එල්ලෙන කකුල උස්සනවා: තාක්ෂණය, පොදු වැරදි සහ ඒවා ගැලපෙන්නේ කාටද?

එල්ලෙන කකුල් ඔසවන්න සරලයි බාර් එක අල්ලන්න, කකුල් ඔසවන්න නමුත් ඒවා ජිම් එකේ වඩාත්ම නිරන්තරයෙන් මරා දැමූ ව් යායාම වලින් එකක්. ගොඩක් අය ඒවා උකුලෙන් වදින්නේ, ඒකෙන් බඩවැල් ටිකත් අඩුවෙන් සම්බන්ධ වෙනවා. මෙන්න ක් රමවේදය පියවරෙන් පියවර, ඔබ දිනපතා දකින වැරදි, සහ ඇත්ත වශයෙන්ම පවතින ප්රගතියක්.

ඇත්තටම පුහුණු වෙන්නේ මොකක්ද?

ඇත්ත බඩ වැඩ පටන් ගන්නේ ඔයා බෙල්ල ඇතුලට දාගන්න. ඉණ ඇටය නහරය දෙසට ඇදගෙන, පහළ කොඳු ඇටය තරමක් වට කර ඇත. ඔයාගේ කකුල් බිම සමග සමාන්තරව නැගිටින්න පුළුවන් නම්, උදරය උදාසීනව පවතින අතර, උකුල් පෙළගැස්ම වැඩ කරනවා.

බඩවැල් වලට එහාට, මේ චලනයෙන් ඔයාගේ අතට, අත් දෙකට සහ උරහිස් වල ස්ථාවරකරණයට බරක් එල්ල වෙනවා. ඔයාගේ ඇඟිලි ඔයාගේ බඩවැල් වලට කලින් අස්වනු ලැබුවොත්, ඒකෙන් ඔයාට කියන්න පුළුවන් දුර්වලම සන්ධිය කොහෙද කියලා. ඒක ව් යායාම මඟහරින්න හේතුවක් නෙවෙයි.

තාක්ෂණය, පියවරෙන් පියවර

1. උරහිස් පළලටම අල්ලගන්න, බාර් එක වටේට ඇඟිල්ල එල්ලලා. ඔයාට තත්පර 20ක් කරදරයක් නැතුව ඉන්න පුළුවන් නම්, ඔයා ඇත්තටම වැඩිකිරීම් වලට ලෑස්තියි.
2. සකස් කරන්න ක් රියාකාරීව එල්ලීම: කන් වලින් පහලට ඇදලා පහලට ඇදලා ලෙහෙසියෙන් ලැට්ස් එක අරින්න. ඔයා සෙන්ටිමීටර 2-3ක් අඩු වෙලා පැසිවිස් සන්ධි වලට එල්ලෙන්න එපා.
3. ඉල පහලට ඇදලා ගන්න, පළමු නැවත නැවත කිරීමට පෙර සම්පූර්ණයෙන්ම හුස්ම ගන්න. ඒකෙන් පිටුපස පපුවේ අධික වළක් විනාශ වෙනවා.
4. මුලින්ම උදරය යටට දාලා, පස්සේ කකුල් දෙක උඩට ගන්න. පිළිවෙල වැදගත්. කකුල් දෙක මුලින්ම ගියොත්, ඉතිරි කොටස ඔබේ උකුල් වලට අයිති වෙනවා.
5. තත්පර 2ක් ඉලක්කයට උඩට ගන්න. දණහිස් උකුල මට්ටමට වඩා වැඩි වෙනවා කකුල් නැමුණු ආකාරයට, සම්පූර්ණ ආකාරයට කකුල් උස දක්වා.
6. උඩින් තත්පරයක් ඉන්න, සුක්කානමක් නැතුව.
7. තත්පර 3ක් පහලට, සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කල උකුල් දක්වා. කකුල් දෙක වැටෙන්න දෙන්න එපා ව් යායාමයේ වටිනාකමෙන් බාගයක්ම පහත් කිරීමේදීයි.

