කිලෝමීටර් 1000 ට අඩු නිවසේ ජිම් එකක: මිලදී ගත යුතු දේ, පිළිවෙලට මිලදී ගත යුතු දේ සහ මිලදී නොගත යුතු දේ

මාක් 1000ක් ඇති ගෙදර ජිම් එකක් හදන්න ඔයාට පුළුවන් සතියට තුන්පාරක් සිරාවටම පුහුණු වෙන්න ඊලග අවුරුදු තුන හතරට. හැමදේටම ප් රමාණවත් නෑ, ඉතින් මුළු සෙල්ලමමම වෙන්නේ මුලින්ම මිලදී ගන්න ඕන දේ සහ කවදාවත් මිලදී ගන්න එපා කියන එක දැන ගැනීමයි. පහත දැක්වෙන්නේ දළ මිල ගණන්, මිලදී ගැනීමේ නියෝගයක් සහ ඇත්ත වශයෙන්ම උපකරණ භාවිතා කරන වැඩසටහනකි.

පළමු නීතිය: යන්ත් ර මිලදී ගන්න එපා.

එක අරමුණක් ඇති යන්ත් ර, හරියට සංයුක්ත කකුල් පීඩන යන්ත් රයක් හෝ කම්පන වේදිකාවක් වගේ, අයවැයෙන් බාගයක් ගන්නවා, ඒ වගේම එක ව් යායාමයක් කරන්න පුළුවන්. නිදහස් බර ඔබට ව් යායාම විස්සක් ලබා දෙන අතර කිසි විටෙකත් යල් පැන යන්නේ නැත. කිලෝග් රෑම් 60ක බරක් සහ වෙනස් කළ හැකි බංකුවක් සහිතව ඔබට කුකුළා, මළ සිරුරක් ඔසවා, පීඩනය, රැගෙන යාම සහ පැටලීම කළ හැකිය. ඒ වගේම ඔබට අවශ් ය ප් රමාණයෙන් 90%ක් පමණ.

දෙවෙනි නීතිය: අද ඔයා ගන්න බර අද වැඩියි වගේ දැනෙන්න ඕනේ. දැනට කිලෝ 30ක් බරින් වැඩ කරනවා නම්, කිලෝ 30ක් බරින් වැඩ කරන කට්ටලයක් කියන්නේ ඔබ නැවත මාස පහකින් මිලදී ගන්නවා කියන එකයි. අඩුම ගානේ දෙගුණයක් වත් සැලසුම් කරන්න.

වඩාත්ම මිල අධික උපකරණ තමයි මාස හයකින් ඔබ වැඩිපුර වැඩෙන උපකරණ.

මාර්ග දෙකක්

A මාර්ගය: ගොඩක් අයට ගැලපෙන

• සකස් කළ හැකි ඩම්බල්ස්, 2x24 kg දක්වා කිලෝමීටර් 300-400ක්
• සකස් කළ හැකි බංකුව, පැතලි සහ අංශක 80 ක නැඹුරුව 150250250 කිලෝමීටර්
• අදින්න පුළුවන් බාර් එකක්, දොරක් හෝ බිත්තියක සවි කළ හැකි කිලෝමීටර් 308080
• කිලෝ 16 ක කෙට්ල්බෙල් කිලෝමීටර් 709090
• ප් රතිරෝධක පටි කට්ටලය කිලෝමීටර් 406060
• රබර් පතල් ටයිල් හතරක්, 50x50 cm 80120120 කිලෝමීටර්
• පැනීමේ කඹය සහ බී රෝදය කිලෝමීටර් 30 50

ඒක මුළු කිලෝමීටර් 700 1050ක්. ඔයා උඩින් ගොඩබෑවොත්, බඩ රෝදය සහ පටි අතහැරලා, ශක්තිමත් වුණාම අමතර තහඩු සඳහා කිලෝමීටර් 100ක් වෙන්කරගන්න.

