මී පැණි සහ පුහුණුව: ආහාරය ගැන තොරතුරු සහ එය අනුභව කළ යුත්තේ කවදාද යන්න

මී පැණි යනු සරල සීනි වලින් සමන්විත ප් රභවයකි. පෝෂණීය වශයෙන්, එයට වඩා වැඩි දෙයක් නැත. ඒකෙන් ඒක නරක නෑ ඒකෙන් ඒක ඉන්ධන වෙනුවට අතිරේකයක් වෙනවා. ඔබ පුහුණු වෙනවා නම්, ඔබගෙන් අහන්න වටින එකම ප් රශ්න දෙක තමයි ඔබ කොපමණ ප් රමාණයක් භාවිතා කරනවාද සහ ඔබ එය දවස තුළ කොතැනද තබන්නේ?

ඇත්තටම මී පැණි වල තියෙන දේවල්

ග් රෑම් 100ක් සඳහා, මී පැණි ඔබට දළ වශයෙන් ලබා දෙයි:

• 304 ක් කැලරි
• කාබොහයිඩ් රේට් 82g, එයින් ග් රෑම් 38 ක් පමණ ෆ් රක්ටෝස්, ග් රෑම් 31 ක් පමණ ග්ලූකෝස්, ග් රෑම් 7 ක් පමණ මල්ටෝස් සහ ග් රෑම් 1 ක් පමණ සැක්රොස්
• ජලය ග් රෑම් 17ක් පමණ
• ප් රෝටීන් 0.5 g ට වඩා අඩු සහ මේදය 0 g ට වඩා අඩු

ඇත්තටම ඔයාට අවශ් ය කුස්සියේ ප් රමාණය: එක මට්ටමේ හැඳි එකක ප් රමාණය 21 ග් රෑම් (කැලරි 64 ක්, කාබොග් ග් රෑම් 17 ක්) සහ තේ හැඳි එකක් පමණ 7 ග් රෑම් (කැලරි 21 ක්, කාබොක් රොනයිට් ග් රෑම් 6 ක්)

විටමින් සහ ඛනිජ ඒවා ගණන් ගන්නේ නැහැ

මී පැණි ග් රෑම් 100 කින් පොටෑසියම් මිලිග් රෑම් 52 ක්, කැල්සියම් මිලිග් රෑම් 6 ක් සහ යකඩ මිලිග් රෑම් 0.4 ක් පමණ අඩංගු වේ. 120g බැන්නාන් වල පොටෑසියම් මිලිග් රෑම් 430ක් පමණ තියෙනවා. මධුසමය ග් රෑම් 20ක් පමණ ලබා ගැනීමෙන් පොටෑසියම් මිලිග් රෑම් 10ක් පමණ ලබා ගත හැකි අතර එය ඔබගේ දෛනික ශේෂයේ ශුන් ය අගයක් ගනී. ඔයා මී පැණි කන්නේ කාබෝහයිඩ් රේට් සහ රසය වෙනුවෙන් මිසක් ක්ෂුද් ර පෝෂ් ය පදාර්ථ වෙනුවෙන් නෙවෙයි.

මී පැණි සහ සුදු සීනි

සුදු සීනි ග් රෑම් 100කට 387 kcal සහ 100%ක් සක් රෝස් වලින් සමන්විතයි. ඔබේ බඩවැල් මගින් ග්ලූකෝස් සහ ෆ් රක්ටෝස් වලට බෙදෙනවා. මී පැණි වල කැලරි අඩුයි. ග් රෑම් 20 ක ප් රමාණයකදී වෙනස කිලෝ කැලරි 61 ක් පමණ වන අතර කිලෝ කැලරි 77 ක් කැලරි 16 ක් වේ. ග්ලයිසමික් දර්ශකය අකාෂියා මී පැණි සඳහා 32 සිට 60 70 දක්වා ග්ලූකෝස් අධික මී පැණි සඳහා; සුදු සීනි 65 ට ආසන්න වේ. ගෝනුස්සන් හෝ කැස්ටන් වැනි අඳුරු මී පැණි වල පොලිබිෆෙනෝල් වැඩි ප් රමාණයක් අඩංගු වේ. නමුත් 21g ආහාර හැඳි වලදී එය ග් රෑම් 100ක් පමණ වන බෙරි වලට සමාන වේ.

මී පැණි කියන්නේ සෞඛ් ය සම්පන්න සීනි නෙවෙයි. ඒ වගේම සීනි තමයි ඔයාගේ පුහුණුවට වඩාත් ගැලපෙන්නේ.