උඩට යන ගමන් පිටතට හුස්ම ගන්න, පහලට යන ගමන් ඇතුලට ගන්න. 2-1-3 වේගයකින් එක නැවතයක් තත්පර 6ක් විතර යනවා, ඉතින් 8ක් වගේ එකක් තත්පර 50කට ලං වෙනවා. ඒක ප් රමාණවත්.

කට්ටල, නැවත නැවත සහ සංඛ් යාතය

• 6-12 වතාවක් 3 සිට 4 දක්වා කට්ටලතත්පර 60 සිට 90 දක්වා විවේකයක් සමග.
• සතියකට 2-3 වතාවක්අඩුම තරමේ පැය 48ක්වත් ඇබ් සැසි අතරින්.
• ප් රගතිය: ඔයා 3x12ට යනකන් සතියකට එක සැරයක් එකතු කරන්න.
• ඔයා 3x12 ට ගහලා තියන්න. කිලෝග් රෑම් 2 සිට 4 දක්වා ඔයාගේ කකුල් දෙක අතරට වෙලා ආපහු 3x6 එකට වැටෙන්න.
• යථාර්ථවාදී කාල රාමුව: පළමු වංගු දණහිස උස්සලා 8 ක් විතර කෙලින් ඉන්න එක ගොඩක් අයට අවශ් යයි. සති 8 සිට 16 දක්වා- මම දන්නවා.

වඩාත් පොදු වැරදි පහ

1. පැද්දීම

ඔබේ සිරුර සෙන්ටිමීටර කිහිපයකින් ඉදිරියට සහ පසුපසට සොලවනවා නම්, චලනය වැඩ කොටසක් කරනවා. සරල පරීක්ෂණයක්: උඩින් නවතින්න. එකයි. ඔයාට බැරිනම්, නැවත නැවතත් කරන්න.

2. අංශක 90කින් නතර වෙනවා පෙල්වික් ස්පන්දනයක් නැතිව.

සම්භාව් ය: කකුල් සමාන්තරව යනවා, උදරය උදාසීනව පවතිනවා, බඩවැල් කිසිම දෙයක් කරන්නේ නෑ. අන්තිම අංශක 10-15 න්, උදරය ගැටිති තැන, වැඩිම බලපෑමක් ඇති කරනවා.

3. පාලනයකින් තොරව පහත් කිරීම

කකුල් වලට නිදහසේ වැටෙන්න ඉඩ දුන්නොත් ඒක බාගෙට කපලා පස්සට බර අඩු වෙනවා. තුනට ගණන් කරන්න පහලට එන ගමන්.

4. ගොඩක් අයගේ ක් රීඩාව නරකයි.

20ක කට්ටල තුනක් ස්විං එකක් එක්ක, ඔයාට 8ක පිරිසිදු කට්ටල තුනකට වඩා අඩුයි. ෆෝම් එක කැඩිලා ගියහම, සැලැස්ම මොකක් උනත්, වැඩේ ඉවරයි.

5. හුස්ම හිරකරගෙන බෙල්ල තදකරගෙන

ඔයාගේ බෙල්ල ඉස්සරහට ඇදලාගෙන ඔයා හුස්ම හිරකරගෙන ඉන්නවා නම්, කිසිම හේතුවක් නැතුව පීඩනය වැඩි වෙනවා. සෝපානය හරහා හුස්ම ගැනීමෙන් දෙකම නිවැරදි වෙනවා.

ඔයාට උඩින් නතර වෙලා තත්පරයක් ඉන්න බැරිනම්, ඔයා පාලනය කරන බර ඔයා ඔසවන බර නෙවෙයි.

පියවර හතකින්

1. ක් රියාකාරීව එල්ලීම: තත්පර 20-30 කින් 3ක්.
2. බෙල්වික් එක හිරවෙලා, කකුල් උස්සන්න බෑ. 3x8, තත්පර 2ක් ඉන්න.
3. දණහිස් පපුවට, කකුල් වැනුම්: 3x8-12.
4. එකම දේ උඩින් තත්පර 2ක විරාමයක් එක්ක: 3x6-10 කියලා.
5. අර්ධ වශයෙන් නැමුණු කකුල් උකුල දක්වා: 3x8 කියලා.
6. කෙළින් කකුල් තිරස් පැත්තට: 3x6-10 කියලා.
7. පාද තීරුවට: 3x5-8, ඊට පස්සේ විතරයි බර එකතු වෙන්නේ.

