හිස් අංගයක්: එය පුහුණු කරන්නේ කුමක්ද, එය කරන්නේ කෙසේද සහ එය ගෙවන්නේ කාටද?

හිස් අල්ලා ගැනීම ඕනෑම කෙනෙකුට කරන්න පුළුවන් ව් යායාමයක් වගේ පේනවා, ඔයා ඒක උත්සාහ කරලා තත්පර විස්සට වෙව්ලන්න පටන් ගන්නකම්. එය ජිම්නාස්ටික් වලින් එන, එහිදී එය බාර් එකේ, මුදු වල සහ බිම ඇති සෑම දෙයක්ම පාහේ සඳහා පෙරනිමි ශරීර හැඩය වේ. සාමාන් ය ජිම් පුහුණුවීම් වලදි ඒක එක හේතුවක් නිසාම ස්ථානගත වෙනවා: එය ඔබේ මැද කොටස උගන්වනවා ඔබේ ඉළ ඇට සහ උදරය බර යටතේ තබා ගන්න, ඔබේ කොඳු නාරටිය ඉදිරියට සහ පසුපසට නැමීම වෙනුවට.

ඇත්තටම කුහරය තුල ඇති දේ

ඔයාගේ බඩවැල් වලට වැඩ දෙකක් තියෙනවා: පටලවාගන්න, සහ වෙනත් දෙයක් එය මත අදින්න විට පටලවා ගැනීම නතර කිරීමට. කුහරය දෙවැනි එක පුහුණු කරනවා, සාමාන් යයෙන් කියන්නේ ප් රති-පුළුල් කිරීම කියලා. ඔයාගේ අත් සහ කකුල් දිගු පීලි ලෙස ක් රියා කරනවා ඔයාගේ ඉල ඉල ඉහලට ඇදගෙන ඔයාගේ උදරය ඉදිරියට ඇදගෙන යන අතර ඔයාගේ රාජකාරිය තමයි ඒක ප් රතික්ෂේප කරලා ඔයාගේ පහළ පිටේ බිමටම ඇලවීම.

ඔබේ උකුලෙහි බර දරන්නේ ඔබේ උකුලෙහි බර දරන අතර ඔබේ උකුලෙහි බර දරන්නේ ඔබේ උකුලෙහි බරයි. මේ අන්තිම කොටස ව් යායාමයේ අඩුපාඩුවක් නෙවෙයි, නමුත් එය පැහැදිලි කරනවා දුර්වල උදරයක් ඇති අයට මෙය මුලින්ම දැනෙන්නේ උකුල් රැලි සහ පහළ පිටුපසින් මිස බඩවැල්වල නොවන්නේ ඇයි කියලා.

මේ ප් රවාහනය විශේෂිතයි: ඔබට අවශ් ය එකම යාන්ත් රණය තමයි ට් රැක්-අප් එකකදි ඔබව නැවැත්වීමට, ඔබව අධික ලෙස ආරුක්කුවකට ඇද නොයන්න, සහ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සහ පුෂ්-අප් වලදී. ඔයාගේ උදරය ඒ සෝපාන වල වැටිලා නම්, කුහරය සවි කිරීම කිසිදු උපකරණයක් අවශ් ය නොවන ලාභදායී විසඳුමක්.

පියවරෙන් පියවර ක් රමවේදය

1. පිටිපස්සට වෙලා, දණහිස් නමාගෙන, බිම තියලා, අත් දෙක පැත්තකින් තියලා.
2. සම්පූර්ණයෙන් හුස්ම ගන්න සහ බිම යටට ඔබේ පිටුපස තද කරන්න. ඔබේ පිටුපස සහ බිම අතර ඇඟිල්ලක් සඳහා ඉඩක් නොතිබිය යුතුය එය සමස්ත ව් යායාමයේම යොමු ලක්ෂ් යයයි.
3. ඔයාගේ කම්මුල ටිකක් යටට නමාගෙන, ඔයාගේ ඔලුව සහ උරහිස් අංශු දෙක තුනක් බිමෙන් ඔසවන්න. ඔයාගේ බෙල්ල ඔයාගේ කොඳු ඇට පෙළේ දිගුවක් වෙනවා.
4. ඔබේ දණහිස් උකුල උඩට ඔසවන්න. ඔබේ පිටුපස සමතලාව තබාගෙන පුළුවන් තරම් ඒවා කෙළින් කරන්න.
5. කකුල් ස්ථාවර වූ විට පමණක් ඔබේ අත් ඔසවන්න. ඔයාගේ සිරුර තට්ට බැනන් හැඩයක් ගනී ඒ නිසා හිස්.
6. නාසයෙන් තට්ට හුස්මක් ගන්න, තත්පර දෙකක් ඇතුලට ගිහින් තත්පර දෙකක් පිටතට ගන්න. මුළු සීරීස් එකටම හුස්ම හිරකරගෙන ඉන්න එපා.

