කිලෝමීටර් 500ක් විතර දුරක් ගෙදර ජිම් එකක. මොනවාද මිලදී ගන්නේ සහ පුහුණු කරන්නේ කෙසේද?

කිලෝමීටර් 500කට ජිම් එකක් හදන්න බෑ, ඒත් ඔයාට පුළුවන් අවුරුදු ගානක් තිස්සේ සතියකට තුන් පාරක් බරපතල පුහුණුවක් ගන්න කොනක් හදන්න. උපක් රමය තමයි හැම ලකුණක්ම වියදම් කරන්න උපකරණ වලට වැඩිම චලන රටා ආවරණය කරන, එක දෙයක් කරන යන්ත් රයක් වෙනුවෙන් නෙවෙයි. පහත දැක්වෙන්නේ නිශ්චිත අයවැය බෙදීම් දෙකක්, උපකරණ සහාය දක්වන වැඩසටහන සහ මිලදී ගැනීමට වටිනා නොවන දේ ලැයිස්තුවකි.

පළමු නීතිය: බඩු මිලදී ගන්න, සැනසීමක් නෙවෙයි.

පේශි වර්ධනය වෙන්නේ අසමත් වෙන්න ලංව සිටින දැඩි කට්ටල වලින් මිසක් බංකුව කොච්චර තදදද කියන එකෙන් හෝ යන්ත් රය කොච්චර හොඳද කියන එකෙන් නෙවෙයි. ඉතින් උඩට යන්න පුළුවන් බර මුලින්ම එනවා, අනිත් හැමදේම ඊට පස්සේ. ඔබට කිලෝමීටර් 150 ක බංකුවක් සහ තවත් කිලෝග් රෑම් 10 ක බරක් අතර තෝරා ගැනීමට අවශ් ය නම්, බර ගන්න ඔබට පුටුවක් සහ බිම සහිත බංකුවක් ක්ෂණිකව නිර්මාණය කළ හැකිය, ඔබට ප් රතිරෝධය ක්ෂණිකව නිර්මාණය කළ නොහැක.

විකල්පය A: පර්යන්තය ලෙස සකස් කළ හැකි ඩම්බල්ස්

මේක තමයි තෝරාගැනීම ඔබේ ඉලක්කය මාංශ පේශි නම් සහ ඔබට අවශ් ය සම්භාව් ය පීඩනය, පේළිය සහ ස්කූට් වැඩසටහනක් නම්.

• සකස් කළ හැකි ඩැන්බෙල්ස් යුගලයක්, කිලෝග් රෑම් 2 × 22424 කිලෝමීටර් 260 කිලෝමීටර් 320ක්. අයවැයෙන් 70%ක් විතර, ඒක හරි.
• දොරකඩට ඇදගන්න පුළුවන් බාර් එකක් කිලෝමීටර් 40ක් 70ක්. අඩුම ගානේ කිලෝ 100ක ප් රමාණයක් ගන්න.
• රබර් මැට්, 100 × 200 cm, 10 mm ඝනකමකින් යුක්තයි කිලෝමීටර් 50ක් 80ක්. බිම ආරක්ෂා කරනවා සහ ශබ්දය අඩු කරනවා.
• ප් රතිරෝධක ලූප් කට්ටලයක්, 10 සිට 40 kg දක්වා ඇදගෙන යාම කිලෝමීටර් 40ක් 60ක්. උදව් උපකාරක ව් යායාම, උරහිස් වැඩ සහ උණුසුම් කිරීම් සඳහා.

මුළු 390530 KM. ඔයා උඩට ගියොත්, බාර් එක කපනවාට වඩා අතකට කිලෝ 20ක් වැඩි කරන ඩම්බල් වලට යන්න.

විකල්පය B: කට්ල් බෙල් දෙකක් සහ ශරීර බර

මේක ගන්න, ඉඩකඩ තදයි නම්, ඔයාටත් ශරීරය සකස් කරගන්න ඕනේ නම්, සහ හුදෙකලා වීමේ ව් යායාම අඩු කරන්න ඔයාට කමක් නෑ.

