ඇත්තටම මාංශ පේශි වර්ධනය වෙන්නේ කොහොමද? මිථ් යාවන් නැති අධි වර්ධනය

ශරීරය වර්ධනය වෙන්නේ වේදනාවෙන්, දහඩිය දැමීමෙන් හෝ ව් යායාමයක් කොච්චර අමාරුද කියන එකෙන් නෙවෙයි. ඒක වර්ධනය වෙන්නේ කොන්දේසි තුනක් ඉටු වෙනකොට: ප් රමාණවත් යාන්ත් රික ආතතියක්, ප් රමාණවත් සමස්ත වැඩ සහ ප් රමාණවත් ප් රතිසාධනයක්- මම දන්නවා. අනිත් හැමදේම විස්තර.

1. යාන්ත් රික ආතතිය

පේශි වලට බරපතල ලෙස ගන්න පුළුවන් ප් රතිරෝධයකට එරෙහිව අදින්න වෙනවා. ඒ කියන්නේ අන්තිම පුනරාවර්තන කිහිපය ඇත්තටම අමාරුයි පුහුණුවීම් වලදී, 13 පුනරාවර්තන නතර කරන්න කලින් ඔයාට තව එකක් කරන්න බැරි වෙනවා. බරක් පහසුවෙන් 25 වතාවක් ගෙනියන්න පුළුවන්. කිසිම ආතතියක් ඇති කරන්නේ නැහැ.

හැමදේම උපරිම වෙන්න ඕනේ නෑ: වර්ධනය සිදුවන්නේ 5 සිට 30 දක්වා විවිධාකාරයෙන්, නම් කට්ටලය ගන්නා ලද්දේ සීමාව ආසන්නයේ. ඒ නිසා 12 සහ 20 යන දෙකටම වැඩ කරනවා ඔවුන් අවංක විය යුතුයි.

2. මුළු වැඩ ප් රමාණය (volume)

වර්ධනය සතියකට එක් මාංශ පේශි එකකට ගුණාත්මක කට්ටල ගණන අනුව:

• අවම වශයෙන් වර්ධනය වෙන්න: සතියකට එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් සඳහා කට්ටල 4ක් පමණ.
• හොදම කලාපය: කණ්ඩායමක් අනුව 1020 කට්ටලයක් සතියකට.
• 25 ට වැඩි කට්ටල සාමාන් යයෙන් අඩුයි, වැඩි නෑ නැවත ගොඩ ඒම නතර කරන්න බෑ.

එම කට්ටල දින දෙකකට බෙදීම (උදාහරණයක් ලෙස කකුල් සඳහා 2 × 6 කට්ටල) ඒවා සියල්ලම එක් සැසියකදී කිරීමට වඩා හොඳය. මාංශ පේශි පැය 48ක් පමණ සංඥාවට ප් රතිචාර දක්වනවා. ඒ නිසා සතියකට දෙවරක් කණ්ඩායමක් එකවරකට වඩා වැඩ කරනවා.

3. යථා තත්ත්වයට පත් වීම

පුහුණුව තමයි සංඥාව. වර්ධනය සිදුවන්නේ සැසි අතර. ඒකට ඔයාට අවශ් ය:

• කැලරි: අතිරික්ත ශක්තියකින් තොරව වැඩීම යථාර්ථවාදී වන්නේ ආරම්භකයින්ට සහ විශාල මේද ප් රමාණයක් රැගෙන යන අයට පමණි. අනිත් හැමෝම: වියදම් වලට වඩා 10% කින් වැඩි- මම දන්නවා.
• ප් රෝටීන්: 1.62.22.2 g/kg
• නිදාගන්න: පැය 7-9ක්. ශක්තිමත්ම සහ ලාභම ඇනබලික් තියෙනවා.

වර්ධනය තීරණය කරන්නේ කුමක්ද?

• පොම්පය. පේශි වල ලේ හොඳින් දැනෙනවා ඒත් කිසිම දෙයක් මැනෙන්නේ නැහැ. ඔයාට පුළුවන් ලොකු පොම්පයක් ගන්න පහසු පුනරාවර්තන 30කින් කිසිම දෙයක් වැඩෙන්න දෙන්න.
• ඊලඟ දවසේ වේදනාව. ඒකෙන් මනින්නේ ව් යායාමය කොතරම් නුහුරුද කියන එක මිසක් කොතරම් ඵලදායීද කියන එක නෙවෙයි. ඒක නැති වෙනවා ඔයා ඔයාගේ උපරිමය කරනකොටත්.
• ව් යායාම ගණන. පපුව පුහුණු 6ක් 3කට වඩා හොද නෑ. වැදගත් වෙන්නේ සම්පූර්ණ කට්ටල.
• රහසිගත අභ් යාසයක්. කිසිම දෙයක් හරියට වැඩ කරන්නේ නෑ, කකුල් අදින්න, පීඩනය කරන්න, පේළියකට නැගලා ඇදලා ගන්න.

වර්ධනය කොපමණද?

• පළමු වසරේ, පිරිමි: 610 කිලෝ ග් රෑම් මාංශ පේශි හොඳ පුහුණුවකින් සහ ආහාර වලින්.
• පළමු වසර, කාන්තාවන්: කිලෝ 35 (ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් අඩුයි, එකම නීති).
• දෙවෙනි අවුරුද්ද: බාගෙට බාගයක්. තුන්වෙනි එක: බාගයක් විතර.

දැන්වීමක වේගවත් දෙයක් වතුර, ෂධ විද් යාව, නැත්නම් බොරුවක්.

කෙටිම වට්ටෝරුව

• සතියකට දෙවරක් එක් එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පුහුණු කරන්න.
• 1020 කට්ටලයක් කණ්ඩායමක් අනුව සතියකට, සීමාව ආසන්නයේ ගන්නා ලදී.
• 530 නැවත නැවත, අවංකව ඉටු.
• කැලරි වැඩියෙන්, ප් රෝටීන් 1.62.22.2g/kg, පැය 79ක් නිදාගන්න.
• ඒක ලියන්න, සති ගානක් වැඩ එකතු කරන්න.