පුහුණුවට පෙර

ඔබේ සැසිය විනාඩි 60 සිට 90 දක්වා ශක්ති වැඩ වේ නම් අපි කියමු 5 කට්ටල 5 ක් හෝ squats එකතු 4 ව් යායාම සඳහා 3 කට්ටල 8 සිට 12 ග්ලයිකෝජන් කලාතුරකින් ඔබේ සීමාකාරී සාධකය වේ ඔබ සාමාන් යයෙන් ආහාර ගත් තාක් කල් එම දිනය. එහෙමනම් ඔයාට මී පැණි අවශ් ය නැහැ.

එහි ස්ථානය: පුහුණුවට මිනිත්තු 30 සිට 60 දක්වා, කාබෝහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 20 සිට 40 දක්වා, ඒ කියන්නේ මේස හැඳි 1 සිට 2 දක්වා. උදේ පාන්දරම හිස් බඩේ පුහුණු වෙනකොට මේක ගොඩක් ප් රයෝජනවත් වෙනවා. ප් රෝටීන් ග් රෑම් 2030ක් එක්ක මේස හැඳි 1ක් එකතු කරන්න, මොකද මී පැණි වලින් විතරක් ඔයාට සීනි විතරයි ලැබෙන්නේ.

එක පාරක්වත් පහර දෙන්න එපා. ෆ් රක්ටෝසය සෙමින් අවශෝෂණය වෙනවා විශේෂිත ප් රවාහකයක් හරහා, ඒ නිසා එකවර ග් රෑම් 40 50 ට වඩා වැඩි ප් රමාණයක් ඔබට පිම්බීම හා කැක්කුම් ඇතිවිය හැකිය ඔබ බාර් යටට යන විට.

පුහුණුව අතරතුර

මෙය වැදගත් වන්නේ ඔබේ සැසිය විනාඩි 75 සිට 90 දක්වා දිගු වේ නම් පමණි දිගු ගමනක්, දිගු ධාවන තරඟ, කෙටි විවේකයන් සහිත අධික ශාරීරික ව් යායාම. එහෙනම් පැයකට කාබෝහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 30 සිට 60 දක්වා සාධාරණයි. ඒ කියන්නේ කිරි මිරිස් හැඳි 2 සිට 3 දක්වා මිලි ලීටර් 500 ක වතුරේ දියකර ලුණු ස්වල්පයක් දමා (ග ් රෑම් 0.5 ක් පමණ) ගන්න. මිනිත්තු 60ක සාමාන් ය උසස් පෙළක් සඳහා එය අවශ් ය නැහැ.

පුහුණුවෙන් පස්සේ

පළමු පැය 4 තුල ග්ලයිකෝජන් ප් රබල ලෙස නැවත පිරවීම 1.0 කාබොහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 1.0 සිට 1.2 දක්වා ශරීර බර කිලෝග් රෑමකට වැදගත් වන්නේ පැය 8ක් ඇතුළත දෙවන සැසිය පැවැත්වීමෙන් පසුව පමණි. කිලෝ 80ක් බරැති ඔසවන්නකුට පැයකට 80-95ක් කාබෝහයිඩ් රේට්, ඒ කියන්නේ 4-5ක් මධුර හැඳි. ඒක ප් රභව කිහිපයකින් බෙදලා ගන්න එක තමයි ප් රමාණවත් තරම් ෆ් රක්ටෝසස් ඔබේ බඩට එන්න බල කිරීම.

අනිත් හැමෝටම, කෑම එකක් ප් රෝටීන් 25 සිට 40 දක්වා සහ කාබෝහයිඩ් රේට් 40 සිට 80 දක්වා පැය කිහිපයක් ඇතුලත වැඩේ ඉවරයි, මී පැණි වලට පුළුවන් මේ කාබොක් රොහයිඩ් ග් රෑම් 20 සිට 40 දක්වා ආවරණය කරන්න. ඉතිරිය සහල්, අර්තාපල්, ඕට්ස් හෝ පලතුරු වලින් ලබා ගන්න, ඒවාට ෆයිබර් සහ ක්ෂුද් ර පෝෂ් ය පදාර්ථ ද ලැබේ.

කොච්චරක් වැඩිද?

