උකුල් පැහැරගැනීමේ යන්ත් රය: තාක්ෂණය, පොදු වැරදි, සහ එය ගැලපෙන

බොහෝ ජිම් වල උකුල් පැහැරගැනීමේ යන්ත් රය හිස්ව හෝ දුරකථන කට්ටල අතරට යාමට බංකුවක් ලෙස භාවිතා කරයි. ඒක නාස්තියක්, මොකද ඒක තමයි පපුව වෙනම බරක් කරගන්න පුළුවන් ක් රම කිහිපයෙන් එකක්, ඔයා ගන්න හැම පියවරකදීම ඔයාගේ උදරය මට්ටමේ තියාගන්නා මාංශ පේශිය. මේක පාවිච්චි කරන විදිය මෙන්න මේක ඇත්තටම යමක් කරන විදිය.

යන්ත් රය ඇත්තටම පුහුණු කරන්නේ කුමක්ද?

මේ චලනයෙන් ඔයාගේ කකුල ශරීරයේ මැද රේඛාවෙන් ඈත් වෙනවා. ප් රධාන කම්කරුවන් වන්නේ ග්ලූටස් මෙඩියස් සහ ග්ලූටස් මිනියම්ස්, ඊට අමතරව ටෙන්සර් ෆැෂියා ලැටා සහ ඉහළ ග්ලූටියස් මැක්සිමස් තන්තු. මේ පේශි තමයි ඔයාගේ දණහිස ඇතුලට වැටෙන්න ඉඩ නොදෙන එක ඔබ දුවන විට, වාඩිවෙන විට හෝ පඩිපෙළෙන් බැස යන විට.

එක මිත් යාවක් වහාම විනාශ කරන්න: යන්ත් රය එහෙම කරනවා. නෑ ඔබේ උකුල් වල හෝ පිටත උකුල් වල මේදය දහනය කරන්න. ස්පොට් රෙඩිකෂන් එකක් නෑ. මේ යන්ත් රය මේදය යටින් මාංශ පේශි ගොඩනඟනවා, මේදය පිටවෙනවා ආහාර ගැනීමෙන් සහ මුළු දෛනික ක් රියාකාරකම් වලින් ඇතිවන කැලරි හිඟය නිසා.

පළමු සැකසුමට පෙර සැකසීම

1. පිටිපස්සට වෙලා ඉඳගන්න. ඔයාගේ පිටේ පහළ කොටස වාඩි වෙලා ඉන්න වෙනුවට.
2. පෑඩ් ස්ථානගත ඔබේ උකුල් පිටත, දණහිසට වඩා සෙන්ටිමීටර 5ක් පමණ ඉහළින්කවදාවත් දණහිස් සන්ධියේම නැහැ.
3. ආරම්භක පළල සකස් කරන්න ඉතාම පටු සුවපහසු ස්ථානයට සාමාන් යයෙන් අංශක 5 සිට 10 දක්වා දුරින්. සම්පූර්ණයෙන්ම වසාගෙන ආරම්භ කිරීමෙන් අදහස් වෙන්නේ පළමු සෙන්ටිමීටරයේ චලනය එන්නේ සන්ධියෙන් මිස මාංශ පේශියෙන් නොවේ.
4. කකුල් දෙක තට්ටු කරන්න, දණහිස් අංශක 90ක් විතර නවාගෙන, කකුල් දෙක ඉණට වඩා දුරින් තියාගන්න.
5. අත් පැත්තෙන් අල්ලන්න. හසුරුවල තියෙන්නේ ස්ථාවරත්වය වෙනුවෙන්, ඇදගෙන යන්න නෙවෙයි.

නියෝජිතයාගේ ක් රියාත්මක කිරීම

පාලනය යටතේ පිටතට තල්ලු කරන්න අංශක 30-45 අතර මුළු දුරින්, යන්ත් රය සහ ඔබේ උකුල ඉඩ දෙන තරමට ඔබේ උදරය වෙනස් නොකර. අවසාන ස්ථානය තබා ගන්න තත්පර 1 යි. සහ ඇත්තටම බඩවැල් තද කරන්න. ආපසු හැරවීමේ කාලය තත්පර 2-3ක් පීඩනයකට එරෙහිව සහ බර ගොඩබෑමට පෙර නතර වෙනවා.

