ව් යායාමයකින් ඇත්තටම කැලරි කීයක් පිච්චෙනවාද?

හැම සැසියකින්ම පස්සේ අහන පලවෙනි ප් රශ්නෙ තමයි මම කොච්චර ගිනි ගත්තද කියන එක. ඔබව ශක්තිමත් කරන්න මෙන්න ඇත්තම අංක සහ ඒවා එක්ක කරන්න ඕන දේ.

සංඛ් යාව ගණනය කරන ආකාරය

සම්මත සූත් රය භාවිතා කරන්නේ ක් රියාකාරකමක් සඳහා වෙළඳපල ගනුදෙනු වටිනාකම: විනාඩියකට kcal = MET × 3.5 × ශරීර බර කිලෝග් රෑම් ÷ 200- මම දන්නවා. පැයට කිලෝමීටර් 5.5ක වේගයෙන් ඇවිදීමෙන් MET 4.3ක් පමණ වේ. කිලෝග් රෑම් 80 ක පුද්ගලයෙකුට, එය 4.3 × 3.5 × 80 ÷ 200 හෝ විනාඩියකට කිලෝග් රෑම් 6 ක් පමණ වේ.

ගොඩක් අය මඟහරින විස්තරය: ඒ කියන්නේ දළ වශයෙන් වියදම්. එකම වෙලාවක් සෝෆා එකේ වාඩිවෙලා ඉන්න එක විනාඩියකට කිලෝ කැලරි 1.31.5ක් විතර වියදම් වෙනවා හුස්ම ගැනීම සහ අවයව ක් රියාකාරිත්වය වෙනුවෙන්. විනාඩි 45ක් ඇවිදිනකොට ඒකෙන් 65ක් අඩු කරන්න වෙනවා. විනාඩි 45ක ශුද්ධ පිරිවැය කිලෝ කැලරි 270ක් වෙනුවට 205ක් වෙන්නත් ලං වෙනවා.

ක් රියාකාරකම් අනුව සැබෑ සංඛ් යා

පහත දැක්වෙන සියල්ලම දළ වියදම් වේ කිලෝ 80 යි පුද්ගලයා. ඔයා කිලෝ 60ක් බර නම්, 0.75ට ගුණ කරන්න. ඔයා කිලෝ 100ක් බර නම්, 1.25.

• පැයට කිලෝමීටර් 5.5ක් ඇවිදිනකොට විනාඩි 45ක්. කිලෝ කැලරි 270 ක් පමණ (ශුද්ධ කැලරි 205)
• සියයට 8 ක නැඹුරුවකින් ඇවිදිනවා, විනාඩි 45 යි: 400 ක් පමණ
• පැයට කිලෝමීටර් 9 ක් දුවනවා විනාඩි 30 යි. 350 ක් පමණ
• පැයට කිලෝමීටර් 12 ක් දුවනවා විනාඩි 30 යි. කිලෝ කැලරි 470ක් විතර
• බයිසිකලයක්, මධ් යස්ථ වේගයකින්, විනාඩි 45 යි: කිලෝ කැලරි 440ක් විතර
• මධ් යස්ථ වේගයෙන් පිහිනීම, විනාඩි 40: කිලෝ කැලරි 340ක් විතර
• HIIT, මිනිත්තු 20 ක වැඩ: 200260 kcal
• ශක්ති පුහුණුව, විවේකය ඇතුළුව විනාඩි 60ක්: 280350350 kcal දළ වශයෙන්, 20070270 පමණ ශුද්ධ

අන්තිම එක ගොඩක් අයව පුදුම කරනවා. පැයකට ශාලාවක වැඩ කරන අතරතුර තත්පර 90 සිට 180 දක්වා විවේකයක් ලබා ගැනීමෙන් මිනිත්තු 12 ත් 18 ත් අතර සැබෑ උත්සාහයක් ලබාගත හැකියි. ඉතුරු අය මෙතන හිටගෙන ඉන්නවා. ඒ නිසාම ව් යායාම 4ක් × 4ක් × 8ක් කලාතුරකින් 300ක් ඉක්මවා යනවා.

