ඔලිම්පික් තරඟකරුවන් ඇත්තටම කොච්චර ගිනි තියන්න ඕනද?

කවුරුහරි කියනවා නම් හොද පිහිනුම් ශිල්පියෙක් දිනකට කැලරි 12,000ක් කනවා කියලා, ඒක වෙනත් ග් රහලෝකයක කතාවක් වගේ. නමුත් ප් රභූ ක් රීඩාව පිටුපස ඇති සංඛ් යා ඔබටත් ප් රයෝජනවත් වේ, සතියකට තුන් හතර වතාවක් පුහුණු වීම, මන්ද ඒවා පෙන්වන්නේ වැඩ සඳහා සැබවින්ම ශක්තිය කොපමණ වැය වේද යන්නයි. මෙන්න ක් රීඩාව අනුව නිශ්චිත සංඛ් යා සහ ඔබට ඒවායින් ලබා ගත හැකි දේ.

ඇත්තටම මේ පිළිස්සීම ආවේ කොහෙන්ද කියලා.

දිනපතා ශක්ති පරිභෝජනය කොටස් හතරකට බෙදෙනවා, පුහුණුව ඉතාම කලාතුරකින් විශාලතම එක.

• මූලික පරිවෘත්තීය පිරිමින්ට ශරීරයේ බර කිලෝග් රෑමකට කැලරි 22-24 ක් පමණ, කාන්තාවන්ට 20-22 ක් පමණ. කිලෝ 80 ක් බරැති ක් රීඩකයෙක් ඇඳෙන් නැගිටින්න කලින් කැලරි 1750 - 1900ක් පුච්චනවා.
• පුහුණුවට පිටින් ක් රියාකාරකම් ඇවිදීම, සිටීම, ගමන් කිරීම. දවසට කිලෝ කැලරි 400-900ක් ගන්න පුටුවකට ඇලවෙලා නැති කෙනෙක්ට.
• පුහුණුවම විනෝද ක් රීඩාවක් සඳහා සැසියකට 200-700 kcal, සැසි දෙකකින් හෝ තුනකින් පුහුණු වන ඔලිම්පික් ක් රීඩකයෙකුට දිනකට 1,500-4,000 kcal.
• ආහාර ජීර්ණය කිරීම සමස්ත ආහාර ප් රමාණයෙන් 8%-12%ක්. 5,000 kcal කන්න, 400-600 ක් එතනට යනවා.

පළවෙනි සහ හතරවෙනි කොටස් ඔලිම්පික් තරඟයකට වඩා වෙනස් නෑ. මුළු හිඩැසමම තියෙන්නේ තුන්වෙනි කෑල්ලේ: පැය හතරක් හයක් වැඩ කරන එක, සතියේ දවස් හයක්, අවුරුද්දේ මාස දහයක්.

ක් රීඩාව අනුව සංඛ් යා

මේවා පුහුණු වැඩසටහනකදී දිනපතා ලැබෙන සංඛ් යා, ශීත කාලය තුළ නොවෙයි:

• මාර්ග පාපැදි පැදීම, දැඩි අදියර 6,000 සිට 8,000 kcal, සහ පැය පහහමාරක කඳුකර වේදිකා 9,000 ඉක්මවා යයි.
• පිහිනීම, දිනකට කිලෝමීටර් 8-12ක් සැසි දෙකකින් 5,000 සිට 7,000 දක්වා kcal. ප් රසිද්ධ 12,000 සංඛ් යාව මාධ් ය සංඛ් යාවක්; ලෝක මට්ටමේ පිහිනුම්කරුවන්ගේ මිනුම් වඩාත් බර සතිවලදී 6,000-8,000 දක්වා පහත වැටේ.
• බෝට්ටු පැදීම සහ කැනෝ පැදීම 4,500 සිට 6,000 දක්වා kcal, බර බර පන්තියේ 90-95 kg ශරීර බර මත.
• මැරතන් සහ ට් රයත්ලෝන් තරඟ පුහුණු දිනයකදී 3,500 සිට 5,000 kcal. කිලෝමීටර් 42 ක ධාවන තරඟය සඳහා කිලෝග් රෑම් 70 ක් බරැති ධාවකයෙකුට කිලෝග් රෑම් 1 ක් සඳහා කිලෝග් රෑම් 1 ක් පමණ දහනය වන බැවින් කිලෝග් රෑම් 2,800-3,200 ක් පමණ කැලරි වැය වේ.
• ජිම්නාස්ටික්, කිමිදීම, ස්කේට්බෝඩ් ක් රීඩා 1,800 සිට 2,600 දක්වා kcal. විශාල වැඩ ප් රමාණයක්, නමුත් ක් රීඩකයන්ගේ බර කිලෝග් රෑම් 45-60 අතර වන අතර උත්සාහය කෙටි හා බිඳී ඇත.
• බර ඉසිලීම සහ විසි කිරීමේ තරඟ 3,000 සිට 4,500 kcal, සහ බොහෝමයක් විශාල ශරීර බරක් ගෙන යාමෙන් පැමිණේ, පුහුණුවීම් වලින් නොවේ.
• වෙඩි තැබීම, යාත් රා කිරීම, අශ්වයින් පැදීම 2,200 සිට 2,800 දක්වා kcal, කිසිදු ශාරීරික ව් යායාමයක් නොකරන ක් රියාශීලී පුද්ගලයෙකුගේ ප් රමාණයට සමාන වේ.

