විවේකයෙන් පසු ඔබේ ප් රගතිය කොපමණ කාලයක් පවතිනු ඇත්ද?

වසරකට වඩා පුහුණු වෙන හැම කෙනෙක්ම වගේ අන්තිමේදි සැලසුම් නොකරපු විවේකයක් ගන්නවා. රෝගය, සංචාරය, රැකියාව, තුවාලයක්, නැත්නම් ආකර්ෂණය නැති වෙලා යන කාලයක්. ප් රශ්නය හැමවෙලේම එකයි, මට කොච්චර නැති වෙයිද, කොච්චර වෙලා යයිද ඒක ආපහු ගන්න. විවේක කාලය කොපමණ කාලයක්ද සහ ඔබ එය තුළ කරන්නේ කුමක්ද යන්න මත රඳා පවතී.

ශක්තිය, මාංශ පේශි සහ ශරීරය වෙනස් වේගයකින් අඳුරු වෙනවා.

මේක තමයි මුලින්ම තේරුම් ගන්න වටින කොටස. ඔයා හදපු දේවල් තුනම වෙනස් කාල රේඛාවල අතුරුදහන් වෙනවා:

• කොන්දේසි කිරීම මුලින්ම යනවා. සති දෙක හතරක් නිකන්ම නිකන් ඉන්න එකෙන් ඔයාගේ වායුගෝලීය හැකියාවෙන් 5% සිට 10% දක්වාම වැය වෙනවා, මාස තුනක් යනකොට 15% කට වඩා වැය වෙනවා.
• ශක්තිය එයා තමයි වඩාත්ම මුරණ්ඩු. ලොකු එසවීමේදී, ස්කූට්, ඩෙඩ්ලිෆ්ට්, බෙන්ච් ප් රෙස්, ඒක මුල් සති දෙක තුනට අත් යවශ් යයෙන්ම නොපැහැදිලිව පවතිනවා.
• මාංශ පේශි ප් රමාණය මැදින් ඉඳගෙන. සාමාන් යයෙන් මැනිය හැකි අගය අඩු වීම ආරම්භ වන්නේ කිසිදු බරක් නොමැතිව තුන්වන සතියෙන් පසුවය.

ඒකයි දවස් දහයක් නිවාඩු ගත්තට පස්සේ ඔයා පෙනුම වැඩි වෙලා, ඒත් බර අඩු කරගන්නේ. පළමු සතියේදී ඔබට අහිමි වුන දේ තමයි ග්ලයිකෝජන් සහ ඒ සමග ගබඩා වුනු ජලය කිලෝග් රෑම් 1 සිට 2 දක්වා බරින් යුක්තයි. පටක නැතිවෙයි.

ඇත්තටම සතියෙන් සතිය වෙන දේ

සති 1 සිට 2 දක්වා

මුකුත් නෑ. හොඳින් පුහුණු වූ පුද්ගලයන්ගේ ශක්තිය මෙහි පවතී හෝ වැඩිවේ, මන්ද සන්ධි සහ ස්නායු පද්ධතිය අවසානයේ විවේකයක් ලබා ගනී. ඔබ වෙහෙසට පත්ව සිටියා නම්, දින දහයකට පසු නැවත පැමිණෙන පළමු සැසිය බොහෝ විට විවේකයට පෙර අවසන් සැසියට වඩා හොඳය.

සති 3 සිට 6 දක්වා

දැන් සැබෑ පාඩුවන් පෙන්නුම් කරනවා, සාමාන් යයෙන් 5% සිට 10% දක්වා ඔබේ උපරිමයෙන්. විශේෂයෙන්ම, ඔබ කිලෝග් රෑම් 140ක් වාඩි වී සිටියා නම්, සති හයක් නිවාඩු ගත් පසු කිලෝග් රෑම් 125 සිට 133 දක්වා බලාපොරොත්තු වන්න. කකුල හෝ අත වටය සියයට 1-2කින් අඩු වෙනවා මිලිමීටර කිහිපයක්, ඔබට දැකිය නොහැකියි.

මාස 2 සිට 3 දක්වා

ශක්තිය අඩු වීම 10% සිට 15% දක්වා අඩු වෙනවා. ඔයා කලින් කිලෝ 100ක් බරින් කරපු 8 දැන් 85ත් 90ත් අතර වෙනවා. මේ මොහොතේදී වඩාත්ම බලපෑමට ලක්වන්නේ සෞඛ් ය තත්වයටයි. පළමු වැඩ කට්ටලය නිසා ඔබව හුස්ම හිරවෙනවා.

මාස 6ක් සහ ඊට වැඩි

ඔබේ ශක්තියෙන් 20% සිට 30% දක්වා අහිමි වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා ඔයා කවදාවත් පුහුණුවීම් කරලා නැති කෙනෙක්ට වඩා ගොඩක් ඉහළින් ඉන්නවා. තාක්ෂණය, බාර් මාර්ගය, ඇත්තටම ශක්තිමත් කිරීමේ හැකියාව සහ මාංශ පේශි සංකෝචනය කිරීම, ඒවා අවුරුදු ගණනක් පවතිනවා. ඒවා කුසලතා, ඒ වගේම කුසලතා මකාදැමිය නොහැකියි.