ඇයි ඔයාගේ ඔරලෝසුව වැඩිපුර පෙන්වන්නේ?

ඔබේ මැණික් කටුව මත ඇති දෘෂ් ය සංවේදකය විවේකයේදී සහ නිරන්තර හෘද ව් යායාමයේදී හදවතේ ස්පන්දන වේගය හොඳින් කියවා ගනී, නමුත් එය ඔබේ සැබෑ මාංශ පේශි ස්කන්ධය හෝ චලන ආර්ථිකය ගැන කිසිදු අදහසක් නැති ඇල්ගොරිතමයක් සමඟ කැලරි ගණනය කරයි. ස්වාධීන පරීක්ෂණ වලින් පෙනී යන්නේ සාමාන් ය දෝෂය සියයට 25-30 ක් වන අතර, ඉසිලීම සහ පරතර වැඩ සඳහා සියයට 50 කට වඩා සෑම විටම ඉහළ පැත්තේ ය.

දෙවෙනි ප් රශ්ණය: බොහෝ උපකරණ වාර්තා කරන්නේ දළ අගයයි, එයට ඔබ කෙසේ හෝ නිදාගෙන සිටින විට ඔබ දැවී ගිය කැලරි ඇතුළත් වේ. ප් රායෝගික නීතිය සරලයි: ඔරලෝසුව කියපු දේ අරගෙන 25%-30% කපාගන්න. ඔයා ඒක ඔයාගේ කෑම වලට ගහන්න කලින්.

එතකොට පස්සෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝපසෝ

EPOC, පුහුණුවෙන් පසු වැඩිවන පිළිස්සීම, ඇත්ත නමුත් කුඩායි. අමාරු සැසියකින් පසු ඔබේ පරිවෘත්තීය පැය 12 සිට 24 දක්වා තරමක් වැඩිවෙනවා. 61515 සියයට සැසිවාරයේ වියදම. ශාලාවේදි කැලරි 300ක් පුච්චලා දානවා. ඊලගට ලැබෙන කැලරි වලින් 20-45ක් ලැබෙනවා. ඒක චොකලට් චතුරස්රයක්, කෑම නෙවෙයි.

ආහාර සමග සසඳන විට

මේ කොටස පැහැදිලි කරනවා සති 6ක පුහුණුවකින් බර අඩු වීමක් නැහැ කියලා.

• 300 g burek හෝ ඒ හා සමාන පැස්ටරි: කිලෝමීටර් 9ක වේගයෙන් විනාඩි 65ක් ධාවනය කිරීම
• ග් රෑම් 100ක චොකලට් බාර් එකක්: කිලෝ කැලරි 540ක් හෝ විනාඩි 90ක් පමණ වේගයෙන් ඇවිදින
• සාමාන් ය සෝඩා ලීටර් බාගයක්: කිලෝ කැලරි 210ක්, නැත්නම් විනාඩි 25ක් බයිසිකලේ
• ඇන්ඩ්ල් ග් රෑම් 30ක්: කිලෝ කැලරි 175ක් හෝ විනාඩි 20ක් ධාවනය කිරීම
• බියර් ලීටර් 0.5ක් දෙකක්: කිලෝ කැලරි 400ක් පමණ, ඒක සම්පූර්ණ උසස් පෙළක්.

පුහුණුවීම් වලින් කැලරි සිය ගණනක් පුච්චනවා. ආහාරයෙන් විනාඩි දෙකකින් සිය ගණනක් ඔවුන්ව ලබා දෙනවා. ඒ නිසා තමයි කුස්සියේ හිඟය ගොඩනැගෙන්නේ, ඒ වගේම පුහුණුව තියෙන්නේ වෙනත් හේතු නිසා.

මේ වගේ දේවල් වලින් මේදය අඩු කරගන්න

මේද පටක කිලෝග් රෑම් එකක කැලරි 7,700ක් තියෙනවා. දිනකට 500 kcal හිඟයක් නිසා සතියකට කිලෝග් රෑම් 0.5ක් පමණ ලැබෙනවා, ඒක ඇත්තටම ඔබට පවත්වාගෙන යන්න පුළුවන් වේගයක්.