මී පැණි ගණන් ගන්නෙ නිදහස් සීනි විදියට, ස්වාභාවිකයිද නැද්ද කියන එක. උපදෙස් වන්නේ නිදහස් සීනි දිනපතා ශක්තියෙන් සියයට 10 ට වඩා අඩු ලෙස තබා ගැනීමයි, වඩාත් සුදුසු වන්නේ සියයට 5 ට වඩා අඩු වීමයි. 2800 kcal මත 70 g, හෝ 35 g සහ 35 g එකිනෙකට වෙනස්ව වේ. ඔයා දවසට මේස හැඳි 1 සිට 3 දක්වා පාවිච්චි කරනවා නම් ඒ ගොඩක්ම ඔයාගේ පුහුණුව වටේම තියේවි, ඔයා හොඳින්. දිනකට හැඳි 6ක් පමණ රසවත් දේ සමග එකතු කළොත්, එය තවදුරටත් ඉන්ධන නොවේ.

මී පැණි නොකරන දේ

• මේදය පුච්චන්නේ නෑ. මේස හැඳි එකක් කියන්නේ කැලරි 64ක්. ඒකත් අනිත් කැලරි වගේ.
• උදේට මී පැණි සහ ලෙමන් එක්ක උණු වතුර බොන එකෙන් විශේෂ ප් රතිදාන බලපෑමක් නෑ උණු වතුරේ සීනි කිලෝ කැලරි 60ක් තියෙනවා.
• ක් රිස්ටල් වීම සාමාන් ය ග්ලූකෝස් හැසිරීමක් මිස ව් යාජ හෝ නරක් වූ මී පැණි සලකුණක් නොවේ. ඇකැෂියා ගස වඩාත් සෙමින් කැටි වෙනවා.
• 40 °C ට වඩා උණුසුම් වීමෙන් සමහර එන්සයිම විනාශ වෙනවා, නමුත් ඒ එන්සයිම් වලට කිසිම ප් රයෝජනයක් නැහැ.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• මාස 12ට අඩු දරුවෙකුට මී පැණි දෙන්න එපා., රසවත් නෑ, ළදරු බෝතුලිස්ම් ඇතිවීමේ අවදානම නිසා. මේක නම් නියමයි.
• ඔබ 1 හෝ 2 වර්ගයේ දියවැඩියාව හෝ දියවැඩියාවට පෙර ඇති නම්, මී පැණි මගින් සුදු සීනි මෙන් රුධිරයේ ග්ලූකෝස් වැඩි කරයි. ඔබේ වෛද් යවරයා සමඟ මිල ගණන් ගැන එකඟ වන්න.
• මී පැණි ආහාරයට ගැනීමෙන් පසු තොල්, දිව හෝ උගුර ඉදිමීම, උදරය හෝ හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතා emergency හදිසි ප් රතිකාර, වහාම.
• ආහාර හැඳි 1 සිට 2 දක්වා ඔබව පිපී, කැක්කුම් හෝ පාචනය ඇති කරන්නේ නම්, ෆ් රැක්ටෝස් අක් රිය වීම සිදුවිය හැකි අතර එය ආමාශ ආශ් රිත වෛද් යවරයෙකු සමඟ පරීක්ෂා කිරීම වටී.
• නිරන්තර පිපාසය, නිතර මුත් රා කිරීම හෝ පැහැදිලි කළ නොහැකි බර අඩු වීම නිරාහාර ග්ලූකෝස් සහ HbA1c පරීක්ෂා කරන්න.

කෙටි පිටපත

• මී පැණි හැඳි එකක ග් රෑම් 21 ක්, කැලරි 64 ක් සහ කාබෝහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 17 ක් පමණ අඩංගු වන අතර, ඒ සියල්ලම පාහේ සීනි වේ.
• පෝෂණීය වශයෙන් එය සුදු සීනි වලට සමීපයි. එක් හැඳිකට කැලරි වෙනස කිලෝ 16 ක් පමණ වේ.
• එහි හොඳම ස්ථානය පුහුණුවට මිනිත්තු 30 60 කට පෙර (බෙරි හැඳි 1 2) හෝ පුහුණුවෙන් පසු ආහාර වේලක කොටසක් ලෙස වේ.
• සැසිය මැද මධුරයට තේරුමක් තියෙන්නේ විනාඩි 75 90 ක වැඩකට පස්සේ, පැයකට කාබොක් රොනයිට් 30 60g.
• දිනකට 1 සිට 3 දක්වා ආහාර හැඳි දක්වා එය තබා ගන්න, මාස 12 ට අඩු දරුවන්ට එය කිසි විටෙකත් ලබා නොදෙන්න.