අභ් යවකාශයේ ස්නායු ක් රියා කරන ආකාරය

ජාත් යන්තර අභ් යවකාශ මධ් යස්ථානයේ අභ් යවකාශගාමීන් දිනකට පැය දෙකක් පුහුණු වෙනවා සතියේ දින හයක්. ඒ කිසිම දෙයක් ලස්සනට පෙනීම ගැන නෙවෙයි. ඒ නිසා තමයි එයාලට ගොඩබෑමට පුළුවන්. මයික් රො ගුරුත්වය කියන්නේ සෞඛ් ය සම්පන්න මිනිසෙකුගේ මාංශ පේශි නැතිවීමේ වේගවත්ම ආකෘතියයි, ඒ වගේම එතන මාසයක් ඇතුලත සිදුවෙන දේට අවුරුදු ගණනක් මෙතන ඉඳගෙන ඉන්න වෙනවා.

ඔබ කිසිවක් නොකර සිටින විට ගුරුත්වාකර්ෂණය කරන්නේ කුමක්ද?

ඔබ නිශ්චලව සිටින විට, ඔබේ වලිග, සතරපයින්, බඩවැල් සහ කොඳු ඇට පේශි ඔබව ගුරුත්වාකර්ෂණයට එරෙහිව තබා ගනී. කිසිම සවිඥානික උත්සාහයක් නැහැ, ඒත් නිරන්තර වැඩ. මේවා ප් රති-ගුණකත්ව මාංශ පේශි. ඒවා සෑදී ඇත්තේ බොහෝ දුරට මන්දගාමී I වර්ගයේ තන්තු වලින්. ඒවා නිර්මාණය කර ඇත්තේ සැහැල්ලු බරක් යටතේ පැය ගණනක් වැඩ කිරීමටයි.

කක්ෂය තුලදී, ස්ථානය සහ එහි ඇති සියල්ලම නිදහසේ පෘථිවිය වටා වැටෙනවා, ඒ නිසා එම මාංශ පේශි මත බර ශුන් යයට ආසන්නයි. ඔබව අවශ් ය බව පවසන සංඥාව අතුරුදහන් වන අතර ශරීරය භාවිතා නොකරන පටක සඳහා විදුලි බිල ගෙවීම නවත්වයි.

ඔයාගේ මාංශ පේශි දන්නේ නැහැ ඔයා කක්ෂයකද නැත්නම් සෝෆා එකකද කියලා. ඒක දන්නේ ඔයා අන්තිම දවස් ටිකේ කොච්චර බලයක් ඉල්ලුවද කියලා විතරයි.

අංක: කොච්චර වේගෙන්ද යන්නේ කියලා.

• මුල් මෙහෙයුම් වලදී, බරපතල අභ් යාස උපකරණ නොමැතිව, කාර්ය මණ්ඩලයට අහිමි විය දින 5 සිට 11 දක්වා කාලය තුළ මාංශ පේශි ප් රමාණයෙන් 20% ක් පියාසර කිරීම.
• ප් රතිප් රහාරයක් නොමැතිව, වකුගඩු සහ උකුල් මාංශ පේශි ප් රමාණය දළ වශයෙන් පහත වැටේ. 0.5%% දිනකට පළමු සති දෙකේදී, පසුව වේගය මන්දගාමී වෙනවා.
• ශක්තිය ප් රමාණයට වඩා වේගයෙන් පහත වැටෙනවා. මාස හයක මෙහෙයුමකදි ප් රමාණවත් පුහුණුවක් නැතිව කකුල් ශක්තිය අඩු වෙනවා. 2030%30%- මම දන්නවා.
• අස්ථි අස්ථි නැතිවීම මාසිකව ඝනත්වයෙන් 1.5% හිප් සහ කොඳු ඇට පෙළ වල ඇතිවන ප් රතිශක්තිය, ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වලට වඩා දස ගුණයක් වේගවත්.
• වටේට දියර ලීටර් දෙකක් හිස දෙසට ගමන් කරනවා, එතැනින් තමයි පිම්බුනු මුහුණ සහ සිහින් කකුල් එන්නේ. කොඳු ඇට පෙළ අක් රීය වෙනවා. අභ් යවකාශගාමීන් තාවකාලිකව වැඩි වෙනවා. සෙන්ටිමීටර 3 සිට 5 දක්වා උස.

