ක් රීඩා කරන විට ග් රීක යෝගට්: පෝෂණ අංශ ගැන තොරතුරු සහ ආහාර ගන්නා වේලාව

ග් රීක යෝගට් යනු ඕනෑම වෙළඳසැලක මිල අඩු, ලබා ගත හැකි සහ ඔබ ව් යායාම කරන්නේ නම් සැබවින්ම ප් රයෝජනවත් වන ආහාර කිහිපයෙන් එකකි. සාමාන් ය යෝගට් වලට වඩා වෙනස වෙළඳ දැන්වීමක් නෙවෙයි ඒක එන්නේ ප් රත් යක් ෂ කිරීමෙන්, ඒ නිසා එකම ප් රමාණයකින් ඔබට ප් රෝටීන් දෙගුණයක් තුන් ගුණයක් ලබා දෙනවා. මෙන්න සංඛ් යා සහ තත්වයන් එය ආහාර වේලකට දමා ඇත්ත වශයෙන්ම අර්ථවත් වන විට.

සාමාන් ය යෝගට් වලින් වෙනස් වෙන්නේ කොහොමද?

නියම ග් රීක යෝගට් එක සීරීම් කරලා තියෙන්නේ: Whey සහ වතුර කොටසක් ඉවත් කර, ඝන ස්කන්ධයක් ඉතිරි වේ. ඒ නිසා ග් රෑම් 100ක අඩංගු වන්නේ ප් රෝටීන් 910 gසාමාන් ය යෝගට් වලට වඩා 34 ග් රෑම්- මම දන්නවා. ඒ අතරම එය අඩු කාබෝහයිඩ් රේට් සාමාන් ය යෝගට් වල 4.5 5 g ට සාපේක්ෂව ග් රෑම් 100 කට 3.5 4 ක් පමණ ඇත.

එක දෙයක් බලාගන්න: සමහර නිෂ්පාදනවල ලේබල් තියෙනවා. ග් රීක විලාසිතාව ඒවා කිසිසේත්ම ස්ටීන් කරලා නැහැ, නමුත් ඒවාට එකතු කිරීම් (කිරි ප් රෝටීන් කොන්සෙන්ට්, ස්ටීල්, ජෙලටින්) එකතු කරලා තියෙනවා. ඔයාට නම් මතක තියාගන්න ඕනේ නෑ ටැබ් එක හරවලා මේසය කියවන්න. ඒකේ 100g එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 7කට වඩා අඩුවෙන් තියෙනවා නම්, ඒකෙන් ඔයා ගන්න වැඩ කරන්නේ නැහැ.

පෝෂණ තොරතුරු: ඇත්තම සංඛ් යාව

ග් රෑම් 100කට, මේද ප් රමාණය අනුව:

• 0% මේද ප් රමාණයක්: 556060 kcal පමණ, ප් රෝටීන් ග් රෑම් 910 ක්, කාබොහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 3.54 ක්, මේද ග් රෑම් 0.5 ක් පමණ
• 2% මේද: 707575 kcal පමණ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 9 ක්, කාබොසයිඩ් ග් රෑම් 3.544 ක්, මේද ග් රෑම් 2 ක්
• 10% මේද: 130140140 kcal, ප් රෝටීන් 67 g, කාබොහයිඩ් රේට් 3.5 g, මේද 10 g

වඩාත් ප් රායෝගිකව: ප් රමිතියක් 150 ග් රෑම් ඔබට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 14ක් පමණ ලබා දෙන අතර 250 ග් රෑම් ටැබ් එකෙන් ඔයාට 232525g ලැබෙනවා. ඔබට 100g එකකට 110-150 mg කැල්සියම්, විටමින් B12 සහ ප් රෝබියොටික් බැක්ටීරියා ලැබෙනවා ජීව සංස්කෘතීන්- මම දන්නවා.

ප් රෝටීන් ප් රොෆයිල් එක 80% කේසීන්, 20% Whey- මම දන්නවා. කැසීන් සෙමින් දිරවනු ලබයි ඇමයිනෝ අම්ල පැය 5 සිට 7 දක්වා රුධිරයට පැමිණේ. ඒක තමයි කන්න වටින වෙලාව.

ඇත්තටම ප් රෝටීන් කීයක් අවශ් යද?

සතියකට තුන් වතාවක් පස් වතාවක් ශක්තිය සඳහා පුහුණු වෙනවා නම්, දිනකට ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.62.22.2ක්- මම දන්නවා. කිලෝ 80ක් බර පුද්ගලයෙකුට එය දිනකට 12817176g වේ. ඔබ කැලරි හිඟයක සිටී නම්, ඉහළ කෙළවරේ රැඳී සිටින්න.