වැඩ කරන වේගය 2-1-2 වගේ: තත්පර දෙකක් පිටතට, තත්පරයක් නැවත, තත්පර දෙකක් ආපසු. සාමාන් යයෙන් හුස්ම ගන්න.

ඔයාගේ කකුල් ආපහු ආවොත්, ඔයා ව් යායාම කරන්නේ නෑ, යන්ත් රය ඒක ඔයාට කරනවා. ඒකෙන් බාගයක් වැඩ මඟහැරිලා.

උරහිස කෝණය අවධාරණය වෙනස් කරනවා

ඔබේ උරහිස අංශක 10 සිට 15 දක්වා ඉදිරියට නැඹුරු කිරීම සාමාන් යයෙන් වැඩ වැඩි ප් රමාණයක් බඩවැල් මතට යොමු කරයි. වාඩි වී හෝ වැතිර සිටීමෙන් TFL වැඩි වෙනවා, උකුල පිටත ඉදිරිපස මාංශ පේශි. ඔබේ අත් යන්ත් රයේ පෑඩ් මත තබාගෙන ඉදිරියට නැඹුරු වී සෑම සැසි දෙකකටම එකක්වත් ධාවනය කරන්න.

ඔයා හැමදාම දකින වැරදි පහක්.

• බර වැඩියි. ඔයා ඒක දකිනවා, හොල්ලන එක සහ පිටුපසින් පනින මිනිස්සු. බර 20 සිට 30 දක්වා අඩු කරන්න. එතකොට ක්ෂණිකව ව් යාපාරය අමාරු වෙනවා.
• බාගෙට දුර. අංශක 15ක් පිටතට සහ පිටුපසට යන්න කියන්නේ පිළිගැනීමක් නෙවෙයි. සම්පූර්ණ නැවත නැවත 15ක් කෙටි නැවත නැවත 25ක් පරාජය කරනවා.
• අත් වලින් තල්ලු කරනවා. ඔබ අසුනෙන් පිටතට යන විට ඔබේ උකුල ඔසවා තබාගෙන සිටීමෙන් ඔබේ උකුල බර දරන්නේ ඔබේ උකුල වෙනුවට.
• දණහිසට පෑඩ් දානවා. ඒකෙ කෙලින්ම පීඩනය කිරීම අපහසුයි. ඒකෙන් ඔයාට කෙටි දුරක් යන්න වෙනවා. උකුල උඩට ගන්න.
• ආපහු හයියෙන්. පහත් කිරීමේ අවධිය උත්තේජනයෙන් බාගයක්. තත්පරයට අඩු කාලයක් ගතවුනොත්, ඔයා ඒක විසි කරනවා.

කාටද ගැලපෙන්නේ?

• පැය 8ක් හෝ ඊට වැඩි කාර්යාල රැකියාවක් කරන අය, කොන්දේසි විරහිතව වැඩ කරන අය.
• දිවින සහ විනෝදාස්වාදික ඔසවන්නන් ඔවුන්ගේ දණහිස් ගොඩබෑමේදී ඇතුළට වැටෙන, සාමාන් යයෙන් වීඩියෝවක පෙනේ.
• කකුල කැක්කුමකින් හෝ දණහිසේ ගැටලුවකින් ආපසු එන ඕනෑම කෙනෙකුට, භෞත චිකිත්සකයෙක්ගෙන් සැලැස්මක් සඳහා අතිරේකයක් ලෙස.
• කූඩාරම්වල හා මළ සිරුරු ඔසවන ඕනෑම කෙනෙකුට, මෙම මාංශ පේශි දුර්ලභ ලෙස වෙහෙසට පත් වන්නේ සංයුක්ත සෝපාන වලින් පමණි.
• මුලදිම, යන්ත් රයකදී පහසුවෙන් බඩවැල් දැනෙනවා නිදහස් බර චලනයන් වලට වඩා.

කවුද ඒක මඟහරින්න ඕනේ, කවදාද?

