නිවසේ ජිම් උපකරණ කිලෝමීටර් 200 ට අඩු: මිලදී ගත යුතු දේ සහ මිලදී නොගත යුතු දේ

මාක් 200ක් කියන්නේ ලොකු මුදලක් නෙමේ, ඒත් ජිම් එකක වැඩ කරන ගොඩක් අයට ඒක ප් රමාණවත්. උපක් රමය තමයි ගොඩක් දේවල් මිලදී ගැනීම නෙවෙයි, ඒක එකිනෙකට නොගැලපෙන කෑලි හතරක් හෝ පහක් මිලදී ගැනීම. පහත දැක්වෙන්නේ නිශ්චිත අයවැය බෙදීමක්, ඔබට ඇත්තටම පුහුණු කළ හැකි දේ සහ මුදල් නාස්ති කිරීමක්.

උපකරණ වලින් ආවරණය කළ යුතු දේ

ඔයා මොනවහරි මිලදී ගන්න කලින්, ඒ උපකරණයෙන් ඔයාට චලන රටා පහක් පෙන්නනවා කියලා වග බලා ගන්න: තල්ලු කිරීම (ඉහළට තල්ලු කිරීම, ඉහළට තල්ලු කිරීම), ඇද ගැනීම (ඉහළට ඇද ගැනීම, පෙළ), කුකුළා සිටීම, උකුලෙහි පටක තැබීම (මරණීය ඉවත් කිරීම, පැද්දීම) සහ බඩවැල් ස්ථාවර කිරීම සහිතව රැගෙන යාම. අලුත් රටාවක් හෝ නව ප් රතිරෝධක මට්ටමක් එකතු නොකරන ඕනෑම දෙයක් අනුපිටපතක්. ඔයාගේ ශරීර බර දැනටමත් තල්ලු කිරීම සහ කුකුළා ගැනීම පාලනය කරනවා, ඒ නිසා මුදල් මුලින්ම යන්නේ ශරීරයට උදව් නැතුව කරන්න බැරි දේට: ඇදගෙන සහ බාහිර බර.

කිලෝමීටර් 200ක් බෙදාගන්නවා.

මෙන්න මේ ලැයිස්තුවේ කිසිම හිඩැස් නැහැ. මිල ගණන් දේශීය වෙළෙඳපොළ සඳහා වන තල අංක වන අතර 20 සිට 30 දක්වා වෙනස් වේ:

• කිලෝ 12 ක කෙට්ල් බෙල් එකක්, කිලෝමීටර් 65ක් විතර. යකඩ කිලෝග් රෑම් එකකට කිලෝමීටර් 4 සිට 6 දක්වා දිවෙනවා. එක සීනුවකින් මළ සිරුරු උස්සන්න, දඟලන්න, පේළි කරන්න, පීඩනය කරන්න සහ ගෙනියන්න පුළුවන්.
• දොරටුව උඩින් අදින්න පුළුවන් බාර් එකක්, කිලෝමීටර් 30ක් 40ක්. ඔබේ දොර රාමුව අවම වශයෙන් සෙන්ටිමීටර 8ක් ගැඹුරුද සහ නාමික බර කිලෝග් රෑම් 100ට අඩුද යන්න පරීක්ෂා කරන්න.
• හසුරුවල හෝ ලූප් පටි සමග ප්රතිරෝධය පටි කට්ටලයක්, 40 සිට 50 දක්වා KM. 5 සිට 25 kg දක්වා ප් රතිරෝධය ආවරණ පේළි, සහාය ලත් ඇදීම් සහ උරහිස් වැඩ.
• සෙන්ටිමීටර 1.5 ක තට්ටුවක්, සෙන්ටිමීටර 180 x 60 ක්, කිලෝමීටර් 25 සිට 35 දක්වා. 1cm ට වඩා සිහින් තට්ටුවකින් ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ ආරක්ෂා කරන්නේ නැහැ; 2cm ට වඩා ඝන තට්ටුවකින් ඔබේ අත්ල යටට වැටෙනවා.
• පාවහන් සහිත පැනීමේ කඹය, කිලෝමීටර් 15 සිට 25 දක්වා. දිග හරියටම හරි ඔයා ලණු මැද හිටගෙන ඉන්නකොට සහ හසුරුවල ඔයාගේ අත්ල දක්වාම යනවා.

ඒක කිලෝමීටර් 175 සිට 215 දක්වා. ඔයා උඩට ගියොත්, මුලින්ම ලණුව බිම දාන්න. විනාඩි 25ක් වේගයෙන් කන්ද උඩට ඇවිදින එකත් එකම වැඩේ නොමිලේ කරනවා.

