උකුලේ තල්ලුව: කීයක් සැරයක් සහ කීයක් නැවත නැවත කරන්න පුළුවන්ද, කොහොමද ඉදිරියට යන්නේ කියලා

උකුල් තල්ලුව ප් රගතිය මැනීම පහසු වන කිහිප දෙනාගෙන් එකකි බාර් එක ඉහළට යනවා, බර ඉහළට යනවා, එය කඩදාසි මත පෙන්නුම් කරයි. ප් රශ්නය තමයි ගොඩක් අය එක්කෝ සතියකට වැඩියෙන් පණ පිටින් දුවන්නේ නැතිනම් බර වැඩි කරගන්න උත්සාහ කරන්නේ බාගෙට බාගයක් වැඩ කරන්නේ පපුවටයි. මෙන්න ඇත්තම අංක: කීයක් සැරයක්, මොන ප් රතිප් රේරණ පරාසයද, කොහොමද බර එකතු කරන්නේ, එතකොට ඔයා මාස තුනක් එකම බරකින් වාඩි වෙන්නේ නෑ.

උකුල් තල්ලුව කරන දේ සහ නොකරන දේ

උකුල් තල්ලුව උකුල් තල්ලුව වැඩිම බරක් දරන්නේ උකුල් තල්ලුව සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු වන විට හරියටම කුකුල් හා මළ සිරුරු ඔසවා තැබීම පහසු වන තැන. ඒක හරියට පුටුවල හා ලන්ජ් වල අනුපූරකයක් වගේ සලකන්න, වෙනුවට නෙවෙයි. ඒක තමයි ඔයා දුවන එකම පහළ සිරුරේ උසස්වීම නම්, ඔයා ගැඹුරු උකුල් නැමීමේ බර වැඩ මඟහරිනවා, ඒක තමයි ගොඩක්ම quad සහ hamstring ප් රමාණය එන්නේ.

සැකසුම: හැමදේම තීරණය කරන විස්තර පහක්.

• බංකුවේ උස: සෙන්ටිමීටර 35-45 යි. ඔයාගේ උරහිස් වල පහළ කෙළවර බංකුවේ කෙළවරේ පිහිටා තිබෙනවා ඔයාගේ බෙල්ලේ නෙවෙයි, පිටුපස මැද නෙවෙයි.
• කකුල්: උකුල් 202525 cm උකුල් පළල හෝ තරමක් පුළුල්. පරීක්ෂා කරන්න: උඩින් ඔයාගේ කකුල සිරස් වෙන්න ඕනේ.
• ඉළ ඇට සහ කකුල: චිත්තය ටිකක් යටට දාලා, ඇස් ඉස්සරහට සහ පහලට තියලා. උඩුමහලට බලන්න, පහළ පිටේ වැඩ කරනවා.
• චලනය වීමේ පරාසය: උඩින්, උරහිස සහ උකුල් එක කෙළින්ම පේළියක් බවට පත් වෙනවා. පිටුපස පපුවේ අතිරේක ආරුක්කුව තව පරාසය, ඒක වෙනස් අභ් යාසයක්.
• වේගය: තත්පර 1ක් උඩට, තත්පර 1 2ක් උඩට, තත්පර 2ක් පහලට. ඒ විරාමය තමයි උකුලෙන් තල්ලු කිරීම සහ උකුලෙන් බාර් එකක් විසි කිරීම අතර වෙනස.

සතියකට කට්ටල කීයක්ද?

මුළු බඩවැල් වැඩ ප් රමාණය සතියකට 1020ක් වෙනවා සියලුම ව් යායාම වලදී. උකුල් තල්ලුව 49ක් ආවරණය කරනවා, සැසි දෙකකට බෙදා ඇත එක් සැසියක බර සැසි හයක් සාමාන් යයෙන් අදහස් කරන්නේ අවසන් දෙක අඩු ගුණාත්මක බවක් ඇති බවයි.

