන්දන හැඟීමක්
• සති දෙකකට වඩා පවතින හෝ ඔබව අස්ථිරව තබා ගන්නා දණහිස්, කකුල් හෝ උකුල් වේදනාව
• අස්ථියේ එක් ස්ථානයක තියුණු වේදනාවක් (සමහරවිට ආතති කැඩීමක්)
• හුස්ම හිරවීම පැහැදිලිවම උත්සාහයට සාපේක්ෂව නොගැලපේ.

ඔබ වයස අවුරුදු 40 ට වැඩි නම්, අධි රුධිර පීඩනය, දියවැඩියාව හෝ පවුලේ අතීතයේ හෘද රෝග ඇති නම්, පරතර වැඩ කිරීමට පෙර සාමාන් ය පරීක්ෂණයක් සහ ECG ලබා ගන්න.

කෙටි පිටපත

• ඔබේ ශබ්දයෙන් 80% ක් පහසුවෙන් ධාවනය කරන්න, 60 90 s / km 5K වේගයට වඩා මන්දගාමී වේගයකින්.
• සතියකට එක් වරක් (මීටර් 5 × 1000) සහ එක් වරක් (මිනිත්තු 20) වේගවත් සැසිය.
• සතියකට දෙපාරක් විනාඩි 25ක් ශක්තියෙන්, කකුල් සහ උරහිස ගැන අවධානය යොමු කරන්න.
• සතියකට කිලෝමීටර් 2035ක් පවත්වාගෙන යන්න, 10%කින් වැඩෙන්න, හැම සති හතරකටම සැහැල්ලු වෙන්න.
• රේස් එක අරමුණු වේගයට වඩා තත්පර 3 ක්/කිලෝමීටරයකින් වැඩි වේගයකින් ඇරඹීම. අන්තිම මීටර් 800 තල්ලු කරන්න.