ඔයාට දොරකඩට බාර් එකක් දාන්න බැරිනම්

බාර් එක වෙනුවට, දොරක් උඩින් සවි කර ඇති සබ්සෙන්ෂන් පටි (40 සිට 60 KM දක්වා) සහ තවත් කිලෝ 8 ක කෙට්ල්බෙල් එකක් ගන්න. අදින්න පුළුවන් වෙන්නේ 45 අංශක කෝණයකින්.

සල්ලි වියදම් නොකරන දේ

• ඩම්බල්ස් සකස් කරන්නේ 2x5 kg ට අඩුයි. සති තුනක් ඇතුලත ඔවුන්ට සැහැල්ලුවක් දැනෙනවා. එතනින් යන්න තැනක් නෑ.
• කම්පන තහඩු සහ විදුලි ස්පන්දන උපකරණ. ඒවාට චලන රටාවක් හෝ මැනිය හැකි ප් රතිරෝධයක් එකතු වෙන්නේ නැහැ.
• කිලෝමීටර් 150ට අඩු ලාභම ව් යායාම බයිසිකල්. ප් රතිරෝධය නොගැලපෙන අතර මාස කිහිපයක් ඇතුළත ලෙයාර් මිය යයි; කඹයක් සහ එළිමහන් භූමි ප් රදේශයක් ලාභදායී හා වඩා හොඳය.
• අත්පාවහන් සහ ඉසිලීමේ පටි. ඔබට ඒවා අවශ් ය නැහැ කිලෝ 12ක් බරින්; පටි වැදගත් වෙන්නේ ඔබේ උපරිම බරෙන් සියයට 80ක් පමණ ඉහළින්.

ඇත්තටම පුහුණුව මොන වගේද?

සතියකට සැසි තුනක්, විනාඩි 40 සිට 50 දක්වා, තත්පර 90 සිට 120 දක්වා විවේක ගන්න අමාරුම විදුලි සෝපාන මත තත්පර 45 සිට 60 දක්වා සැහැල්ලු ඒවා මත.

පළමු දිනය: තල්ලු කරන්න සහ කකුල්

1. පුෂ්-අප්: 8 සිට 15 දක්වා නැවත නැවත 4ක්, පසුපසින් පටි හරහා වරක් 15 පහසුයි දැනෙනවා
2. බල්ගේරියානු ස්ප්ලිට් ස්කූට්, එක අතේ කේට්ල්බෙල්: කකුලකට 3 x 8 සිට 10 දක්වා
3. උඩින් තියෙන කේට්ල්බෙල් ප් රෙස් එක: 3 x 6 සිට 8 දක්වා එක් අතක්
4. පටි ඇදගෙන යාමේ කොටස්: 3 x 15
5. පුවරුව: තත්පර 3 x 30 සිට 45 දක්වා

B දිනය: ඇදගෙන යාම සහ පසුපස දාමය

1. අදින්න: 4 x 3 සිට 8 දක්වා; ඔබට එකක් කරන්න බැරි නම්, negative භාවිතා කරන්න, තත්පර 5 ක් උඩට පහලට පනින්න, 4 x 3
2. රොමේනියානු කිරිබත්ගොඩ: 3 x 10 සිට 12 දක්වා
3. තනි අවි පෙළ: 3 x 10 සිට 12 දක්වා එක් අතකට
4. කෙට්ල්බෙල් දඟලනවා: 5 x 15, තත්පර 45 ක් විවේක ගන්න
5. මැරෙනකොට බාර් එකෙන් එල්ලෙනවා. තත්පර 3 x 20 සිට 30 දක්වා

C දිනය: සෞඛ් ය තත්ත්වය සහ දුර්වලතා

1. පනින්න යන කඹය: තත්පර 30ක වැඩ සහ තත්පර 30ක විවේකයක් සහිත වට 10ක්
2. කට්ලබෙල් එකත් එක්ක ඇවිදින එක: කකුලකට 3 x 10
3. පැටියා කිත්බෙල් එකකින් නැගුවේ: 3 x 15
4. බෑග් එක ගෙනියන්න: 4 x තත්පර 30ක් එක් පැත්තකට

බර වැඩි නොකර දියුණු වෙන්න පුළුවන් කොහොමද?

කිලෝග් රෑම් 12ක් කියන්නේ සැහැල්ලු බරක්. ඒත් මේ කෑලි පහෙන් ඔයාට තව යකඩ අවශ් ය වෙන්න කලින් ගොඩක් ඉඩක් ඉතිරි වෙනවා.