ෆයිබර් ප් රොෆයිල් එකත් වෙනස් වෙනවා. මන්දගාමී I වර්ගයේ තන්තු වැඩිපුරම අවපීඩනය වන අතර කොටසක් වේගවත් ඒවාගේ ගුණාංග ලබා ගනී, එබැවින් මාංශ පේශි ඉක්මනින් වෙහෙසට පත්වේ. රෝහල්ගතව සිටීමෙන් පසු මිනිසුන් තුළ දක්නට ලැබෙන එකම රටාවයි.

ඇත්තටම කක්ෂයේ මාංශ පේශි තබා ගන්නා ප් රොටෝකෝලය

මේ ස්ථානයේ යන්ත් ර තුනක් තියෙනවා: විදුලි සිලින්ඩර භාවිතයෙන් ප් රතිරෝධක උපකරණයක් කිලෝග් රෑම් 270 ප් රතිරෝධය, පදික පටියක් සහිත පටි ඔබව පහලට ඇදගෙන යනවා ශරීර බරෙන් 60~70%, සහ නිශ්චල බයිසිකලයක්. වැඩසටහන මේ වගේ:

1. ගැන විනාඩි 60ක ප් රතිරෝධ වැඩ. දිනක්: කුකුල්, මළ සිරුරු, පීඩනය, පැටවා නැගීම. ඕනම ජිම් එකක වගේ මූලික සෝපාන.
2. ගැන විනාඩි 30 ක හෘද ව් යායාම සතියකට කිහිප වතාවක් අතර කාලයකින් ධාවන පටිය මත හෝ බයිසිකලයේ.
3. මුළු පැය 2 සිට 2.5 දක්වා දිනපතා වැඩසටහනට බාධා කරන, සතියට දවස් 6ක්- මම දන්නවා.
4. පෝෂණය: කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.2-1.7 දිනකට ශරීර බර, ප්ලස් විටමින් ඩී IU 800ක්, මොකද මෙතන හිරු එළියක් නෑ.

ඒ හැමදේම තියෙද්දි මාස 6ක මෙහෙයුමකදී මාංශ පේශි නැතිවීම සියයට කීපයකට අඩු වෙනවා. කෙනෙක් තවම වැඩිපුර නැතිවෙන්න හේතුව තමයි කැලරි: කණ්ඩායම් බොහෝ විට 101515% අඩු ආහාර ඔවුන් අදහස් නොකරන, හා හිඟයක් කිසිදු පුහුණුව මාංශ පේශි ආරක්ෂා කරයි.

ඇයි මේක වැදගත් වෙන්නේ?

ඔයාට රොකට් එකක් ඕන නෑ ඒක ප් රතිනිෂ්පාදනය කරන්න. ගයිප්ස් එකක්, සැත්කමක්, සතියක රෝහල්ගත වීමක්, නැත්නම් හුඟක් අඩුවෙන් ගමන් කිරීමක් කරන්න පුළුවන්.

• දින 5 යි. දණහිසේ තදබදය: හතරැස් හරස් අංශුව පහළට 3.5%ශක්තිය අඩුයි. 9%- මම දන්නවා.
• දින 14 යි නිරෝධායනය: කකුල් මාංශ පේශි ප ් රමාණය පහළට 59%9%ශක්තිය අඩුයි. 2025%25%- මම දන්නවා.
• සෞඛ් ය සම්පන්න මිනිස්සු දිනකට පියවර 10,000 සිට 1,500 දක්වා සති දෙකක කාලයක් තුල කකුල් මාංශ පේශි ප් රමාණය පහත වැටෙනවා. 34%4% ඉන්සියුලින් සංවේදීතාවය සැලකිය යුතු ලෙස නරක අතට හැරේ.
• අවුරුදු 65 න් පසු, එකම අක් රීය කාලය සඳහා දළ වශයෙන් දෙගුණයක් වියදම් වන අතර නැවත ගොඩනැගීම සඳහා අහිමි වූ කාලය මෙන් කිහිප ගුණයක් ගත වේ.

අඩුම තරමේ මාංශ පේශි තියාගන්න පුළුවන්.