ඔයාගේ සීමාව: ඔයාගේ පස්ස බිමින් ඉවත් වෙන මොහොතේ, වැඩේ ඉවරයි. නරක ස්ථානයකදී එකතු කරන ලද තත්පර සඳහා කිසිදු ලකුණු නොමැත.

පොදු වැරදි

• පිටිපස්සෙන් බිම උඩට ගන්න. හැමවෙලේම පාහේ කකුල් ගොඩක් පහත් නිසා. අංශක විස්සක් තිහක් උඩට තියන්න, ප් රශ්නෙ නැති වෙනවා.
• හුස්ම හිරකරගෙන. මිනිස්සු තත්පර 30ක් ජීවත් වෙනවා එක වරක් පෙනහළු පුරවාගෙන, ඒ වගේම ඔවුන් හිතනවා ඔවුන් ව් යායාම කළා කියලා. එයාලා කිව්වේ නෑ ඔයා හුස්ම ගන්නකොට ඔයාගේ බඩවැල් හැඩය තියාගන්න ඕනේ කියලා.
• බෙල්ලේ වෙහෙසකට වඩා බඩවැල් වලට කලින්. ඒ කියන්නේ ඔයාගේ උරහිස් බිම උඩට වැඩියි, නැත්නම් ඔයා දණහිස උඩට ඇදලා ගත්තා. මුල් සති දෙකේම ඔයාට හිස පහත් කරගෙන ඉන්න අවසර තියෙනවා.
• පට්ටයි. ඔබේ ශරීරය ඉදිරියට සහ පසුපසට සොලවනවා නම්, ඔබ ආතතිය වෙනුවට වේගය සොයනවා.
• දිග වැඩියි. තත්පර 90ක් වටිනවා 20ක් වටිනවාට වඩා අඩුවෙන්.

ප් රගතිය: තත්පර 15 සිට 60 දක්වා

මුලින්ම ඔයාම පරීක්ෂා කරගන්න: තත්පර කීයක් ඔබට සම්පූර්ණ ස්ථානය තබා ගන්න පුළුවන්ද ඔබේ පිටුපස ඉහල යන්න කලින්. ඒ අංකය ඔයාගේ මට්ටම තීරණය කරනවා.

මට්ටම 1 තත්පර 15 ට අඩු

දණහිස් අංශක 90ක් නැමුණු, අත් පපුව මතට හරස් කරලා. තත්පර 20ක, තත්පර 45ක විවේකයක්, සතියකට තුන් වතාවක්.

මට්ටම 2 තත්පර 15 සිට 30 දක්වා

එක කකුලක් කෙලින්, එක කකුලක් නැමුණු, අත් දෙක කන් වලින් දිගු කරලා. කකුල් දෙක මාරු කරන්න. තත්පර 25 කින් හතරක්, තත්පර 60 ක විවේකයක්.

මට්ටම 3 තත්පර 30 ට වැඩි

සම්පූර්ණ ස්ථානය, කකුල් කෙළින්, පොළවෙන් සෙන්ටිමීටර 15 සිට 20 දක්වා, අත් උඩින්. තත්පර 30-45 අතර තැන් තුනක් හෝ හතරක්, තත්පර 60 - 90 අතර විවේකයක්. තත්පර 45 ක පිරිසිදු කට්ටල තුනක් ඔබ සතුව ඇති විට, හිස් ගල් එකතු කරන්න: 15 වතාවක් 3 සැරයක්, ශරීරයම චලනය කරනවා හැඩය නැති නොකර.

ඒක ඔයාගේ සතියට ගැලපෙන විදිහට

මුළු වැඩේම විනාඩි 6 සිට 8 දක්වා. සතියකට දෙවරක් හෝ තුන් වතාවක්, අවම වශයෙන් පැය 48ක්වත් අතරතුරේ කරන්න.

