කොපමණ කාලයක් ගතවේද?

මේ කූඩුව සරලයි වගේ: පහලට යන්න, නැගිටින්න. ප් රායෝගිකව එය කකුල, දණහිස සහ උකුල එකට වැඩ කළ යුතු අතර, කරකැවිල්ල බර යටතේ මධ් යස්ථ ස්ථානයක පවතී. ඒ නිසා "ඉගෙන ගන්න කොච්චර වෙලාවක් යයිද" කියන එකට එක පිළිතුරක් නෑ. ඒක සම්පූර්ණයෙන්ම රඳා පවතින්නේ ඔබ ඉගෙන ගත් දේ මතයි.

ඇත්තටම "ඉගෙනගත්ත" කියන එකේ තේරුම

සති ගණන් කරන්න කලින් ඉලක්කය තීරණය කරන්න. විනෝදාස්වාදික පුහුණුවීම් කරන කෙනෙක්ට, ඉගෙන ගන්නා ලද දේ මේ වගේ:

• 3 set 5 reps හිස් ඔලිම්පික් බාර් එකක් (20 kg) සමග, කිසිදු පැකිලීම, කිසිදු මානසිකව පියවර හරහා ගමන්
• උකුල් දණහිසේ මට්ටමට වඩා පහළට වැටෙන අතර පහළ පිටුපස මුළුමනින්ම උදාසීනව පවතී.
• හෙල්ස් පලවෙනි රිපේස් එකෙන් අන්තිම රිපේස් වෙනකන් බිම ඉන්න.
• දණහිස් ඇඟිලි හරහා ගමන් කරන අතර අවසාන නැවතත් පවා, වැටීම නොවන
• හැම 5 දෙනාම වීඩියෝ එකේ එක වගේ: එකම බාර් පාර, එකම වේගය, තත්පර 2ක් විතර පහලට යන ගමන්.

මෙම පහෙන් එකක් හෝ නැතිනම්, තාක්ෂණය අවසන් වී නැත බාර් එක මත පටවා ඇති දේ නොසලකා.

අවංක කාල රාමුවක්, අදියර වශයෙන්

පළමු අදියර: චලන රටාව (සති 1 3)

අරමුණ තමයි ඔයාගේ ශරීරයට පාර මතක තියාගන්න දෙන්න බරක් නැතිව ඒක විකෘති කරන්න. විශේෂයෙන්: සතියකට සැසි 3ක්, විනාඩි 10 15ක්, කිලෝග් රෑම් 8 12ක් බරැති කුසලාන කුසලාන, නැවත නැවත 8ක්, තත්පර 3ක් පහළට සහ තත්පර 1ක විරාමයක් පහළට. ඒක සතියකට ගුණාත්මකව වැඩ කරන 100ක් වගේ. ගොඩක් අයට අවශ් ය වෙන්නේ ඒ වගේ 300-500ක් මේ චක් රය සවිඥානික පරීක්ෂණ ලැයිස්තුවක් වීම නවත්වන්න කලින්, ඒක සති 3ක් 5ක් වගේ වෙනවා.

දෙවන අදියර: බාර් සහ සැහැල්ලු බර (සති 38ක්)

20kg හිස් බාර් එකකින් පටන් ගන්න, 5ක කට්ටල 3ක්, සතියකට දෙතුන් වතාවක්. සැසියකට කිලෝ 2.5ක් එකතු කරන්න. චලනය වෙනස් නොවුනොත් කිලෝ 5ක් නෙවෙයි, ඒ වගේම මේක සැහැල්ලුයි කියලා හිතෙන නිසා නෙවෙයි". සතියකට සැසි 3ක්, ඒ කියන්නේ මාසෙට කිලෝ 7.5ක්, ඉතින් සති 6කට පස්සේ ඔයා 506060ක් වෙනවා.

තුන්වෙනි අදියර: සැබෑ බර යටතේ තාක්ෂණය (මාස 36ක්)

මෙතනදි තමයි හිස් බාර් එකකින් හිස් තැනක් ගන්න එක වෙනස. බර ඔබේ උපරිමයෙන් 70%/80% ඉක්මවා ගිය පසු, ඔබ කලින් සැඟවුණු දෝෂයන්ට අමු ශක්තියෙන් මුහුණ දෙන්න වෙනවා. බර කට්ටලවලදී ක් රියාත්මක වන තාක්ෂණය සාමාන් යයෙන් මාස 6 12 ක් ගත වන අතර නැවත නැවත 1,500 ත් 3,000 ත් අතර වේලාවක් ගත වේ.

වැඩ කරන නීතිය: තාක්ෂණය ඔයාගේ, ඔයා වෙහෙසෙනකොට ඒකම වගේ පේනකොට, ඔයාගේ පළමු උණුසුම් කිරීමේ සැකසුම විතරක් නෙවෙයි.

මොකක්ද ඒක වේගවත් කරන්නේ සහ මොකක්ද ඒක මන්දගාමී කරන්නේ?

