ඔබ පුහුණු වුවහොත් දැනගත යුතු කරුණු

ඔබේ හදවත ඔබේ අත්බෑගයේ ප් රමාණය හා බර ග් රෑම් 300ක් පමණ වන අතර එය කිසිදාක විවේක ගන්නා එකම මාංශ පේශියයි. ජිම් එකේදි ඒ ගැන කියන ගොඩක් දේවල් වැරදි හෝ ප් රායෝගිකව වැඩකට නැති. මෙන්න ඔයා පුහුණු වෙනකොට වැදගත් අංක.

ඔබේ හදවත පැය 24ක් තුල කරන දේ

නිශ්චලව සිටින විට මිනිත්තුවකට 60 සිට 80 දක්වා වාරයක් දිනකට 100,000 වාරයක් පමණ පහර දීම සහ සාමාන් ය ජීවිත කාලය තුළ බිලියන 2.5 ක් පමණ පහර දීම. සෑම පහරක්ම මිලි ලීටර් 60 සිට 80 දක්වා රුධිරය පිට කරයි. ඒ නිසා විනාඩියකට රුධිරය ලීටර් 5ක් පමණ ගමන් කරනවා. පැය 24ක් ඇතුලත ඒක ලීටර් 7000ක් වගේ වෙනවා.

දැඩි උත්සාහයක් යටතේ පුහුණුවක් නොලබන පුද්ගලයෙකු විනාඩියකට ලීටර් 20 සිට 25 දක්වා තල්ලු කරයි, සහ ප් රමුඛ ධාරිතාව ක් රීඩකයින් 35 ඉක්මවා යයි. ඒ හෘද ස්පන්දනය හත් ගුණයකින් වේගවත් වීම නිසා නොවේ එය තුන් ගුණයකින් වේගවත් වීම නිසාය, ඉතිරිය පැමිණෙන්නේ එක් ස්පන්දනයකට වඩා වැඩි රුධිර ප් රමාණයක් පිටවීම නිසාය. ඒ දෙවෙනි කොටස තමයි පුහුණුව වැඩිදියුණු කරන දේ.

විවේක කාලයේ හෘද ස්පන්දන වේගය

සාමාන් ය පරාසය විනාඩියකට 60 සිට 100 දක්වා වේ. නිරන්තරයෙන් විඳදරාගැනීමේ පුහුණුවීම් කරන අය බොහෝ විට 45 සිට 55 දක්වා වාඩි වී සිටින අතර දිගු දුර බයිසිකල් සහ ධාවන තරඟකරුවන් සමහර විට 38 සිට 42 දක්වා වේ. අඩු අංකයක් යනු ඉලක්කයක් නොවේ, නමුත් එය සෑම පහරක්ම වැඩි වැඩියෙන් කරන බවට හොඳ ලකුණකි.

උදේට ඇඳෙන් නැගිටින්න කලින් ඒක මැනගන්න, එක දිගට උදේ තුනක්, සාමාන් යයක් ගන්න. දින කිහිපයක් තිස්සේ සාමාන් යයට වඩා හත් ගුණයකින් වැඩි වේගයක් එය ලබා ගන්නේ නම්, ඔබේ ශරීරය ඔබට පවසන්නේ ඔබ සුවපත් වී නොමැති බවයි: නිදාගැනීමේ දුර්වලතාවය, අධික ව් යායාම, ඊයේ රෑ බීම, හෝ සීතල හැදෙන්න පටන් ගැනීම. සති 8 සිට 12 දක්වා නිරන්තරයෙන් හෘද ව් යායාම කිරීමෙන් පසු පහර 5 සිට 10 දක්වා පහත වැටීම යථාර්ථවාදීය.

උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය: සූත් රය බොරු.

"220 minus your age" නීතිය දළ ඇස්තමේන්තුවක් වන අතර දෙපැත්තටම දළ වශයෙන් ±10 සිට 12 දක්වා අකුරක් දෝෂයක් ඇත. අවුරුදු 40ක කෙනෙක්ට ඒකෙන් අදහස් වෙන්නේ ඇත්ත උපරිමය 168ත් 192ත් අතර වෙන්න පුළුවන්. ඒක තමයි පහසු සැසියක සහ දරුණු සැසියක වෙනස.

ප් රායෝගික විසඳුමක්: විනාඩි 10ක් රත් වෙලා, විනාඩි 3ක් විතර ඔයා අල්ලගන්න බැරි වේගයෙන්, විනාඩි 1ක් ලේසියෙන්, ඊට පස්සේ විනාඩි 2ක් විතර ඉවරයි. අන්තිමේදි ස්ප් රින්ට් එකක්. ඔයා දකින ඉහළම අංකය ඔයාගේ සැබෑ උපරිමයට ගොඩක් සමීපයි. ඔබ සෞඛ් ය සම්පන්න නම් සහ සති කිහිපයක් පුහුණු වී ඇත්නම් පමණක් මෙය කරන්න.

