අඟල් වේදනාව (ගෝල්ෆ් ක් රීඩකයාගේ අඟල් වේදනාව): ඔසවා තැබීමේ ව් යායාම කරන අයට එය වැළඳෙන්නේ ඇයි?

ඇඟිල්ලේ ඇතුලත වේදනාව, හරියට ඇටකටු පිටුපස වේදනාව, ඔබ ඔබේ අත නැමූ විට ඔබට දැනෙන වේදනාව, නිතිපතා ඔසවා තැබීමේදී නිතර නිතර පැමිණිලි කරන පුද්ගලයන් අතරින් එකකි. එය ගෝල්ෆර්ගේ ඉණ හෝ මධ් යම අග් රස්ථාන ආසාදනය ලෙස හැඳින්වේ. එය සාමාන් යයෙන් ගෝල්ෆ් ක් රීඩාවට කිසිදු සම්බන්ධයක් නැත. එය පැමිණෙන්නේ තදින් අල්ලා ගැනීමෙන් හා පටකයට අනුවර්තනය වීමට වඩා වේගයෙන් ප් රමාණය වැඩි වීමෙන්. බොහෝ අවස්ථාවන්හිදී එය සම්පූර්ණ විවේකයෙන් මාස තුනකින් නොව පුහුණු වෙනස්කම් සහ ඉලක්කගත වැඩ වලින් ඉවත් වේ.

කොහොමද කියන්නේ මේකද කියලා?

ගෝල්ෆර්ගේ කොන්දේ එක තැනක රිදෙනවා. ඔබේ ඇඟිල්ලෙන් ඔබේ කොන්දේ අභ් යන්තර පැත්තට (ඔබේ අත්ල ඉදිරිපසට හැරී ඇති විට ඔබේ ශරීරයට වඩාත් සමීප පැත්ත) ඔබන්න. එවිට ඔබට ඇඟිලි නිය ප් රමාණයේ පැල්ලමක් හමුවනු ඇත. එය වටා ඇති සියල්ලට වඩා පැහැදිලිවම වඩාත් මෘදු වේ. වේදනාව තවත් නරක අතට හැරේ ඔබ:

• දැඩි ලෙස අල්ලා ගැනීම, උදාහරණයක් ලෙස මළ සිරුරක් ඔසවා තැබීමේදී හෝ ගොවියාගේ ඇවිදීමේදී;
• දෑත් දෙසට කරකැවිල්ලට එරෙහිව දෑත් දෙසට කරකැවිල්ලට එරෙහිව දෑත් දෙසට දෑත් දෙසට දෑත් දෙසට දෑත් දෙසට දෑත් දෙසට දෑත් දෙසට දෑත් දෙසට දෑත් දෙසට දෑත් දෙසට දෑත් දෙසට දෑත් දෙසට දෑත් දෙසට දෑත් දෙසට දෑත් දෙසට දෑත් දෙසට දෑත් දෙසට දෑත් දෙසට දෑත් දෙසට දෑත් දෙසට දෑත් දෙසට දෑත් දෙසට දෑත් දෙසට දෑත් දෙසට දෑත් දෙසට දෑත් දෙසට දෑත් දෙසට දෑත් දෙසට දෑත් දෙසට දෑත් දෙසට දෑත් දෙසට දෑත් දෙසට දෑත් දෙසට දෑත් දෙසට දෑත් දෙසට දෑත් දෙසට දෑත් දෙසට දෑත් දෙසට දෑත් දෙසට දෑත් දෙසට දෑත් දෙසට දෑත් දෙසට දෑත් දෙසට දෑත් දෙසට දෑත් දෙසට දෑත් දෙසට දෑත් දෙසට දෑත් දෙසට දෑත් දෙසට දෑත් දෙසට දෑත් දෙසට දෑත් දෙසට දෑත් දෙසට දෑත් දෙසට දෑත් දෙසට දෑත් දෙසට දෑත් දෙසට දෑත් දෙසට දෑත් දෙසට දෑත් දෙසට දෑත් දෙසට දෑත් දෙසට දෑත් දෙසට දෑත් දෙසට දෑත් දෙසට දෑත් දෙසට දෑත් දෙසට දෑත් දෙසට දෑත් දෙසට ද දෙසට දෑත් දෙසට දෑත් දෙසට ද දෙසට දෑත් දෙසට දෑත් දෙසට ද දෙසට දෑත් දෙසට ද දෙසට ද දෙසට ද දෙසට දෑත් දෙසට දෙසට දෙසට දෙසට දෙසට දෙසට දෙසට දෙසට දෙසට දෙසට දෙසට දෙසට දෙසට දෙසට දෙසට දෙසට දෙසට දෙසට දෙසට දෙසට දෙසට දෙසට දෙසට දෙසට දෙසට දෙසට දෙසට දෙසට දෙසට දෙසට දෙසට දෙසට දෙසට දෙසට දෙසට දෙසට දෙසට දෙසට දෙසට දෙසට දෙසට දෙසට දෙසට දෙසට දෙසට දෙසට දෙසට දෙ
• අතේ පටිය පහලට හරවන්න ප් රතිරෝධයට එරෙහිව, හරියට ඉස්කුරුප්පු කැඩියමක් හරවන ආකාරයට.
• චින්-අප්ස්, පේළි, ලැට්-බාහිරින් ඇදගෙන, විශේෂයෙන්ම අත් යට ග් රහණයකින්.