• කිලෝ 16 ක කෙට්ල්බෙල් 90 130 කිලෝමීටර්
• කිලෝ 24 ක කෙට්ල්බෙල් කිලෝමීටර් 130-180ක්
• අදින්න පුළුවන් බාර් එකක් කිලෝමීටර් 4070ක්
• 10mm මැට් කිලෝමීටර් 50ක් 80ක්
• පනින්න කඹයක් සහ පටි දෙකක් කිලෝමීටර් 40ක් 60ක්

මුළු 350520 KM. සීනුවලින් දෙකක් ආවරණය කරනවා, හකුරු, ස්විං, උඩින් තද කරනවා සහ මුළු සිරුරම පාහේ ගෙන යනවා.

මඟහරින්න ඕන දේවල්

• කිලෝමීටර් 800 ට අඩු නිවාස යන්ත් රවල කේබල් සහ බෙයාරිං මාස කිහිපයකින් ලිහිල් වන අතර නාමික බර සුබවාදී වේ.
• වැලි හෝ සිමෙන්ති පිරවූ ප්ලාස්ටික් ඒවා ඉරිතැලෙන අතර ඔබ ශක්තිමත් වූ පසු බර වැඩි කළ නොහැක.
• කම්පන තහඩු, බඩ විදුලි උත්තේජක, සහ ඕනෑම දෙයක් පොරොන්දු වන මේදය අහිමි එක් ශරීර කොටසක් සිට.
• 100 kg ට වැඩ කරන නැමිය හැකි බංකුවක්, ඒක තමයි ඔයාගේ ශරීර බර සහ බර, ඒ නිසා ඒක ප් රමාණවත් නැහැ.
• විශේෂාංගවල බරක් නැති උපකරණ.

වැඩසටහන: සතියකට සැසි තුනක්

සැසි A සහ B එකිනෙකට වෙනස්ව: A-B-A එක සතියේ, B-A-B ඊලඟ සතියේ, හැමතිස්සෙම අවම වශයෙන් එක විවේක දවසක්වත් අතරෙ. ලොකු එසවුම් වල තත්පර 90-120 විවේක ගන්න, ඉතිරි තත්පර 60 විවේක ගන්න. සෑම සැසියකටම විනාඩි 45-55ක් තියෙනවා.

සැසිවාරය A

1. කප් එක කූල් 4 × 8
2. නැගී සිටින ඩැන්බෙල් ඔෆ් හෙඩ් ප් රෙස් 3 × 810
3. තනි අතකින් නැමුණු පේළිය 3 × 1012 එක් අතකින්
4. ඩම්බල් රුමේනියානු මළ සිරුරක් 3 × 10
5. 3 × 40 තත්පර

B සැසිය

1. බල්ගේරියානු බෙදීම් කූඩුව කකුලකට 3 × 10
2. අදින්න, නැත්නම් තත්පර 5ක negative එකක් ගන්න, ඔයාට තාම බැරිනම් 4 × 58
3. ඩම්බල් පෘථිවිය හෝ බංකුව පීඩනය 4 × 810
4. උකුල හරහා තල්ලු කිරීම 3 × 12
5. ගොවියා 4 × 40 මීටර් හෝ තත්පර 4 × 40 ක් රැගෙන යන්න

බර අඩු වූ විට දියුණු වෙන්න පුළුවන් කොහොමද?