1. ආහාර මගින් අඩුපාඩුව 300-400 kcal ගොඩනඟන්න. දිනකට සීනි සහිත බීම සහ සුලු ආහාර වේලක් අඩු කිරීම සාමාන් යයෙන් එය ආවරණය කරයි.
2. 150250250 kcal එකතු කරන්න ව් යායාම හරහා, අනිවාර්යයෙන්ම පුහුණුවීම් හරහා නෙවෙයි. දිනකට පියවර 4,000ත් 10,000ත් අතර පරතරය කිලෝ කැලරි 250300300ක් පමණ වේ.
3. සතියකට 2 4 වතාවක් ඔසවන්න, එක් ව් යායාමයක් සඳහා 3 4 කට්ටල, 6 12 නැවත නැවත. එහි කාර්යය කැලරි දහනය කිරීම නොවේ, එය ඔබ හිඟයක් ඇති විට මාංශ පේශි පවත්වාගෙන යාමයි.
4. ප් රෝටීන් ප් රමාණය ශරීර බර කිලෝග් රෑමයකට 1.62.22.2 g ලෙස තබා ගන්න. කිලෝ 80ක් සඳහා එය දිනකට ග් රෑම් 13017175ක්.
5. සතියකට වරක්, උදේට, එකම තත්වයන් යටතේ, බර තක්සේරු කරන්න. දිනකට කිලෝග් රෑම් එකක් හෝ දෙකක් වෙනස් වෙනවට වඩා සති 4ක සාමාන් යයක් ගැන හිතන්න.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

ඔබ වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීම නිසා පපුවේ පීඩනය හෝ වේදනාව, ඔලුව කැරෙන බව, සිහිසුන්වීම හෝ හෘද ස්පන්දනය අස්ථිර බව දැනෙනවා නම්, ඔබව පරීක්ෂා කර බලන්න. ඔබ අධි රුධිර පීඩනය, දියවැඩියාව හෝ හෘද රෝග ඇති බව හඳුනාගෙන තිබේ නම් හෝ ඔබ වයස අවුරුදු 40 ට වැඩි නම් සහ වසර ගණනාවක් පුහුණු වී නොමැති නම් එයම අදාළ වේ.

මේදය අඩු කර ගැනීමේ පැත්තෙන්, ඔබ උත්සාහ නොකර සතියකට කිලෝග් රෑම් 1 කට වඩා අඩු කර ගන්නේ නම්, ඔබ දිනකට කිලෝග් රෑම් 1,200 ට වඩා අඩු වී ඇති අතර ප් රගතිය සම්පූර්ණයෙන්ම නතර වී තිබේ නම් හෝ ආහාර වේලක් මග හැරීම, නිරන්තර සීතල සහ ශක්තිය අඩු කර ගන්නේ නම් වෛද් යවරයෙකු හමුවන්න. ඒ සංඥා ඔයා ප් රමාණවත් තරම් උත්සාහ කරන සංඥා නෙවෙයි, ඒ සංඥා ඔයා දුර ගියා කියලා.

කෙටි පිටපත

• කිලෝ 80ක බරක් බරක් උසස් කරන මිනිහෙක්ට පැයකට කිලෝග් රෑම් 200-300ක් වටිනවා, 700ක් නෙවෙයි.
• ඔබගේ ඔරලෝසුව හෝ යන්ත් රය පෙන්වන දේ වලින් 25%-30% අඩු කරන්න.
• පශ්චාත් දැවිල්ලෙන් සැසියෙන් 61515%ක් එකතු වෙනවා, ඒ නිසා 2045 kcal 300 kcal ව් යායාමයකදී.
• දිනකට 500 kcal හිඟයක් සතියකට කිලෝග් රෑම් 0.5 ක් පමණ ලබා දෙන අතර ආහාර මගින් ගොඩනැගීම පහසුය.
• දිනපතා පියවර ගැනීමෙන් බොහෝ විට ව් යායාමයට වඩා වැඩි යමක් එකතු වන අතර, ඔසවා තැබීම ඔබේ මාංශ පේශි ආරක්ෂා කරයි.