ඔයා ඒක උණුසුම් කරන්න පාවිච්චි කරනවා නම්, ස්කූට්ස් වලට කලින්, හරි ඩෙල්ලිෆ්ට් වලට කලින්, ඒක තත්පර 20ක සීරීස් දෙකකට තියාගන්න. ප් රධාන සෝපානයෙන් පසු එය කරන්න. ඔබ තවමත් හොඳින් සකස් කර ඇති තාක් කල්. පොඩි ලොකු කොටුවක්. කුහරය තද කරන්න, පැත්තේ තීරුවක් තප්පර 30ක්, කුරුළු බල්ලා පැත්තේ 8 වතාවක්, වට තුනක්.

යථාර්ථවාදී ප් රගතියක් කියන්නේ සති දෙකකට සැරයක් අමතර තත්පර පහක්. තත්පර 15 සිට 60 දක්වා සාමාන් යයෙන් මාස තුනක් හෝ හතරක් ගත වෙනවා. ඊට වඩා වේගයෙන් ගමන් කරන මිනිස්සු සාමාන් යයෙන් තාක්ෂණයේ යමක් කෙටි කර තිබෙනවා.

කාටද ඒකෙන් ලාභ ලැබෙන්නේ, කාටද ඒකෙන් ලාභ ලැබෙන්නේ නැත්තේ?

ඔබ කැලිස්තිනික්ස් හෝ ජිම්නාස්ටික් පුහුණු කරනවා නම්, ඔබේ ඉළ ඇටය දිගු කිරීමේදී සහ ඉහළට තල්ලු කිරීමේදී, උපකරණ නොමැතිව පුහුණු කරනවා නම් හෝ ඔබේ කොඳු ඇටයට වැඩි බරක් නොගෙන ශරීරයේ ස්ථාවරත්වය අවශ් ය නම් එය ලාභදායී වේ.

ඔබට ඔබේ පිටුපස බිම තැබිය නොහැකි නම්, ව් යායාමයෙන් ඔබට දිනකට වඩා දිගු කාලයක් පතුලේ වේදනාව ඇතිවෙනවා නම් හෝ ඔබට විශාල බඩ වෙන්වීමක් තිබේ නම් එය පළමු තේරීම නොවේ.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

බෙල්ලේ පහළ වේදනාව සති දෙකකට වඩා පවතිනවා නම් සහ විවේකයෙන් පහව නොයනවා නම්, එය ඔබේ කකුල දිගේ විකිරණය වනවා නම්, හෝ ඔබට කකුලේ කැසීම, නිදිබර බව හෝ දුර්වලතාවයක් දැනෙනවා නම් වෛද් යවරයකු හමුවන්න. ඔබ වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරන විට ඔබේ බඩ මැදට පෙනෙන උල්ෙල්ඛයක්, නොනැසී පවතින අස්ථි වේදනාව හෝ වැටීමකින් හෝ කඩා වැටීමකින් පසු ආරම්භ වූ පිටුපස වේදනාවද එසේම වේ. දරු ප් රසූතියෙන් පසු, බඩ ශල් යකර්මයකින් පසු හෝ හර්නියා ප් රතිකාරයකින් පසු, කුහරය එකතු කිරීමට පෙර වෛද් යවරයෙකුගෙන් හෝ භෞතික චිකිත්සකවරයෙකුගෙන් පැහැදිලි අවසර ලබා ගන්න.

කෙටි පිටපත

• හිස් අල්ලා ගැනීමෙන් ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ දිගු වීම නවත්වන්න හැකියාව ලැබෙනවා, එය කඩා දැමීමට නොවේ.
• එකම ගුණාත්මක ප් රමිතිය තමයි පහළ පිටේ තට්ටු කරන ලද පටිය. එය ඔසවනු ලැබූ විට, කට්ටලය අවසන්.
• තත්පර 15 ට අඩු කාලයකදී දණහිස් නැමීම, තත්පර 15-30 අතර කාලයකදී එක කකුලක් කෙළින් තබා ගන්න, තත්පර 30 ට වැඩි කාලයකදී සම්පූර්ණ ස්ථානය භාවිතා කරන්න.
• සතියකට සැසි දෙක තුනක්, සැසි තුන හතරක්, විනාඩි හය අටක්.
• සති දෙකකට වඩා පවතින වේදනාව, කකුල පහළට කැසීම හෝ බඩේ උඩු යටිකුරු වීම කියන්නේ වෛද් යවරයෙක්, තවත් කට්ටලයක් නෙවෙයි.