වේදනාව ඉණ පිටතට නම්, ඒ ටෙනිස් ඉණයි; නීති එකයි, මාංශ පේශි වෙනස්. ඔබ තුරුළු කර ඇති තැනට වඩා ඔබේ කුඩා ඇඟිල්ලේ කැසීම තිබේ නම්, එය වඩාත් අග් ර ස්නායු ආසාදනයකට සමාන වන අතර නිසි පරීක්ෂණයක් අවශ් ය වේ.

ඇයි උස ඔසවන්නන්ට ඒක වෙන්නේ?

අත්ලයේ ඇති වන නහර එක පාරටම බිඳ වැටෙන්නේ නැහැ. ඒක අතහරිනවා බර වැඩි වෙනකොට පටක හැඩගැහෙන්න වඩා වේගයෙන්. සාමාන් ය සිද්ධි:

• ශබ්දයේ වැඩිවීමක්. සතියකට වැඩ කරන සැසි 8 සිට 18 දක්වා සති දෙක තුනක් පුරාම යන්න සම්භාව් යයි. ඇටකටු මාංශ පේශි වලට වඩා සෙමින් හැඩගැසෙන අතර බොහෝ විට සති 6 සිට 12 දක්වා කාලය තුළ.
• වැඩ වැඩියි. කෙළින් තීරු සහිත කරල් වලින් අත්ල සම්පූර්ණයෙන්ම නවාගෙන සිටින අතර සියලු ආතතිය එකම ඇමිණුමකට යොමු කරයි.
• සීමාවෙදි අල්ලගන්න. පටි නැති ඩෙඩ්ලිෆ්ට්ස් 85% ට වඩා වැඩි ඔබේ එක්-රෙප් මැක්ස් අඟුරු අත් නහර උපරිම ලෙස වැඩ කරන බවයි, සහ ඒ සියල්ල එකතු කරයි.
• අමතර ග් රිප් පුහුණුවක්. ග් රිප්ස්, මළ දණහිස්, ගොවි ඇවිදීම සහ ඝන බාර් එකම සතියේ පහසුවෙන් උපරිම තද කිරීමේ තත්පර 300 සිට 400 දක්වා එකතු වේ.
• ප් රමාණවත් ප් රතිසාධනයක් නෑ. එකම ඇදීමේ රටාව සතියකට දින 5ක් හෝ 6ක් පැය 5ක් හෝ 6ක් නිදාගැනීමෙන් ඇටකටු නැවත ගොඩනඟා ගැනීමට ඉඩක් නොලැබේ.

ඉදිරි සති දෙක තුල වෙනස් වෙන්න ඕන දේවල්

අරමුණ වේදනාව නැතිවීම නෙවෙයි, පාලනය: එක සැරයක් 10න් 3කට වඩා වැඩි නෑ ඊලඟ දවසේ උදේට නරක නෑ.