ඇයි ඒක ආපහු එන්නේ ඒක පටන් ගත්තට වඩා ඉක්මනට?

මාංශ පේශි නූල් වර්ධනය වන විට එය චන්ද් රිකා සෛල වලින් අමතර න් යෂ්ටික එකතු කරයි. ෆයිබර් එක කුඩා වන විට, ඒ න් යෂ්ටියන් වලින් හොඳ කොටසක් මාස ගණනක් සහ සමහර විට අවුරුදු ගණනක් පවතිනවා. ඉතින් ආපහු එන එක අළුතින් ගොඩනගන එක නෙවෙයි, ඒක දැනටමත් තියෙන ව් යුහයක් පුරවනවා.

ප් රායෝගිකව: ඔයාලා මුලින්ම හදන්න මාස 4ක් 6ක් ගතවුන දේ සාමාන් යයෙන් සති 6ක් 10ක් ඇතුලත ආපහු එනවා. මාස තුනක සේවයෙන් ඉවත් වීමෙන් පසු බොහෝ අය නැවතත් සති 4 සිට 8 දක්වා පුහුණුවීම් වලින් පසු ඔවුන්ගේ පැරණි අංකයට පැමිණේ.

අමුතුම නීතිය: නැවත පැමිණීම සඳහා ගතවන කාලය විවේකයට වඩා 1/3 සිට 1/2 ක් පමණ වේ. ඔබ නැවත පැමිණීමේදී ප් රමාණවත් තරම් ආහාර ගන්න.

කොහොමද අඩුම අලාභයක් ලබන්නේ?

නඩත්තු කිරීමේ වියදම දියුණු වීමට වඩා ගොඩක් අඩුයි. ශක්තිය රඳවා ගැනීමට ඔබට අවශ් ය වන්නේ පුදුම හිතෙන තරමට සුළු දෙයක්:

• සතියකට සැසියක් එක් එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමකට, එක් එක් චලනයකට වැඩ කරන කට්ටල 2 සිට 3 දක්වා.
• බර තියාගන්න, ශබ්දය අඩු කරන්න. බර තමයි වැදගත් වෙන්නේ, ඔබේ උපරිමයෙන් 80% සිට 85% දක්වා. ඔයාට ඔයාගේ කට්ටල වලින් තුනෙන් දෙකක් අතහැරලා සති 4 සිට 8 දක්වා ශක්තිය තියාගන්න පුළුවන්.
• කඩා වැටීම සිදුවුනේ අතක් හෝ කකුලක් තුවාල වීම නිසා නම්, සෞඛ් ය සම්පන්න පැත්ත පුහුණු කරන්න.- මම දන්නවා. මෙම බලපෑම ස්නායු පද්ධතිය හරහා ගමන් කරන අතර තුවාල වූ උකුල අඩු ලෙස අවපීඩනය වේ.
• ජිම් එකකවත් නැතිනම්, දිනකට අවම වශයෙන් පියවර 7000 සිට 8000 දක්වා පියවරක් ගන්න. ඊට අමතරව සතියකට තුන් වතාවක් පුෂ්-අප් 3ක් සහ ශරීර බරින් යුත් ස්කූට් 3ක් කරන්න. ඒකෙන් කිසිම දෙයක් හදන්න බෑ, ඒත් ඒකෙන් පහත වැටීම අඩාල වෙනවා.

වැඩ තහනම අතරතුර කෑම කනවා.

ප් රෝටීන් තමයි ඔයාට තියෙන ලොකුම බලය. ඉන්න අවම වශයෙන් ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ග් රෑම් 1.6ක්කිලෝග් රෑම් 70ක පුද්ගලයෙකුට ග් රෑම් 112ක් පමණ, කෑමට ග් රෑම් 25 සිට 40 දක්වා ආහාර වේල් 3 සිට 4 දක්වා බෙදා ගන්න. ඔබ ඇලවීමකින් හෝ සැත්කමක් වලින් සුවය ලබනවා නම්, කිලෝග් රෑම් එකකට ග් රෑම් 2.0 සිට 2.5 දක්වා තල්ලු කරන්න, මන්ද අවශ් යතා උඩු යටිකුරු නොවන විට වැඩි වේ.

දෙවනුව, කිසිදු පුහුණුවක් නොමැතිව විශාල කැලරි හිඟයක් ගොඩනඟන්න එපා. ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ් ය නම්, දිනකට කැලරි 300 සිට 500 දක්වා තබා ගන්න. මාංශ පේශි නැතිවීම ගොඩක් වේගවත් වෙනවා දැඩි හිඟයක් සහ කිසිදු පුහුණුවක් එකිනෙක ආවරණය වන විට.

ඔයාව ඇඳට දාන්න බැරි ආපහු එන්න සැලැස්මක්.