ඇයි පුහුණුව ඔයා හිතනවට වඩා අඩුයි?

මේක තමයි මිනිස්සු පළවෙනි පාරට අහන්න අකමැති කොටස. කිලෝග් රෑම් 70 ක පුද්ගලයකුට පැයට කිලෝමීටර් 10 ක වේගයෙන් පැදවීමෙන් පැයකට කිලෝග් රෑම් 700 ක් පමණ ප් රමාණයක් ලැබෙනවා. පැයක් බර පුහුණුව 250-400 kcal, සහ ඔබ එය ඔබම පරීක්ෂා කළ හැක: 8ක් වූ සෙට් 4ක් කියන්නේ තත්පර 30ක වැඩ ප් රමාණයක් අතර විනාඩි 2-3ක විවේකයක්. පැයකට පස්සේ ඔයා ඇත්තටම විනාඩි 8-12ක් විතර වෙහෙසුණා.

ඒකම තමා පස්සෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝසෝපසෝපසෝපසෝපසෝසෝ ඒක ඇත්ත, ඒත් ඒකෙන් සැසියෙම වියදමෙන් 6-15%ක් එකතු වෙනවා. 400 kcal ව් යායාමයකින් පස්සේ ඒක තවත් 25-60 kcal, 500 නෙවෙයි.

ප් රායෝගික ප් රතිඵලය: පුහුණුව මගින් මාංශ පේශි වර්ධනය වෙනවා, නමුත් ආහාර මගින් කැලරි අඩුවීම් වර්ධනය වෙනවා. නරක ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන අයෙක් වැරදි ගණිතයක් කරනවා.

ඇත්තටම ඔවුන් කන්නේ මොනවාද?

ප් රභූ ක් රීඩා නිර්දේශ ලියැවෙන්නේ ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට. අංක වල තේරුම තියෙන්නේ ඒ විදිහට විතරයි.

• කාබොහයිඩ් රේට්: සාමාන් ය පුහුණු දිනයකදී 6-10 g/kg දක්වා, දිගුකාලීන තරඟයකට පෙර දිනකට හෝ දෙකට 10-12 g/kg දක්වා. කිලෝග් රෑම් 70 ක් බරැති ක් රීඩකයෙකුට දිනකට ග් රෑම් 420-840 ක් පමණ වේ. ජල ප් රභවයන් නොමැතිව ශාරීරිකව ආහාරයට ගැනීම දුෂ්කර ප් රමාණයක්.
• ප් රෝටීන්: කිලෝග් රෑම් 1.6-2.2 අතර ප් රමාණයක්, එනම් කිලෝග් රෑම් 70ක ප් රමාණය 112-154 අතර ප් රමාණයක්. 2.2 g/kg ට වඩා වැඩි ප් රමාණයක් සඳහා පැහැදිලි අමතර ප් රතිලාභයක් නැත.
• මේදය: අවම වශයෙන් 0.8-1 g/kg, මොකද ඊට පහළින් හෝමෝන හා විටමින් අවශෝෂණය දුර්වල වෙන්න පටන් ගන්නවා.
• තරඟය අතරතුර: පැයකට කාබෝහයිඩ් රේට් 60-90 g, ග්ලූකෝස් ප්ලස් ෆ් රක්ටෝස් මිශ් රණයක් සමඟ 120 g දක්වා. පැයකට ලීටර් 0.4-0.8ක් වේගයෙන් දහදිය ගාණ සහ උෂ්ණත්වය අනුව.