1. වේදනාකාරී වැඩවලදී බර 30% සිට 50% දක්වා අඩු කරන්න සහ 3 සිට 5 වෙනුවට 8 සිට 12 දක්වා පුනරාවර්තන පරාසයක වැඩ කරන්න.
2. ඔයා අදින්න ඕන හැමදේම යටින් අල්ලාගෙන නියත හෝ ඉහළ අතට මාරු කරන්න.
3. බයිසප් වැඩ සඳහා කෙළින් බාර් එක වෙනුවට EZ බාර් එකක් හෝ නියත ග් රහණයකින් තබා ඇති ඩම්බල් එකක් ගන්න.
4. ඔයාගේ උපරිම එක් නැවත කිරීමේ ප් රමාණයෙන් 80% ට වඩා වැඩි ඕනෑම දෙයක් මත පටි භාවිතා කරන්න. ඒ නිසා අත සීමාකාරී සාධකයක් නෙවෙයි.
5. කෙලින්ම ග් රහණය වන වැඩ සහ දිගු එල්ලීම් සම්පූර්ණයෙන්ම සති 2 සිට 3 දක්වා කපා දමන්න.
6. සතිපතා ඇදීමේ ප් රමාණය අඩු කරන්න, උදාහරණයක් ලෙස සැසි 16 සිට 8 සිට 10 දක්වා, ඉන්පසු වේදනාව සමනය වූ පසු සතියකට සැසි 2 ක් එකතු කරන්න.

පීඩනය, කකුල් සහ මධ් යම සාමාන් යයෙන් ඔවුන් මෙන් රැඳී සිටිය හැකිය. බංකුවේ බාර් එක තද කරන එක නවත්තන්න සැහැල්ලු ග් රහණයක් වහාම වේදනාව අඩු කරයි.

ඇත්තටම උදව් කරන වැඩ.

ඇටකටු හොඳ වෙන්නේ විවේකයෙන් නෙවෙයි, ඒවා හොඳ වෙන්නේ ක් රමයෙන් බර වැඩි වීමෙන්. දේවල් තුනක්, සතියකට 2-3 වතාවක්, විනාඩි 10 සිට 12 දක්වා:

• විචිත් රවත් මැණික් කටුව වැනීම. ඔබේ කලවා මතට අත තබාගෙන, අත්ල ඉහළට හරවා, කිලෝග් රෑම් 1ක බරක් (500g වතුර බෝතලයක් ආරම්භ කිරීම සඳහා හොඳයි). අනිත් අතෙන් උස්සලා තත්පර 4ක් පහලට දාන්න. 12 සිට 15 දක්වා කට්ටල 3ක්.
• අයිසොමෙට් රික් ග් රහණය පවත්වාගෙන යනවා. මෘදු බෝලයක් හෝ රෝල් කළ තුවායක් උපරිමයෙන් 50 සිට 70% දක්වා පීඩනයකින් තද කරන්න, තත්පර 30 සිට 45 දක්වා තත්පර 5 ක්, තත්පර 60 ක් විවේක ගන්න.
• ප් රොනේෂන් සහ සුපිනේෂන්. මිටියක් හෝ ඩම්බල් එකක් එක කෙළවරකින් තියාගන්න, කොන්ද ඇතුලට දාලා, අත්ල උඩට පහලට හරවන්න තත්පර 3ක වේගයකින්, එක පැත්තකට 12 සිට 15 දක්වා කට්ටල 3ක්.

ප් රගතිය: කිලෝග් රෑම් 0.5ක් හෝ දින 7 සිට 10 දක්වා වාර 2ක් එකතු කරන්න. පැහැදිලි දියුණුවක් සඳහා යථාර්ථවාදී කාල රාමුව සති 6 සිට 12 දක්වා, දින 5 ක් නොවේ.

ඕනෑම ඇටකටු සඳහා අදාළ වන නීතියක්: ව් යායාමයේදී වේදනාව 10න් 3ක් හෝ 4ක් අතර පවතිනවා නම් සහ ඊළඟ දවසේ උදේ ඊයේට වඩා නරක නම්, බර හොඳින්.

