ඇත්තටම ප් රෝටීන් අවශ් ය ප් රමාණය (එය ලබාගත හැක්කේ කොතැනින්ද?)

ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට පැහැදිලි අංකයක්, ලාභම ප් රෝටීන් ප් රභවයන්ගේ වගුවක්, සහ ඔබට ප් රෝටීන් කුඩු අවශ් යද යන්න පිළිබඳ කෙලින්ම පිළිතුරක්.

3 විනාඩි කියවා ඇත · යාවත්කාලීන කරන ලදි 30.07.2026. · පරිවර්තන යන්ත් රය

ප් රෝටීන් කියන්නේ මේ ක්ෂේත් රයේ එකඟ වූ එකම අතිවිශාල පෝෂකයක්. ඔයා බර උස්සනවා නම්, සාමාන් ය පුද්ගලයෙකුට වඩා ඔයාට ඒක අවශ් යයි. අනිත් හැම දෙයක්ම (ආහාර කීයක්, කුමන කුඩු, කුමන වේලාව) විස්තරය.

ඔයාට ඕන නම්බර් එක.

පුහුණුවීම් සහ මාංශ පේශි අවශ් යතාවය: දිනකට ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.62.22.2ක්.
මේදය අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාර ගැනීම: ඉහළ කෙළවරේ, 2.02.2.4 g/kg protein ප් රෝටීන් අඩු කැලරි ප් රමාණයක් ඇති විට මාංශ පේශි ආරක්ෂා කරයි.
පුහුණුවීම් නෑ: 0.81.21.2g/kg ප් රමාණවත් වෙනවා.

කිලෝ 80ක් බර පුද්ගලයෙකුට දිනකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 13017175ක් පමණ වේ. ඒක ගොඩක් වගේ පේන්නේ ඔයා ඒක කෑම වලින් දකිනකම්.

මොන වගේ ප් රෝටීන් ප් රමාණයක්ද?

කුකුළු මස්, උකුල් හෝ පියයුරු (100 g අමු) 22 ග් රෑම්
කෙට්ටු හරක් මස් (100 g) 21 ග් රෑම්
බිත්තරයක් (එක විශාල බිත්තරයක්) 6 ග් රෑම්
ග් රීක යෝගට් 2 % (200 g) 18 ග් රෑම්
චොක්ලට් / ක්වාර්ක් (100 ග් රෑම්) 1217 ග් රෑම්
ටූනා වතුරේ (145 g ටූනා) 26 ග් රෑම්
පිසූ චිකන් ගෙඩි (200 g) 16 ග් රෑම්
පිසූ ලුණු (200 g) 18 ග් රෑම්
ප් රෝටීන් කුඩු (එක් 30g ස්පූප්) 24 ග් රෑම්

ඒක දවසකින් මොන වගේද?

උදාහරණයක් ලෙස කිලෝග් රෑම් 80ක් (ප් රෝටීන් ග් රෑම් 150ක් පමණ) සඳහා, විදේශීය දෙයක් නොවේ:

උදේ කෑම: බිත්තර 3 ක් + ග් රීක යෝගට් ග් රෑම් 200 ක් = ග් රෑම් 36 ක්
දවල් කෑම: 200g කුකුළු මස් + සහල් හෝ අර්තාපල් + සලාද = 44g
සුලු කෑම: ටූනා ටින් එකක් හෝ ක්වාර්ක් ග් රෑම් 200ක් = 26gක්
රාත් රී ආහාරය: ග් රෑම් 200ක් හරක් මස්, ග් රෑම් 250ක් බිත්තරයක් එක්ක ලුණු = ග් රෑම් 42ක්

ඒ කියන්නේ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 148ක් පමණ.

ඔයාට ප් රෝටීන් කුඩු ඕනද?

ඔයාට ඒක අවශ් ය නෑ, ඒත් ඒක නම් හරිම පහසුයි. කුඩු කියන්නේ සරලම ආකාරයේ ආහාරයක් විතරයි yog එහි කිසිවක් නැහැ යෝගට් හෝ කුකුළු මස් වල නැති. ඒකෙන් තේරුමක් තියෙනවා:

ඔබට ආහාර ගැනීමෙන් (වැඩ කිරීම, සංචාරය කිරීම, ආහාර රුචිය අඩු වීම) ඔබේ අගය ලබා ගැනීමට නොහැකි වීම,
ප් රෝටීන් ග් රෑම් එකකට මිල අඩුයි. ඔයා ජීවත් වෙන තැනට වඩා.
ඔයාට පුහුණුවෙන් පස්සේ කන්න ආසාවක් නෑ.

ඔබ දැනටමත් මස්, බිත්තර සහ කිරි ගොඩක් කනවා නම්, කුඩු වැඩිපුර වියදමක් මිස දියුණුව සඳහා අවශ් යතාවයක් නොවේ.

කාලසටහන: ඒක වැදගත්ද?

මුළු දෛනික ප් රමාණය තමයි වැදගත්ම. කාලසටහන සුළු වශයෙන් සකස් කරනවා. 25-45g ප් රෝටීන් සහිත ආහාර වේල් 3 5 ක් එක් එක් ප් රෝටීන් ආහාර වේලට වඩා හොඳින් ක් රියා කරයි, මන්ද ප් රෝටීන් සංස්ලේෂණය දිනකට කිහිප වතාවක් උත්තේජනය වේ. පුහුණුවෙන් පසු විනාඩි 30ක "සංසර්ග විවෘත" කාලයක් කියන්නේ මිත් යාවක්. ඔබට පැය ගණනක් තියෙනවා විනාඩි ගණනක් නෙවෙයි.

පොදු ප් රශ්න

ප් රෝටීන් වැඩි වීමෙන් වකුගඩු වලට හානි වෙනවද?

සෞඛ් ය සම්පන්න පුද්ගලයින් තුල 2.5 g/kg දක්වා ආහාර ගැනීමෙන් වකුගඩු වලට හානි වන බවට කිසිදු සාක්ෂියක් නොමැත. ඔබට වකුගඩු රෝගයක් තියෙනවා නම් ඒක වෙනම ප් රශ්නයක් එවිට ප් රමාණය තීරණය වෙන්නේ ඔබේ වෛද් යවරයා විසින් මිස ඔබේ පුහුණුකරු විසින් නොවේ.

මට මස් නැතුව ඇතිවෙන්න පුළුවන්ද?

ඔව්, ඒත් ඒකට සැලසුම් කරන්න වෙනවා. ලුණු, කිතුල් ගෙඩිය, ටෝෆු, ටෙම්පෙ, සයිටන්, යෝගට් සහ බිත්තර (ඔබ ඒවා අනුභව කරන්නේ නම්), අවශ් ය නම් සෝයා හෝ ගෙඩිය ප් රෝටීන් එකතු කරන්න. ශාක ආහාරවල ප් රෝටීන් අඩුවෙන් පවතින නිසා ශාක ආහාර අනුභව කරන අය සාමාන් යයෙන් ඒ ගැන වඩාත් සැලකිලිමත් විය යුතුයි.