සංචාරය කරන විට ආහාර ගන්නේ කෙසේද?

ගමනක් ඔයාගේ පුහුණුව විනාශ කරන්නේ නැහැ, නමුත් දින දහයක් කිසිම රාමුවක් නැතිව. වෙනස විනය නෙවෙයි, ඒක හෝටලයක, කාර් එකක හෝ ගුවන් තොටුපළක පාලනය කරන්න පුළුවන් දේවල් තුනක්: ප් රෝටීන්, දියර සහ ව් යායාම. අනිත් හැමදේම විස්තර.

තීරණය කරන්න ගමන මොකක්ද කියලා.

පීඩනය අඩු කරන්න. සංචාරය කරන එක මේදය අඩු කරගන්න හොඳ කාලයක් නෙවෙයි. ඔබ පිටත්ව යාමට පෙර ඔබ හිඟයක සිටියා නම්, ඉලක්කය නඩත්තු කිරීම මාර්ගයේ ගමන් කරන විට සාමාන් යයෙන් ගමන් කරන කෙනෙකුට දිනකට ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට කැලරි 30-33ක් පමණ ලැබෙනවා. කිලෝග් රෑම් 80ක පුද්ගලයෙකුට, ඒක කිලෝග් රෑම් 2,400-2,650ක්.

දවස් 3-4ක ගමනකදී කිසිම දෙයක් ගණන් කරන්න ඕනේ නැහැ. දින 10ක් හෝ ඊට වැඩි සංචාරයකදී රාමුවක් ගෙවනවා, මොකද ඒකේ ප් රතිඵල තමයි: දිනකට දින 12ක් තුල අමතරව 500 kcal කියන්නේ කිලෝග් රෑම් 1ක මේදයට ආසන්න 6,000 kcal.

ප් රෝටීන්: ආහාර වේලකට ග් රෑම් 30 සිට 40 දක්වා

ප් රෝටීන් තමයි මුලින්ම බිඳ වැටෙන්නේ ඔබ සංචාරය කරන විට, පාන්, පැස්ටා සහ පැස්ටි තමයි සොයාගන්න ලේසිම දේ. ඉලක්කය වෙනස් වෙන්නේ නෑ: ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ග් රෑම් 1.6-2.2 දිනකට, ඒ කියන්නේ 130-175 ග් රෑම් කිලෝ 80ක්. ඒක ග් රෑම් 30-45 කින් කෑම 3-4කට බෙදලා ඉතුරු ටික ගැන හිතන්න එපා.

ඒක කෑම වලදි මොන වගේද?

• 150 g කුකුළු මස් හෝ හරක් මස්: 32-38 ග් රෑම් අතර
• ලොකු බිත්තර දෙකක්: 12-13 g; බිත්තර 4ක් කැටය: ග් රෑම් 25ක් විතර
• ග් රීක විලාසිතාවේ යෝගට් ග් රෑම් 200ක්: 18-20 ග් රෑම්
• ටූනා ග් රෑම් 100 ක ටින් එකක්, 22-25 ග් රෑම්
• 200g සුදු මාළු: 40-44 ග් රෑම්
• 100g අර්ධ තද චීස්: 25-28 ග් රෑම්

හෝටල් කෑම වේලකදි බිත්තර සහ යෝගට් ගන්න. පෙර ඔයා පැස්ටි එක ගන්න. ඒ කියන්නේ උදේ 9ට කලින් ප් රෝටීන් ග් රෑම් 30-45ක්, දවසෙ ඉතිරි ටික පාලනය කරන්න ගොඩක් ලේසියි.

මොනවද පැක් කරන්න ඕනේ?

ඔයාට කෑම බෑග් එකක් ඕන නෑ, මගහැරුණු කෑම දෙකක් වෙනුවෙන් උපස්ථයක් විතරයි:

• ප් රෝටීන් කුඩු පැකට් 2-3ක් (එකකට 25-30g) හෝ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 20ක් වත් අඩංගු බාර් 3ක්
• ටූනා ටින් 2 ක්
• ගෙඩි බෑග් 2ක් 30g බැගින් (එක් බෑග් එකකට කිලෝ කැලරි 180-200ක් පමණ)
• හිස් 750 ml බෝතලයක් ගුවන් තොටුපල ආරක්ෂක අංශය පසු ඔබ පුරවන්න
• උණුසුම් තැනකට යනවා නම් ලුණු සාක්කු හෝ ඉලෙක්ට් රොලයිට් ටැබ්ලට් එකක්