• ආරම්භකයින් (මාස 6 ට අඩු පුහුණුවීම්): 812 කට්ටල 3ක්, සතියකට දෙපාරක්.
• අතරමැදි: සැසි දෙකේම වෙනස් ප් රතිරූප පරාසයන් භාවිතා කරමින් සතියකට දෙවරක් සැසි 34ක්.
• දියුණුයි: සැසියකට 45 කට්ටල, සතියකට දෙවරක් හෝ තුන් වතාවක්, අවම වශයෙන් පැය 48 අතර.

වැඩ කරන කට්ටල 1 3ක් නැවත නැවතත් කරන්න. අන්තිම සැරේදිම අසාර්ථක වෙන්න, හැම සතියෙම නෙවෙයි.

ප් රතිනිර්මාණ පරාසය: තුනක් තෝරලා, ඒවා වෙනස් වැඩ වලට පාවිච්චි කරන්න.

• 58 නැවත නැවත: ශක්ති වැඩ, 2.53 විනාඩි විවේකයක් අතර කට්ටල. ඒක එකතු කරන්න වටිනවා සති 8-10ක් තිස්සේ ස්ථාවර ක් රමයක් අනුගමනය කලොත් විතරයි.
• 812 නැවත නැවත: ප් රමාණය සඳහා පෙරනිමි පරාසය, විනාඩි 2ක විවේකයක්. ඔයාගේ වැඩි කාලයක් ගත කරන්නේ මෙතන.
• 152525 නැවත නැවත: සැහැල්ලු අවසන් කට්ටලයක්, තත්පර 60 90 විවේකයක්. ප් රයෝජනවත්, නමුත් සම්පූර්ණ වැඩසටහනක් ඒ මත ගොඩනඟන්න එපා.

දියුණු වෙන්න පුළුවන් කොහොමද?

සරලම ක් රමය වන්නේ ද්විත්ව ප් රගතියයි: ප් රතික් රියා මුලින්ම, බර දෙවනි තැනට.

1. පරාසයක් තෝරන්න, 812 කින් යුත් කට්ටල 3ක් කියන්න.
2. බරකින් පටන් ගන්න, ඒකෙන් ඔයාට 89 නැවත නැවතත් කරන්න පුළුවන් පළමු කට්ටලයේ,
3. සෑම සැසියකටම, එක් හෝ දෙකක් කට්ටල වලට 1 2 නැවත නැවත එකතු කරන්න.
4. හැම කට්ටලයක්ම 12ක් හරි ගියහම, බර එකතු කරලා පරාසයේ පහලට යන්න.

පනින්න තියෙන ප් රමාණය: 5 kg ඔයා 100 kg යටින් ඉන්නකොට බාර් එකේ, 2.5 kg උඩින්. ඔයාගේ ජිම් එකේ කිලෝ 1.25ක පිඟානක් නැත්නම්, ඒ දෙක නැතුවම පිඟානක් ගන්න. කිලෝ 120ක් ඉක්මවා ගියොත්, ඒක අනුමාන කිරීමක් වෙනවා.

යථාර්ථවාදී අනුපාතය පළමු වසර තුළ මසකට කිලෝග් රෑම් 510 ක් සහ දෙවන වසර තුළ මසකට කිලෝග් රෑම් 2.5 2.55 ක් වේ. ඕනෑම දෙයක් වේගවත් සාමාන්යයෙන් අදහස් චලන පරාසය නිහඬව හැකිලෙනවා.

