හයිප් තල්ලුව: නිවැරදි තාක්ෂණය, පොදු වැරදි සහ එය සුදුසු කාටද?

උකුල් පහරක් හරියට ජිම් එකේ සරලම උස්සන්න වගේ: බංකුවක, බාර් එක උකුල හරහා, උඩට පහලට. ප් රායෝගිකව කුඩා සැකසුම් දෝෂයන් වැඩිපුරම වෙනස් වන සෝපානයයි. කුමන මාංශ පේශි ඇත්තටම වැඩ කරනවාද සහ කුමන මාංශ පේශි වෙහෙසට පත් වෙනවාද යන්න. මෙන්න මේකේ කොන්ක් රීට් අනුවාදය සැකසුම, ක් රියාත්මක කිරීම, ඔබ දිනපතා දකින වැරදි, සහ ඇත්තටම සෝපානය කා වෙනුවෙන්ද?

ඇත්තටම උකුල් තල්ලුව කරන්නේ කුමක්ද?

ප් රධාන චලනය වන්නේ උකුල් දිගුවයි, ප් රධාන කම්කරු වන්නේ gluteus maximus ය. ඔබේ ඉළ ඇට සහ උදරය ස්ථානගතව තබා ගන්නා හම්ස්ට් රින්ග්ස් සහ උදරයේ මාංශ පේශි උපකාරී වේ. ස්කූට්ස් සහ ඩෙඩ්ලිෆ්ට්ස් වලින් ඇති ප් රධාන වෙනස: ඒවායේ බර ඉහළම තැන තියෙන්නේ ව් යාපාරයේ පහළම කොටසේ. උකුල තල්ලු කිරීමේදී අමාරුම තැන තියෙන්නේ උඩම කොටසේ. උකුල සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු වෙලා. ඉතින් උකුල් තල්ලුව ආවරණය කරනවා උකුල් තල්ලුව බාධා කරන තැනක්. ඒකයි ගොඩක් අය බලාපොරොත්තු වෙනවට වඩා බරක් මෙහෙදී දරන්නේ.

ප් රායෝගික පාඩමක්: උකුල් තල්ලුව නිදාගන්න හෝ මළ සිරුර උස්සන්න වෙනුවට වෙනසක් නෙවෙයි, ඒක අනුපූරකයක්. ඔයා සතියකට තුන් වතාවක් පහල සිරුර ඔසවනවා නම්, උකුල තල්ලුව තමයි තෙවැනි ස්ථානය.

සැකසුම

• බංකුව: 384545cm උසකින් යුක්තයි. ඒක බිත්තියකට හෝ රාක්කයට තල්ලු කරලා තියෙන්නේ. ඒක ලිස්සා යන්න බැහැ. කබොල ඔබේ උරහිස් පපුවල පහළට වැටෙන්න ඕනේ, පිටුපස මැදට නෙවෙයි.
• කකුල්: උකුල පළල හෝ 510 cm වඩා විශාල, ඇඟිලි අංශක 1020 දක්වා හැරී ඇත. පරීක්ෂා කරන්න: උඩින්, ඔයාගේ කකුල සිරස් වෙන්න ඕනේ. එහෙම නොවුනොත්, අඩි සෙන්ටිමීටර 2 3 ක් වෙනතකට ගෙන ගිහින් නැවත උත්සාහ කරන්න.
• බාර් එක: ඒක තියෙන්නේ උකුලේ නියපොතු වල, ඔයාගේ බඩේ නෙවෙයි.
• හිස: කම්මුල ටිකක් උඩට තියලා, ඇස් දෙක තියෙන්නේ මීටර් 2 ත් 3 ත් අතර තැනක, සිවිලිම දිහා නෙවෙයි.

ක් රියාත්මක කිරීම, පියවරෙන් පියවර

1. බිම වාඩිවෙලා බංකුවට පිටිපස්සෙන් ඉඳගෙන බාර් එක උකුල උඩට පෙරලන්න.
2. ඔයාගේ බඩ ඇතුලට හුස්ම ගන්න, ඔයාගේ ඉල පහලට ඇදලා ගන්න. ඒකෙන් පිටුපස පපුව අධික ලෙස වළක්වනවා.
3. ඔයාගේ උකුල් හරහා යන්න, උකුල් 1 තත්පරයක් විතර උඩට ගන්න.
4. ඉහළින් ඔබේ උරහිස සහ උකුල් කෙළින්ම පිහිටුවා ඇත. තප්පරයක් තිස්සේ තද කරන්න.
5. තත්පර 2ක් පාලනය යටතේ පහළට ගන්න. ඔයාගේ උකුල් පෘෂ්ඨයෙන් සෙන්ටිමීටර 3 5ක් ඉහළට ගන්න.
6. සාමාන් යයෙන් හුස්ම ගන්න නැවත නැවත 10 වතාවක් හුස්ම ගන්න එපා.

වඩාත් සුලභ වැරදි

උකුල දිගු කරනවා වෙනුවට පහළ පිටේ වළක්වා ගැනීම

අංක එක වැරැද්ද. උකුල උඩට ගමන් කරනවා වෙනුවට, පහළ පිටේ වළක් බවට නැමෙනවා පෙනුම දැන් තියෙනවට වඩා වැඩි කාලයක්. කියන්න: එක සැරයක් ගියාට පස්සේ ඔයාට පපුවේ පීඩනය දැනෙනවා. විසඳුම: බර 20%-30% අඩු කරන්න, ඉළ ඇට ටික ඇතුලට දාලා, හරියටම උරහිස සහ උකුල් එකා වගේ ඉන්නකොට නැවත නැගිටීම නවත්වන්න.