ගුවන් තොටුපල, ගෑස් පිරවුම්හල් සහ දුර ගමන්

ප් රශ්නය කවදාවත් එක නරක ආහාර වේලක් නෙවෙයි, පැය 6ක් කිසිම ආහාර වේලක් නොගෙන රෑ 10ට කිලෝ කැලරි 1200ක් ගන්න. ගමන පැය 4කට වඩා දිගු නම්, නියම ආහාර වේලක් සැලසුම් කරන්න. බස් නැවතුම්පොළක හෝ ගුවන් තොටුපළක හොඳම විකල්පය වන්නේ සාමාන් යයෙන් මස් හෝ චීස් සැන්විච් (450-600 kcal, 25-30 g ප් රෝටීන්) යෝගට් සමඟ, බේක්රි දෙකක් සහ කිරි කෝපි එකක් වෙනුවට. ක් රොඒසන් එකක කැලරි 300-350ක් සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 6ක් තියෙනවා. සුළු ආහාරයක් හැටියට හොඳයි, කෑමකට ප් රයෝජනවත් නැහැ.

පැය 8 ට වැඩි ගුවන් ගමන් වලදී, සරලම ක් රමය තමයි ටේ් රයි කෑම මඟ හරිලා ගමනාන්ත වේලාවේදී ආහාර ගැනීම. ඔබ ගමන් කරන ගමනාන්තයේ පළමු ආහාරය සාමාන් ය උදෑසන ආහාරය හෝ දිවා ආහාරය වේලාවක ගන්න. සාමාන් යයෙන් එය දිනක් හෝ දෙකක් අඩු කරයි.

තත්පර 10කින් අවන්හලක ඇණවුම් කරන්න

1. මස්, මාළු හෝ බිත්තර වටා තැටිය තබා ගන්න, 150-250 g.
2. උයන එක වෙනුවට ග් රිල් කරලා හෝ රොස්ට් කරලා ඉල්ලන්න පාන් හදන එක සහ උයන එක එකම කෑමට 150-250 kcal එකතු කරන්න.
3. සලාදයක් හෝ එළවළු ටිකක් අරගෙන, පැත්තකින් ඩෙසිං එකක් ඉල්ලන්න. මේස හැඳි 2ක් සෝදන ලද ඇඳුම 120-180 kcal.
4. කාබොහයිඩ් රේට් තෝරන්න: තම්බපු අර්තාපල් ග් රෑම් 200ක් කිලෝ කැලරි 170ක් වගේ, ෆ් රයිස් ග් රෑම් 200ක් කිලෝ කැලරි 600-700ක් වගේ.
5. හැමදාම රෑට නොවෙයි දවස් කීපයකට සැරයක් රසකැවිලි කන්න. ඒක බෙදලා කන්න.

දියර, ලුණු සහ පසුව තරාතිරම

ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට දිනකට ජලය මිලි ලීටර් 30-35ක් 2. කිලෝග් රෑම් 80ක බරින් ජලය ලීටර් 2.4-2.8ක්. ගුවන් ගමන් වේලාව පැයකට 200-250 ml එකතු කරන්න, උණුසුම් දේශගුණයක් තුළ දිනකට 0.5-1 L වැඩි කරන්න. අවන්හල් ආහාර වල සෝඩියම් ප් රමාණය ගෙදර උයන ආහාරවල මෙන් දෙගුණයකින් තුන් ගුණයකින් වැඩි නිසා දින 7-10ක් යනකොට නැවත පැමිණීම සාමාන් ය දෙයක් කිලෝග් රෑම් 1-2ක් බරයි බර තලයේ. ඒ ගොඩක්ම වතුර, සෝඩියම් සහ ග්ලයිකෝජන්, සාමාන් ය ආහාර ගැනීමෙන් දින 3-5කින් එය ඉවත් වෙනවා. ඔයාම බඩගින්නේ ඉඳලා ඒකට ප් රතිචාර දක්වන්න එපා.

මත්පැන්

අංක: මිලි ලීටර් 500ක බියර් වල කැලරි 200-240ක් තියෙනවා, මිලි ලීටර් 150ක වයින් වීදුරුවක කැලරි 120-130ක් තියෙනවා, මිලි ලීටර් 40ක මත්පැන් වල කැලරි 95ක් තියෙනවා, සහ සොඩා එක්ක මිශ් ර කළොත් කැලරි 200ක් තියෙනවා. කැලරි වලට අමතරව, මත්පැන් මගින් මාංශ පේශි ප් රෝටීන් සංස්ලේෂණය අඩු කරනවා සහ නින්දේ ගුණාත්මකභාවය විනාශ කරනවා, ඒ නිසා ඊළඟ දවසේ පුහුණු සැසිය වඩාත් නරකයි. වැඩ කරන නීතිය: එක් රැයකින් බීම 2 කට වඩා වැඩි නොවන අතර සතියකට 3 වතාවකට වඩා වැඩි නොවන අතර එක් එක් බීම සමඟ 300-500 ml ජලය.