• වේගය අඩු කරන්න. තත්පර තුනක් පහලට, තත්පරයක් නතර වෙලා, තත්පරයක් උඩට. එකම බර, 40% සිට 50% දක්වා වැඩි කාලයක් පීඩනය යටතේ.
• එක කකුලකින් හරි එක අතකින් හරි යන්න: බල්ගේරියානු ස්ප්ලිට් ස්කුට් එකක් කිලෝ 12ක් බරින් බරින් වැඩි කකුලක් බරින් වැඩි කකුල් දෙකක ස්කුට් එකක් වගේ.
• ඉතුරු ටික කපන්න. තත්පර 120 සිට 60 දක්වා සති 4ක් පුරා එකම වාර ගණනක් පවත්වාගෙන යන්න.
• පරාසය වැඩි කරන්න: පොත් දෙකක අත් දෙක තියලා පපුව සෙන්ටිමීටර 10ක් පහලට යන්න දෙන්න.

ප් රගති රීතිය: ඔබ සති දෙකක දිගු කාලයක් තිස්සේ එම සැසිවාර තුනම නැවත නැවත කිරීමේ පරාසයේ ඉහළම ස්ථානයට පැමිණෙන විට, ඉහත ක් රමවේදයන්ගෙන් එකක් භාවිතා කරමින් ව් යායාමය වඩාත් දුෂ්කර කරන්න. සතියකට එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් සඳහා වැඩ කරන මුළු කට්ටල 10 සිට 20 අතර තබා ගන්න.

අවකාශය, බිම සහ ශබ්දය

ඔයාට ඕනේ 2 x 1.5 m හතරැස් සහ ඔයාගේ අත් උඩින් තියන්න පුළුවන් තරමේ උසකින් යුත් සිවිලිමක්. මහල් නිවාසයක, පැලපැලපෙන්න, පනින්න, රෑ 9න් පස්සේ ඒවා කරන්න එපා. කට්ලබෙල් එක ලැමිනේට් එකට වැටෙන්න දෙන්න එපා. සෙන්ටිමීටර 30 කින් කිලෝ 12ක් බිම කඩාගෙන ඔයාගේ අසල්වැසියන්ගේ ඉවසීම නැතිවෙයි.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

උපකරණ නිසා නෙවෙයි, සමහර තත්වයන් නිසා. ඔබ දිගටම භාවිතා කිරීමට පෙර වෛද් යවරයකු හමුවන්න:

• සති දෙකකට වඩා දිගු වේදනාවක් හෝ රාත් රියේ අවදි වීමක්
• ඔබට අතක් හෝ කකුලක් දිගේ ඇතිවන කැසීම, නිදිබර බව හෝ දුර්වලතාවය දැනෙනවා නම්,
• සන්ධි ඉදිමෙනවා, රතු වෙනවා, නැත්නම් සම්පූර්ණයෙන්ම නැමෙන්නේ නැහැ.
• ඔබට පපුවේ වේදනාව, හුස්ම හිරවීම හෝ සැහැල්ලු වෙහෙසකින් පසු ඔලුව කැරෙන බවක් දැනේ නම්;
• ඔබට පාලනය කළ නොහැකි රුධිර පීඩනය, හෘද රෝග, මෑතකදී සිදුකළ ශල් යකර්මයක්, හර්නියාවක් හෝ ඔබ ගැබ්ගෙන සිටී නම්.

ඔබ වසරකට වැඩි කාලයක් ක් රියාකාරී නොවූ අතර වයස අවුරුදු 40 ට වැඩි නම්, ඔබ ආරම්භ කිරීමට පෙර සාමාන් ය පරීක්ෂණයක් සහ රුධිර පරීක්ෂණයක් සාධාරණ ආයෝජනයක් වන අතර මෙම උපකරණ බොහොමයකට වඩා ලාභදායී වේ.

කෙටි පිටපත

• 200 KM ට කිලෝග් රෑම් 12 ක කෙට්ල් බෙල් එකක්, ඇදගෙන යා හැකි බාර් එකක්, සංගීත කණ්ඩායම් කට්ටලයක්, මැට් එකක් සහ පැනීමේ කඹයක් මිලදී ගන්න පුළුවන්.
• මුලින්ම ඔයාගේ ශරීරයට උදව් නැතුව කරන්න බැරි දේ කරන්න: ඇදගෙන සහ බාහිර බර.
• සතියකට සැසි තුනක්, විනාඩි 40 සිට 50 දක්වා, සතියකට එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් සඳහා වැඩ කට්ටල 10 සිට 20 දක්වා.
• වේගය, තනි ඇඟිලි වෙනස්කම් සහ කෙටි විවේකයක් හරහා ප් රගතිය, වැඩි බරක් මිලට ගැනීම හරහා නොවේ.
• සති දෙකකට වඩා පවතින වේදනාව, ස්නායු කැසීම හෝ පපුවේ රෝග ලක්ෂණ වෛද් යවරයකු වෙත යන්න, ඊළඟ සැසිය සඳහා නොවේ.