B මාර්ගය: බාබෙල් සහ රාක්කය

• ඔලිම්පික් බාබෙල්, කිලෝ 20 යි, මීටර් 2.2 කිලෝමීටර් 180-250ක්
• 80 kg තහඩු: කිලෝග් රෑම් 20, 10, 5, 2.5 සහ 1.25 කින් යුත් කැබලි දෙකක් කිලෝමීටර් 300-400ක්
• ආරක්ෂක ආයුධ සහිත බාගෙට රාක්කය කිලෝමීටර් 300450450
• පැතලි බංකුවක් කිලෝමීටර් 100-150ක්

ඒකෙන් කියවෙන්නේ කිලෝමීටර් 8801250ක් කියලා. ඒක තෝරන්න ඕනේ ශක්තිය ඉලක්කය නම්, ඔබට වර්ග මීටර් 4 ක් පිරිසිදු බිම සහ අවම වශයෙන් මීටර් 2.3 ක සිවිලිමක් තිබේ නම්. ආරක්ෂිත ආයුධ තනිවම පුහුණු වෙනකොට විකල්පයක් නෙවෙයි.

මඟහරින්න ඕන දේවල්

• කිලෝමීටර් 700 ට අඩු බහු ස්ථාන කේබල් යන්ත් ර. කිලෝ 40ක් විතර බරක් තියෙන එක අවුරුද්දකින් ඉවරයි.
• ස්ථාවර ක් රෝම් ඩම්බල් කට්ටල. ඔයා කිලෝග් රෑම් එකකට දෙගුණයක් ගෙවනවා.
• කිලෝමීටර් 800 ට අඩු ධාවන පටි. 1.5 hp මෝටරයක් ඇවිදින එක පාලනය කරනවා, වැඩිහිටියෙක් දුවන එක නෙවෙයි.
• පටි, අත්වැසුම් සහ පටි පළමු මිලදී ගැනීමේදී. පටිය වැදගත් වෙන්නේ ඔයා ඔයාගේ බර වටේම ඉඳගෙන ඉන්නකොට.

අවකාශය, බිම සහ අසල්වැසියන්

ඔබට අවශ් ය 2x2 m පැහැදිලි බිම සහ 2.2 m උස ඔබ උඩින් සිටගෙන පීඩනය කරන්නේ නම්. බර යටින් 15mm රබර් ටයිල් එකක් තට්ටුව ආරක්ෂා කරනවා සහ ශබ්දයෙන් හොඳ කොටසක් විනාශ කරනවා. කවදාවත් බර අඩු කරන්න එපා, ඒවා පාලනය යටතේ පහත් කරන්න, සහ 8:00 සහ 21:00 අතර පුහුණුව දිගටම කරගෙන යන්න. මහල් නිවාස ගොඩනැගිල්ලක, නිහඬ ජීවිතයක් සහ පඩිපෙළේ ඉතා අප් රසන්න සංවාදයක් අතර වෙනස එයයි.

වැඩසටහන: සතියට දවස් තුනක්.

A සහ B අතර අවම වශයෙන් එක් විවේක දිනයක් සහිතව: සඳුදා A, බදාදා B, සිකුරාදා A, ඊලඟ සතියේ B-A-B. විනාඩි 5ක් රත් කරන්න. ඊට අමතරව පළමු ව් යායාමයේ සැහැල්ලු කට්ටල දෙකක්. ලොකු සෝපාන වලදී තත්පර 90-120 අතර විවේක ගන්න, ඉතිරි තත්පර 60 තුල.

