හැක් ස්කූට් මැෂින්: කී වතාවක් නැවත නැවත කරන්නද?

හක් ස්කූට් කියන්නේ ඔයාගේ සතරපාරේ බර වැඩි කරගන්න පුළුවන් මැෂින් එකක්. සමබරතාවයක් නැතිව සහ පහළ පිටේ වෙහෙසීම සීමාකාරී සාධකයක් විදිහට. ස්ථාවර මාර්ගය නිසා ප් රගතිය පහසුවෙන් නිරීක්ෂණය කරන්න පුළුවන්, නමුත් එය දේවල් ඉක්මවා යාම පහසු කරනවා මොකද චලනය ආරක්ෂිතයි කියලා දැනෙනවා. මෙන්න ඔයාගේ කට්ටල, නැවත නැවත සහ ප් රගතිය සකස් කරන ආකාරය වැඩ ඇත්තටම එකතු වන පරිදි.

යන්ත් රය කරන දේ සහ නොකරන දේ

ඔයාගේ පිටුපසට සහය දෙන අතර මාර්ගය මඟ පෙන්වනවා, ඒ නිසා වැඩ ගොඩක්ම සිදු වෙන්නේ චතුරස්රාකාරයන් මතයි, සමහරක් ග්ලූටස් සහ ඇඩක්ටර් සම්බන්ධතාවයක් එක්ක. හෙක් ස්කූට් කරන දේ නෑ දුම්රිය යනු තොගයේ ස්ථාවරත්වය සහ සමබරතාවයයි. ඒක වැරැද්දක් නෙවෙයි, ඒක තමයි ඔයා ඒක පාවිච්චි කරන්න හේතුව: ඔයාට පුළුවන් අසමත් වෙන්න ලං වෙන්න මුළු කට්ටලයම අතුරුදහන් නොවී.

පළමු සැකසුමට පෙර සැකසීම

• පිටුපස සහ උකුල් පැත්තේ පැදි දිගේ පැදි වලට එරෙහිව, උරහිස් පැදි යටින් අගුලු දමා ඇත.
• කකුල් උකුල් පළල වගේ, නැත්නම් සෙන්ටිමීටර 5-10ක් විතර පුළුල්, මැද ප්ලැට්ෆෝම් එක වගේ, ඇඟිලි අංශක 10-20ක් විතර උඩට ගියා.
• දණහිස් ඇඟිලි උඩින් ගමන් කරනවා - කවදාවත් ඒවා ඇතුළට වැටෙන්න දෙන්න එපා.
• වේදිකාවේ පහළට පාද වැඩි quad සහ වැඩි දණහිස් බරක් අදහස් කරයි; පාද 5-10 cm ඉහළට මාරුවීම් අස්ථි සහ හම්ස්ට් රින්ග්ස් දෙසට වැඩ කරයි.
• පහලට බහින්න ඔයාගේ කලවා අවම වශයෙන් වේදිකාවට සමාන්තර වන තුරු. ඔයාගේ උකුල් පහළින් පෑඩ් එකෙන් ඉවත් වෙනවා නම්, ඔයා ගොඩක් ගැඹුරට ගිහින් - ඔයාගේ පරාසයෙන් සෙන්ටිමීටර කිහිපයක් කපා ගන්න.

කීයක් සැරයක් සහ කීයක් නැවත නැවතත් කරනවාද?

වැඩ කරන්න කලින්, උණුසුම් කිරීම 2-3ක් කරන්න: හිස් ස්ලැන්ඩ් එකක් හෝ ඔබේ වැඩ බරෙන් 40% ක් 8 ක් සඳහා, පසුව 65% ක් 5 ක් සඳහා, පසුව 85% ක් 3 ක් සඳහා. තත්පර 60ක් විවේක ගන්න.

මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා (සාමාන් ය ඉලක්කය)

වැඩ කරන කට්ටල 3-4ක් 8-12 වතාවක්විනාඩි 2 සිට 2.5 දක්වා විවේක ගන්න, නැවත නැවත 1-2ක් ඉතිරි කරන්න (RIR 1-2). ඇත්තම අසාර්ථකත්වයට පත්වීමේ සැසිය ගත යුත්තේ අවසන් සැසිය මත මිස සෑම සැසියකම නොවේ.

ශක්තිය වෙනුවෙන්.

කට්ටල 4-5ක් 4-6 වතාවක්විනාඩි 3ක විවේකයක්, RIR 2. යන්ත් රයක උපරිම එක සැරයක් රඟපාන එක තේරුමක් නැති වැඩක් - දණහිසේ අවදානම ප් රතිලාභයට වඩා වැඩියි.

කකුල් දිනයේ අවසන් තරඟය

2-3 කට්ටලයක් නැවත නැවත 15-20ක්තත්පර 60-90ක් විවේක ගන්න. මෙම අනුවාදය භාවිතා කරන්න ඔබ දැනටමත් ඔබේ බර වැඩ කර ඇති විට squats හෝ කකුල් පීඩනය.

සතිපතා ප් රමාණය: ක්වාඩ්ස් හොදින් ප් රතිචාර දක්වනවා සියලුම ව් යායාම වලදී 10-20ක් දක්වා. මේ වගේ 4-8ක් ආවරණය කරන්න දෙන්න, සතියකට සැසි 2ක් බෙදලා, අවම වශයෙන් පැය 48ක් අතර.

