හැම්මර් කර්ල්: නිවැරදි තාක්ෂණය, පොදු වැරදි සහ එය සුදුසු කාටද?

හැම්මර් කරල් කියන්නේ හැම්මර් එකක් අල්ලන විදියටම ඔයාගේ අත් දෙක එකිනෙකාට මුහුණලා ඉන්න හැම්මර් කරල් එකක්. ඒ නියත ග් රහණය නිසා වැඩ ගොඩක් වෙන්නේ බයිසප්ස් වලට පහළින් සහ අසල තියෙන මාංශ පේශි වලට. ඒ නිසා තමයි අත පැත්තෙන් බැලුවොත් වඩාත් ඝන පෙනුමක් තියෙන්නේ. එය ඔබ වැරදියට නොකියන ව් යායාමයක් ලෙස පෙනේ, නමුත් එය සාමාන් යයෙන් ඉතා වේගයෙන් හා ඉතා බරින් සිදු කරනු ලැබේ.

ඇත්තටම වැඩ කරන දේ

සම්මත කැරලි වලින් වෙනස ආලේපනමය නොවේ. අත්ල උඩට හරවන්නේ නැති විට, බයිසප්ස් වලට එහි යාන්ත් රික වාසි අහිමි වෙනවා. ඒ නිසා වැඩ නැවත බෙදා හරිනවා.

• බ් රැකියාලිස් ඒක තියෙන්නේ බයිසප්ස් යට. ඒක ඝන වෙනකොට, ඒක බයිසප්ස් උඩට තල්ලු කරනවා, ඉතින් අත් විශාල වෙනවා බයිසප්ස් වෙනස් නොවී.
• බ් රැකියෝරැඩියල්ස් පිටත අත්පාවල දිගේ අඩිපාර දිගේ දිවෙනවා ඉණෙන් පහළට. මේ මධ් යස්ථ ස්ථානයේදි තමයි වැඩිම වෙඩි තියන්නේ.
• බයිසප් තවමත් වැඩ කරනවා, අත්ල උඩට කරකැවීමකට වඩා අඩු ලෙවරින් එකක් එක්ක, මොකද මෙතන සප්පිනේෂන් නෑ.
• අල්ලා ගැනීම සහ අත්බෑගීම මුළු වෙලාවෙම හෑන්ඩ්බෙල් එක තියාගන්න, ඉතින් මේක ග් රිප් වැඩ දෙගුණයක් කරනවා.

නිවැරදි තාක්ෂණය, පියවරෙන් පියවර

1. උසින් හිටගන්න, කකුල් උකුල තරම් දුරින් තියන්න, දණහිස් මෘදුයි, බඩවැල් සැහැල්ලුවෙන් තදයි.
2. ඔයාගේ අත් දෙක පැත්තට එල්ලලා, අත් දෙක එකිනෙකාට මුහුණලා.
3. ඔයාගේ ඉණ කකුල් දෙක කකුල් දෙකේම තියාගන්න. ඉණ කියන්නේ හින්ජර් එකක්, රෝදයක් නෙවෙයි.
4. උකුල දෙසට තල්ලු කරන්න තත්පර 1 සිට 2 දක්වා, උකුල් ධාවනය නොකර.
5. අත්ල පහළට එහාට යනකොට නවතින්න, නැත්නම් අත්පොලව ඉදිරියට ගමන් කරනවා දැනෙනකොට, මොන දේ හරි කලින් වෙනවනම්.
6. තත්පර 1ක් පමණ උඩින් තබාගෙන මාංශ පේශි හිතාමතාම තද කරන්න.
7. පාලනය යටතේ පහළට තත්පර 2 සිට 3 දක්වා අඟුරු සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් තෙක්.
8. පල්ලෙහාට පනින්න එපා. ඊලඟ නියෝජිතයා ආරම්භ වෙන්නේ එක තැනක ඉඳන්.

වේගය සහ හුස්ම ගැනීම

2-1-2 වේගය පාවිච්චි කරන්න, නැත්නම් 3-1-1 ඒක ලේසි වැඩියි නම්. පහලට යන ගමන් ආශ්වාස කරන්න, උඩට යන ගමන් පිට කරන්න. නැවත නැවත 10ක් කරන්න තත්පර 35-50ක් ගතවෙනවා. ඔබේ 10ක කට්ටලය තත්පර 15ක් ගත වෙනවා නම්, ඔබ පුහුණු කරන්නේ චලනය මිස මාංශ පේශි නොවේ.