මේකෙන් ඔයාට මොකද වෙන්නේ?

ඔබ සතියකට හතර වතාවක් විනාඩි 60ක් පුහුණු වෙනවා නම්, ඔබේ පුහුණුව සතියකට කිලෝ කැලරි 1,200-2,000ක් එකතු කරනවා, සාමාන් යයෙන් දිනකට කිලෝ කැලරි 170-290ක්. එක සැන්විච් එකක්. ඉතින්:

1. මේදය අඩු කර ගැනීම සඳහා දිනකට 300-500 kcal අඩුපාඩුවක් සැලසුම් කරන්න, එය සතියකට කිලෝග් රෑම් 0.3-0.5 ක් ලබා දෙයි. ඊට වඩා වේගවත් එක හැමවෙලේම පාහේ ශක්තියෙන් පිරිමැසෙනවා.
2. කාබෝහයිඩ් රේට් එක 3 සිට 5 දක්වා සකස් කරන්න, 8 වෙනුවට. කිලෝ 80ක් කියන්නේ දවසකට ග් රෑම් 240-400ක්.
3. ප් රෝටීන් ප් රමාණය කිලෝග් රෑම් 1.6-2 අතර තබා ගන්න. 30-40 g ආහාර වේලක් ලෙස ආහාර වේල් 3-4 කට බෙදන්න.
4. ඔවුන්ගේ පුහුණු පොත පිටපත් කරන්න එපා. සතියකට පැය 20-30ක් වෛද් ය කණ්ඩායමක් එක්ක, පැය 9ක් නිදාගන්නවා, 8 ඉඳන් 4 වෙනකම් වැඩ නෑ.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

ඔබේ අවශ් යතාවයට වඩා අඩු ආහාර ගැනීමෙන් අනතුරුදායකයි. ඔබ මේ කිසිවක් දුටුවහොත් වෛද් යවරයකු හමුවන්න:

• මාස තුනක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් නොපැමිණීම හෝ ඔබ වැඩිපුර පුහුණුවීම් කළ පසු ඉතාම අක් රමවත් චක් රයක් තිබීම.
• සතියක් පුරා හෘද ස්පන්දන වේගය 10ක් හෝ ඊට වැඩි ප් රමාණයක් වැඩි කිරීම සහ පහසු සැසි සමඟ දැඩි බවක් දැනීම.
• මසකට ශරීරයේ බරෙන් 5% කට වඩා වැඩි අමුතුවෙන් නැතිවීම;
• නැවත නැවත ආශ්වාස මාර්ග ආසාදන හෝ බර වැඩිවීම නිසා ඇතිවන අස්ථි වේදනාව (සමහරවිට ආතති කැඩීම්)
• වෙහෙසීමේදී ඔලුව කැරකීම, අඳුරු වීම හෝ පපුවේ වේදනාව හෝ දැඩි වීම ලබන සතියේ නොව එම දිනයේම පරීක්ෂා කර බලන්න.

කෙටි පිටපත

• ඔලිම්පික් ක් රීඩකයන්ගේ කැලරි ප් රමාණය කිලෝග් රෑම් 1,800 සිට 8,000 දක්වා ඉහළ යයි.
• පැයකට කිලෝ කැලරි 250-400ක්, පැයකට කිලෝ කැලරි 700ක් පමණ ධාවනය කරනවා.
• ඔවුන්ගේ ප් රමාණය 6-10 g/kg කාබෝහයිඩ් රේට් සහ 1.6-2.2 g/kg ප් රෝටීන්; 3-5 g/kg සහ 1.6-2 g/kg ඔබට යථාර්ථවාදී අනුවාදයයි.
• දිනකට 300-500 kcal අඩු වීමෙන් සතියකට කිලෝග් රෑම් 0.3-0.5ක් ලබාගන්න පුළුවන්.
• ඔසප් නොවීම, ආතති කැඩීම්, නිරන්තරයෙන් ආසාදනය වීම හෝ ජිම් එකේදී සිහි නැතිවීම වෛද් යවරයකු හමුවීමට හේතු වන අතර වඩාත් දැඩි ලෙස පුහුණු නොවිය යුතුය.