ඒක කෑමට 35ක් බෙදලා ගන්න. 0.30.0.4 ග් රෑම්/kg කිලෝ 80ක් සඳහා එක් ක්, එනම් ආහාර වේලක් සඳහා 253232g. 250g ටැබ් එකකින් මුළු ආහාරයම පාහේ පිරෙනවා. 150g කෝප්පයක් බාගයක් පිරෙනවා. ඒ නිසා එය උක් හෝ බිත්තර දෙකක් එක්කර ගන්න.

කවද්ද කන්න ඕනේ?

පුහුණුවට පෙර

ඔයා පුහුණු වෙනවා නම් පැය 2 3, 200g යෝගට් පලතුරු සහ ඕට්ස් හැඳි කිහිපයක් සමග ශක්තිමත් පෙර පුහුණු ආහාර වේලක් වේ. ඔයා පුහුණු වෙනවා නම් විනාඩි 60 ට අඩු, කැසීන් සහ මේදය මඟහරින්න මන්දගාමී බඩ හිස් කිරීම, සහ ඔබට එය එහි වාඩි වී සිටිනු දැනෙන හොඳ අවස්ථාවක් තිබේ. වතුරේ බැනන් එකක් හරි ග් රෑම් 30ක් හරි වයි එකක් හරි නම් හොඳයි.

පුහුණුවෙන් පස්සේ

විනාඩි 30ක විවෘතව තිබුණු සැසිය නිකමට වගේ නාස්ති වෙනවා කියලා කියන්නේ නැහැ. වැදගත් වෙන්නේ පැය දෙකකින් පමණ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 25-40ක් සහිත ආහාර වේලක් ලබා ගැනීමයි.

ග් රීක යෝගට් ග් රෑම් 300ක් (ප් රෝටීන් ග් රෑම් 28ක් පමණ) සහ ඕට් ග් රෑම් 60ක් සහ බැනන් ග් රෑම් එකක් පුහුණුවීම් වලින් පසු ලබාගත හැකි සරල ආහාරයක් වන අතර එය කැලරි 550ක් පමණ වේ. ඔයා උදේට නිරාහාරව පුහුණු වුණා නම්, පැය තුනකට පස්සේ නෙවෙයි, සැසිය අවසන් වෙන්න කලින් කන්න.

නිදාගන්න කලින්.

ග් රීක යෝගට් වල තැන මෙතනයි. කැසීන් පර්යේෂණ සඳහා යොදා ගැනීම් නිදාගන්න විනාඩි 30කට කලින් ප් රෝටීන් ග් රෑම් 30-40ක්, ඒ අනුව 350400400 ග් රෑම් 0% හෝ 2% ග් රීක යෝගට්- මම දන්නවා. ඇමයිනෝ අම්ල නිකුත් වීම මන්දගාමී නිසා රාත් රියේදී මාංශ පේශි ප් රෝටීන් සංස්ලේෂණය කිසිදු ආහාර වේලක් නොමැතිව වඩා හොඳින් ක් රියාත්මක වේ. නිදාගන්න කලින් ගොඩක් කෑම කෑවොත්, 250g plus 20g almonds වැඩ කරනවා.

දවස පුරාම සහ හිඟයකින්

0 ග් රෑම් 250ක් ප් රෝටීන් ග් රෑම් 23ක් සඳහා 140 kcal පමණ ප් රමාණයක් ඔබට කඩයකින් මිලදී ගත හැකි හොඳම පූර්ණතාවය-කැලරි අනුපාතයකි. දිනකට කිලෝ කැලරි 1800ක්, ඒ කෑලි දෙකෙන් ඔබට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 46ක් ලබා දෙනවා කිලෝ කැලරි 300කටත් අඩු ප් රමාණයකට.