ඒවා ගැලපෙන්නේ කාටද, ඒවා මඟහරින්න ඕනේ කාටද?

ඒවා හොදට ගැලපෙනවා ඔයාට දැනටමත් තත්පර 30ක් ඔලුව රිදෙන්න නැතුව එල්ලෙන්න පුළුවන් නම් සහ ඔයාට අවශ් ය වෙනවා සම්පූර්ණ චලනයකින් බඩ ශක්තිය. ඔබට තත්පර 20 ක හිරවීමක් පවත්වාගෙන යා නොහැකි නම්, පිටුපස සහාය සහිත අනුවාදයෙන් ආරම්භ කරන්න අත්පාවල පැඩ් මත හෝ බිම කකුල් ඔසවා, 3x10-15, සහ සති 4-6 කින් නැවත බාර් එකට එන්න.

පරිස්සම් වෙන්න නැත්නම් වෙන දෙයක් තෝරගන්න:

• ඔබේ උරහිස වේදනාකාරී වෙනවා ඇණ ගසන අතරතුරදී;
• ඔබට බඩ හෝ ඉංගිනියල් හර්නියා රෝග විනිශ්චය වී තිබේ නම්;
• ඔබ ප් රසූතියෙන් පසු මාස කිහිපය තුළ හෝ සැලකිය යුතු බඩ වෙන්වීමක් ඇතිව සිටී නම්;
• ඔබට උග් ර පහළ පිටුපස වේදනාවක් ඇතිවන්නේ නම් එය කකුලකට පැතිරී යාම;
• ඔබ අල්ලාගන්නකොට ඔබේ ඉණ ඇතුලේ වේදනාවක් දැනෙනවා.

සමාන වැඩ කරන ආදේශක: ආපසු ක්රන්ච් 3x12, මැරුණු කෘමි 3x10 එක පැත්තකට, සහ කපිතාන්ගේ පුටුව කකුල් උසස් සමාන්තර හසුරුව 3x10 මත.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

පුහුණුවෙන් පැය 24-48කට පස්සේ බඩේ වේදනාව හොදයි. පහත තියෙන හැමදේම පරීක්ෂා කරන්න ඕනේ:

• දණහිස යටින් ඇතිවන වේදනාව, කැසීම හෝ පාදයේ දුර්වලතාවය;
• ඔබ දැඩි ලෙස වෙහෙසට පත්වීමෙන් හෝ කැස්සෙන් පසු පෙනෙන උඩු යටිකුරු වීමක්
• සති දෙකකට වඩා දිගු කලක් පවතින උරහිස් වේදනාව හෝ රාත් රියේ අවදි වීම;
• දින 7-10ක් විවේක ගැනීමෙන් පසු පහළ පිටුපස වේදනාව අඩු නොවීය.
• මුත් රාශය හෝ බඩවැල් පාලනය නැතිවීම හෝ අසුන ප් රදේශයේ නිදිබර වීම emergency හදිසි අවස්ථාවකදී එම දිනයේම.

කෙටි පිටපත

• කකුල් දෙක චලනය වීමට පෙර උදරය තද කරන්න. එය නොමැතිව උකුල් ව් යායාම කරන්නේ බඩවැල් නොව.
• 2-1-3 වේගය සහ ක් රියාකාරී හෙන්ග් එක මඟින් බොහෝ වැරදි ඉවත් වෙනවා.
• 3-4ක් 6-12ක්, සතියකට 2-3 වතාවක්, පැය 48ක් අතරින්.
• කිලෝග් රෑම් 2-4 ක් එකතු කරන්න ඕනේ 3x12 ට පස්සේ විතරයි.
• කකුල් කැසීම, අස්ථි වේදනාව හෝ උරහිස් වේදනාව සති දෙකකට පසු වෛද් යවරයකු හමුවන්න.