• කකුල් දෙකේ චලනය. පරීක්ෂණය: දණින් වැටී බිත්තියකට මුහුණලා, පාද තදින් තියලා, බිත්තිය දණින් ස්පර්ශ කරන්න උත්සාහ කරන්න. ඔබේ පාදය සෙන්ටිමීටර 10 ට වඩා සමීපව පවතින අතර දණහිසට තවමත් ළඟා විය නොහැකි නම්, දිනකට මිනිත්තු 5 10 ක වළලුකර ක් රියාකාරකම් සිදු කරන්න; සති 4 8 කින් දෘශ් යමාන වෙනසක් අපේක්ෂා කරන්න.
• සංඛ් යාතය. විනාඩි 15ක සැසි තුනක් විනාඩි 45ක සැසියකට වඩා වේගයෙන් උගන්වනවා. මෝටර් ඉගෙනීමෙන් ප් රතිලාභ ලැබෙන්නේ එක දවසකින් ප් රමාණය අඩු වෙනවට වඩා නැවත නැවත කිරීමෙන්.
• ප් රමාණයන්. ඔයාගේ පපුවට සාපේක්ෂව දිග කකුල් කකුල් කියන්නේ ඉස්සරහට නැඹුරු වෙන්න. ඒක ඇනතෝමියේ වරදක්, නිවැරදි කරන්න ඕන වරදක් නෙවෙයි.
• වීඩියෝව. හැම තුන් වතාවකටම සයිඩ් එකෙන් සහ ෆ් රොන්ඩ් එකෙන් ෆිල්ම් කරන එක සති ගානක් අඩු කරනවා මොකද ලිෆ්ට් එකක හැඟීම සහ පෙනුම එක වගේ වෙන්නේ නැහැ.
• මහන්සියි. අන්තිම දෙපාරක් අසමත් වුන එක ඔයාගේ ශරීරයට නරක යාන්ත් රිකත්වයක් උගන්වනවා. ඉගෙන ගන්න අතරතුර, නැවත නැවත 23ක් ඉතිරි කරන්න.

වැඩිම කාලයක් ගතවෙන වැරදි තුනක්

දණහිස් කඩා වැටෙනව.

සාමාන් යයෙන් සති 2 6 යි. බර 203030%කින් අඩු කර දමා දොළහක් පසෙකින් තට්ටු කරන්න.

පහළට තට්ටුව තල්ලු වෙනවා.

සති 4 12 යි. මුලින්ම පරීක්ෂා කරන්න ඒක පෙනෙන්නේ යම් ගැඹුරකින් එහාටද කියලා. එහෙමනම් සති දෙක තුනක් සෙන්ටිමීටර 5ක් උඩට වෙලා ඉඳගෙන, ටිකෙන් ටික පහලට යන්න.

බර ඇඟිලි තුඩ වෙත මාරු වෙනවා.

සති 13යි. වේගවත්ම විසඳුම පහල තත්පර 2 ක විරාමයක් සහිත සැහැල්ලු බරක්, 5 කින් 4 කට්ටලයක්.

කොහොමද දන්නේ ඔයා ඇත්තටම ඒක ඉගෙන ගත්තා කියලා?

1. ඔයා පස් දෙනෙක්ගෙන් තුනක් රූගත කරනවා ඔයාට අභියෝග කරන බරකින්. හැම කට්ටලයක්ම එක වගේ.
2. ඔයාට තත්පර 3ක් පහල තත්වය තියාගන්න පුළුවන් ඔයාගේ උකුල් උස්සන්නවත් ඔයාගේ පිටුපස රවුම් කරන්නවත් නැතිව.
3. ඔයා හිතන්නේ අනුක් රමය ගැන නෙවෙයි ඔයා හිතන්නේ එක දෙයක් ගැන, හරියට ඔයාගේ හුස්ම ගැන.
4. සති දෙකක විවේකයෙන් පස්සේ ඔයා ආපහු එනවා, ඒ වගේම ඔයාගේ චලනය වෙනස් වෙන්නේ නැහැ.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

වේදනාවෙන් පුහුණු වීමෙන් ඉගෙනීමේ වක් රය කෙටි වෙන්නේ නැහැ. වෛද් යවරයකු හමුවන්න:

• දණහිස, උකුල හෝ පිටුපස වේදනාව සති 2 කට වඩා වැඩි කාලයක් පවතින අතර විවේකයෙන් පහව නොයයි
• ඔබට කකුලෙන් පහළට ගමන් කරන කැසීම, නිදිබර බව හෝ දුර්වලතාවයක් දැනෙනවා
• සන්ධි ඉදිමීම, වේදනාවෙන් ක්ලික් කිරීම සහ ව් යාපාරය අතරතුරේදී අගුළු දැමීම
• වේදනාව රාත් රියේ අවදි වීම හෝ ඔබ ව් යායාම නොකරන දිනවල වේදනාව ඇතිවීම
• ඔබට මීට පෙර ශල් යකර්මයක් හෝ තැටි තුවාලයක් සිදු වී තිබේ නම්, ඔබ වෙහෙසීමේදී ඔලුව කැරකෙන හෝ අඳුරු වීම

කෙටි පිටපත

• සිරුරේ බර සහ සැහැල්ලු බර සමග මූලික රටාව: සතියකට සැසි 3ක්, විනාඩි 1015ක්.
• 3x5 තදබදයක් හිස් බාර් එකත් එක්ක: සති 4 8ක් අතර, එක් සැසියකට කිලෝග් රෑම් 2.5 ට වඩා වැඩි නොවී.
• බර කට්ටල වලට මුහුණ දෙන තාක්ෂණය: මාස 6 12ක් සහ 1,500 3,000 නැවත නැවත.
• සීමිත පාද චලනය වඩාත් සුලභ ගැටලුවයි; දිනකට විනාඩි 510 ක් සති 48 කින් වෙනසක් පෙන්නුම් කරයි.
• හැම තුන් වතාවකටම ඔයාටම වීඩියෝ ගන්න. ඔයා ඉගෙන ගන්නා අතරේ නැවත නැවත 2 3ක් ඉතිරි කරන්න.