ඔයා හිතනවට වඩා උදව්වක් නැති දේ

සම්පූර්ණ විවේකය නිසා වේදනාව අඩු වෙනවා ඔයා කිසිවක් නොකර ඉන්නකොට, පස්සේ හැමදේම ආපහු එනවා ඔයා ජිම් එකට ආපු මොහොතේම, මොකද ඇටකටු දැන් කලින්ට වඩා දුර්වලයි. අයිස් විනාඩි 10ක් 15ක් විතර ලෙඩේ සුව කරනවා. ඇඟිල්ල යටින් පටි දාන එකෙන් වේදනාව අඩු වෙනවා. ඒත් ඒක බූට් එකක් මිසක් ප් රතිකාරයක් නෙවෙයි. අතට අත දෙන්න, පැය දෙක තුනක් විතර.

පොඩි පොඩි දේවල් නිසා ඒක වේගවත් වෙනවා.

ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6 සිට 2.0 දක්වා ලබා ගන්න 80 කිලෝග් රෑම් 80 ක පුද්ගලයෙකුට දිනකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 130 සිට 160 දක්වා ප් රමාණයක් ලබා ගන්න, 30 සිට 40 දක්වා ආහාර වේල් 4 ක් පුරා බෙදා හරින්න. පැය 7 සිට 9 දක්වා නිදාගන්න. මාස ගණනාවක් තිස්සේ ඔබට විශාල කැලරි හිඟයක් තිබේ නම්, ඇටකටු යථා තත්ත්වයට පත් වීමට වැඩි කාලයක් ගතවනු ඇත.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• ඇඟිලි වල කැසීම, නිදිබර වීම හෝ දුර්වලතාවය, විශේෂයෙන් කුඩා ඇඟිලි සහ මුදු ඇඟිලි.
• වැටීමකින්, කම්පනයකින් හෝ හදිසි කම්පනයකින්, ඉදිමීමකින් හෝ තුවාල වීමකින් පටන් ගත් වේදනාව.
• ඔබට සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් හෝ නැමීමට නොහැකියි.
• වේදනාව ඔබව රාත් රියේ අවදි කරයි හෝ සති 6 සිට 8 දක්වා වෙනස් කළ පුහුණුවකින් පසු වැඩිදියුණු නොවේ.
• අල්ලා ගැනීමේ ශක්තිය පැහැදිලිව පහත වැටීම, ඔබේ අතේ ඇති වස්තූන් වැටීම.
• රතු පැහැය, උෂ්ණත්වය, ඉදිමීම සහ උණ හදිසියේම බලන්න.

කෙටි පිටපත

• ගෝල්ෆර්ගේ ඉණේ වේදනාව යනු අභ් යන්තර ඉණේ වේදනාවයි, සාමාන් යයෙන් හදිසි පැනීමක් සහ ග් රහණ ප් රමාණය.
• පුහුණුවීම් නවත්වන්න එපා බර 30% සිට 50% දක්වා අඩු කරන්න, ඔබේ ග් රහණය වෙනස් කරන්න, සහ සතියකට 8 සිට 10 දක්වා ඇදගෙන යාම අඩු කරන්න.
• 3 x 12-15 කම්බි නැමීමේ ක් රියාවලිය, 5 x 30-45 තත්පර වලදී සමමිතික ග් රහණය සහ 3 x 12-15 හි ප් රොනාෂන් වැඩ කිරීම, සතියකට දෙවරක් හෝ තුන් වතාවක්.
• එක සැරයක් 10න් 3ක් වේදනාව පිළිගත හැකිවෙනවා. ඊලඟ දවසේ උදේ වේදනාව වැඩි වෙනවා කියන්නේ ඔබ එය අධික ලෙස කළා කියන එකයි.
• සති 6 සිට 8 දක්වා කාලය තුළ කැසීම, දුර්වලතාවය, ඉදිමීම, පැහැදිලි තුවාලයක් හෝ කිසිදු ප් රගතියක් නොමැති නම් වෛද් යවරයකු හමුවන්න.