ප් රගතිය ගැන විශේෂයෙන්

1. දෙගුණයක් වැඩි වෙනවා. පරාසයක් තෝරගන්න, 8-12 කියන්න. එකම බරෙන් ඉන්න ඔයා 12 වතාවක් හරි යන්න කලින්. හැම වැඩ කරන කට්ටලය.
2. ඊට පස්සේ කිලෝ 5ක් එකතු කරන්න. (නැත්නම් යන්ත් රය ඉඩ දෙන්නේ නම් 2 x 2.5 kg) ඔයාගේ නැවත නැවතත් 9-10 දක්වා පහත වැටෙනු ඇත - එය අපේක්ෂා කරන ලද අතර, එය ඔබගේ නව චක් රයයි.
3. පැටවීමට පෙර වේගය. තත්පර 2-3ක් පහලට, තත්පර 1ක් පහලට නතර කරලා පාලනය යටතේ උඩට යන්න. ඔයාට ඒ වේගය තියාගන්න බැරිනම්, බර වැඩියි.
4. ලඝු-සටහනක් තියාගන්න. හැම කට්ටලයක්ම සඳහා බර, නැවත නැවත සහ RIR සටහන් කරන්න. ඒක නැතුව, දියුණුව අනුමාන කිරීමක් බවට පත් වෙනවා.
5. ඔයා සති 3ක් තිස්සේ ප් රමාද කරනවා නම්, සතියක් ධාවනය කරන්න බරෙන් 60-70% එකම සැටි ගණනකින්, ඊට පස්සේ ආපහු පරණ බරට යන්න. විකල්පය: සති 4-6ක් සඳහා 6-8 හෝ 12-15 පරාසයකට මාරු කරන්න.

යථාර්ථවාදී බලාපොරොත්තු: ආරම්භකයකුට පළමු මාස දෙක තුන තුළ සති දෙකකට සැතපුම් 5 ක් එකතු කරන්න පුළුවන්. වසරක පුහුණුවකින් පසු, එම කිලෝ 5 පැනීම සඳහා සති 4-6 ක වැඩ අවශ් ය වේ. ඒක නිශ්ශබ්දතාවයක් නෙවෙයි, ඒක සාමාන් ය වක් රයක්.

යන්ත් රයේ අංකය ඉහළ ගියත් ඔබේ ගැඹුර සතිපතා සෙන්ටිමීටර කිහිපයක් පහත වැටෙනවා නම්, ඔබ දියුණු වී නැත - ඔබ ව් යායාමය කෙටි කළා.

පොදු වැරදි

• විශාල බරක් පරාසය බාගෙට, පතුලෙන් පැනීමත් එක්ක.
• උඩු යටිකුරු ඔසවන්න - ඔබේ පාද සෙන්ටිමීටර 5ක් ඉදිරියට ගෙන යන්න.
• හැම සැසියකම අසාර්ථකත්වය. ඒකෙන් ප් රතිසාධනය විනාශ වෙනවා. කිසිම දෙයක් එකතු වෙන්නේ නැහැ.
• උඩින් දණහිස් පටලාගෙන සම්පූර්ණයෙන්ම අගුලු දමාගෙන - අංශක කිහිපයක් අඩුව නතර වෙනවා.
• හැම සැසියකම කකුල් ස්ථානය වෙනස් කරනවා, ඉතින් ඔයා කවදාවත් දන්නේ නෑ ඔයා මොනවගේ දේකටද සංසන්දනය කරන්නේ කියලා.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

ඔබ වෛද් යවරයකු හමුවිය යුතුයි, පුහුණුකරුවකු නොව, ඔබට:

• සති දෙකකට වඩා දිගු කාලයක් පවතින තියුණු දණහිසේ වේදනාව හෝ පුහුණුවීම් වලින් පිටතදී ඇතිවන වේදනාව;
• දණහිසේ ඉදිමීම, හිරවීම හෝ සන්ධිය පහව යන හැඟීම;
• පපුවේ පහළ කොටසෙහි ඇතිවන වේදනාව, අංසබාග හෝ පාදයේ දුර්වලතාවය;
• සැත්කමකදී ඔලුව කැරකීම, හිස පීඩනය හෝ පපුවේ වේදනාව;
• පෙර දණහිස, උකුල හෝ කොඳු ඇට පෙළ සැත්කමක් හෝ දන්නා ඩිස්ක් හර්නියාවක් - මෙම ව් යායාමය එකතු කිරීමට පෙර අවසර ලත් ගැඹුර සහ බර ඉවත් කරන්න.

කෙටි පිටපත

• ප් රමාණය: 3-4 කට්ටල 8-12, 2-2.5 විනාඩි විවේක, RIR 1-2. ශක්තිය: 4-5 කට්ටල 4-6 විනාඩි 3 විවේක ගන්න.
• කට්ටල තුනකින් උණුසුම් කරන්න: 40% x 8, 65% x 5, 85% x 3.
• දෙගුණයක් වැඩිවීම: සියලුම කට්ටල වලදී නැවත නැවතත් පරාසයේ ඉහළම අගය කරා, ඊට පස්සේ කිලෝ 5ක් එකතු කරන්න.
• අවම වශයෙන් සමාන්තර ගැඹුර, තත්පර 2-3 පහළට, උකුල් පෑඩ් එකට ඇලවී.
• සති 3ක වැඩකට නැති වැඩකට සති 60ක් 70ක් අඩු වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට නැති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති වැඩකට ඇති