1. සතියකට සැරයක් ශක්තිමත් වීමේ සැසි දෙකක්ප් රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් 4 6 ක් වැඩ කරන. එය වර්ධනය වීමට අවශ් ය ප් රමාණයෙන් තුනෙන් එකක් පමණ වන නමුත් එය පවත්වා ගැනීමට ප් රමාණවත් වේ.
2. බර: 612 නැවත නැවත, අවසාන කට්ටලය 12 නැවත නැවතත් අසාර්ථක වීමෙන් තොරව ගෙන ඇත. බරක් නැතිව, 2030 නැවත නැවතත් වැඩ කරනවා, ඒක අසමත් වෙන්න ලං වෙනකම්.
3. ගප්ස් එකක් දාලා හෝ ශල් යකර්මයකින් පසු: සමමිතික, තත්පර 5 x 30, දවසට දෙපාරක්, ඔයාට අවසර තියෙන ඕනම දෙයක්. නිරෝගී කකුල පුහුණු කිරීමෙන් තුවාල වුන කකුල නැතිවීම අඩු වෙනවා 510%10%- මම දන්නවා.
4. පියවර: ඉලක්කය දිනකට 7,0008,0008,000- මම දන්නවා. ඔබ වැඩට වාඩි වී සිටී නම් සෑම විනාඩි 30-45 කට වරක් නැගිට විනාඩි 2 ක ඇවිදීම හෝ ශරීර බරින් යුත් වාඩිවීම් 15 ක් කරන්න.
5. ප් රෝටීන් 1.6 g/kg දිනකට ආහාර වේල් 34ක් බෙදා ගන්න. 254040 ග් රෑම්- මම දන්නවා. කිලෝ 80ක පුද්ගලයෙකුට ඒක ග් රෑම් 130ක් වගේ. ඔබ ක් රියාකාරී නොවන විට කැලරි අඩු නොකරන්න. 500kcal ට වැඩි අඩුපාඩුවක් ශක්ති පුහුණුවකින් තොරව කෙලින්ම පේශි වලින් එනවා.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• දිගු විවේක කාලයකින් හෝ දිගු ගුවන් ගමනකින් පසු එක් පැටවාගේ ඉදිමීම, වේදනාව සහ උණුසුම. හදිස්සියයි, ඒක කැටිල්ලක් වෙන්න පුළුවන්.
• අමුතුවෙන් නැතිවුණේ ශරීර බරෙන් 5% මාස හයකට වඩා.
• ශරීරයේ එක් පැත්තක දුර්වලතාවය හෝ නිදිබරතාවය.
• තේ පාට මුත් රා සහ බරපතල මාංශ පේශි වේදනාව පළමු සැසියෙන් පසු. හදිස්සිය.
• ඔබ වයස අවුරුදු 65 ට වැඩි නම් සහ ඔබට තත්පර 15 යි. පුටුවකින් පස් වතාවක් නැගිටින්න, ශක්තිය සහ සර්කොපීනියා තක්සේරුවක් ඉල්ලන්න.

කෙටි පිටපත

• මාංශ පේශි පවත්වාගෙන යන්නේ බරින් විතරයි. ඒක නැතුව, පාඩු වෙනවා. දිනකට 1% පළමු සති දෙකේදී, ශක්තිය ප් රමාණයට වඩා වේගයෙන් පහත වැටෙනවා.
• අභ් යවකාශගාමීන් එය පාලනය කරගන්නේ මිනිත්තු 60ක් උසස් පෙළ හා විනාඩි 30ක් හෘද ව් යායාම, සතියේ දින 6ක්, මාස හයක් තුලදී සියයට කීපයක් අහිමි වීම.
• පෘථිවියේ, සතියකට ශක්ති සැසි 2ක් සහ ප් රධාන කණ්ඩායමකට කට්ටල 466ක් ප් රමාණවත් වෙනවා ඔයාලට තියෙන දේ තියාගන්න.
• ප් රෝටීන් 1.6 g/kg සහ ප් රමාණවත් මුළු කැලරි ප් රමාණයක් තමයි වැඩෙ අනිත් භාගය, විශේෂයෙන්ම ඔයා නිදාගෙන ඉන්නකොට.
• ඇටකටු නැවත ගොඩනැගීම පේශි වලට වඩා ගොඩක් හෙමින් වෙනවා, ඒ නිසා දිගු විවේකයක් ගැනීමේ වියදම පෙනෙනවට වඩා වැඩියි.