පොදු වැරදි

• උකුලෙන් සහ පිටුපසින් ඇලවීම. ඔයාට ඔයාගේ උදරයත් එක්ක තල්ලු කරන්න වෙනවා නම්, බර වැඩියි. කිලෝ 2 සිට 4 දක්වා අඩු කරන්න.
• අකුල් දෙක ඉස්සරහට ඇදගෙන යනවා. උසස් පෙළ උසස් පෙළට වෙනස් වෙනවා සහ අත වැඩ ගොඩක් අඩුයි.
• බාගෙට නැවත නැවත. පහල භාගය කපා ගැනීම තමයි වඩාත් පොදු ක් රමය ව් යායාමයක් අමාරු නැතිව අමාරුයි වගේ දැනෙන්න සලස්වන්න.
• කකුල කැරකෙනව. අත අත්අත් දෙක සමග සමපාත විය යුතුයි. එහෙම නොවුනොත්, මාංශ පේශි වෙනුවට සන්ධි තමයි බර දරන්නේ.
• උඩින් ඔසවාගෙන, ඒ නිසා වැඩේ වැටවල් වලට බාර දෙනවා.
• මාස ගානක් එකම බරක් එකම කට්ටලයක්. දියුණුවක් නැතිව කිසිම දෙයක් වෙනස් වෙන්න හේතුවක් නෑ.

එක් නීතියක් මේ සියල්ලම නිවැරදි කරයි: ඔබට තත්පර තුනක් තිස්සේ එය ඔබෙන් ඈත් නොවී පහත් කර ගත නොහැකි නම්, එය ඔබගේ වැඩ බර නොවේ.

වෙනස්කම් සහ ඒවා භාවිතා කළ යුතු අවස්ථාවන්

• නැගී සිටීම, විකල්ප අත්වල ඒක තමයි පෙරනිමි සහ හොඳම ක් රමය මේ චලනය ඉගෙන ගන්න, මොකද ඔයාට පුළුවන් හැම අතක්ම වෙන වෙනම බලන්න.
• එක පාරට අත් දෙකම. එක එක කට්ටල වල කාලය අඩකින් අඩු කරනවා, දිගු පුහුණු දිනවලදී උදව් වෙනවා, ඒත් වේගය එක්ක වංචා කරන්න ලේසියි.
• පිටුපස ආධාරකයක් සහිත වාඩි වී සිටින ශරීර ඉංග් රීසි නැති කරනවා. ඔයාගේ ශෛලිය ගැන විශ්වාසයක් නැති වෙලාවට ඒක පාවිච්චි කරන්න.
• හරස් සිරුරක්, එහා පැත්තට තල්ලු කරන විට, බ් රැකියාලිස් වැඩිපුර අවධාරණය වෙනවා.
• අංශක 45 සිට 60 දක්වා බෑවුම, අත් පපුව පිටුපසින් එල්ලී, පහළට ශක්තිමත් දිගුවක් ලබා දෙයි.

කට්ටල, නැවත නැවත සහ බර

ගොඩක් අය සතියකට තුන් හතර වතාවක් පුහුණු වෙනවා. 8 සිට 15 දක්වා නැවත නැවත කිරීමේ කට්ටල 2 සිට 4 දක්වාසතියකට සැරයක් හරි දෙපාරක් හරි ඇති. සෙට් එකකට සෙට් එක අතර තත්පර 60 සිට 90 දක්වා විවේක ගන්න. සෑම සැසියක්ම අවසන් කරන්න නැවත නැවත 1 සිට 3 දක්වා ඉතිරිව ඇති අතර සෑම අවස්ථාවකදීම අසමත් වීමට වඩා.