ඔබට උග් ර අස්ථි වේදනාව හෝ උකුලේ ඉදිරිපස වේදනාව ඇතිවන්නේ නම් එය වඩාත් නරක අතට හැරේ නම්, ඔබ ඔබේ කකුල පිටතට ගෙන යන විට එය හරහා තල්ලු නොකරන්න. එමෙන්ම තියුණු, නිශ්චිත ස්ථානගතව පවතින සහ දින 10 කට වඩා පවතින වේදනාව සඳහාද එය අදාළ වේ. හියුප් හෝ පෙල්වික් ශල් යකර්මයෙන් පසු, උපකරණය ඇතුල් කරන්නේ ඔබේ වෛද් යවරයාගේ හෝ භෞත චිකිත්සකයාගේ අවසරය ඇතිව පමණි, සාමාන් යයෙන් සති 6 සිට 12 දක්වා නොවිය යුතුය.

සතියට ගැලපෙන විදිහට

ඒක කරන්න. සතියකට 2-3 වතාවක් සඳහා 12 සිට 20 දක්වා නැවත නැවත කිරීමේ කට්ටල 2 සිට 4 දක්වා සමග තත්පර 45 සිට 90 දක්වා විවේක ගන්න. එය කකුල් සැසිවාරයක් අවසානයේ තබන්න, නැතහොත් එය ඔබට වෙහෙස නොවන සැහැල්ලු බරක් සහිත හා නැවත නැවත 15 ක් සහිත කුඩම්මකට පෙර උණුසුම් කිරීමක් ලෙස භාවිතා කරන්න.

ප් රගතිය සරලයි: ඔබ සෑම කට්ටලයකම නැවත නැවත පරාසයේ ඉහළම ස්ථානයට පත්වූ පසු පිරිසිදු තාක්ෂණය සහ සම්පූර්ණ පරාසය සමඟ එකතු කරන්න කිලෝ 2.5 සිට 5 දක්වා සහ නැවත පරාසයේ පහළට යන්න. යථාර්ථවාදී අපේක්ෂාවක් නම් උකුල් ස්ථාවරත්වය වැඩිවීම සති 8 සිට 12 දක්වා කාලය තුළ නොව දින 5 කින් සිදු වීමයි.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• හිප් හෝ අස්ථි වේදනාව විවේකයෙන් පසුවත් සති 2 සිට 3 දක්වා පවතිනවා.
• සන්ධිවල ක්ලික් කිරීම, අල්ලා ගැනීම හෝ අගුලු දැමීම, විශේෂයෙන් වේදනාව සමඟ.
• කකුල දිගේ ඇතිවන නිදිබරතාවය, කැසීම හෝ දුර්වලතාවය.
• ඔබව රාත් රියේ අවදි කරන හෝ සාමාන් යයෙන් ඇවිදින විට කිසිදු පුහුණුවක් නොමැතිව පෙනෙන වේදනාව.
• වැටීමකින් හෝ කෙලින්ම පහරකින් පසු හකු වේදනාව.

කෙටි පිටපත

• පෑඩ් එක කකුල උඩින් සෙන්ටිමීටර 5ක් උඩින් තියන්න, පල්ලෙහා පල්ලෙහා පෑඩ් එක උඩින් තියන්න, පළල අංශක 5 සිට 10 දක්වා වෙන්න.
• අංශක 30 සිට 45 දක්වා සම්පූර්ණ පරාසය, අවසානයේ තත්පර 1 ක් තබා ගන්න, තත්පර 2 සිට 3 දක්වා ආපසු යන ගමන්.
• සතියකට 2-3 වතාවක්, 12 සිට 20 දක්වා පුනරාවර්තන 2 සිට 4 දක්වා, තත්පර 45 සිට 90 දක්වා විවේක ගන්න.
• TFL වෙනුවට බඩවැල් වලට කැමති නම් අංශක 10 ක් 15 ක් ඉස්සරහට නැඹුරු වෙන්න.
• යන්ත් රය පේශි වර්ධනය කරනවා නමුත් උකුල් මේදය ඉවත් කරන්නේ නැහැ. කැලරි හිඟයක් නිසා එහෙම වෙනවා.