හෘද ස්පන්දන වේගය නැවත ලබා ගැනීම නොමිලේ පරීක්ෂණයක්

මේක තමා ඔයාට මැන ගන්න පුළුවන් ප් රයෝජනවත්ම දේ. දැඩි උත්සාහයකින් පසු, නවතින්න හෝ පහසුවෙන් ඇවිදින්න, ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය සටහන් කරන්න, පසුව තත්පර 60 කට පසු නැවත පරීක්ෂා කරන්න. ස්පන්දන වේගය 12ක් හෝ ඊට වැඩි වීම සාමාන් ය දෙයක් ලෙස සැලකේ. 12ට අඩු වීම වැඩි අවදානමක් ඇති කිරීමක් ලෙස පර්යේෂණවලදී පෙන්වා දී ඇති අතර එය වෛද් යවරයකු වෙත යොමු කිරීම සුදුසුය. හොඳින් පුහුණු වූ පුද්ගලයින් බොහෝ විට පහර 25 සිට 40 දක්වා පහත වැටීමක් දකී.

ඇත්තටම වෙනස් වෙන්නේ මොකක්ද?

විඳදරාගැනීමේ වැඩ නිසා වම් වාහිනිය විශාල වී රුධිරයෙන් පිරී යයි. බර ශක්ති පුහුණුව සමග වාහිනී බිත්තිය සුළු වශයෙන් ඝන වෙනවා සාමාන් යයෙන් 8 සිට 11 mm දක්වා 12 සිට 13 mm දක්වා. මේ දෙකම රෝග නොවන සාමාන් ය වෙනස්කම් වන අතර දෙකම නැවත ආරම්භක මට්ටමට පැමිණෙන්නේ නැවැත්වීමෙන් මාස කිහිපයක් ඇතුළතයි.

එක විස්තරයක් ගැන නම් කතා කරන්න වෙන්නේ නැහැ: හදවත් මාංශ පේශි වලට හැප්පෙන්න බෑ. එහි දැඩි කාල සීමාව මිලි ලීටර් 250 සිට 300 දක්වා පවතින බැවින් එය භෞතිකව ටෙටනස් වලට යා නොහැක. ඔබේ හදවතට ඇතිවන දුර්වලතා

කොච්චර පුහුණුවක්ද ප් රමාණවත්?

හොඳම සහාය අවම වශයෙන් සතියකට මධ් යස්ථ කාඩියෝ විනාඩි 150ක් කියමු විනාඩි 5 × 30ක් වේගවත් ඇවිදීම, පහසු බයිසිකල් පැදීම හෝ පිහිනීම 75 හෝ විනාඩි 75ක් දැඩි වැඩ කිරීම, සතියකට ශක්ති සැසි 2ක් එකතු කිරීමයි. මධ් යස්ථව කියනව ඔයාට සම්පූර්ණ වාක් ය වලින් කතා කරන්න පුළුවන් ඒත් ගායනා කරන්න බෑ.

ඔයාට දවස් තුනක් විතරයි තියෙන්නේ නම්: මිනිත්තු 2 × 40 පහසුවෙන් මධ් යස්ථව සහ එක් කාල පරතර සැසියකට (උදාහරණයක් ලෙස මිනිත්තු 6 × 2 ක දැඩි සහ මිනිත්තු 2 ක පහසු) ප් රතිලාභයෙන් වැඩි ප් රමාණයක් ආවරණය වේ. තව දැනගන්න වටින දෙයක්: සම්පූර්ණයෙන්ම වාඩි වී සිටින පුද්ගලයෙකුට, සතියකට පළමු විනාඩි 60 සිට 90 දක්වා ක් රියාකාරකම් අවදානම අඩු කිරීමේ අසමාන කොටස සපයයි. ඊට එහා ගිය හැම දෙයක්ම ප් රසාද දීමනාවක් මිසක් අවශ් යතාවයක් නෙවෙයි.

පොඩි පොඩි දේවල් එකතු වෙනවා.

