සුබ උදෑසනක්. කී වතාවක් නැවත නැවත කරන්නද?

සුභ උදෑසනක් සරලයි වගේ: පිටිපස්සට බාර් එකක් දාලා උකුල උඩට නගින්න. මේකේ තියෙන අවුල තමයි මේක බර වැඩියි කියලා කියන්නේ බර වැඩිවීම නිසා පටිය අමාරු වෙන එක විතරක් නෙවෙයි ඒක කෙලින්ම පිටේ පහළ පැත්තට යනවා. මෙන්න ඒකේ ප් රායෝගික පිටපත: සති ගානක් යනකොට බර වැඩි කරගන්න විදිය ගැන හිතාගන්නවත් බෑ.

ඇත්තටම මේ සෝපානයෙන් යන්නේ මොනවද?

හම්ස්ට් රින්ග්ස් සහ බඩවැල් චලනය වේ; ස්පිනල් ඉරෙක්ටර්ස් ස්පීනල් ස්පීනල් ස්පීනල් ස්පීනල් ස්පීනල් ස්පීනල් ස්පීනල් ස්පීනල් ස්පීනල් ස්පීනල් ස්පීනල් ස්පීනල් ස්පීනල්ස් ලෙස හැඳින්වේ. රුමේනියානු මළ සිරුරක් ඔසවන තරග වලදී මෙන් නොව බර ඔබේ අතේ ඔබේ සිරුරට සමීපව පිහිටා ඇත. මෙහිදී බාර් එක ඔබේ පිටේ පිහිටා ඇත. මේ ලීවරය දිගයි, ඒ නිසා ඔයාගේ පහළ පිටේ ඇති මොහොත එකම බරින් විශාලයි.

ප් රායෝගික ප් රතිඵල: හොඳ උදෑසනක කිලෝ 60ක් කියන්නේ RDL එකේ කිලෝ 60කට වඩා බරක්. ඔබේ RDL බරෙන් 30%-50% පමණ භාවිතා කරන්න. RDL අංකය රැගෙන යන අය සාමාන් යයෙන් මේක ඉගෙන ගන්නේ දවස් දෙක තුනක් තිස්සේ හිරිවැටුණු, කෝපාවිෂ්ට පහළ පිටේ.

මරණ දඬුවම: හරි දේ වෙන්න ඕන.

1. ඉහළ හෝ පහළ අගුල මත බාර්, කකුල් උකුල් පළල සිට සෙන්ටිමීටර 10 ක් පමණ පුළුල්.
2. දණහිස් අංශක 102020 ක් නැමුණු සහ එයාලා එතනම ඉන්නවා.- මම දන්නවා. මේක කූඩුවක් නෙවෙයි.
3. උකුල් පිටුපසට ගමන් කරයි; එහි ප් රතිඵලයක් ලෙස උරහිස පහත් වේ. ඉලක්කය තමයි හම්ස්ට් රින්ග් දිගු කිරීම, පහළ උරහිස නෙවෙයි.
4. පහලට බහින්න පුළුවන් ඔයාගේ පිටේ තැනින් තැන ඉන්න තරමට විතරයි. ගොඩක් මිනිස්සුන්ට ඒක පෘෂ්ඨය අංශක 30 60ක් පෘෂ්ඨයෙන්, සමාන්තරව නෙවෙයි.
5. උකුල ඉස්සරහට තල්ලු කරලා පපුව තද කරලා උඩට එන්න. උඩට නැග්ගෙ නෑ.

හුස්ම ගැනීම: ඉහළින් ආශ්වාස කරන්න, පහළට යන අතරමගදී සහ නැගීමේ පළමු භාගය තුළ ආශ්වාස කරන්න, පිටතට හුස්ම ගන්න. වේගය: තත්පර 2 3 පහළට, පහළට විවේකයක් නැහැ, තත්පර 1 2 ඉහළට. ඔයාට ඒ වේගය තියාගන්න බැරිනම්, බර වැඩියි.

කීයක් සැරයක් සහ කීයක් නැවත නැවතත් කරනවාද?

පළමු සති 46

10 12 නැවත නැවතත් 2 3 කට්ටල. බර: කිලෝ 20ක හිස් ඔලිම්පික් බාර් එකක්, නැත්නම් කිලෝ 1015ක බාර් එකක්, කිලෝ 20ක් ඔබේ පිටේ වට කරනවා නම්. තත්පර 60 90 විවේක ගන්න. මෙහි අරමුණ බරක් නෙවෙයි, එය rep 1 සහ rep 12 එක සමාන පෙනුමක්.