වඩාත් සුලභ වැරදි

• පලතුරු සහ පැණිරස අනුවාද. පහළින් පලතුරු සහිත ග් රෑම් 150 ක කෝප්පයක් බොහෝ විට සරල අනුවාදයට වඩා සීනි ග් රෑම් 12 18 ක් සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 4 6 ක් අඩුවෙන් ගනී. සරල පලතුරු මිලදී ගෙන 100g ශීත කළ පලතුරු එකතු කරන්න අවසානයේ ඔබට 79g සීනි සහ සම්පූර්ණ ප් රෝටීන් ප් රමාණය ලැබේ.
• යෝගට් එක ස්වයංක් රීයව ප් රෝටීන් ආහාරයට සමානයි කියලා උපකල්පනය කරනවා. 10% මේද අනුවාදය සමග, 200 g ඔබට 13 g ප් රෝටීන් සහ 20 g මේද ලබා දෙයි. ඒක නරක ආහාරයක් නෙවෙයි, නමුත් මේක මේද අධික ආහාරයක්, ප් රෝටීන් ආහාරයක් නෙවෙයි.
• හැමදේම වෙනුවට ගන්න. ග් රීක යෝගට් වල යකඩ අඩුවෙන් සහ විටමින් ඩී ඉතා අඩුවෙන් අඩංගු වේ. එය මස්, මාළු සහ බිත්තර වෙනුවට නොවෙයි එය ඒවාට අනුපූරකයි.

ලැක්ටෝස් හා ආහාර ජීර්ණය

පීඩනය නිසා ලැක්ටෝස් වලින් කොටසක් ඉවත් වෙනවා. සාමාන් යයෙන් ග් රෑම් 100කට ග් රෑම් 344ක් සාමාන් ය යෝගට් වල 4.55g ට වඩා. මෘදු නොඉවසීම ඇති බොහෝ පුද්ගලයින් 150200200 g ප් රශ්නයක් නොමැතිව හැසිරවිය හැකිය, විශේෂයෙන් ආහාර වේලක් සමඟ, මන්ද ජීව සංස්කෘතීන් ලැක්ටෝස් වලින් සමහරක් බිඳ දමයි. එය ඔබට පිම්බී ඇත්නම්, එය සම්පූර්ණයෙන්ම කපා දැමීමට පෙර සතියකට කුඩා ප් රමාණයෙන් 100g දිනකට දෙවරක් උත්සාහ කරන්න.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

පරීක්ෂා කරන්න:

• ඔබට අර්බුදයක්, කැක්කුමක් හෝ අධික පිපිරීමක් ඇතිවෙනවා නම් සති 3 යිකිරිපිටි ඉවත් කිරීමෙන් පසුවත්
• ඔබේ පිටි වල රුධිරය ඇතිවීම, සැලසුම් නොකළ බර අඩු වීම හෝ රාත් රී දහඩිය දැමීම
• කිරිපිටි නිසා හෘදයාබාධ ඇති වෙනවා, තොල් ඉදිමෙනවා හෝ හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවයක් ඇති වෙනවා මෙය කිරිපිටි ආසාත්මිකතාවයක් ගැන නොව නොඉවසීම ගැනයි. කුඩා ප් රමාණවලින් එය විසඳෙන්නේ නැහැ.
• ඔබට වකුගඩු රෝගයක් හෝ ප් රෝටීන්, පොටෑසියම් හෝ පොස්පරස් ප් රමාණය පාලනය කිරීමට අවශ් ය ෂධ ලබා ගැනීමේදී ඔබ ඔබේ වෛද් යවරයා සමඟ අධික ප් රෝටීන් ප් රමාණයක් ලබා ගැනීමේ සැලැස්මක් සකස් කළ යුතුය.
• ඔබ ගැබ්ගෙන හෝ කිරි දෙන අතර ඔබේ ආහාර වේලට විශාල වෙනස්කම් සැලසුම් කරනවා නම්

කෙටි පිටපත

• ග් රීක යෝගට් වල ප් රෝටීන් ග් රෑම් 9 10 ක් ග් රෑම් 100 කට, සාමාන් ය යෝගට් වලට වඩා දෙගුණයකින් තුන් ගුණයකින් වැඩි ප් රෝටීන් ප් රමාණයක් ඇත.
• 250g ටැබ් එකකින් 232525g ප් රෝටීන් කිලෝග් රෑම් 708080 බරක් ඇති කෙනෙකුට සම්පූර්ණ ප් රෝටීන් ආහාරයක් ලබා දෙනවා.
• දවසේ හොඳම ස්ලට්: උදේ ආහාරය, පුහුණුවට පැය 2 3 කට පෙර ආහාරය සහ නින්දට පෙර ග් රෑම් 350 400.
• පුහුණුවීම් වලින් පැයකට පසු එය අතපසු කරන්න. එය සෙමින් ජීර්ණය වී ඔබේ බඩේ රැඳී සිටියි.
• රෝග ලක්ෂණ සති 3 කට වඩා පවතින්නේ නම් හෝ ඔබට අසාත්මිකතා සං signs ා ඇති වුවහොත්, ඔබ තනිවම අත්හදා බැලීම වෙනුවට වෛද් යවරයෙකු හමුවන්න.