මාර්ගයේ ගමන් කිරීම සහ පුහුණුවීම

දිනකට පියවර 8,000-10,000ක් පියවර ගන්න. සාමාන් යයෙන් පියවරෙන් පියවර පියවර පියවර පියවර 8ක් පියවර 10,000ක් පියවර කරන්න. ඔබේ ප් රධාන ආහාර වේලෙන් පසු විනාඩි 15-20ක් ඇවිදින්න එය රුධිරයේ සීනි වැඩිවීම සැලකිය යුතු ලෙස සමතලා කරයි. ඔයාට කාමරයේ විනාඩි 20-25ක් තියෙනවා නම්, වට 3ක් ඇති: පුස්-අප් 15ක්, ශරීර බර 20ක්, කකුලකට පුස් 10ක් සහ තත්පර 45ක පුවරුවක්, රවුම් අතර තත්පර 60 - 90ක විවේකයක්. සතියකට සැසි දෙකක් හෝ තුනක් වගේ, සති තුනක් යන ගමනක් සඳහා ශක්තිය සහ මාංශ පේශි පවත්වාගෙන යන්න.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

පාරේදී බඩේ අමාරුවක් ඇතිවීම සාමාන් ය දෙයක්. සාමාන් යයෙන් පැය 24-48ක් ඇතුලත දියර හා ලුණු එක්කම නිවාඩු ගන්නවා. වෛද් යවරයකු හමුවන්න:

• පැය 48 කට වඩා වැඩි කාලයක් අජීර්ණය පවතිනවා නම් හෝ ශුක් රාණු වල රුධිරය තිබීම
• දින දෙකකට වඩා 38.5 °C ට වඩා වැඩි උණක්
• පැය 8-12ක් තිස්සේ මුත් රා නොකළේ නම්, නැගී සිටීමේදී ඔලුව කැරකෙන බවක් දැනෙනවා නම් හෝ පෙනෙන ලෙස දුර්වල වී සිටීම විජලනය වීමේ ලක්ෂණ
• වේදනාව තියුණු වන අතර දකුණු බඩවැලේ පහළ කොටසෙහි සංකේන්ද් රණය වී ඇත.
• පැටවාට පැටවුන්ට වඩා වැඩියෙන් ඇවිදීමට වේදනාවක් ඇති වෙනවා.

ඔබට දියවැඩියාව, වකුගඩු හෝ හෘද රෝග, බඩවැල් ආසාදන රෝග හෝ නිරන්තරයෙන් බෙහෙත් ගන්නා රෝග තිබේ නම්, ඒ ගැන ඔබේ වෛද් යවරයා සමඟ එකඟ වන්න පෙර ඔයාලා යනවා වෙලාව වෙනස් කරන හැටි බලන්න.

කෙටි පිටපත

• මාර්ගයේ නඩත්තු කිරීම අරමුණු කර ගන්න, මේදය නැතිවීම නෙවෙයි: ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට 30-33 kcal පමණ.
• කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6-2.2 ක් 30-45 ග් රෑම් ආහාර වේල් 3-4ක් අතර කාලයක් තුළ තබා ගන්න; බිත්තර සහ යෝගට් උදේ ආහාරය සඳහා දිනය තුනෙන් එකක් ආවරණය කරයි.
• ආහාර වේල් දෙකක් සඳහා උපස්ථයක් සහ හිස් 750 ml බෝතලයක් පැකට් කරන්න; කිලෝග් රෑම් එකකට 30-35 ml, ඊට අමතරව පැයකට 200-250 ml වාතයේ පානය කරන්න.
• අවන්හල් වල: ග් රිල් කරලා, ෆ් රයි කරලා නෑ, ඩොසිං දාලා, ෆ් රයිස් නැතුව අර්තාපල්, වෙලාවකට ඩෙස්ට්.
• ගමනකින් පසු කිලෝග් රෑම් 1-2ක් බර වීම ජලය හා ලුණු සහ දින 3-5ක් තුළ පැහැදිලි වේ; පැය 48 කට පසු පාචනය, රුධිරය හෝ ජල විසංයෝජනය පිළිබඳ සං signs ා සඳහා වෛද් යවරයෙකු හමුවන්න.