සීමිත අයවැයක් කියන්නේ සීමිත බරක්, ඒ නිසා දියුණුව වෙනත් තැනකින් එන්න වෙනවා. වැඩ කරන අනුපිළිවෙල:

1. නැවත නැවතත් ඉහළට එකතු කරන්න, උදාහරණයක් ලෙස. 3 × 8 සිට 3 × 12 දක්වා, ඊට පස්සේ විතරයි බර එකතු කරන්න.
2. පහත් කිරීමේ අවධිය තත්පර 3 දක්වා අඩු කරන්න එකම බර, වඩාත් දැඩි ලෙස සකස් කරන්න.
3. තනි කකුල් ප් රභේදයකට මාරු වෙන්න: එක අතක් පාවිච්චි කරලා හිරවෙලා ඉන්න එක.
4. විවේකය තත්පර 120 සිට තත්පර 60 දක්වා අඩු කරන්න එකම බර සහ එකම කට්ටලයක් සමග.
5. සතියකට එක් කට්ටලයක් එකතු කරන්න, එක් ව් යායාමයක් සඳහා උපරිම වශයෙන් කට්ටල 5 ක් දක්වා.

ඒ වගේම, දිනකට ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.62.22.2ක් පැය 7-9ක් නිදාගැනීමෙන් ඔබට ලැබෙන ප් රතිඵල වලට වඩා වැඩි ප් රමාණයක් ලබාගත හැකියි. ඔබට අමතර යන්ත් රයක් මිලදී ගැනීමට හැකිවනු ඇත.

අවකාශය සහ අසල්වැසියන්

ඔබට අවශ් ය 2 × 2 මීටර් පිරිසිදු බිම සහ 220 cm උස සිවිලිම ඉහළට තද කිරීම සඳහා. බර පහළට දාන්න, ඒවා බිම දාන්න එපා. යටින් පරණ කාපට් එකක් තියෙන මිලිමීටර් 10 ක තට්ටුවක් ගොඩක් වෙලාවට කම්පනය නැති කරනවා. ඔයා පැතලි තැනක පුහුණු වෙනවා නම්, රෑ 9 ට කලින් පනින්න, පැද්දෙන්න යන්න.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• පපුවේ වේදනාව හෝ පීඩනය, හුස්ම හිරවීම හෝ වෙහෙසීමේදී ඔලුව කැරෙන සැසිය නතර කර වහාම පරීක්ෂා කර ගන්න.
• 140/90 ට වැඩි රුධිර පීඩනය, දියවැඩියාව, හෘද රෝග හෝ ගර්භණීභාවය ආරම්භ කිරීමට පෙර බර ගැන එකඟ වන්න.
• සති දෙකකට වඩා දිගු සන්ධි වේදනාව, හෝ සැසියකින් සැසියකට වඩා නරක අතට හැරීම.
• කකුලකින් හෝ අතකින් පහළට ගමන් කරන නිදිබර බව, කැසීම හෝ දුර්වලතාවය.
• වසරකට වැඩි කාලයක් පුහුණුවීම් වලින් ඉවත්ව සිටීම, අමතර බරක් සහ වයස අවුරුදු 40 ට වැඩි වීම. පළමු සැසියට පෙර කෙටි පරීක්ෂණයක්.

කෙටි පිටපත

• කිලෝමීටර් 500ක් වැඩිපුර යන්නේ වැඩි වෙන්න පුළුවන් බරකට. වෙනස් කළ හැකි ඩම්බල් හෝ කේට්ල් බෙල් දෙකක්.
• අදින්න බාර් එකක්, 10mm මැට් එකක් සහ බැන්ඩ් සෙට් එකක් එකතු කරන්න ඒක තමයි සම්පූර්ණ කට්ටලය.
• සතියකට සැසි තුනක්, වෙන වෙනම සැකිලි දෙකක්, විනාඩි 4555ක්.
• බර ඉවර වුනාම, නැවත නැවත, හෙමින් වේගය, තනි ඇඟිලි වෙනස්කම් සහ කෙටි විවේකයක් හරහා ඉදිරියට යන්න.
• කිලෝමීටර් 800 ට අඩු යන්ත් ර, වැලි පිරුණු ප්ලාස්ටික් ඩම්බල් සහ කම්පන තහඩු මුදල් නාස්ති කිරීමක්.