• රුධිර පීඩනය: 120/80 ට අඩුයි. 140/90 ට වඩා වැඩි කියවීම් විවිධ දිනවල වෛද් ය කාර්යාලයේ තිබිය යුතුයි, "මම වැඩිපුර කාඩියෝ කරනවා" සැලැස්මේ නෙවෙයි.
• ලුණු: නිර්දේශිත දිනකට ලුණු ග් රෑම් 5 ට අඩුයි, සෝඩියම් ග් රෑම් 2 ක් පමණ. එය බොහෝ දුරට පැමිණෙන්නේ කම්පනයෙන් නොව පාන්, මස් සහ චීස් වලින් ය.
• නිදාගන්න: පැය 6 ට අඩු කාලයක් නිතිපතා ලබා ගැනීමෙන් නිවාඩු කාලයේ හෘද ස්පන්දන වේගය සහ රුධිර පීඩනය ඉහළ යයි. 7-9 අතර ඉලක්කය ගන්න.
• වාඩිවෙලා: සෑම විනාඩි 45 සිට 60 දක්වාම නැගිටින්න සහ විනාඩි 2 සිට 3 දක්වා ඇවිදින්න. ඔබේ කකුල් දෙවැනි පොම්පයක් ඇවිදීමෙන් රුධිරය නැවත හදවතට තල්ලු වෙනවා.
• කැෆේන්: දිනකට මිලිග් රෑම් 400ක් පමණ, කෝපි 3ක් හෝ 4ක් පමණ, බොහෝ සෞඛ් ය සම්පන්න පුද්ගලයන්ට ප් රමාණවත්. උදේ කෑම අතහැරලා බඩගින්නේ බීලා පහක් බොන එක එක නෙවෙයි.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

මේක කරන්න කලින් මේක බලන්න එපා. පරීක්ෂා කරන්න ඔයාට:

• පීඩනය, දැඩි වීම හෝ පපුවේ දැවෙන බව පෙනී යන්නේ ඔබ උත්සාහයක් දරන විට සහ ඔබ නතර වූ විට එය පහව යයි.
• වම් අතට, කම්මුලට, බෙල්ලට හෝ උරහිස් අතරට පැතිරෙන වේදනාව, විශේෂයෙන් දහඩිය දැමීම සහ ඔක්කාරය සමඟ.
• ව් යායාම අතරතුර අඥාන වීම හෝ අඥාන වීමට ආසන්න වීම මෙය කිසි විටෙකත් තදින් පවත්වාගෙන යා යුතු දෙයක් නොවේ.
• මිනිත්තු කිහිපයකට වඩා පවතින හඬවල්, සම්පූර්ණයෙන්ම අක් රමවත් හෝ නිශ්චලව සිදුවන හඬවල්.
• හුස්ම හිරවීමක් ඔබ පහසුවෙන් හැසිරවිය හැකි උත්සාහයක් අතරතුර, හෝ පහළ කකුල් වල ඉදිමීම.
• නිවාඩු කාලයේ හෘද ස්පන්දන වේගය 100 ට වඩා වැඩි හෝ 40 ට වඩා අඩු පැහැදිලි හේතුවක් නොමැතිව.
• වයස අවුරුදු 50ට කලින් හදිසි හෘද මරණයක් ඇතිවුන පවුල් ඉතිහාසයක් බරපතල පුහුණුවීම් ආරම්භ කිරීමට පෙර පරීක්ෂා කරන්න.

40 ට වැඩි බොහෝ පුද්ගලයින්ට හෝ අධි රුධිර පීඩනය, කොලෙස්ටරෝල් හෝ රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ ගොස් ඇති ඕනෑම කෙනෙකුට, දැඩි වැඩසටහනක් ආරම්භ කිරීමට පෙර කෙටි පරීක්ෂණයක් සහ ECG ප් රමාණයක් සාධාරණ ලෙස භාවිතා කළ හැකිය.

ඔබේ හදවතට හොඳම හෘද ව් යායාම වැඩසටහන වන්නේ ඔබ තව මාස හයකින් කරන වැඩසටහනයි, සති තුනක් පුරාම ඔබව පුදුමයට පත් කරන වැඩසටහනක් නොවේ.

කෙටි පිටපත

• ඔබේ හදවත විනාඩියකට රුධිර ලීටර් 5ක් පමණ විවේකයේ දී හා බරක් යටතේ 20කට වඩා චලනය කරයි. පුහුණුවීම මගින් එක් පහරකට වැඩිපුර ශබ්ද ප් රමාණයක් වැඩි වේගයකින් වැඩි වේ.
• උදේට විවේක කාලයේ හෘද ස්පන්දන වේගය පාලනය කරන්න දින කිහිපයක් පුරා හත් දහයක් පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර පහර ප ප ප පහර පහර ප ප පහර ප ප ප ප පහර පහර පහර ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප
• ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය දැඩි වෙහෙසකින් පසු පළමු මිනිත්තුවේදී 12 ට වඩා අඩු නම්, එය වෛද් යවරයෙකුට කියන්න.
• සතියකට මධ් යස්ථ කාඩියෝ ව් යායාම විනාඩි 150 ක් සහ ශක්ති සැසි 2 ක් ඉලක්ක කර ගන්න; සතියකට දින තුනක් දැනටමත් ප් රතිලාභයෙන් වැඩි ප් රමාණයක් ආවරණය කරයි.
• වෙහෙසීමෙන් පසු පපුවේ වේදනාව, පුහුණුවීම් අතරතුර අඥාන වීම හෝ 140/90 ට වඩා වැඩි කියවීම් වෛද් ය පරීක්ෂණයක්, වැඩසටහන වෙනස් කිරීමක් නොවේ.