අතරමැදි

8-10 වාර 340%4ක් ඔබේ හොඳම වාඩිවීමෙන් 25%-40%ක් පමණ වේගයෙන්. ඔයා කිලෝ 100ක් කකුල් දෙකෙන් ඇනගත්තොත්, ඒක කිලෝ 25-40ක් වෙනවා. තත්පර 90 120 විවේක ගන්න. නැවත නැවත 2 3ක් තබාගන්න (RPE 7 8) මේ එකෙත් කිසිම set එකක් fail වෙන්න එපා.

දියුණුයි.

5/8 වාර 35ක්, 50%ක් විතර, වැඩිපුර නම් නැහැ. විවේක ගන්න තත්පර 120-150 යි. තවමත් උපරිම උත්සාහයක් නෑ. 1RM ගුඩ් මෝනින් එකක් පරීක්ෂා කිරීමෙන් ඔබට ඉගෙන ගන්නා ඕනෑම දෙයක් සමඟ අනුපාතයෙන් තොර අවදානමක් ඇත.

සතිපතා මුළු: 48 වැඩ කරන කට්ටල, අවම වශයෙන් පැය 48 ක පරතරයකින් සැසි 2 කට බෙදන්න. ඊට වඩා වැඩි දෙයක් කිසිවක් එකතු කරන්නේ නැහැ සහ නිහඬව ඔබ squats සහ deadlift සඳහා අවශ්ය සුවය අනුභව.

ඒක සැසිය තුල යන තැන

හොදම දේ තමයි දෙවෙනි හෝ තුන්වෙනි ව් යායාමය කකුලකට හෝ පිටුපසට, කකුල් දෙකේ හෝ පිටුපසින්. ඔයා ඒක මුලින්ම දානවා නම්, ප් රධාන එසවීමට විනාඩි 5-8කට කලින් යන්න. බර බර උසස් පෙළට පෙර දින එය ක් රියාත්මක නොකරන්න උසස් පෙළ අයකර ගැනීම ඔවුන් සිතනවාට වඩා මන්දගාමීව, බොහෝ විට පැය 487272ක්.

දියුණු වෙන්න පුළුවන් කොහොමද?

ද්විත්ව ප් රගතිය තමයි මෙතන ආරක්ෂිතම ආකෘතිය: පළමුව නැවත නැවතත් වැඩෙන්න, දෙවනුව බර වැඩි කරගන්න.

1. 8ක් වගේ කට්ටල 3කින් පටන් ගන්න. 12ක් වගේ බරක් පාවිච්චි කරලා.
2. සතියකට එක් වරක් එක් කට්ටලයක් එකතු කරන්න, 3x12 දක්වා.
3. ඔයා 3x12 ක් රීන් ෆෝම් එකකින් ගැහුවම, 2.55 kg එකතු කරලා 3x8 එකට ආපහු බහිනවා.

සති අටක උදාහරණයක් කිලෝග් රෑම් 40 සිට: සතිය 1 3x8 කිලෝග් රෑම් 40 සතිය 2 3x10 සතිය 3 3x12 සතිය 4 3x8 කිලෝග් රෑම් 45 සතිය 5 3x10 සතිය 6 3x12 සතිය 7 3x8 කිලෝග් රෑම් 50 සතිය 8 3x10 සතිය 7 3x8 සතිය 8 3x10 සතිය 8 3x10 සතිය 7 3x8 කිලෝග් රෑම් 50 සතිය 8 3x10 සතිය 8 3x10 සතිය 8 3x10 සතිය 8 3x10 සතිය 8 සතිය 8 සතිය 8 සතිය 8 සතිය 8 සතිය 8 සතිය 8 සතිය 8 සතිය 8 සතිය 8 සතිය 8 සතිය 8 සතිය 8 සතිය 8 සතිය 8 සතිය 8 සතිය 8 සතිය 8 සතිය 8 සතිය 8 සතිය 8 සතිය 8 සතිය 8 සතිය 8 සතිය 8 සතිය 8 සතිය 8 සතිය 8 සතිය 8 සතිය 8 සතිය 8 සතිය 8 සතිය 8 සතිය 8 සතිය 8 සතිය 8 සතිය 8 සතිය 8 සතිය 8 සතිය 8 සතිය 8 සතිය 8 සතිය 8 සතිය 8 සතිය 8 සතිය 8 සතිය 8 සතිය 8 සතිය 8 සතිය 8 සතිය 8 සතිය 8 සතිය 8 සතිය 8 සතිය 8 සතිය 8 සතිය 8 සතිය 8 සතිය 8 සතිය 8 සතිය 8 සතිය 8 සතිය 8 සතිය 8 සතිය 8 සතිය 8 සතිය 8 සතිය 8 සතිය 8 සතිය 8 සතිය 8 ඒක මාස දෙකකින් කිලෝ 10ක්, 25%ක් වගේ. ඒ වගේම ඒක වේගවත්.