පුහුණුව A

1. කුකුළා, හෑන්ඩ්බෙල් හෝ බාබෙල් 68 නැවත නැවත 4ක්
2. බංකුව පීඩනය 4x68
3. නැමුණු පේළිය 4x810
4. බල්ගේරියානු බෙදීම් කූඩුව කකුලකට 3x10
5. ප්ලෑන්ක් තත්පර 3x45

B පුහුණුව

1. රුමේනියානු මළ සිරුරක් 4x68
2. තත්පර 4 ක පහත හෙලීමකින් 4 කට්ටලයක් නැවත නැවතත් නතර කිරීම
3. ප් රයිස් ප් රෙස් 4x68
4. කෙට්ල්බෙල් ස්විං 4x15
5. ගොවියෙක් ඇවිදිනවා මීටර් 3x40

ප් රගතිය සරලයි: ඔයා හැම සැරේම නැවත නැවත කරන්න පුළුවන් උපරිම ප් රමාණය කරා ගියාම, 4x8 කියන්න, කිලෝ 2.5ක් එකතු කරලා නැවත නැවත 6ක් දක්වා පහතට වැටෙන්න. ඔබට කිලෝ 1.25ක තැටි නොමැති නම්, ඔබ 12ට පැමිණෙන තුරු සතියකට එක් වරක් එක් තැටියකට එක් කරන්න. ඉන්පසු ඊළඟ බරට පනින්න.

පාවිච්චි කරපු ඒවා මිලදී ගන්න

තැටි සහ කෙට්ල්බෙල්ස් පාහේ කැඩෙන්නේ නැහැ, පාවිච්චි කරපු ඒවා 305050% අඩුයි, ඒක තමයි අයවැය වැඩි කරගන්න හොඳම ක් රමය. ගෙවීමට පෙර, බාබෙල් අත් සහ කරපටි පරීක්ෂා කරන්න, බංකුව මත වාඩි වී එය සෙලවීමක් දැයි බැලීමට තල්ලු කරන්න, සහ පිඟන් වල සිදුරු සොයන්න. මෝටරයක් තියෙන පාවිච්චි කරපු කිසිම දෙයක් මිලදී ගන්න එපා.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• පපුවේ වේදනාව, හුස්ම හිරවීම හෝ වෙහෙසීමේදී ඔලුව කැරකීම සැසිය නතර කර පරීක්ෂා කර ගන්න ඊළඟ සතියේ නොව එම දිනයේම.
• රුධිර පීඩනය 140/90 ට වඩා වැඩි වෙන්න කලින්.
• කකුලෙන් පහලට යන පිටුපස වේදනාව, හෝ කකුලේ කැසීම සහ දුර්වලතාවය.
• සති දෙකකට වඩා පවතින සන්ධි වේදනාව හෝ රාත් රියේදී නරක අතට හැරෙන වේදනාව.
• කලින් කරකැවිල්ලේ සැත්කම්, හර්නියා හෝ හෘද රෝග specific විශේෂිත චලනයන් ලැයිස්තුවක් ඉල්ලා සිටීමෙන් වළකින්න, සාමාන් ය නිවාඩු ලබා දීම නොවේ.

කෙටි පිටපත

• 2x24 kg දක්වා වෙනස් කළ හැකි dumbbells, වෙනස් කළ හැකි බංකුවක් සහ ඇදගෙන යා හැකි බාර් එකක් කිලෝමීටර් 600 ක් පමණ දුරට සෑම දෙයක්ම ආවරණය කරයි.
• අද බර වැඩියි කියලා හිතෙන බරක් ගන්න නැත්නම් තව මාස හයකින් ඔයා ආයෙත් බරක් ගන්න ඕන.
• බහු ස්ථාන යන්ත් ර, ලාභ ලෙඩ්මිල් සහ හැම උපකරණයක්ම පළමු මිලදී ගැනීමේදීම අතහරින්න.
• සතියකට සැසි තුනක්, වෙන වෙන සැසි දෙකක්, ප් රධාන සෝපාන වල 68 කට්ටල 4ක්.
• පාවිච්චි කරන ලද තහඩු සහ කේට්ල් බෙල්ස් ආරක්ෂිත ඉතිරිකිරීමක්; පාවිච්චි කරන ලද මෝටර නොවේ.