සති අටක ධාවන තරගයක් කිලෝ 60කින් පටන් ගන්න කෙනෙක්ට: සතිය 1 3x8 කිලෝ 60 සතිය 3 3x11 කිලෝ 60 සතිය 4 3x8 කිලෝ 65 සතිය 6 3x12 කිලෝ 65 සතිය 7 3x8 කිලෝ 70 සතිය 8 ඩිලෝඩ්, 6 කට්ටල 2 කිලෝ 55

ඔයා ඔරලෝසුව නවත්වනවා නම්

අංක දෙකකට සති දෙකක් එක දිගට ස්ථාවර නම්, අක් රිය සතිය ගන්න: සාමාන් ය බරෙන් 70%ක් පමණ. එය ඔබට ප් රයෝජනවත් නොවන්නේ නම්, නින්ද (පැය 7 ට අඩු සාමාන් ය වරදකරු), ප් රෝටීන් (දිනකට ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.62.22.2 ක් ලබා ගැනීම) සහ පසුගිය මාසය තුළ ඔබ වෙනත් උකුල් ව් යායාම සිදු කර තිබේද යන්න පරීක්ෂා කරන්න.

පොදු වැරදි

• බංකුවක් සෙන්ටිමීටර 55ක් හෝ ඊට වැඩි, ඒ නිසා එසවුමේ ඉහළ කොටස පහළ පිටුපස ආරුක්කුවක් බවට පත්වේ.
• කකුල් ගොඩක් ඉස්සරහට තියලා, ඉතින් හම්ස්ට් රින්ග්ස් එක තමයි බඩවැල් වැඩ කරන්නේ.
• ඉහළින් විරාමයක් නෑ, උකුල පැද්දීමක් නෑ සංඛ් යා වැඩි වෙනවා, ආතතිය වැඩි වෙන්නේ නෑ.
• මුළු සැකසුම පුරාම හුස්ම හිරකරගෙන ඉන්න එක, උඩට යන ගමන් හුස්ම ගන්න එක වෙනුවට.
• ඉණ පුරා පැදි නැති බාර් එකක්, ඉතින් කට්ටලය ඉවර වෙන්නේ වේදනාවෙන්, වෙහෙසීමෙන් නෙවෙයි.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

බර වැඩියෙන් පසු දිනක් හෝ දෙකක් වේදනාකාරී වීම සාමාන් ය දෙයකි. ඔබට සති දෙකකට වඩා දිගු කාලයක් පවතින තියුණු බඩවැල් හෝ උකුල් ඉදිරිපස වේදනාව, දණහිසට පහළින් කකුලෙන් පහළට විකිරණය වන වේදනාව, පාදයේ නිදිබර බව හෝ දුර්වලතාවය, කන් ඇටයේ වේදනාව, රාත් රියේදී ඔබව අවදි කරන වේදනාව හෝ වැටීමකින් හෝ බලපෑමකින් පසු ආරම්භ වූ ඕනෑම රෝග ලක්ෂණයක් තිබේ නම් වෛද් යවරයෙකු හමුවන්න. ඔබ ගැබ්ගෙන හෝ ප් රසූතියෙන් පසු පළමු මාස කිහිපය තුළ පෙල්වික පීඩනය හෝ මුත් රා කාන්දු වීමක් දැනෙනවා නම්, බර වැඩි කිරීමට පෙර වෛද් යවරයකු හෝ පෙල්වික පතුලේ භෞතික චිකිත්සකයෙකු හමුවන්න.

කෙටි පිටපත

• සතියකට 49ක් හර්ඩ් හයිප් ස්පර්ශ කට්ටල කරන්න, සැසි දෙකකට බෙදලා.
• ඔයාගේ පුහුණුව ගොඩක්ම 812 repetition range එකේ ගත කරන්න, 13 repetitions failure වලින්.
• තත්පර 1 2 ක විරාමයක් සහ සිරස් කකුලකට අමතර කිලෝ 10කට වඩා වටිනවා.
• දෙගුණයක් වැඩිවීම: පරාසයේ ඉහළම කොටස කරා ළඟා වෙනවා, ඊට පස්සේ 2.55 kg එකතු කරලා ආපහු පහලට යනවා.
• සති දෙකක් කිසිම ව් යායාමයක් නැතිව ඉන්න එකෙන් අදහස් වෙන්නේ වැඩ අඩු වීමක්, තවත් කට්ටලයක් නෙවෙයි.