ඔයා එකම ප් රතිප් රේරණය සති දෙකකට පසුපසින් ගණන් කරොත්, බාර් එකෙන් 10% කපාගෙන චක් රය නැවත කරන්න. ඔබේ පහළ පිටුව දැවෙන අතර ඔබේ හම්ස්ට් රින්ග්ස් කිසිවක් දැනෙන්නේ නැත්නම්, ඔබ කොපමණ වාරයක් නැවත නැවතත් කරත් බර වැඩියි.

ප් රයෝජනවත් වෙනස්කම්

• වාඩිවෙලා ඉන්නවා. සුභ උදෑසනක්. හම්ස්ට් රින්ග්ස් ඉවත් කර ඉරෙක්ටර්ස් වෙත යොමු කරයි; 2030%30% අඩු බරක් භාවිතා කරන්න, 3x810.10.
• සුභ උදෑසනක්. 1520 කින් යුත් කට්ටල 2ක්, ස්කූට් වලට කලින් උණුසුම් කිරීමක් ලෙස.
• ආරක්ෂක බාර් එක උරහිස් වලට පහසුයි සහ පිටුපස සමතලාව තබා ගැනීමට පහසුයි.
• පුළුල් ස්ථාවරය වැඩි ග්ලූටස් සහ ඇඩක්ටර්, සාමාන් යයෙන් 510 kg වැඩි වෙන්න ඉඩ දෙනවා.

පොදු වැරදි

• බර වැඩියි, ඉතින් පස්සට පහර දෙනවා අන්තිම පුනරාවර්තන කිහිපයේම.
• දණහිස් නමාගෙන පහලට යන ගමන් ඒක නරක තැනක් බවට පත් කරනවා.
• බාර් එක උඩින් තියලා, මාංශ පේශි මත නොව බෙල්ල මත.
• පාලනය කළ ආරම්භයක් වෙනුවට පතුලෙන් පැනීම.
• හැම සැසියකම ඒක ක් රියාත්මක කරලා මළ සිරුරක් උස්සන එක විනාශ කරනවා.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

නව උත්තේජනයකින් පසු දින 1 ත් 3 ත් අතර කාලයක් ශරීරයේ වේදනාව සාමාන් ය තත්ත්වයේ පවතී. මේවා නෙවෙයි:

• කකුලෙන් පහලට විකිරණ වන වේදනාව, නිදිබර බව හෝ පාදයේ දුර්වලතාව.
• දින 7 10 කට වඩා දිගු පස වේදනාව හෝ රාත් රියේදී හා විවේකයේදී නරක අතට හැරීම.
• තියුණු වේදනාවක් මැද භාගයේ ඇති වෙනවා. ඒකෙන් ඔයාට නියෝජිතයා නවත්වන්න වෙනවා.
• මුත් රාශය නැතිවීම හෝ බඩවැල් පාලනය නැතිවීම ඒක එකම දවසේ හදිසි ප් රතිකාරයක්.

ඔබට අතීතයේ දී වකුගඩු රෝග, අක්ෂි සෛල විනිවිද යාම හෝ කොඳු ඇට පෙළ සැත්කම් සිදු වී ඇත්නම්, ඔබේ වැඩසටහනට සුබ උදෑසනක් එකතු කිරීමට පෙර එය වෛද් යවරයකු හෝ භෞතික චිකිත්සකවරයකු සමඟ පැහැදිලි කරන්න.

කෙටි පිටපත

• ආරම්භකයා: 1012 කින් යුත් 23 කට්ටලයක් 20 kg හිස් බාර් එකක් සමග; අතරමැදි: 34x810; දියුණු: 35x58.8.
• සතියකට වැඩ කරන කට්ටල 48, පැය 48ක් අතර කාලයකින් සැසි 2ක් තුල.
• ඔයාගේ බරෙන් 25-50%ක් පාවිච්චි කරන්න. කවදාවත් 1RM එකක් මේ ලිෆ්ට් එකේ පරීක්ෂා කරන්න එපා.
• දෙගුණයක් වර්ධනය වීම: 3x12 දක්වා ගොඩනඟන්න, ඊට පස්සේ +2.55 kg දක්වා ගොඩනඟන්න, නැවත 3x8 දක්වා.
• කකුලේ වේදනාව, නිදිබරතාවය, හෝ පාදයේ දුර්වලතාවය කියන්නේ නතර වෙලා පරීක්ෂා කරන්න.