සාමාන් ය වැරැද්දක් තමයි, පරණ බර අඩු කරගැනීමේ පළමු සැසිය අසාර්ථක වීම. තෑග්ග තමයි දවස් පහක වේදනාව ඊලඟ සැසි දෙකම විනාශ කරන එක.

1. සතිය 1: ඔයාගේ පරණ බරෙන් 50% සිට 60% දක්වා, ව් යායාමයට සැටි 2ක්, 8 සිට 10 දක්වා නැවත නැවත, නැවත නැවත 4 සිට 5 දක්වා නතර කරන්න. මුළු සිරුරටම සැසි දෙක තුනක්.
2. දෙවෙනි සතියේ. 65 සිට 75% දක්වා, කට්ටල 3ක්, නැවත නැවතත් 3ක් ඉතිරි වෙනවා.
3. 3 සහ 4 වන සති: 80%-85%, 3 සිට 4 දක්වා කට්ටල, නැවත නැවත 2ක්. හැඟීම ආපහු එන්න පටන් ගන්නවා.
4. 5 සහ 6 වන සති: සාමාන් ය පරිමාව සහ තීව් රතාවය. මේකෙන් පස්සේ තමයි උපරිම පරීක්ෂණ කරන්න පුළුවන් වෙන්නේ.

පළමු සති දෙකේදී, සෘජුවම පහත් කිරීමේ අවධිය කෙටි කරන්න, තත්පර 4 වෙනුවට තත්පර 2 ක් පමණ, ගැඹුරු දිගු කිරීමකදී මාංශ පේශිය බරක් වන ව් යායාම මඟ හරින්න. හරියටම ඒ අය තමයි නිවාඩුවෙන් පස්සේ නරකම වේදනාව ඇති කරන්නේ.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• හදිසි අවස්ථාවක්: පපුවේ වේදනාව හෝ පීඩනය, අඩු උත්සාහයකින් හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවය, අජීර්ණය වීම හෝ පුහුණුව අතරතුර අක් රමවත් හෘද ස්පන්දනය.
• හදිසි අවස්ථාවක්: දිගු කාලයක් ඇඳේ නිදාගෙන, ගස් ඇටයක් හෝ දිගු ගමනකින් පසු එක් පැටියෙකුගේ ඉදිමීම, උණුසුම සහ වේදනාව. ඒක ලේ කැටිල්ලක් වෙන්න පුළුවන්.
• හදිසි අවස්ථාවක්: ඔබේ පළමු සැසියෙන් පැය 24 සිට 72 දක්වා කාලය තුළ දැඩි ඉදිමීම් සහ වේදනාවන් සහිත තද දුඹුරු පැහැති මුත් රා. ඒක රබ්ඩොමියෝලිසිස් රෝග ලක්ෂණයක්. ඒකෙන්ම ඒක නැති වෙන්නේ නැහැ.
• සති 2 කට වඩා දිගු සන්ධි වේදනාව හෝ ඉදිමුණු, රතු හෝ උණුසුම් සන්ධි.
• ශල් යකර්මයක්, හෘද රෝගයක්, ගර්භණීභාවයක් හෝ දරු ප් රසූතියක් නිසා බිඳවැටීමක් සිදුවුනොත්, නැවත පැමිණීමට පෙර අවසර ලබාගන්න, පසුව නොවේ.
• ඔබ වයස අවුරුදු 60 ට වැඩි නම්, හෝ දියවැඩියාව, අධි රුධිර පීඩනය හෝ හෘද රෝග ඇති නම්, සහ විවේකය මාස 3 කට වඩා වැඩි කාලයක් පැවතුනහොත්, නැවත ආරම්භ කිරීමට පෙර පරීක්ෂා කර බලන්න.

කෙටි පිටපත

• සති දෙකක විවේකයක් ඔබට ශක්තියක් නොලැබේ. ඔබ අඩු කරන කිලෝග් රෑම් 1 සිට 2 දක්වා ජලය සහ ග්ලයිකෝජන් වේ.
• සති 3 සිට 6 දක්වා කාලය තුළ ශක්තිය සියයට 5 සිට 10 දක්වා අඩු වනු ඇතැයි අපේක්ෂා කරන්න; මාස 3 කට පසු සියයට 10 සිට 15 දක්වා.
• සතිපතා සැසි දෙකක් හෝ තුනක් ඔබේ උපරිම ශක්තියෙන් සියයට 80 සිට 85 දක්වා ශක්තිය සති හයක් හෝ අටක් පවත්වාගෙන යයි.
• නැවත ලබා ගැනීම සඳහා ගත වන්නේ විවේකයේ දිගෙන් තුනෙන් එකක් හෝ භාගයක් පමණි, මන්ද මාංශ පේශි මතකයේ තබා ගනී; එය නැවත ආරම්භ නොවේ.
• පරණ බරෙන් 50% සිට 60% දක්වා නැවත පැමිණ සති 4 සිට 6 දක්වා ඉහළට යන්න; අවසානය සඳහා උපරිම පරීක්ෂණ සුරකින්න.