වැරදි දුරක්

කකුල් ගොඩක් පිටතට හම්ස්ට් රින්ග්ස් වැඩි වෙනවා සහ කැක්කුම් සාමාන් යයි. ගොඩක් ලං වෙලා දණහිස් ඉදිරියට ගමන් කරනවා සහ හතරැස් අත අතට පත් වෙනවා. සෘජු-බඩ නීතියෙන් දෙකම විසඳෙනවා.

අධික බර, ඉක්මනින්

ඔයාගේ අන්තිම පුනරාවර්තන තුනම මෝඩයෙක් සහ හිසකින් හෙලුවොත්, බාර් එක බර වැඩියි. කිලෝ 60 ක 10 ක් සහිත කට්ටල හතරක් පිරිසිදු තාක්ෂණයෙන් පහර දෙනවා කිලෝ 100 ක 5 ක් සහිත කට්ටල තුනක් පසුපසට නැමීමෙන්.

කෙටි දුරක් සහ ඉහළින් විවේකයක් නැහැ.

බාගෙට නැවත නැවත කිරීම සහ බිම පැනීමෙන් ඔයාට අංකයක් ලැබෙනවා ඇප් එකක, උත්තේජනයක් නෙවෙයි. සම්පූර්ණ දිගුව සහ තත්පර 1ක විරාමයක් කියන්නේ වෙනසක්.

කාටද ගැලපෙන්නේ, කාටද අඩුයි?

එය නිදාගන්නා විට ඔවුන්ගේ බඩවැල්වල කිසිවක් දැනෙන්නේ නැති අයට; දණහිස ගැඹුරින් බරක් නොවන බැවින් දණහිස කැළඹී ඇති අයට; ආරම්භකයින්ට, තාක් ෂණය ඉගෙන ගැනීමට සැසි 23 ක් ගත වන බැවින්; සහ ධාවනය, ස්ප් රින්ට් හෝ දැඩි වේගවත් ක් රීඩා කරන ඕනෑම කෙනෙකුට.

ගැඹුරු උකුල් වේදනාවකින් පෙණහළු වේදනාවෙන් පෙළෙන අයට, උග් ර පහළ පිටුපස වේදනාවෙන් පෙළෙන අයට සහ ස්ථාවර බංකුවක් නැති අයට එය වඩාත් සුදුසුයි.

කට්ටල, නැවත නැවත සහ සංඛ් යාතය

• උණුසුම් කිරීම: විනාඩි 5ක් බයිසිකලයක, ඊට පස්සේ 10ක් දෙකක් හිස් බාර් එකක් (20 kg) හෝ ශරීර බරක් එක්ක.
• වැඩ කරන කට්ටල: 34 කට්ටල 812 නැවත නැවත, 90120120 තත්පර විවේක.
• සංඛ් යාතය: සතියකට දෙවරක්, අවම වශයෙන් පැය 48 ක පරතරයකින්.
• ප් රගතිය: ඔබ සෑම සැසියකදීම පරාසයේ ඉහළම ස්ථානයට පත්වූ පසු (උදාහරණයක් ලෙස 4x12) පිරිසිදු තාක් ෂණයෙන්, ඊළඟ සැසිය සඳහා කිලෝග් රෑම් 2.55 එකතු කරන්න.
• ඔයාට ඔයාගේ බඩවැල් වල කිසිම දෙයක් දැනෙන්නේ නැත්නම්: සති දෙකක් 12 15 නැවත නැවතත් කරන්න. බර වැඩි කරන්න කලින් තත්පර 2ක විරාමයක් ගන්න.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• කකුලෙන් පහලට විකිරණ වේදනාව, නිදිබර බව හෝ පාදයේ දුර්වලතාව.
• හැම තැනම තියුණු අස්ථි වේදනාව.
• දින 71010කට වඩා දිගු කාලයක් පවතින සහ විවේකයෙන් පහව නොයන පිටුපස වේදනාව.
• රෑට ඇහැරෙන වේදනාව හෝ කිසිම බරක් නැතිව පෙනී ඉන්න වේදනාව.
• පසුගිය සති 6 8 තුල උකුල්, කොඳු ඇට පෙළ, හෝ බඩ බිත්ති ශල් යකර්ම, හෝ දරු ප් රසූතිය මුලින්ම පිරිසිදු කරන්න, දෙවැනියට බර.
• මුත් රාශය හෝ බඩවැල් පාලනය නැතිවීම සහ පිටුපස වේදනාව emergency හදිසි අවස්ථාවකදී එකම දිනයේ.

කෙටි පිටපත

• බංකුව 384545 cm, ඉවුරේ පහළින්, ඉහළින් කකුල් පතුල.
• නැවත නැවතත් අවසන් වෙන්නේ උරහිස සහ උකුල් එකා වගේ ඉන්නකොට ලම්බර් ආකර්ෂණය වෙන කිසිම දෙයක්, ඊට වඩා හොඳ ප් රතිඵලයක් නෙවෙයි.
• 81212 නැවත නැවත කිරීමේ 34 කට්ටල, සතියකට දෙවරක්, තත්පර 90120120ක විවේකයක්.
• තත්පර 1ක විරාමයක් ඉහළට සහ තත්පර 2ක පහළට යන්න අමතර කිලෝ 20කට වඩා වටිනවා.
• දින 10 කට වඩා දිගු කාලයක් පය රිදවීම, නිදිබර වීම හෝ වේදනාව නතර වී එය පරීක්ෂා කර බලන්න.