ආරම්භක බරක් ලෙස කාන්තාවන් සඳහා එක් අතකට කිලෝග් රෑම් 5 සිට 8 දක්වා සහ පුරුෂයින් සඳහා කිලෝග් රෑම් 8 සිට 12 දක්වා ඇත. නමුත් එම අංකය වැදගත් වන්නේ ඔබේ අවසන් පුනරාවර්තන දෙක ඔබේ පළමු දෙක මෙන්ද යන්නට වඩා අඩුය. ඔයා හැම සැසියකම අඛණ්ඩව සැසි දෙකක් සඳහා නැවත නැවත පරාසයේ ඉහළම ස්ථානයට පත්වූ පසු, කිලෝග් රෑම් 1 සිට 2 දක්වා එකතු කර පරාසයේ පහළට වැටෙන්න. යථාර්ථවාදීව, සති 6 සිට 10 දක්වා ශක්තියේ පැහැදිලි වෙනසක් සහ මාස 4 සිට 6 දක්වා අත් ප් රමාණයේ දෘශ් යමාන වෙනසක් අපේක්ෂා කරන්න. මෙම ව් යායාමයේ අවසානයේදී, පිටුපස හෝ පපුව වැඩ කිරීමෙන් පසු, එය අඩු ශක්තියක් වැය කරන නමුත් ඔබ එය මුලින්ම කරන්නේ නම් ඔබේ විශාල එසවීම් පහසුවෙන් විනාශ කරයි.

කාටද ගැලපෙන්නේ?

මේක ආරම්භකයින්ට ගැලපෙනවා, මොකද මේ ක් රියාව ඉගෙන ගන්න ලේසියි වගේම බරපතල තුවාල වෙන්න අමාරුයි. එය සාමාන් යයෙන් ගැටලුවක් නොමැතිව ඉවසන බැවින් අත්ල ඉහළට කරකැවීමේදී අත් හෝ ඉණේ දුක් ඇති ඕනෑම කෙනෙකුට එය ගැලපේ. ඔබේ ක් රීඩාව ග් රහණය මත රඳා පවතින්නේ නම් එය තබා ගැනීම වටී, නැගීම, සටන් ක් රීඩා, යාත් රා කිරීම හෝ ග් රැප්ලිං වැනි. ඔබේ එකම අරමුණ වන්නේ ඔබේ බයිසප්ස්වල උච්චතම ස්ථානය නම්, මෙය එම කාර්යය සඳහා පළමු ව් යායාමය නොවේ, නමුත් එය විශිෂ්ට දෙවන එකකි.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

පුහුණුවෙන් පසු දිනක් හෝ දෙකක් සැහැල්ලු වේදනාවක් ඇතිවීම සාමාන් ය දෙයකි. බර අඩු කර ගත්තත් සති 2 සිට 3 දක්වා දිගු කාලයක් අඟුරු හෝ අත් වේදනාව පවතින්නේ නම්, ඇඟිලි වල කැසීම, නිදිබර බව හෝ දුර්වලතාවය ඇති වුවහොත්, පෙනෙන ඉදිමීමක් හෝ කැළලක් තිබේ නම් හෝ ඔබට තියුණු වේදනාවක් අනුගමනය කරන ලද සැකසීමේදී හදිසි කැඩීමක් දැනී ඇත්නම් වෛද් යවරයෙකු හමුවන්න. ඒ වගේම තමයි රෑට ඇහැරෙන වේදනාවත්. ඒක තාක්ෂණික ගැටලුවක් නෙවෙයි. ඒක දින කිහිපයක් නිවාඩු අරගෙන විසඳන්න බැහැ.

කෙටි පිටපත

• අත් එකිනෙකාට මුහුණලා, ඉණකොන් ඉළ ඇට වලට එල්ලලා, උකුල පැද්දීමක් නෑ.
• තත්පර 1-2කින් උඩට, කෙටි කාලයක් තබාගෙන, තත්පර 2-3කින් පාලනය යටතේ සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් අඟුලකට.
• 8 සිට 15 දක්වා නැවත නැවතත්, තත්පර 60 සිට 90 දක්වා විවේකයක්, සතියකට එක් වරක් හෝ දෙවරක්.
• හැම සැරයක්ම දෙපාරක් අනුක් රමයෙන් ප් රතිප් රාප්තික පරාසයේ ඉහළම අගය ලබාගන්න, ඊට පස්සේ කිලෝග් රෑම් 1 සිට 2 දක්වා එකතු කරන්න.
• සති දෙක තුනකට වඩා පවතින වේදනාව, කැසීම හෝ ශක්තිය නැතිවීම වෛද් යවරයකු වෙත යන්න, තවත් කට්ටලයක් නොවන්න.